Fitness [Deel 2]

Als je een schema wilt moet je eerst zeggen hoeveel dagen je kunt trainen, hoe lang en wat je doel is. Bij 3 dagen zou ik voor een split-training gaan en bij 2 of 4 dagen een UB/LB schema.

Qua voeding..tja...wat is je leeftijd, gewicht, vet% etc etc wat benodigd is om te berekenen wat ongeveer je dagelijkse Kcal verbruik is. En vandaar wordt weer verder gekeken hoeveel % eiwit/koolhydraat/vet je nodig hebt om je doel te bereiken.

Tegenwoordig hou ik een log bij. Mocht iemand het boeiend vinden om af en toe eens te belezen

 

Mooie log Ashavan, heb alleen een vraag. als ik jouw posts op dit forum lees en op dutch bodybuilding ben je een echte meso. Maar heb je wel eens de werking van je schilklier laten onderzoeken? Want je lijkt wel erg snel vet aan te zetten als ik het zo hoor. Als je af wil vallen en betere verhoudingen overal wil hebben moet je eens een HST schema proberen. In het eerste deel van het fitness topic hier heb ik een aantal links geplaatst. Mocht je die niet kunnen vinden dan meld het maar zoek ik ze ff op voor je.

Persoonlijk wissel ik het HST schema af met het reguliere split schema. twee totaal verschillende methodes en werkt dan ook erg goed.

Verder even iets over je voedingschema. Je kunt niet altijd dieten. als je onder je basisbehoefte gaat zitten in calorieën dan moet je altijd 1 dag in de week hebben waarop jij gewoon normaal eet. dus als je jouw normale inname 3000 calorieën is maar je zit in je dieet de hele tijd op 2500 per dag moet je dus 1 x per week weer 3000 eten. Anders gaat het lichaam hamsteren en past het je metabolisme aan. met andere woorden je verbrandingsproces werkt dan niet goed meer. Kan goed zijn dat je dit al wist maar denk post het even.

Zet een bankje neer en ga er met de stang boven staan. Als je dan te ver gaat zakken kom je met je billen op het bankje...je kan dan dus niet verder door zakken dan een 90 graden squat. full squat moet je goed mee uitkijken. is blessure gevoeliger. kijk maar naar Kevf...die had zijn knie er ook mee naar de klote geholpen

Verder ...

Probeer niet te gefrustreerd te gaan trainen. Van stress ga je vet vast houden. accepteer het dat je geen beachboy zult worden

Verder blijf ik je blog, als ik tijd heb, wel even in de gaten houden. Vink wel ff leuk om te lezen.

greets

 

Waaruit concludeer je dat ik een Meso ben? Ben wel nieuwsgierig erna.

Heb 8 weken onder onderhoud gegeten. En inderdaad had ik 1x in de week dat ik er dus net boven zat. Nu heb ik een standaard schema van wat mijn behoefte is, althans zover ik dusver weet. Precies afstemmen ben je jaren mee bezig. Voorlopig zit ik dus op het NU bekende cijfer. Ene dag iets meer dan de ander en van wat ik dusver zie legt me dat geen windeieren. De precieze impact weet ik a.s. zondag en dan ga ik weer verder kijken waar fijn te stemmen.

Mijn idee is voorlopig 6-8 weken te houden aan 1 eetschema. Dit geeft mijn lichaam tijd om te wennen en daarna de impact er van te zien. Zodoende ben ik nu bezig om na elk schema 100-150kcal er bij te doen net zolang nodig is om te weten wat precies mijn onderhoud is.

De beachboy look ben ik op het moment nog niet bezig. Eerst nog me vet verbranden en daarna zien we wel weer

Maandag vers en uitgerust aan de squat. die 70 ga ik nu permanent breken als het aan mij ligt. Vooruitgang is wel snel. Bedoel...ik squat nog geen maand op het moment.

 

Bedankt voor de reacties en tips, sorry dat ik een beetje laat ben met mijn antwoord.

