Fitness

Dan wel ongezouten noten, cashewnoten zijn ook vrij vet

 

Vergeet dat gelul over weightgainers. Eerst je voedingspatroon goed in orde hebben anders hebben die al helemaal geen nut. het volgende:

- 6 keer per dag eten, liefst op vaste tijdstippen.
- 2 gram eiwit per KG lichaamsgewicht.
- niet langer dan 1,5 uur trainen in 1 set
- cardio en krachttraining gescheiden houden
- complexe koolydraten eten. zo veel mogelijk volkoren dingen zoals volkoren pasta's, roggebrood. Zilvervliesrijst werkt ook goed.

weet niet wat je gewicht is dan kan ik wel uitrekenen hoeveel caloriën je nodig hebt. Vertel er ook even bij hoevaak je traint in de week.

Als ik een tip mag geven. Eet magere kwark. kijk even welk merk. het ene is minder zuur dan de andere. Zit een langzaamwerkend eiwit in. ideaal bij het opstaan en slapen gaan. en het is goedkoop. Je kunt er evt wat carvancevitam (ofzo) of honing doorheen doen ofzo om de smaak aan de passen. daarnaast kun je er evt een whey shake naast gebruiken. Maar niet teveel. Verdeel je eiwit inname over de dag heen voor een grotere opname. Eet daarnaast op je brood ook meer dingen zoals kip/kalkoen fillet, rookvlees, enz. magere vleessoorten met veel eiwit.

probeer niet over die 2 gram per kg heen te gaan. bijvoorbeeld als je 80 weegt. 2x 80 = 160 gram eiwit per dag. Dit is een perfecte dosering. Meer neemt je lijf niet op als natural (lees anabolen vrij).

 

Die weightgainers noemde ik alleen maar omdat hij een snelwerkende schildklier heeft. Daar valt niet tegenaan te eten en een standaard berekening voor zijn cal.behoefte gaat hier ook niet op. Wat betreft eiwitten helemaal gelijk, maar dat zei ik ook al

Lekkere dingen voor kwark:

- Bevroren frambozen van de AH er doorheen
- Kaneel met honing er doorheen
- Kaneel met banaan er doorheen
- Ranja met stukjes appel er doorheen

Zijn echt zo ontzettend veel opties, al eet ik het meestal gewoon naturel, ben er te lui voor. Maar als mijn vriendin mee eet ;-)

Update log:

http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/5x5-kevfs-log-115731/index2.html

 

Tja met cardio probeer ik niet echt hoog niveau te trappen. Dit omdat als je zwaar trapt met lage rotaties je meer massa op je bovenbenen gaat kweken. Aangezien ik iemand ben met dikke bovenbenen, van nature jammer genoeg, probeer ik hoog maar niet te en dan meer rotaties te maken om het soepeler te houden. Wielrenners fietsen meestal ook relatief lage niveaus met snelle omwentelingen.

Eten met een snelle schildklier. Tja ik zou zeggen veel koolhydraten (brood en pasta's) eten aangezien die omgezet worden naar vet als je ze niet allemaal weet te verbranden. Maar als je direct vet inname wilt zijn gezoute nootjes en vissen wel goed. Die houden ook meteen vocht vast.

Eiwitten is niet echt van belang in dit scenario aangezien eiwitten zo goed als geen voedingsstoffen of vetten bezitten en je alleen maar relatief snel vol gevoel geven zonder dat je daadwerkelijk iets hebt gegeten. Is ideaal voor afvallen. Daarna verbrand je lichaam eerst eiwitten alvorens het aan je koolhydraten begint. Dus hou je eiwitten juist laag lijkt mij en schroef de koolhydraten op, meer dan je lichaam kan verbranden. Ideaal om aan te komen lijkt me.

