Fitness [Deel 2]

nuttig artikel over die bench press, bij onze gym hebben ze ook van die 'J-Hooks' dus ik druk die stang er ook altijd uit, ookal wordt er geholpen met uittillen..

 

Dat artikel ga ik straks op mijn werk eens rustig lezen

Explosief uitstoten heb ik altijd gedaan. Met controle zakken en max dat gewicht omhoog is me altijd aangeleerd. Maar ik vermoed dat er op het gebied van houding ed nog genoeg te leren is

 

Heb besloten om weer 3 keer in de week te gaan trainen aangezien de borsttraining gister wel zo slecht ging dat ik besloten heb om niet verder achteruit te gaan. Hier het schema dat ik hierbij gemaakt heb, tips en kritiek zijn welkom

Trainingsschema:

Maandag: Benen + Buik

Oefening Aantal sets en herhalingen Gewicht
Crosstrainer (5 á 10 min.) - -
Squat 4x4 145kg
Frontsquat 4x4 85kg
Stiff-legged deadlift 3x4 100kg
Kuiten (calve raise) 4x6 110kg
Bovenkant buik (bankje) 3x12 -
Onderkant buik (zwaaien) 3x12 -

Dinsdag: Borst, Triceps + Buik

Oefening Aantal sets en herhaling Gewicht
Benchpress (stang plat) 3x3 100kg
Benchpress (stang schuin) 3x3 80kg
Benchpress (plat dumbells) 3x3 36kg
Smalldrukken (triceps) 3x3 85kg
Bar dips (triceps) 3x5 -
Buik met stang (buigbeweging) 3x12 35kg

Vrijdag: Schouders, Biceps + Buik

Oefening Aantal sets en herhalingen Gewicht
Military press (stang achter hoofd) 4x4 60kg
Military press (dumbells) 3x4 32kg
Voorkant schouders (stang) 3x4 50kg
Zijkant schouders (dumbells) 3x6 11kg
Achterkant schouders 3x6 30kg
Biceps curl (stang) 3x6 35kg
Biceps curl (dumbbells) 3x6 16kg
Buik met stang (buigbeweging) 3x12 35kg


Vervangend schema voor de vrijdag, zie schema maandag (iets aangepast) óf:
Rug, Biceps + Buik

Oefening Aantal sets en herhalingen Gewicht
Crosstrainer (5 á 10 min.) - -
Deadlift 4x4 155kg
Good-mornings 3x5 50kg
T-bar 3x5 55kg
Lateral-pulldown 3x8 70kg
Biceps curl (stang) 3x6 35kg
Biceps curl (dumbells) 3x6 16kg
Buik met stang 3x12 35kg

 

@Kevf
Heb het boek gekregen van me pa om door te nemen voor je schema

Heb het even doorgebladerd en staat interessant spul in. Alleen eens doorlezen onder werkuren en kijken wat er van toepassing gaat zijn.

@Escobar
Waarom doe je elke keer buikoefeningen? Heb je het gevoel dat nodig te hebben? Of hebben compound oefeningen te weinig invloed op je buikspieren? Bij mezelf doe ik juist geen isolatie buikoefeningen meer omdat squat/deadlift etc het al genoeg traint. Daarnaast zal ik straks eens kijken naar je schema...vind hetzelf een aardig rommeltje her en der.

Als je meer wilt gaan bankdrukken, moet het bankdrukken zelf minder beoefend worden en je zwakke spieren aan gaan spreken. Zoals het artikel ook zei betekend dit je triceps, schouders en lats trainen. Of wil je juist je borstspieren specifiek sterker hebben?

 

@ Ashavan: dat is al best een oudje! Die wil ik ook nog wel eens aanschaffen. Ga volgende maand eerst starting strength kopen en dan misschien power.

@ Escobar: ik had persoonlijk minder oefeningen gedaan en ben zelf van full-body. Ik kan me niet voorstellen nl dat je bijvoorbeeld 9 setjes helemaal losgaat met bankdrukken.

