Fitness

Ja ok dat snap ik Maar ik hoor dat mensen over het algemeen te weinig eiwitten nemen, koolhydraten kan je iets makkelijker uit je dagelijkse voeding halen. Maar ik was het idd even vergeten erbij te vertellen

 

Misschien handig als iedereen hier neerzet wat je eet op een normale dag..
Mijn eetschema door de week bestaat uit:

Ontbijt; 2 boterhammen aansluitend met een banaan en een appel.
Lunch; 3 boterhammen aansluitend met een Liga.
Tussendoor nog meestal een appel.
Avondeten; Normale portie, vaak aardappelen en pasta..

Fitnessen doe ik drie keer per week, meestal op maandag, woensdag en donderdag.
Ik train elke keer andere spiergroepen maar doe alleen krachttraining, geen
cardio.

Ben benieuwd naar jullie eetpatroon.

 

Eet Schema:
06.45 - 1 glas zelfgemaakte shake van magere franse kwark, water en bananen in een blender te gooien. Mijn ratio is 1l kwark met 4 a 5 bananen en daar doe ik dan bijna een week mee. Dit geeft mij een snelle inname van wat eiwitten en starter koolhydraten.
09.00 - 2 sneetjes brood met 2 plakjes achterham
11.00 - 1 sociaal plakje ontbijtkoek. Soort "ritueel" wat we gezamenlijk op het werk doen.
12.00 - 2 blikjes a 185gr tonijn op waterbasis met nog 4 eieren zonder eigeel. Daar dan nog 1 grote hand (circa 40-45gr) cashewnoten ongezout en gebrand. Soms gooi ik nog wat tomaten in de mix.
15.00 - Een sultana of een cup-a-soup chinese tomaat, maar meestal sla ik deze geheel over. Zit te denken hier nog een 75gr kip filet tussen te proppen in vast schema zodat er extra eiwitten in het pakket zit.
18.00 - 3/4 bord gevuld met regulier eten zoals chicken tonight met rijst, macaroni, spinaziestampot, een pot groenten met 2 schnitzels.

Sport Schema:
Dinsdag - Squat (4x15), Leg extension (4x15), Abductor (4x15), Adductor 4x15), Sit-up op halve bal (4x15+extra gewicht op borst), Reversed Crunch (4x15), 30-45min Crosstrainer
Donderdag - LAT-machine (4x15), Lower-back (4x15), Sit-up op halve bal (4x15+extra gewicht op borst), Reversed Crunch (4x15), 30-45min Crosstrainer
Zaterdag - Chest Press (4x15), Dunbell Fly's (4x15), Sit-up halve bal (4x15+extra gewicht op borst), Reversed Crunch (4x15), Bicep Curl (4x15), Tricep Extension (4x15), Crosstrainer 45-60min.

Dit is verre van optimaal en ben nog bezig met het finetunen. Wil niet zo'n schema hebben wat efficient is, maar wat ik niet vol kan houden omdat het niet in me levensstijl past. Anders zijn er nog drastischere mogelijkheden.

Heb vandaag die Reversed Crunch gedaan. De instructeur die er liep wist niet eens wat het voor een oefening was omdat ze andere namen gebruiken. Maar ja de eerste set voelde ik wederom geen zak. Toen zei hij een stapje verder te gaan en mijn kont ook omhoog te halen als ik de knieen naar me borst trek. Als dat ook te makkelijk is dan moet ik het bankje schuiner zetten en daarna gewichten gebruiken...hmm hoe lang zal dat duren. Nu dat voelde ik wel na de 6e herhaling. Vind het nog een leuke oefening om te doen ook.

Leg Raise daar en tegen was kut. Eerst liep de instructeur naar de Leg Extension en ik dacht: "meent hij dit nu?". Gelukkig kon ik hem uitleggen wat het wel was waardoor hij even kon kijken of de oefening goed gedaan werd. Maar was lichtelijk ongemakklijk dat komt ook omdat ik gisteren me benen heb gedaan en daar een klein beetje spierpijn aan heb overgehouden.

Zodra mijn buikspieren wat sterker zijn geworden ga ik er nog een oefening of 2 aan toevoegen en dan verdient het zijn eigen dag schema

 

Hier ga je niet van groeien. Trust me

Ik eet normaliter (ben nou nog ontzettend druk met verbouwen)

07.00: 5 gebakken eieren, waarvan het eigeel van 1 ei en drie broodjes.

