Fitness, Bodybuilding, etc. [deel 8]

Inhoudsopgave:

1. Handige info
1.1 Basisregels
1.2 Training
1.3 Voeding
2. Handige websites
3. Handige boeken
4. Stats members
5. Vorig deel

Veel mensen hebben fitness doelen (een mooi lichaam krijgen, maar niet overdreven breed). Deze doelen zijn echter het snelst te behalen met een bodybuilding aanpak. Train heel je lichaam, inclusief benen; baseer je trainingsschema op belangrijke compound oefeningen, zoals de squat, deadlift, bench press, overhead press en bent over row. Pullups mogen ook niet in een goede rug training ontbreken. Train regelmatig, minimaal 3 keer per week Train hard, zorg dat je elke training of meer sets of meer herhalingen of meer gewicht pakt. Progressive overload noemen ze dit in het Engels. Neem voldoende (nacht)rust Zorg dat je voeding op orde is. Supplementen als whey of weightgainer zijn niet nodig voordat je voedingsschema op orde is. Plaatselijke vetverbranding bestaat niet. Je kunt niet alleen vet rond je buikspieren of middel weghalen. Ook niet met (veel) buikspieroefeningen. Als je vet verliest doe je dat over je hele lichaam en je lichaam bepaalt waar het weg gaat. Bij mannen is de buik meestal de laatste plek waar het weg gaat en de eerste waar het bij komt. Over training is eigenlijk bijna alles al gezegd in de basisregels en dat ga ik dus hier niet weer herhalen.. Training is dus eigenlijk heel simpel. Nog wat aanvullende informatie: Zorg dat je bijna alle oefeningen doet met barbells, dumbells en lichaamsgewicht en zo min mogelijk met apparaten. Voor beginners is het aan te raden om eerst op kracht te focussen, in plaats van op massa. Als beginner kom je toch wel spiermassa aan. En wellicht verbrand je ook vet tegelijkertijd. Als beginner kan dit. Dit kun je goed doen met een bekend trainingsprogramma als Rippetoe of Stronglifts. Deze schema's zijn gebouwd om de grote compound oefeningen. Hiernaast kun je nog wat assistance oefeningen doen, maar dit is niet de hoofdzaak. Boeken over deze programma's kun je in deze startpost vinden, maar stel gerust ook vragen in dit topic. Ik zal ook hier even kort vertellen waar het om draait: Je doet alleen de belangrijkste oefeningen Je bouwt elke training meer kracht op Je begint de oefeningen met een lege barbell en voegt elke training 2,5kg toe. In het begin lijk je een idioot omdat je met een lege barbell staat te squatten. Heb hier schijt aan en neem deze tijd om op je techniek te focussen, zodat deze goed is als je met flinke gewichten aan de slag gaat. En met een dergelijk programma zit je daar zo op. Het lijkt op het begin misschien niet zo, maar met deze programma's bouw je sneller kracht op dan met welk ander (split)schema dan ook. Verander niets aan het schema. Stel hier ook geen vragen over. Dit schema werkt, volg het zoals het is. Voeding is een essentieel maar ingewikkeld deel van bodybuilding en vereist wat research. Er zijn 2 soorten voedings-'periodes' binnen bodybuilding, namelijk bulken en cutten. Iets bij alle soorten voedingsschema's belangrijk is om te weten, is je vetpercentage. Je voedingsschema is namelijk gebaseerd op een aantal kcal wat je nodig hebt per dag, je 'onderhoud' en dit bereken je op basis van je vet vrije massa (massa-vet=vvm). Als je op onderhoud eet kom je niet aan en val je niet af. Bulken: Je eet boven onderhoud, afhankelijk van hoe snel je wilt aankomen ergens tussen de 200 en de 1000kcal. Meestal ligt dit rond de 500kcal, omdat het bij 200kcal erg lang duurt en je bij 1000kcal vooral veel vet zult aanzetten, behalve als je anabole steroïden gebruikt (wat je niet moet doen als je nog niet je natuurlijke potentie bereikt hebt). Zorg dat je minimaal 2 a 2,5 gram eiwit per kg vvm per dag binnen krijgt. Zorg dat je niet teveel vetten binnen krijgt, maar wel genoeg. Ongeveer 0,9g vet per kg vvm. Eet vooral goede vetten. De rest van je kcal kun je opvullen met koolhydraten. Je eet veel, hier raakt je lichaam aan gewend. Daarom wordt het steeds makkelijker om veel te eten, soms zelfs te makkelijk, zodat je juist weer teveel trek hebt op een dag. Je training in een bulk periode zal wat meer volume inhouden dan in een cut periode: meer reps, meer sets, meer oefeningen, meer trainingen. In een bulk periode zul je naast spiermassa, afhankelijk van hoe hoog je calorie overschot is, ook altijd wat vet aankomen. Cutten: Het vet wat je in de bulk hebt verzameld, haal je er met cutten weer af. Je zorgt dat je per dag meer kcal verbruikt dan dat je binnen krijgt. Heb je bijvoorbeeld 