Fitness [Deel 2]

Post maar beiden. Ben zelf aan het verdiepen in een dubbel-split shema om daar 2 januari mee aan de slag te gaan.

 

Dit is een dun, maar apart boekje. Work-out van Willem Koert. Het is geheel op de bodybuilder gericht en behandeld in dit stuk de type spiervezels en afhankelijk daarvan men 8-10 of meer herhalingen per effectieve work-sets dient te doen. En dat terwijl de meeste mensen geloven massa te ontwikkelen bij lagere herhalingen per setjes. Maar dan train je kracht a la powerlifters en heeft niks met bodybuilding te maken.

Logisch op zich, maar het ongelofelijke vind ik dat Mr. O 1969 Frank Zane setjes van 20-30reps deed


Ben benieuwd aangezien ik 2jan ook een schema ga doen met 20reps per setje. Maar dat was meer vanwege cardio redenen. Kan ik meteenkijken of het inderdaad massa leverd bij mij of niet. Weet je ook meteen of dit van toepassing is bij mij. Anders toch maar 8-10 blijven doen voor massa aangezien dat op moment het beste werkt.

Koert zegt net als mij.. je kan beter het gewicht van je setjes verhogen dan je 1rm max zien te verbeteren.

 

Dag 1:

Borst

Barbell bench press
Incline flyes
Flat flyes
Af en toe schuine dips in plaats van flat flyes

Biceps:

Barbell curl
Preacher curl
Alternate standing curl

Dag 2:

Rug

Deadlift
Bent over rows
Pull-up/lat pulldown (afwisselend)
Seated cable rows

Triceps
Close grip bench press
Robe Pulldown
Bench dips

Dag 3:
Benen

Squats
Leg press
Leg extension
Leg curl
2 kuit oefeningen

Schouders

Militairy press
Sideraises
Upright rows

3 sets meestal met zo’n 8 herhalingen
wissel ook wel is spiergroepen met andere dagen

Full body schema volgt nog

 

Tuurlijk werkt ook een hoger aantal reps. Maar vergeet niet dat Frank Zane anabolen gebruikte. En dan groei je overal wel op. Of dat nu compound oefeningen of concentratie oefeningen zijn. Als natural groei je niet of nauwelijks op concentratie oefeningen.

Daarnaast ben ik wel van mening dat meer reps wel een goede afwisseling is. Dit is mijn training:

1-2 week 1 set opwarm 20 reps + 2 van 15 reps
3-4 week '1 opwarm van 20 reps +2 van 10 tot 12 reps
5-6 week 1 opwarm van 15 reps + 2 van 8

 

Andere pro's zeggen weer dat rond de 6 herhalingen perfect is voor het winnen van massa... Er zijn gewoon heel veel verschillende methoden voor het winnen van massa blijkbaar, overal lees je wat anders.

 

Variation is the key.

 

Ik had altijd het idee dat 15+ reps per set voor spieruithoudingsvermogen was. Je traint dan de trage spiervezels en die worden meestal niet dik qua massa. Dus op die manier trainen als je doel spiermassa kweken is...is nutteloos. Schijnbaar komt er nog meer bij spiervezels kijken. Laag in reps zitten betekend dat je meer snelle of supersnelle spiervezels hebt waardoor deze manier van trainen meer effect heeft op je.

8-10reps per setje doet het altijd goed bij mij. Ben benieuwd wat die 20 gaan doen

-edit-
Na nieuwjaar toch geen dubbel-split schema. Veel te zwaar voor dit onervaren lichaampje. En voel me de laatste tijd al vermoeid. Dus dat wordt lekker relaxt schema zonder schouders. Die dingen groeien als kool en doen veel zeer. zeker overbelast de laatste tijd

Mooi citaat: Als je groot wilt worden, moet je leren om met je geest in je spieren te gaan zitten.

Nog 3 boeken te gaan

 

zit er een dag rust tussen Dag 1 en dag 2 ? zo niet dan zou ik of een dag rust er tussen lassen en anders triceps bij borst pakken en rug met biceps
en vergeet je buik niet !!! want anders krijg je beetje kromme verhouding

 

Ja zit uiteraard een dag rust tussen dag 1 en 2. Me buik wordt al aardig aangepakt bij squats en deadlifts merk ik. Vind het niet ech nodig om me buik apart te trainen erbij alhoewel ik ook wel is wat crunches/leg raises op dagen dat ik niet train.

 

Wohoo net 132.5kg 4x aangetikt met paralel squat. Merkte wel dat ik na die 4 helemaal buiten adem was, vervolgens 20seconden ofzo met de halter in me nek blijven staan en nog 2 reps voltooid. Conditioneel was het zwaarder dan qua spieren. Ben ook gestopt met paralel en ga nu alleen op full squat richten. Kreeg meteen opmerkingen dat me kont niet tegen me kuiten aan zat. Pfft ik ga zover als dat me pezen bij de knie toe laten. Wordt op den duur vanzelf wel leniger 87.5kg vind ik wel een lekker gewicht op 3 sets van 10reps mee te doen op moment. Moet wel me conditie verbeteren want sta halverwege telkens even uit te puffen.

Dat split-schema van Syzigy ziet er netjes uit op een spelvout na bij Robe Pulldown. En zelf zie ik Upright Row meer als een oefening voor de centrale rug en het bovenstuk en de schouders als overlapping/secundaire spiergroep. Je pakt er ook goed de Traps mee

KevF ik bedacht me iets. Maar doe jij nu steeds het ene kracht/massa schema na het andere? OF doe je ook schema's tussen door waar je op een andere manier traint met andere doelstellingen?