9.30: shake met 60 gram brinta en 25 gr whey

12.00 vier broodjes en een bak kwark of bakje tonijn

15.00 shake met 60 gram brinta en 25 gr whey

18.00 avondeten. Gewoon lekker, niet al te ongezond en altijd minimaal 40 gram eiwitten

21.00 bak kwark en als ik honger heb eventueel nog een broodje

Aantal grammen eiwitten: zo om en nabij de 200. Misschien iets teveel voor mijn gewicht (90 kg), maar ik ga er lekker op. Verder zo'n 2,5 liter water per dag, wel wat koppen koffie.

Supplementen:

multi en c1000, glucosamine en visoliecaps.

edit: ik weet niet exact hoeveel koolhydraten ik binnen krijg. Adhv mijn doelen pas ik het aantal broodjes of het aantal grammen brinta aan.

 

Insane die schema's, je gaat toch niet 'bepalen' wat je elke dag precies allemaal om welke tijd gaat eten

Nu in de vakantie ontbijt ik rond twaalf uur met meestal Choco Pops, Frosties of Smacks Vervolgens om 3-4 uur wat boterhammen met meestal iets van groenten er op (tomaat/komkommer oid), en als avond eten.. Tjah elke dag totaal iets anders, maar bovengemiddeld vaak vis. Daarna nog iets van zuivel, vla oid.

Qua oefeningen: dagelijks 's ochtends en 's avonds 30x opdrukken, en 's avonds fiets ik een uur (ongeveer 30-35 KM).

 

Waarom heb je voor 5 eieren gekozen Kevf? Zelf zit ik te zoeken naar alternatieven voor eieren. Dit omdat het ratio Kcal en eiwitten behoorlijk verneukt is. Ik vind dat je best veel kcal verbruikt voor die paar eiwitten die een ei je geeft.

Met eiwitten moet je inderdaad veel drinken, veel meer dan normaal. Zelf zit ik rond de 3x.075l flesjes water tijdens werkuren en thuis drink ik dan nog een sap. Totaal is dan rond de 2,5-3l dan.

Tabletten neem ik overigens ook, maar zie dat niet als supplementen. Is meer omdat ik een paar jaar terug heel me immuunsysteem verneukt heb. Daarom slik ik van tijd tot tijd Immunonorm, B50 +c complex en nog iets waar ik de naam nooit van onthoud

Biba het is wel handig om redelijk vaste tijden te hebben met wat je eet. Hoeft niet pietje precies te zijn, maar toch. Je neemt het aantal Kcal en berekent hoeveel gram je van Vet, Eiwit en Koolhydraten nodig hebt. Dan verdeel je dat over 4-6 maaltijden. Zodoende gaat je lichaam niet hamsteren van al te veel onregelmatige tijden of gaat het in overlevingsmodus omdat het te weinig krijgt waardoor het ook gaat opslaan. Daarnaast als je meerdere kleine porties eet gaat ook je maag krimpen waardoor je op den duur nauwelijks veel kunt eten en dan kun je ook minder snoepen en zo mocht de behoefte er voor zijn.

Zie persoonlijk overigens niet het nut om veel buikspieroefeningen te doen. Ja je bouwt er een leuke spierconditie mee op, maar verder heb je er weinig aan lijkt me. Je kan toch net zo goed 12-15 sit-ups doen met een extra gewicht voor meer weerstand dan dat je je tijd zit te verdoen door 100 sit-ups uit te voeren? Dan doe ik liever 100-200 herhalingen waarin je alle drie de buikgebieden aanpakt.

En ben overigens ook wel benieuwd wat qua shakes een goede aanvulling zouden kunnen zijn op mijn huidige schema.

 

Nee ik moet meer eten dat weet ik, maar het verschil tussen jou en mij is groot inderdaad. Hoe oud ben je? Ik ben net 18. Heb je misschien tips over wat ik naast mijn normale schema nog meer erbovenop het beste kan eten?

 

Gewoon omdat ik dat heerlijk vind als ontbijt. Kcal kunnen me gestolen worden. Als ik aan wil komen eet ik meer dan ik eigenlijk wil en als ik af wil vallen loop ik de hele dag met een licht hongergevoel rond, zolang ik mijn eiwitten maar binnen krijg en minstens zes keer per dag eet.