2800kcal nodig, eet je er 2300. Een calorie tekort kun je ook creëren met behulp van cardio. Voeding tijdens het cutten is veel lastiger dan tijdens het bulken. Een goede manier om het systematisch aan te pakken is te beginnen met een calorisch tekort van 200 of 300kcal en een eiwit/koolhydraten/vet verhouding van 40%/40%/20%. Dit komt dan op een bepaald aantal gram e/k/v uit. Val je hiermee af? Prima, ga zo door. Je moet ongeveer een halve kilo vet per week af kunnen vallen. Er zijn echter talloze andere aanpakken dan deze, die misschien wel en misschien ook niet beter werken voor jou. Omdat je weinig eet, past je spijsvertering zich hierop aan. Val je (na een tijdje) niet of bijna niet (meer) af? Haal een aantal gram koolhydraten (en dus kcal) weg, totdat je weer af valt. Begin na een cut niet meteen weer met 500kcal boven je onderhoud te eten. Voeg langzaam wat koolhydraten per week / paar dagen / dag toe. Als je meteen zoveel eet, is je spijsvertering nog te langzaam om dit allemaal fatsoenlijk te verwerken en zul je heel snel heel veel vet aankomen. Wissel altijd periodes van bulken en cutten af. Dit om op een goed vetpercentage te blijven en om je spijsvertering optimaal te houden. Hoe lang je moet bulken of cutten hangt af van je doelen qua vetpercentage en spiermassa. Bulken moet je wel minimaal 3 maanden doen, om een significante verandering in spiermassa te zien. Ongeacht of je bulkt of cut, goede voedingsmomenten zijn: 1. Ontbijt 2. Halverwege de ochtend 3. Lunch 4. Halverwege de middag 5. Avondeten 6. Halverwege de avond 7. Voor het slapen Zorg dat je deze eetmomenten hebt, om je metabolisme op gang te houden. Dit is echter maar een richtlijn. Het belangrijkste is je calorie inname. 1. Dutch Bodybuilding Forum Een Nederlands bodybuilding forum, zoals de naam al zegt. Lees de stickies in de hoofdfora goed door om veel nuttige info op te steken. Bijvoorbeeld dit topic, wat je kan helpen bij het maken van een trainingsschema. Lees hier de stickies door om wat bij te leren over voeding. Lees hier meer over vetverlies. 2. Bodybuilding.com Een handige site om iets op te zoeken. Ik kijk hier (stukje naar onder scrollen) bijvoorbeeld altijd naar als ik een trainingsschema aan het maken ben, voor voorbeelden van oefeningen. 3. Simply Shredded Een site met veel interviews met bekende bodybuilders / fitness modellen, vol met tips. Verder posten ze ook veel nuttige artikelen over voeding en training. Als hier nog een site echt bij hoort en ik ben hem vergeten, post het ff in dit topic, dan kan ik hem er bij zetten! Datum invullen: 2 mei 2012 Leeftijd: 21 Lengte: 183cm Gewicht: 97 BF %: 23 Ervaring: 6 jaar Streef gewicht: 95-100 Streef BF%: 18 Voor[noparse][/noparse]datum) September 2012 stats Bench: 145kg 1 rep (April 2012) Squat: 110 kg 12 reps (maart 2012) Deadlift: 180 kg 3 reps (maart 2012) Datum invullen: 02-05-2012 Leeftijd: 21 Gewicht: 75KG Lengte: 1.75 BF %: 14% (gok) Ervaring: 2 jaar waarvan 3 maanden serieus. Streef gewicht: 80KG Streef BF%: 10% Voor[noparse][/noparse]datum) medio juni 2013 stats Bench(datum behaald): 5x70 (04-04-2012) Squat(datum behaald): 5x105 (16-04-2012) Deadlift(datum behaald): 8x100 (02-05-2012) Datum invullen: 3 mei 2012 Leeftijd: 32 Lengte: 180 CM Gewicht: 86 BF %: 13-15% Ervaring:10 jaar oid Streef gewicht: 92 Streef BF%: 10% Voor[noparse][/noparse]datum) ga ik niet meer halen stats Bench(datum behaald): 140kg x 1 : december 2011 Squat(datum behaald): 160 x 2: maart 2010 Deadlift(datum behaald): 180kg x1: december 2011 Datum invullen: 03-05-2012 Leeftijd: 20 Lengte: 1.88m Gewicht: 77.8kg BF %: 14.1% Ervaring: ± 2 jaar, serieus: 7 maanden Streef gewicht: 88kg Streef BF%: 10% Voor: Zolang het duurt. stats Bench(datum behaald): 8x72,5kg (12 november 2012) Squat(datum behaald): 5x110kg (14 november 2012) Deadlift(datum behaald): 5x130kg (7 augustus 2012) Datum invullen: 19-11-12 Leeftijd: 21 Lengte: 1.93m Gewicht: 91kg BF %: 13% Ervaring: ongeveer 2 jaar, maar eigenlijk niet echt dedicated, gain wel snel en veel Streef gewicht: 94kg Streef BF%: 10% Voor: Zolang het duurt. stats Bench(datum behaald): 4x90kg Squat(datum behaald): 5x110kg ATTG Stiff Deadlift(datum behaald): 3x130kg

​

 

mooie OP

Zag net deze sterke 17-jarige dame op YT los gaan. Motiverend filmpje

[yt]uO_jfEk-adw[/yt]

 

Zodeju die heeft kracht

edit: én een bizar goede squatkont

 

die squatbillen mogen er inderdaad wel wezen. Dat optrekken tot aan boven de bar ga ik ook oefenen, ben benieuwd of mji dat lukt.