 

Heb steeds wat rust tussen de schema's. Maar nu idd al een behoorlijke tijd met massa/kracht schema's bezig. Progressie is niet helemaal zoals ik wil. Erg veel stress vanuit werk en wat andere dingen zorgen ws voor net iets teveel cortisol

 

Niet alleen cortisol, maar vroeg het me af vanwege de wet van verminderde meer opbrengst. Als je te lang een soort schema hanteerd wordt je vooruitgang steeds minder. Dacht misschien dat ik daarom grotere stappen maak aangezien ik wel van type schema's wissel. 1 massa/kracht en de ander voor een ander doel. Vind het namelijk vreemd dat ik in 4 maanden tijd bijna net zoveel squat als jij terwijl jij langer traint

Me linkerschouder voelt kut. De lichte steken zijn zo uitgegroeid dat ik geen gewicht boven de 20kg kan pakken. Gisteren wilde ik weer eens Good mornings doen. 15kg elke kant van de barbel. Kreeg hem in me nek, maar met veel pijn en moeite er weer uit.

Voorlopig alle schouder oefeningen uit me schema, geen fly's meer. Schouder is waarschijnlijk hevig overbelast. Niet gek op zich...met oefeningen zoals Incline DB Press ben ik in 1 week van 10kg naar de 20-22kg gegaan. Daarna flink door zitten rammen. Niet slim. Nog 2-3 dagen trainen en dan is het rust. En na nieuwjaar lichtere gewichten en setjes van 20reps doen. Geen schouder specifieke oefeningen voor 8-9 weken en laten herstellen.

Dubbel-split schema staat on-hold

 

Ben je al naar een arts gegaan? Heeft flink wat weg van slijmbeurs als je het mij vraagt

 

Misschien geen gek idee. Zelfs als ik in bed lig met me linkerarm boven me hoofd is het alles behalve prettig Net met kattenbak verschonen de zak grind was al teveel belasting en dat ding is net geen 20kg

combineer ik het meteen met inlegzooltjes voor me platvoeten en fysio voor me rechterbicep waar ik op moment geen last van.

-edit-
meteen even gebelt. Vrijdag 8.50 langs gaan

 

Tjah, het schoudergewricht blijft een lastig gewricht. Zoek eens een fysio op, zit toch een aantal bezoeken in je basispakket van de verzekering (voor zover ik weet )

 

Ja hallo, jij zou een geschikt schema voor me maken

 

Tja als ik een 3-daags schema maak zal het geen full body zijn. En de ideeen die ik heb om je sterker te maken zou betekenen dat we 4-5maanden bezig zullen zijn

Een schema kracht/massa met daarin 1-2 onderdelen waar je op het eind in vooruitgaat, dan weer een andere trainingsmethodiek qua strikte herhalingen als soort intensieve herstel, dan weer opbouw op een ander onderdeel. Ideeen zijn er, maar volgens mij is het niet wat jij iwlt

Vanochtend weer progressie foto's gemaakt. Zie nu zelfs lijntjes tusse me borstdelen ontstaan. Alleen jammer dat het vet% nog steeds te hoog is voor echte definitie.

 

Ik ga nu eerst vier tot zes weken doggcrapp toepassen. Wil daarna best eens een keertje kijken wat voor een ideeen jij hebt. Leuk als oefening voor jou en best eens interessant voor mij.

Mbt je progressie: jij bent er op dit moment echt voor 1000% op gefocust en je lichaam zal zich daar ook naar gaan gedragen. Dus wat dat betreft dikke kudos voor jou!

Ik zal het toch moeten delen met een full time job, gezinsleven, pianospelen en gamen

 

Tja ik combineer het met werk, gitaar spelen, computeren, gamen, naar concerten gaan. The usual weet je Maar het is wel zo dat als ik wakker wordt meteen aan bodybuilding denk, als ik midden in de nacht wordt denk ik er aan, gedurende de dag denk ik er constant aan, lees zoveel mogelijk theorien/wetenschappelijke onderzoeken/boeken en whatever. Wel vaag...ben vaker gedreven geweest (zoals met karten), maar nooit zo erg.

Heb het boek van Heavy Duty Mike Mentzer maar weer eens gepakt. Had het de vorige keer aan de kant gelegd voor wat anders. Ik mag die Mentzer wel. Ook hij probeerd zo logisch en filosofisch en wetenschappelijk mogelijk bezig te zijn Leer in ieder geval veel van hem dusver.

Papiertje met vragen begint aardig te groeien. Heeft me pa weer wat te beantwoorden en uit te leggen hehe

-edit-
wat kan die Mentzer lullen. Een heel hoofdstuk over wat nu een identiteit en een feit is. Zo langdradig dat het bijna op de werk van Aristotle leek. Dat vond ik ook al zo enorm langdradig met "wat is, is...maar weet niet dat het is dat het is. Want wat is is tenzij het niet zo is. Maar dat spreekt het zijn eigen natuur tegen en is het toch wat het is"

 

Ik ben persoonlijk wel van mening dat het hit van Mentzer teveel van het goede is. Op papier zal het ongetwijfeld werken, maar in de praktijk is het niet haalbaar om voor die paar reps/sets compleet te pieken. En je hoeft maar een paar sets dat niet te halen en je hele training ligt op zijn gat. Daarnaast onlangs een stuk gelezen dat een dergelijke training een ontzettende impact heeft op je centr. zenuwstelsel en daardoor indirect voor spiergroei zorgt.