Stom ik ben nogal veel vergeten (ben donderdag weer voor het eerst in 2 maanden weer geweest) ik doe 2 oefeningen voor de rug (compound row 2 keer 16 herhalingen met 57 kg en nog een oefening waar ik de naam even neit meer van weet (ellebogen achter het gewicht zetten en dan naarachteren bewegen)

Maar over die pribiotica kuur heb je wel gelijk denk ik want ik heb de laatste tijd een erg lage weerstand: snel moe, gauw honger, slap. Dat merkte ik ook erg met fitnessen.

Ik volg dit schema wel elke training. Ik train nu een jaar lang ongeveer dit schema 1 keer per week. Op het begin zag ik echt heel veel resultaat maar het laatste halfjaar lijkt het of ik steeds minder voldoening krijg uit fitnessen.
Ik wil daarom ook 2 a 3 keer per week gaan trainen en wilde weten of iemand een goed schema weet, want ik trainn nu ook helemaaln niet men hele lichaam maar meer men benen, triceps, biceps volgens mij.

Ik wil 2 dagen gaan trainen (3 gaat denk ik net niet lukken).
Mijn leeftijd is 17 jaar, ik ben 1,85m lang, ik weeg nu 75 (ben de laatste tijd nogal aangekomen, mijn "normale gewicht" heeft altijd zo rond de 68-70 kg gezeten).
Vet percentage weet ik eigenlijk niet maar ik heb eigenlijk alleen vet bij men buik, waar je arm bij je oksel komt (naast je buitenste borstspieren) en een klein beetje bij men benen maar ik wielren ook dus het meeste vet zit bij men buik.
Wat ik kwa eiwitten, koolhydraten en vetten eet weet ik niet precies.
Dit is wat ik op een gemiddelde doordeweekse dag eet: s' ochtends 2 boterhammen met kaas/magere vleeswaren + groot glas melk, tussen de middag ook 2 boterhammen + 1 blikje fanta (dit is allemaal op school). Als ik thuis kom meestal wat chips of een stroopwafel en een appel/mandarijn/kiwi. 'S avonds meestal gekookte/gebakken aardappelen, groente (sperziebonen of worteljtes meestal) en een stuk vlees (saucijs, slavink, biefstuk, schnitzel etc.). Als toetje meestal van die optimel yoghurt.
En dan rond 9 uur meestal nog een snack (chips of een koek of een stuk fruit).
Meestal eet ik echt "Hollandse pot" maar zo af en toe (1 keer in de week meestal) macaroni of spaghetti.

Ik hoop dat je hier wat aan hebt ik kan begrijpen dat het nogal onduidelijk is maar je had het over dat als je 2 keer per week wil trainen dat je een UB/LB schema wil volgen. Wat is dat precies, en is dat voor iedereen hetzelfde of moet je het voor jezelf naar eigen smaak aanpassen?

 

Nou je zegt zelf dat je van 79 naar 116 kilo bent gegaan. Dat gaat over 37 kilo. Ik moet me helemaal kapot vreten om een kilo aan te komen. Je traint veel en je hebt je voeding helemaal uit gestippelt en toch vliegt het vet er niet af. (meen ik gelezen te hebben). betekend dus ook dat je redelijk makkelijk vet aan zet. Voordeel zal wel zijn dat je sneller spiermassa aanzet dan wanneer je heel droog bent. Helemaal meso zul je waarschijnlijk niet zijn. meer endo/meso. Anyway 1600 kcal voor zo''n grote vent? snap niet dat je nie kapot gaat van de honger haha.

met een schema bedoelde ik eigenlijk het trainingsschema. Niet zozeer het voedingsschema. hoewel variatie daarin natuurlijk ook welkom is

Zorg bij het squatten dat je vader even spot. Doe je squatten op de smith machine of vrije squad? op de smith kan hij de stang een klein tikje geven als je niet goed meer verder komt. Dan kan je toch nog die laatste rep maken.

