Fitness [Deel 2]

Licht beginnen, rustig opbouwen. Veel varieren qua rep-ranges, en veel volume draaien op de compounds.

+ Uiteraard voldoende kcal binnenkrijgen

 

hee...

ik heb even een vraagje...

ik sport nu sinds 2 maanden ongeveer 3 keer in de week een dik uur (vooral kracht training)

ik ben deze week voor het eerst met bankdrukken begonnen..

maar ik ben nu bezig met 15 kilo per kant + stang die 23 kilo weegt... en dan steeds 10 keer....maar hoeveel is nou goed om te doen? moet ik eerst paar weken dit doen of steeds stapje hoger?

 

Afwisselen. Ik verander mn schema elke 6 weken. Ene keer weinig herhalingen/maximale gewicht en de andere keer doe ik setjes van 10x en dan wat lichter. Maar 2 maanden is ook nog niet zo lang, beetje opbouwen zou ik zeggen.

 

oke wat zijn jullie stats van bankdrukken? en hoelang zijn jullie daarmee bezig ongeveer?

 

Als je net met bankdrukken begint moet je zo wie zo rustig aan beginnen. Het is een oefening waarbij je verscheidene spiergroepen gebruikt. Als je 2 weekjes met die 15-20kg per kant doet om te wennen kun je daarna het gewicht opvoeren zoals je wilt. En dan doe je automatisch minder herhalingen per setje.

Zo begin ik bijv met de 1e set 10herhalingen 40kg. Daarna 10reps met 45kg en dan 7 ofzo met 50. De volgende training begin ik dan met 45-50-55kg en daarna 50-55-60kg etc etc. Telkens gewicht er bij doen. Op een moment kun je niet meer met elke set zwaarder, maar dat duurt nog wel eer je daar bent.

Als je zwaar wilt bankdrukken moet je ook je triceps, schouders en lats sterker trainen.

 

70 kg x 8 na ruim 3 maanden bankdrukken. Maar wel netje dat je nu al 10 x50 kg doet in de eerste week, heb je zeker veel basiskracht. Welke sportschool train je trouwens? Kwoon in Huizen dus ken het wel een beetje in Hsum

 

pfft als we de stang gaan meerekenen kom ik ook wel tot de 75-80kg

 

van haren sport in kerkelanden.

 

duh natuurlijk reken je de stang mee, dat til je toch ook omhoog of wah?

 

Ik til dat soort dingen zelden mee. Wordt te moeilijk rekeningen. En als je alleen gewicht van de schijven zegt klinkt het lichter. En zoals Coleman.... LightWEIGHT BABY!!!

 

Als je stangen van 20kg hebt zoals bij mijn gym is dat rekensommetje toch snel gemaakt (anders ook wel lol), en stang meerekenen vind ik sowieso altijd wel zo logisch

 

Doe bij alle gewichten die ik al die tijd heb genoemd maar 15-20kg bij. 115-120kg squat. Even in 2tellen nieuw record gevestigd heheh. w00t ik hoor al bijna bij de big boys hier

Maar merk wel dat ik na 4-5 dagen rust al enorm achteruit ben gegaan. Echt vaag gewoon. Ipv 45mins cardio lag ik na 5minuten al dood. Ben het weer aan het opbouwen en zit weer op 20mins. Ook me kracht in het algemeen lijkt minder te zijn alsof ik lichtelijk overtraint ben ofzo.

Vandaag hadden we er beiden geen zin in. Beetje de routine afgewerkt. Halverwege ipv 3 sets maar 1 a la heavy duty menzer. En na 45minuten was ik al weer thuis hehe. Had echt helemaal geen puf om tot de max te gaan. Wel geinig op zich. Staan we met 80-90kg*excl stang* te gapen als gekken zo moe waren we gewoon.

In maart begint overigens mijn 4 maandse cursus. All Round fitness instructeur. Geen LOI of iets, maar gewoon full time aan de bak voor die maanden. Het opstapje naar personal coach/sport school manager. En tot die tijd even gebruik maken van een ww'tje. Logistiek is niet voor mij weggelegd dus her-scholen maar

 

Idd

Je gaat toch ook niet op de weegschaal staan en zeggen dat je 60 kilo weegt als je je been niet meetelt?


Btw, viel me al tijdje op tijdens het bankdrukken, misschien heeft iemand een goed antwoord op mijn bevinding:

Je moet de stang altijd tot aan je borst laten zakken, maar die gast naast me had gewoon een tering hoge borstkas en hij was ook nog es klein (korte armpjes), dus dan hoeft ie het gewicht veel minder diep te drukken dan bv ik (kippeborst) en ongeveer 2 meter lang, met lange armen, zelfs als ik de stang extra breed pak moet ik heel diep voordat ik aan mn borst ben. Is het zo dat lange mensen met sommige dingen een nadeel of voordeel hebben? Of maakt het geen ene reet uit? Niet dat het veel uitmaakt, maar vroeg het me gewoon af

 

Tja het lijkt mij dat je de techniek moet aanpassen voor soortgelijke progressie.