 

Zoals jij het nu zegt komt hij aan in vet en verliest hij spiermassa. Eiwitten worden door het lichaam omgezet in aminozuren, die weer gebruikt worden voor het repareren van de spier en het aanmaken van extra spiermassa. Zonder dit groei je dus niet. Neem aan dat hij wil aankomen in spiermassa en niet in vet. of hij moet een sumo worstelaar willen worden.
Ook ga je van veel brood eten, veel vocht vast houden. Lijkt me ook niet dat je dat voor de zomer wilt.


@kevf

ja klopt wel wat je zegt maar weightgainers werken niet als je je eigen voeding niet goed hebt. Meld het er even bij om te voorkomen dat hij straks denkt van oooo shake naar achteren en alles komt goed. Betaal je je niet alleen scheel aan de weight gainers maar je schiet er ook niks mee op.

Maarrr mits een goed voedingsschema heeft een goede weightgainer zeker een meerwaarde voor de mensen die moeilijk aankomen.

Eet kwark meestal zelf ook naturel. Maar thx voor de tips want dat is wel lekker idd

 

heb je ook gelijk in, wat dat betreft ook erg moeilijk om volledige tips te geven via 1 enkele thread als er eigenlijk 100-en bladzijdes aan nuttige info te typen is.

 

Maar hij komt wel aan
Had hij maar duidelijker moeten zijn in wat ie precies wilde.

Gelukkig heb ik een ouwe man die voedingspecialist en fitness/bodybuilding instructeur is. Zodoende pik ik het 1 en ander op aangezien ik zelf vaak iets nodig heb. Maar ja ik weet er natuurlijk niet alles van af. Zoals degene boven mij zei...er is zoveel en er zijn zoveel verschillende manieren. Me pa zegt altijd: "ik geef gewoon een standaard pakket en daarna ben je meestal nog wel een maand of 2-3 bezig om het op de individu fijn te stemmen".

Gisteren weer buikspieren gedaan. Wat heb ik daar een hekel aan zeg. Komt omdat ik ze nog nooit in me leven getrained heb en nu probeer ik 3 sets van 15 te doen en haal net de 8-11 en wat een spierpijn de volgende dag zeg

 

Wat voor oefeningen doe je dan voor buikspieren?
Vind de buikspieroefeningen juist niet ech zwaar vergeleken met andere spiergroepen.

 

Heb ik ook. Buikspieroefeningen gaan me best soepel af. Sommige oefeningen rond borst/schouders/rug gaan me stuk makkelijker af dan anderen.

 

@ Ashavan.

Ik denk dat er niemand is die alleen in vetmassa aan wil komen. zonder eiwitten verbrand hij zijn huidige spiermassa ook nog eens

@ Syzigy

Buikspier oefeningen verschillen in intensiteit. Probeer je buik in te trekken en uit te ademen zodra je omhoog komt. Wordt ie een stuk zwaarder.
Probeer ook de hanging legg raise maar eens. Wedden dat, als jij hem goed uitvoerd, je naar 15 herhalingen echt wel stuk bent. Op het moment dat je je benen omhoog doet uitademen. Echt vanuit je buik je benen omhoog trekken. Niet vanuit je heupen omhoog gooien

 

Dat is sowieso 1 van de dingen waar je bij je buikspieren ontzettend op moet letten: focussen op de buik. Bij praktisch alle oefeningen voor de buikspieren kan je je heupbuigers gebruiken om de oefening uit te voeren.

 

Buikspieren zullen bij mij wel extra zwaar aanvoelen omdat ik ze nog nooit getraind heb en nog verpakt in een beschermende laag vet

Wat ik doe is op zo'n halve paarse bal en dan zit ik zo hoog mogelijk en lig achterover met de bal in de holte van me rug. Dan adem ik uit als ik mezelf omhoog haal en dan even vasthouden en weer uitademend terug zakken. Heb geen krampen meer daar, maar na een 8-11x voel ik de spieren zodanig dat ik mezelf nauwelijks meer omhoog krijg. Maar elke keer lukt het me wel meerdere malen de oefening te doen. Het doel is 3 sets van 15 te halen. Aangezien ik dat niet haal plak ik er een vierde set aan vast en doe nu 8-11-11-9 en dan is het bij mij op.