En verder...de winter komt er weer aan dus beachboy hoeft nog niet

 

Op die fiets. Ik zie mezelf ook niet als een pure Endomorf en heb zeker wel een neiging richting Meso. Als ik mijzelf zou moeten catagoriseren zou het iets zijn van 1-4-5(eso-meso-endo). 1600kcal...ik verga niet van de honger. Sterker nog...krijg het soms met moeite allemaal naar binnen. Maar op de dagen dat ik honger heb tussendoor eet ik wat schijfjes komkommer of drink wat water en klaar. Spiermassa aanzetten gaat ook makkelijk, maar in het begin niet omdat ik te weinig koolhydraten binnen kreeg. Sinds ik dat iets heb verhoogd gaat het rap.

Me vet vliegt er niet van af, maar echt klagen doe ik ook niet. Op het moment gaat het met een snelheid van ongeveer 1.5-1.7kg per 2 weken. Ben er redelijk tevreden mee, maar blijf natuurlijk zoeken naar plekken in beide schema's waar het beter kan. Zoals elke paar weken wat mee kcal om te kijken waar mijn metabolisme het beste op werkt. Me sportschema om te kijken met welke manier ik meer spiermassa op bouw. Maar dat hele proces kost zo enorm veel tijd van uit proberen

Het enige waar ik bij squat in de Smith een spotter voor nodig heb is die verdraaide stang. Ga je er staan ligt ie lekker, zodra je hem uit het rek draait ligt ie verneukt en moet je hem weer lekker op je rug zien te krijgen. In het begin kon het easy, maar naar mate de gewichten maar worden kan ik hem niet eventjes optillen en recht leggen. Bij de Militairy Press komt zijn hulp als spotter wel van pas om die extra 2reps te doen.

Winter periode...iedereen zit te bulken om vanaf februari weer het vet% te drukken voor de zomer

@Shapes
Een UB/LB schema is dat je de ene dag alleen oefeningen voor je boven lichaam doet en de andere dag alleen je onder lichaam met merendeels compound oefeningen. UB oefeningen zijn dan Bankdrukken, Deadlift, Bicep Curl, Tricep Extention, Militairy Press, Fly's. Met de LB doe je dan Squat, Leg Press, Leg Extention, Leg Curl, Calf Raise, Buik oefeningen. Om even ruw weg een idee te geven.

Om je Kcal verbruik in rust te weten:
vermenigvuldig je gewicht in KG x 13,8 vervolgens je lengte in CM x 5.
Dan je leeftijd x 6.8 en de uitkomst daarvan verminderen van 67.
De 3 uitkomsten optellen en je hebt grofweg het totaal dagelijks energieverbruik in rust, in kcal.

En als je je vetvrije massa weet dan heb je de berekening incl sportverbruik:
270 + (21.6 x VVM) x 1.55 = BMR

Wat ik zie snel zie eet je op dit moment te weinig en een paar ongezonde happen.

 

Tering wat een teksten.....wordt er nog wel getraind?

 

Is het als 14 jarige al verstandig om arm spieren te gaan trainen?
Ik heb gehoord dat buikspieren tot in bepaalde maten nog wel kan, maar armspieren snel beschadigen?

 

eehhh? Waar haal je die sprookjes vandaan?

Voor mijn gevoel is er nooit echt uitgebreid onderzoek geweest naar minimumleeftijd mbt krachttraining. Wat altijd wel bij deze vraag naar voren komt is dat veel kennis en goede begeleiding een noodzaak is. Verdiep je dus eerst ontzettend goed in de materie rondom trainen en voeding. Er staan zat links op de eerste pagina

 

Mwahaha Kevf
Tussen het typen en gamen wordt er gesport lol. Hoe gaat het met je Bill Star schema?

Cybermaxx. Krachttraining bij jonge mensen is een gevoelige kwestie aangezien je nog in de groei zit. Maar gewoon lichte gewichten en 12-15herhalingen zijn nog net te doen. Maar dan bedoel ik echt lichte gewichten. De meesten beginnen pas met zwaardere gewichten rond de 16-17 jaar. Kom soms mannetjes teven van 18-19 die al meer deadliften dan ik aan lichaamsgewicht heb of hun zijn goed of DL stelt geen zak voor.