@ Gauner: principe is in de basis voor iedereen hetzelfde. Dus ook voor jou. Zorg dat je in al je maaltijden eiwitten en koolhydraten binnen krijgt (vetten lukt ons in dit land meestal vanzelf wel ). Ws krijg je dat met je avondeten door het vlees. Verder kan je kiezen uit erg veel dingen: kwark, kip, karnemelk, eiwitshakes.

en op naar de zes keer eten per dag! Ik vind het persoonlijk erg gemakkelijk om tussen het ontbijt en het middageten en tussen het middageten en het avondeten gewoon een shakebeker te vullen met brinta en eiwitpoeder. Schudden, drinken en klaar. Na het avondeten rond 21.00 oid nog een bak kwark en je bent al een heel eind. Is allemaal zeer globaal en voor iedereen anders.

2 gram eiwit per kg vetvrij lichaamsgewicht is de vuistregel. Echter wel slechts een vuistregel

en vergeet verder je 2 liter water, vitamine c1000 en multivit niet
edit: ik ben 27. Je leeftijd is geen enkele belemmering. Sterker nog: als ik jou was zou ik het juist nu goed aanpakken! Na je 25e wordt het steeds moeilijker ivm het dalen van je testosteronniveau's.

@ Biba: is ook maar globaal. Af en toe scheelt het wel een uur, tis maar hoe het uitkomt

 

2 liter water per dag haal ik makkelijk, ook heb ik vitamine C tabletten elke morgen dus dat zit ook wel snor. Wat je zegt over die shakes spreekt me wel aan en lijkt me ook wel lekker. Is dit ook mogelijk met bananen of hoe kun je het beste zo'n shake maken?

 

Vergeet niet dat een eiwitshake een aanvullig is he? Eiwitten uit 'echte voedingsstoffen' heb je altijd nodig!

Er zijn voor shakes recepten zat. Meest simpele is gewoon 200 ml water met 25 gram poeder. Meeste mensen drinken het met (magere) melk, echter ik ben geen fan van melk. Als je echt los wilt gaan doe je het met melk, vers fruit, ijs en eiwitpoeder en dan in de blender! Heerlijk, wel een dikke caloriebom en dus zeker niet dagelijks doen

Vitamine c moet wel 1000 gram timereleased zijn

 

Ik eet 4500kcal schoon. 50/30/20 K/E/V.

 

Mijn eetschema:

- 's ochtends: 200 gram havermoutpap + 2 boterhammen met ontbijtkoek

- om de 2 uur boterhammen met kipfilet en appelstroop, in totaal 16 boterhammen per dag (soms maak ik ook tosti's met kaas en kipfilet)

- 1 blikje tonijn voor extra eiwitten

- standaard een eiwitshake na het trainen

- 's avonds eten wat de pot schaft, zoveel mogelijk (2 borden vol). Dit betreft meestal: rijst, pasta, aardappels vlees en sla of een ovenschotel.

- 3 liter water naast normaal drinken

- 2 vitaminepillen

Dat was het wel zo'n beetje. Ik zat eerst op 18 boterhammen, met dit eetschema kom ik nog steeds wat spiermassa aan. Van de zomer is het echter niet altijd mogelijk om zoveel te eten, als je bijv naar het strand gaat. Daarom blijf ik nu al een tijd op hetzelfde gewicht hangen...

Zomer 2006: 83 kg @ 6,7% vet (heb toen een tijd lang weinig koolhydraten icm veel eiwitten gegeten)
Winter 2006: 89 kg @ 10 a 11% vet
Zomer 2007: 85 kg @ 8,6% vet

 

Ziet er goed uit Escobar!

@Amadeuz: Wtf, 4500 kcal per dag!

 

Ontbijt: Meestal 2 of 4 boterhammen met salade of kaas
Tussendoor: Fruit en (droge) koeken
Middageten: 6 boterhammen en appel
Tussendoor: Fruit en droge koeken
Avondeten: Grote portie eten
Savonds: Fruit of Allbran (43% Vezels) met yoghurt of een boterham of 2 a 3.

Je ziet het, een hele grote eter

 

4500 is niet eens zo vreemd mits je veel sport en zulk getrainde spieren hebt dat het ook echt verbruikt wordt. Als je in het achterhoofd houdt dat mensen zoals Veenstra makkelijk 7000-8000kcal op een dag wegvreten is dat dus niet vreemd.