Geloof dat de oefening Buik Totaal heet ofzo.

Aangezien de buikspieren 1 van de grootste spiergroepen in het lichaam zijn is het logisch te bedenken dat je die juist veel moet trainen. Hoe sterker de spieren hoe meer ze verbranden. Dus...trainen maar

Afgelopen 2 weken bijna 5kg kwijt geraakt

Wissel de trainingen nu af. Ene dag concentreer ik op alles rondom me borst spieren + buik en de andere dag alles bij me rug + buik

 

Ik heb afgelopen week een keuring gehad van de landmacht. Opzich ging dat allemaal super goed alleen mijn rug was een beetje krom.De fysio had gezegt dat dat weer recht te trainen was alleen had hij geen "tijd" om te zeggen met welke oefeningen. Weten jullie goede oefeningen daarvoor? Ook zei hij dat ik een te laag vetpercentage had (12,5%) en dat is dus dingen moest eten met vezels en eiwitten. Wat kan ik het beste tussendoor/savonds eten? Een bakje kwark ofzo?

Als er trouwens iemand is geintresseerd in die landmacht keuring dan kan ik hier wel ff het hele verslag zetten. Roept u maar

 

eiwitten: kwark, kip, mager rundvlees, eieren, tonijn, alle witvis.
vezels: havermout! Zitten ook direct gezonde vetten in, verder brood, brinta etc

Wat betreft een spiercorset fixen rondom je middel: buikspieren en onderrug trainen, echter dat lijkt me wat eenzijdig. Ik ben zelf om precies dezelfde reden begonnen met fitness. Gewoon zorgen voor meer spiermassa.

 

ik ga van de week maar eens beginnen met dit schema en dan zeker wat regelmatiger en meer gezonde dingen oa meer koolhydraten en eiwitten etc eten want al die tosti's is ook niks

ga er trouwens vanuit dat je de oefeningen om de 6 weken veranderd per spiergroep

maar ik snap 1 ding van het schema niet je moet om de dag trainen maar als je dat doet en je begint op maandag :

ma: trainen dag1
di: rust
woe: trainen dag 2
do: rust
vrij: trainen dag 1
za: rust
zo: trainen dag 2

dus dan zit er geen rustdag meer tussen zondag en maandag ... begrijp ik het verkeerd of niet ??

 

gewoon doorschuiven

 

Idd, je moet denken per week maar in het totaal plaatje

 

oh ok dan snap ik dan ga ik me vandaag en morgen maar eens beetje bezig houden met me voeding

heb nog even een vraagje over sommige oefeningen

Barbell low row:
kan de oefening nergens vinden en wat is het dan precies ..
Barbell row Bent over

French press/ Barbell press icm met een EZ stang barbell press = toch bankdrukken of ligt dat nu aan mij en wat is zon EZ stang ?

 

EZ stang is een Curl stang

Spoiler

 

update log:

Vrijdag:
squat: (55,59,63,68,72)kg x 5
Bench press: 86kg x (5x5)
barbell row: 83kg x (5x5)

Maandag:
Squat 74kg x (5x5)
Bench press: (78,84,91,97, 10kg x5
Barbell Row : (75, 81, 8793, 99)kg x5

Gewichten beginnen flink toe te nemen! Mensen om me heen lijken ook zeker verandering in mijn massa te zien. En ik heb ontzettend veek zin in elke training.

Echter full squats geven problemen. Ik heb nu flinke pijn aan mijn linkerknie en mijn lies voelt aan de linkerkant ook niet helemaal ok. Ik lees dan wel dat full squats totaal niet slecht voor de knieen zijn, maar heb er eerder nooit last van gehad. Iemand nog tips?

link:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/5x5-kevfs-log-115731/index2.html