Beter is gewoon thuis wat op te drukken en buikoefeningen te doen en wat Chin-ups/optrekken aan een balk.

 

Schema gaat behoorlijk bagger! Door de verhuizing opnieuw moeten beginnen en nu weer een deel moeten skippen door ziekte. Daarnaast geen melkproducten meer door de rufterij () waardoor ik echt wel even nodig had om mijn eetschema weer aan te passen.

Oplossing is geworden dat ik ipv zeven keer eiwitten nu zes keer eiwitten neem bij mijn maaltijden

1x 5 eieren
1 x 4 eieren
3 x shake
1 x vlees bij het avondeten

(is verder niet chronologisch)

Ga komende week er weer hard tegenaan!!

Zit nu op Squat op 104 x 5, Deadlift op 117 x5 en bench op 102 x 5..... zijn nog niet echt DE gewichten, maar het komt wel weer

Squat zit vanwege de knie trouwens met opzet iets laag, maar de blessure is helemaal weg!!! Geen full squats meer voor mij. Correct uitgevoerd ongetwijfeld geen probleem, maar als het fout gaat.....

Ga trouwens dit boek kopen (ook zeker wat voor tijgernootje)

Nieuwe High Intensity Training

op DBB zijn ze er erg positief over!

 

Hmmz oke,

Ik doe nu regelmatig voor 't slapen gaan sit & push ups, maarja echt verschil merk ik nog niet..

Hoe zwaar zijn de "lichtgewichten" waar jij het over hebt? Dan is het voor mij goedkoper om wat gewichtjes bij een dump zaak te halen, dan een abbonnement af te sluiten bij een sport school..

 

Ik weet niet hoe sterk je nu bent. Maar denk dat 8-10kg per arm wel voldoende is voor jouw op dit moment. Zou voorlopig iig nog niet verder gaan dan 10 vanwege je groei. Lager mag natuurlijk wel. En zou ook niet training tot fault, dus dat je alles er uit gooit wat je hebt en je spieren enorm belast. Gewoon lekker 3 setjes van 15 met een redelijk gewicht doen.

Als je losse gewichten gaat kopen, welk helemaal niet zo duur zijn, zou ik zeker 2 tot en met 5kg (geloof tegenwoordig 1-2eur per kg voor een schijf) aanschaffen. Als je sit-ups en crunches op een gegeven moment easy worden heeft het weinig zin om 100+ herhalingen te gaan zitten doen. Leg dan een extra gewicht op je borst voor een verhoogde intensiteit. Gewoon 3-4 setjes van 15-20 doen is meer dan genoeg.

@Kevf
Das kut om te horen man. Maar beter voor mij. Is er iets om op te richten qua target en dan zeggen: "man je bent zo groot en breed, maar ik squat en DL wel meer. pfft"

HiT ben ik zelf niet echt fan van. Het is leuk als afwisseling voor een dag waarin in niet ik echt zin heb om te gaan. Of anders circuit training. Maar is wel grappig om te zien hoe veel mensen HiT doen. Met die lichte gewichtjes dat ze nauwelijks hun spieren belasten. Het is juist de bedoeling dat je in dat ene setje de spieren net zo belast al smet 3 setjes.

 

Persoonlijk vind ik niet dat je echt veel thuis moet gaan trainen op die leeftijd. Misschien een beetje voor de lol, maar zeker niet echt serieus.

Dit om de reden wat ik boven aangaf: op jonge leeftijd heb je erg goede begeleiding nodig en veel verstand van zaken wil je je training een beetje in goede banen leiden. Dan ontkom je toch niet aan het feit dat je naar een goede sportschool moet.

 

@Ashavan, dat heb ik dus nu met sit ups ! Soms doe ik er er +/- 200 achter elkaar, en voel me spieren dan nog niet zwaar belast.
Ik zal wat extra gewichten proberen..