Wat ik wel vreemd vind is dat Koolhydraten 50% is en Eiwitten 30%...dit hoort omgedraaid te zijn lijkt mij.

Zat een tijdje terug weer eens tv te kijken voor de verandering en zag een paar van die gezondheids programma's. Van die voedingsconsulenten die thuis even je kast leeg plunderen en vervangen met andere zaken. Wordt er gezegd ipv zoetigheid te nemen men maar een lading eierkoeken met eventueel een beetje slagroom en aardbei moest nemen. Dit advies rommelt aan bijna alle kanten. Ja je neemt minder vetten binnen in vergelijking met een chocolade reep, maar toch. De statement dat Eierkoeken weinig koolhydraten hebt klopt totaal niet. Op de verpakking staat zelfs GEEN koolhydraten...en wat noem je die lading suikers die er dan in zitten? Tja het heet anders en easy marketing. Een eierkoek heeft daarnaast wel een stuk minder Kcal dan een chocoreep of zak chips waardoor je eventueel meer kunt eten, waardoor je koolhydraten inname vrij hoog komt te zitten...en als dat niet verbrand wordt kom je nog steeds aan in vet.

Geef mij maar een goed gebalanceerd eetschema zonder die nonsens. En dan gebruik ik "snoep" zoals Walnoten, Cashew noten ongezout en gebrand wel als alternatief om meteen de benodigde vetten op te nemen. Als ik dan eens een zak chips weg vreet dan train ik daarna gewoon een half uur langer.

 

Indeed, net als de toetjes waarop staat 0% vet. Terwijl het vol zit met simpele koolhydraten..

Ik kom erg moeilijk aan, dus heb nogal veel kh nodig. En ga zelf niet boven de 300gr eiwitten per dag. Heb ik gewoon niet nodig, nieren gaan protesteren net als mijn huid

 

Je weegt 78 kg toch? Dat is dus zo'n vier gram per kg, lijkt me al aardig excessief?

 

94kg @ 1.70m (10%)

 

oeps draai je stats om

Ben trouwens deze week weer begonnen aan het 5x5 schema waar ik voor de verbouwing ook aan was begonnen. Heb mijn max reps en gewichten hetzelfde gelaten. Ik heb na zes weken aardig wat progressie gepakt, echter door alle stress rondom het huis ook weer aardig wat slapper geworden en een kilootje of twee lichter.

Voor de geinteresseerden in deze trainingsmethodiek (al een keer gepost trouwens en gelogd, maar kreeg te weinig respons om het weer te doen)

http://www.geocities.com/elitemadcow1/table_of_contents_thread.htm

 

Net even nummer 7 van het blad Muscle & Fitness gelezen. Stonden aardige stukjes in en ging merendeels over de buikspieren. Volgens nieuw wetenschappelijk onderzoek (bron stond er ook in vermeld) is het WEL mogelijk om plaatselijk af te vallen ondanks dat er decennia lang gezegd is van niet En het is inderdaad zoals ik dacht dat het zou zijn. Je verbrandt vet en dat gebeurd over je gehele lichaam. Maar de spieren die je hanteert verbranden op die plek de meeste onderhuidse vetten.

Stond ook nog wat in over shakes en supplementen. Zit te denken om voorlopig CLA en ZMA te gaan gebruiken aangezien het vetverbranden verhoogd.

Ik haal ook altijd de gezonde en ongezonde vetten door elkaar. Maar denk dat ik me ham van me brood haal en vervang met pindakaas. Vind ik nog lekkerder ook.

5 dagen in de week en dan 2x per dag trainen... Me pa gaat over een tijde weer er mee beginnen voor zijn vakantie. Wellicht dat ik dan een maandje of 2-3 mee ga doen.

Er stond ook nog wat nieuwe info mbt eetschema's. Eens even opnieuw gaan berekenen wat ik nodig heb en waar nodig me eetschema aanpassen.

Sterkte met je training Kevf. Op zich niet zo vreemd dat je nu minder tilt dan voorheen Heb zelf het gevoel qua gewichten voor een muur te staan. Me vooruitgang is zo ontiegelijk traag 5kg in 2 maanden is al veel. Je link is veel leesvoer zal het van het weekend eens doornemen.