Op zich hoef je de stang niet op je borst te laten "bouncen". Je kan hem extra breed pakken als je wilt en dan laten zakken tot het punt dat er nog net een gebalde vuist tussen de stang en je borst past. Zo hou je constante spanning op je borst en omdat je hem breder pakt spreek je een groter deel van de borst aan. De oefening wordt zwaarder zo, maar wel effectiever als je doel is meer massa en vorm te ontwikkelen. Voor kracht is het inderdaad je borst als explosief springkussen te gebruiken.

Kortpoten-mannetje is in princiepe gedwongen om op kracht te trainen. En kan door de kleinere ROM meer gewicht (procent van zijn max) aan.

 

Is ook het punt wat ik 'prettiger' vindt, als ik echt met veel gewicht doorga tot mn borst heb ik soms het idee dat er meer kracht op mn schouder oid komt, mn ellebogen liggen dan echt heel diep onder de bank zeg maar, leek me niet gezond, maar dan is er altijd zo'n Johny Bravo 'kortpoot' figuur die zegt dat je altijd helemaal tot aan de borst moet. In princiepe kan dat wel met de bounce techniek, maar wil gewoon het gewicht all the way kunnen hebben, niet door ermee te gaan stuiteren.

En ik train idd voor massa. Thx for the answer!

 

Dat soort geneuzel heb ik altijd met me rug. Iedereen zegt dat me rug niet goed is bij oefeningen. Maar dat is gewoon je bouw die de uiterlijke verschijning ophoud. Je weet dat de botten onder het vlees wel goed staan.

Er zijn meerdere technieken voor een oefening. En iedereen moet degene vinden die voor hen werkt.

 

@ Grave: ik laat hem wel altijd helemaal tot de borst zakken. Vooral omdat dan ook de borstspier maximaal rekt (met een dumbell kan het nog verder) en er dus meer bloed weer de spieren in kan,

@Ashavan: jij hebt al die tijd de stang niet meegerekend? Eehh dat doen ze bij powerliften enzo toch ook altijd wel. Zou ook wat zijn als mijn max bankdrukken 140 kg zou zijn incl stang

Ik heb verder een slechte week gehad. Zaterdag zwaar (en dan ook echt zwaar) op stap geweest. Pas dinsdag weer een beetje bij positieven en pas gisteren weer wezen trainen. Morgen weer. En dan houdt het dus bij twee keer op. Op zich niet erg. Want volgende week beginnen met dogcrapp!

 

Zelf doe ik bankdrukken om zo zwaar mogelijk te tillen. Dat borst goed trainen doe ik er na wel met Incline DB Press. Merk wel dat me uitstoot bij drukken beter is geworden sinds ik Press.

Bij geen enkele oefening heb ik de stang meegerekend. Dus kan overal extra gewicht bij te doen. Bedacht me gisteren dat ik dus ook 40-45kg barbel bicep curl doe ipv 30. Me squat ligt dus eigenlijk ook hoger dan de 100kg, Deadliften zit ook hoger dan de 80. Puur omdat ik de stang nooit mee heb geteld heheh. T-bar met 50 zal ook wel tegen de 60 aan zitten dan, Militairy Press idem *feels all powerfull*

Stappen is zwaar op zijn tijd. Was vrijdag geweest en maandag helemaal uit me dak gegaan. Me nekpijn van het headbangen wordt nu pas minder. Kut als je moet shruggen of voorover buigen om iets op te tillen. Kreeg er koppijn van af en toe.

Omdat ik zooi moest regelen heb ik helaas niet de tijd in een schema voor je kunnen steken zoveel als ik wilde

 

Dat rekken dat doe ik idd ook met losse dumbels, maar als ik echt tot mn borst doorga met veel gewicht heb ik meer last van schouders dan mn borst, dat leek me niet gezond, heb geen zin in blessures in schouders waardoor je 3 maanden niks kan doen oid. Bankdrukken moet alleen voor mn borst zijn, moet geen kracht in mn schouders voelen als ik diep zit.

 

*stoot kop tegen muur*

grrr...Mag weer niet trainen. Althans mag wel, maar advies is nee. Volgens me pa vertoon ik de symptomen van overtraining. Het is de laatste tijd altijd wel wat waardoor ik maar 4 dagen kan trainen ipv 5-6