 

heb net mijn kcal in rust berekend met de berekening van hierboven mijn uitkomst: 1902Kcal

een echt eetschema heb ik niet probeer wel zoveel mogelijk koolhydraten binnen te krijgen door vaak in de week te eten: pasta, aardappelen, noten en fruit( banaan) en van wat ik gehoord heb : veel rundvlees.

wat ik over het algemeen dagelijks eet:

S'ochtends: 2/4 glazen melk, 2/3 bruine boterhammen
S' middags( op school)
1e pauze: 3 boterhammen met pate of pindakaas of kipfilet(gebraden) of achterham + water (0,5 liter)
2e pauze: 5 boterhammen met pate of pindakaas of kipfilet(gebraden) of achterham en cola light blikje
3e pauze: 3 boterhammen: met pate of pindakaas of kipfilet(gebraden) of achterham en cola light blikje
avondeten: aardappelen,rundvlees, groente of iets van pasta + 0,5l water
+ toetje van vanille vla en yoghurt of kwark/griekse yoghurt met noten en honing
s' avonds:
glas cola

wat kan/ moet ik hieraan verbeteren ??

 

skip cola, pate, vanille vla

 

Thuis trainen ben ik ook geen fan van Kevf, ook al doe je het serieus en is het op langer termijn goedkoper om een home gym in de kelder te hebben. Maar wat kan er nu fout gaan met wat chin-ups, leg raises? Sit-ups/Crunches is ander verhaal aangezien bijna iedereen dit fout doet. Als ik soms mensen naast me bezig zie vraag ik me af wat ze trainen, want buikspieren is het niet op die manier hahah. Als iemand het goed uitlegt en er in het begin even bij blijft moet dit ook thuis te doen zijn. Om voor die paar oefeningetjes bij een sportschool te gaan van 25-65euro p/m vind ik weggegooid geld op zo'n jonge leeftijd.

@gotcha
Nu moet je nog weten wat je verbruik is gedurende de dag. Heb je een actieve levensstijl dan doe je het keer 1.5 ofzo iets. Maar laten we voor het gemak aannemen dat je rond de 2400 moet hebben. Neem aan dat je niet elke dag gaat sporten en alles en zo verspreid je het wat evenrediger gedurende de week. Als je merkt dat je gewicht aankomt wat je niet wilt eet je minder tot je bij het aantal aankomt wat je wilt hebben. Leer je lichaam kennen en hoe het reageerd.

Maar lees de sticky topics op...
http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/
http://forum.dutchbodybuilding.com/f142/

 

@ sostic waarom pate skippen ??

@ ashavan probeer om de dag te trainen dus:

deze week: maandag, woensdag, vrijdag, zondag
volgende week: dinsdag, donderdag en zaterdag
en zo steeds door..

train verder gewoon full body:

3x biceps
3x triceps
4x borst
4x rug
2/3x schouders
+ fietsen/lopen 10/15 min.

benen doe ik niet die zijn al redelijk gespierd van het voetballen

zijn trouwens hele handige sites... moet me maar eens goed gaan verdiepen in die voedingszooi... rust krijg ik wel genoeg

 

Pate is enorm vettig, daarom schrappen

Met dat FB schema ben je meer dan 75min op de sportschool...correct? Dat is niet gezond. Je glycogeen en andere shit raakt dan ongeveer op en gaat je lichaam je spieren afbreken om toch door te kunnen blijven gaan. Standaard regel is niet langer dan 4-5 kwartier aan krachttraining per keer te doen en daarna wat cardio als je wilt.

Ik zou toch voor een UB.LB-schema gaan als ik jouw was. Als je het goed opzet kan je die gewoon door laten roteren. Ma-Di en Do-Vr sport je dan bijvoorbeeld. En je geeft voetbal meer krediet voor je benen dan je denkt. Dus gewoon mee trainen ook al doe je het maar 1x ipv 2-3x per week.

Daarnaast ben je veel oefeningen per spiergroep van plan. Als je de spieren goed belast kun je aan 2-3 oefeningen al genoeg hebben.