 

Me pa heeft zo'n goed geheugen dat steeds meer van zijn boeken bij mij in de kast verschijnen. Stuk goedkoper dan het zelf te moeten aanschaffen lol

9 setjes knallen is zwaar. Tenzij je het een hele leuke oefening vind zoals ik met squat heb (vult ook de tijd ). Anders is het praktischer laag aantal setjes/herhalingen met je hoofdoefening te hebben en juist je aandacht verlegd op de oefeningen voor de ondersteunenden spiergroepen. Zodat je met je hoofdoefening steeds zwaarder kan knallen.

En als je op die manier traint met die doelstellingen is een FB schema ook niet meer voldoende.

 

Dat boek lijkt me zeer interessant Ashavan, en ja qua buik heb je denk ik gelijk, ik kan beter de buikoefening op de squatdag eruit laten. En dat rommeltje, ja ik had het met tabellen gemaakt in word en zo geplakt. Daarna met spaties alles netjes op rijtjes gezet maar bij het posten waren al die spaties weer weg en staat alles op een kluitje

@ Kevf: Ben zeker nog wel van plan om een fullbodyschema uit te proberen, voor nu echter nog even op men oude niveau komen met een goed splitschema..

 

*stuitert wat rond*
mogguh voor de 100kg met squat!!
Ook al zal ik miserabel failen, maar toch.

Deadlift vind ik een rukoefening. Heb ik voor de verandering eens geen pijn in me polsen en onderarmen, heb ik alsnog waardeloze grip waardoor het uit me handen glijd. Toch nieuw PR met 1-2x75kg. Niet geweldig te noemen, maar toch. En dan staat me pa er naast met 80 op te warmen grrrr

 

Deadlift gaat over het algemeen snel omhoog

Training van vandaag:

Incline Bench 103kg x3 x3 (laatste setje lukte de laatste rep echt niet meer zelf)

Deadlift: 130 kg x3 x3
Assists: Chins en situps

Leuk detail: mijn vriendin deadlifte vandaag 60kg 5x, ongeveer net zo zwaar als Ashavan dus

 

grr.....

wrijf het er maar in hoor

 

Uiteraard, wedden dat je nu de volgende keer er weer 10kg bij op gooit?

 

Als is me technie slecht, me rug zwaar naar de klote, maar die 10kg doe ik er bij

Maar snap het DL niet. Me onderarmen staan van nature scheef naar buiten toe als een BB vasthou. Me polsen staan dan ook scheef/verdraaid met het vasthouden van de BB. En anders snijden de ribbels van de stang in me klauwen waardoor ik hem close grip doe op het gladde stuk. Maar dan glijd het na 5-6 reps, als het niet eerder is, uit me handen. Alles wat fout kan met die oefening gebeurd ook

Tips zijn zeeeeer welkom. Zou nu al op de 110-120kg moeten zitten met DL

Waarom doe je trouwens 3x3? Is dat niet beetje weinig?

Esco zit nu ook op DBB. Kreeg meteen commenteer in een creatine topic lol

 

Ik snap je post niet helemaal, maar ik geloof dat je moeite hebt met je grip. Daar is maar 1 oplossing voor: gewoon blijven doen.

Gewoon vastpakken op de ribbels en gewoon DL vast opnemen in je schema. Ik kon eerst 80kg geeneens vasthouden, terwijl ik al 6 jaar trainde. Ik deadlift nu een half jaar met regelmaat en ook met 130 zeuren mijn onderarmen geeneens een beetje. Ik heb trouwens wel 1 hand naar buiten en 1 naar binnen en wissel dat per set om.

 

Grip is een groot probleem idd.

@Esco.
Alternatief idee voor je schema. Heb zoveel mogelijk gepakt wat jezelf aangaf en opgeschoond. Gerichte oefeningen om je bankdrukken te verbeteren.