 

Die zag ik ook op Facebook idd. Bish tilt meer dan ik.

OP wordt trouwens (nog) beter. Heb een tof idee. Alleen heb ff geen tijd om te fotosoepen. Misschien dit weekend.

 

Je kunt wel weer zien wie er allemaal Body&Fitshop op FB hebben

Mijn WTF: Ik ben flink aan het droppen in gewicht, waarbij een groot gedeelte vet% is, toch behoud ik mijn stats, sterker nog, ik ga er iets op vooruit, al kan dat door een betere uitoefening komen en toch een klein gedeelte gains. Ben ik woensdag mijn trainingsshirt vergeten, die zeiknat was door de inspanning, maar verder niet raar rook ofzo.

Haal ik hem net op, hebben die mofo's hem in een plastic tasje gedaan en dichtgeknoopt.....Meurt een partij naar.....Ammoniak


Better up my KH.....

 

Wow die chick eet ons allemaal op joh

 

Misschien handig om linkjes naar een goed beginners schema en wat uitleg over voeding in de OP te zetten. Dan als er mensen komen met vragen kunnen ze in ieder geval eerst dat lezen.

 

Ja dat komt allemaal nog.

 

Net wat Brinta gegeten aangezien dat hier wel geprefeerd worden, maar hoe krijgen jullie dat ingodsnaam weg? Ik ben niet iemand die gelijk overal vies van is dus zal even door de zure appel bijten komende tijd, maar serieus 1000 Kj per portie 40gram

 

Ik drink het 's ochtends altijd met schepje whey en water.

 

Ik vind Brinta ook echt te smerig voor woorden. Havermout daarentegen vind ik wel lekker. Goed te eten.

 

Over een maand ga ik weer eens goed beginnen. Het ging een tijd lang lekker maar sinds de zomer is het eigenlijk pure poep. Na de vakantie wilde ik het weer oppakken maar ben in die periode tot nu 2x flink ziek geweest waardoor je meteen weer 3 weken trainen mist. Niet erg goed voor de motivatie..

Over 2 weken heb ik tentamenweek , daarna weer eens goed knallen. Enorme focus op het eten + aan de shakes.

Kut ook dat ik nog steeds niet goed kan squaten. Knie is wel stuk minder, maar merk soms toch nog wel wat pijn. Van de week trapte ik tegen een bal aan en ik voelde meteen een flinke steek in m'n knie..

 

Havermout + whey + water is veel lekkerder. En in havermout zit meer gezonde vetten en nog wat meer vit B's.
Daarnaast wordt havermout niet dik.

Brinta is alleen lekker met warme melk en een schep suiker

 

Zo, ik heb ff een verhaal getypt voor de startpost.

 

Door de hektische afgelopen paar weken, ( bedrijf falliet, nieuw werk gekregen, UWV problemen, nieuwe auto gezocht en gekocht etc in die weken toch minimaal 3/4 x per week getraint ) besloten mezelf en mijn spieren 1 week rust te gunnen. Zit er mentaal even doorheen en denk dat een weekje rust me goed doet. Dit zal mijn eerste rustweek zijn in 8 maanden. ( op 1 week vakantie na ).

 

Toch maar es proberen

In welke verhoudingen gooi je het door elkaar? En gewoon koud dus?
Denk vooral geschikt voor bij het ontbijt right?

 

Ben ook wel benieuwd naar de verhoudingen.. en hoe je het mixt..
Dacht laatst glaasje water met wat brinta erin en lepeltje erdoorheen roeren.. Geen succes Melk kan ik niet goed hebben dus zoek eigenlijk een ideaal ontbijt met water.

 

Ik doe altijd 50 gram havermout met 275 gram (ja gram, ik doe het op de keukenweegschaal ) melk. 60 gram havermout zou nog beter zijn denk ik.

Wat ook lekker is en wat ik de laatste tijd veel doe is een havermout pannenkoek maken. 1 pannenkoek:

100g havermout (eventueel fijnmalen in keukenmachine)
150ml melk
2 eiwitten

Door elkaar gooien en bakken! Makkelijk en lekker (met wat stroop, saus, of poedersuiker ofzo).

Havermout met water lijkt me daarentegen best ranzig. Misschien als je er lekkere whey doorheen gooit dat het kan, als je het goed weet te mixen.

 

Loose the milk man.....Lactose is bad Mkay?

Mijn ontbijt is 50 of 100 gram rijstebloem met whey en water.....10 seconden klaar en in 40 seconden weggewerkt

Oh en nog lekker ook.