Maandag - Benen
Squat 5sets. 1e op 50% om op te warmen met 10herhalingen. Daarna de reguliere sets
Front Squat 4x4
Good Morning's 4x6
Leg Curl 4x6
Calf Raise 4x6
Buik oefeningen

Dinsdag - Borst, Schouders, Triceps
Benchpress horizontaal - 5x5 met 70-80% max extra explosief uitvoeren
Incline DB Press 4x8. Voor betere schouder balans en lockout te leren
Militairy Press 5x5
zijkant Schouders 3x6
achterkant schouders 5x5
Bar Dips 4x5
Benchpress small - 2x5. daarna set 3 als widowmaker. Pak een lichter gewicht en doe zoveel mogelijk herhalingen tot je spieren op zijn.

Vrijdag - Rug, Biceps
Deadlift
Cable Pull Down voor de LATS
BB Row ipv Good Mornings aangezien je dan ook je rug mee traint.
BB Bicep Curl
DB Incline Hammer Curl
1 buikoefening

 

Squat...100kg is gelukt
Ben zo trots op mezelf mwahahah
4x zonder fail noch spotter assistentie

 

Gefeliciteerd

Op men werk kan ik wel op DBB kijken maar niet op XBW (wordt geblokkeerd net als youtube etc. ) Dus ik dacht ik kijk ff in je log, en jahoor online .

Thnx voor je tips, ik zal er zometeen nog eens even goed naar kijken..

@Kevf: Sterke vriendin heb je

edit: een hand naar buiten en ander naar binnen zoals Kevf zegt helpt idd ook veel voor je grip met DL, ik doe dit zelf ook altijd + magnesium

 

Hmm, heb de laatste paar weken steeds meer moeite om op mijn eigen gewicht te blijven met bankdrukken. Eerst hield ik nog wel 3 setjes van 10 vol, maar dat red ik nou niet meer. Met overige gewichten heb ik geen problemen of ga ik nog steeds lekker omhoog.
Misschien dat ik niet intensief/serieus genoeg meer train. Train nu nog maar 2x per week, af en toe 3x en dan een uurtje. Train mn benen niet meer en doe ook niets meer aan cardio. Misschien omdat ik elke dag red. laat thuis ben en ook nog wel andere dingen te doen heb, waardoor het steeds meer moeite lijkt te kosten om tijd vrij te maken om te gaan fitnissen.

 

zou je niet naar de dokter gaan als je maar 10kg weegt

afgelopen maandag te horen gekregen van iemand op de fitness dat ik een aantal oefeningen niet goed uitvoer ( niet van sportschool zelf die mensen zeggen er toch bijna nooit wat van) en toen voor me zelf maar eens nagegaan of dat niet bij meer oefeningen is ...

tering wat waren de rest van die training zwaar en zo'n fijn branderig gevoel in je triceps en vandaag ook weer bij me biceps ...
helaas wel wat kilo-tjes lichter maar dan doe ik hem tenminste goed ....

sinds deze week daarom ook maar gelijk weer begonnen met split schema:

Dag 1: borst, triceps
dag 2: biceps en rug ( de andere week biceps + schouders ) omdat ik niet al te breed wil gaan worden
Dag 3: benen + buik

groot deel van oefeningen weet ik wel maar de rest ga ik nog even opzoeken of er nog meer leuke oefeningen tussen staan en zeker voor me rug want daar ken ik niet zo veel oefeningen voor dus ga ik maar eens op DBB kijken.

sinds afgelopen week ook begonnen met beter eten dus meer pasta,magere yoghurt, kwark, bananen, noten, water, melk, kipfilet, pindakaas en wat vaker ei eten etc

dus zal binnenkort wel verschil gaan merken hoop ik want mijn eten was eerst echt alleen maar vette zooi al kan ik het af en toe nog niet laten maar dat moet ik nog maar is afleren

 

Wat is je lichaamsbouw? Ecto? Zoja, dan zal je die mening waarschijnlijk snel bijstellen, veel mensen onderschatten hoeveel tijd en moeite hier inzit. Ik hoor van vrienden ook genoeg: "ik ga niet fitnessen want dan word ik veel te breed".

 

wat versta je onder ecto ? ken al die fitness begrippen (nog) niet?

snap ook wel dat het enige tijd en moeite kost