Fitness [Deel 3]

30 min cardio niet beetje veel ??

rpm is rust dag of wat ??

en zou deadlift als eerste doen en dan de rest van de rug oefeningen nu kun je hem niet maximaal doen omdat je spieren al moe zijn van andere oefeningen

 

Zou biceps achter de rugoefeningen zetten en deadlift idd als eerste bij de rugoefeningen. Of biceps op zaterdag doen na schouders, voor de rest ziet het er goed uit, ongeveer hetzelfde schema als ik een hele tijd gevolgd heb afgezien van de cardio. Wil je afvallen of zit die cardio er puur voor je conditie bij?

 

Ja ik had alle mogelijke oefeningen geplaats die ik kan doen, wil niet zeggen dat ik die ook allemaal ging doen, maar inderdaad vooral voor de afwisseling zodat ik niet elke week dezelfde oefeningen doe per spiergroep.
Benen heb ik niet ingepland omdat ik naast de krachttraining ook redelijk veel fiets en daarbij ook al de benen train. Maar ik heb het schema aangepast en dan 2 dagen upperbody en 1 dag lowerbody.
Slapen doe ik genoeg, zeker 8 uur per dag. Eten doe ik grotendeels goed. s' morgens 2 sneedjes bruin brood en melk, op school 3 sneedjes bruin brood. Als ik thuis kom yoghurt of muesli. Voor het trainen nog eens muesli of yoghurt. Na het trainen ga ik meestal avondeten. Gewoon wat de potschaft. En s' avonds meestal ook nog yoghurt of muesli.

Ik wil binnekort wel nog extra eiwitten innemen.

Ken iemand trouwens het merk Weider?

Maandag
Upper Body

Borst
dumbell incline bench press
dumbell pullover
pec deck

Rug
barbell shrugs
dumbell row
lower back
optrekken

Schouders
cable side raise
cable upright row
dumbel front raise


Biceps
dumbell curl
cable curl
preacher curl

Triceps
one arm cable extension
one arm dumbell extension
triceps pushdown (touw)


Woensdag
Lower body
leg extensions
leg press
hamstring/ leg curl
lunges

30 minuten fietsen

Donderdag
Upperbody, zelfde als maandag.


Hoeveelheid oefeningen per spiergroep verschilt, wil niet zeggen dat ik alle oefeningen hierboven steeds doe, maar is voor afwisseling.

Vraag ik me wel af met welke spiergroep kun je het beste beginnen, ik neem aan, rug, borst, schouders en dan biceps en triceps?

En buikoefeningen kan ik die het beste ook elke keer dat ik ga sporten doen of uitgebreid op de woensdag combineren met de lower body?

 

Deze vraag kwam bij mij ook als eerste op... Fietsen is eigenlijk alleen maar cardio en geen krachttraining, dat zal je wel merken als je wat oefeningen als squat en deadlift probeert. En welke oefeningen ben je dan van plan om mee te beginnen met UB?

 

Het probleem is dat er geen bankdruk is bij de fitnisshal is waar ik ga. Ook zijn er dus geen stangen ( of hoe ze heetten ) en enkel losse gewichten per arm.

 

wat is dat voor fitness .... geen bankdruk bankje hebben ze wel zo'n smith machine ??? anders zou je het daar ik kunnen doen

 

Weet iemand wat goeie thuisoefeningen om je borstspieren en je buikspieren goed te trainen?

 

Ik zie bijna bij elk trainingsschema de combinaties borst & triceps en rug & biceps. Dat lijkt me niet slim. Als je je borst traint, train je ook je triceps. Daarom kun je beter borst en biceps trainen want je biceps hebben dan nog volop energie. Dan boek je sneller vooruitgang.

Ik zag ook dat iemand eerst zijn benen wilde trainen en vervolgens zijn schouders. Ik doe het juist omgekeerd. Over het algemeen kun je het beste de grote spiergroepen eerst trainen en vervolgens de kleine maar je moet je ook afvragen waar je het meeste vooruitgang wil zien. Ik begin met schouders zodat ik daar echt alles kan geven en doe daarna benen. Je benen kunnen sowieso een hele hoop hebben.

Dan wordt het tijd dat je overstapt naar een andere club. Je kan nu niet bankdrukken en niet squaten of dead-liften. Dat zijn essentiële oefeningen omdat ze je hele lichaam trainen. Zo train je ook kleinere spieren mee die je met andere oefeningen minder goed zou kunnen trainen. Je moet wel bij oefeningen als squaten of dead-liften eerst echt een goede techniek krijgen want het zijn moeilijke oefeningen die goed moeten worden uitgevoerd anders werkt het averechts en blesseer je je rug.

 

Waarom cardio je? Als je massa wil aanzetten hebben je spieren na een training de juiste voedingsstoffen nodig. Als je daarna gaat cardio-en verbrand je misschien spieren. Als je wil afvallen hoef je bijna geen gewichten te gebruiken. Dan kun je beter elke trainingsdag gaan hardlopen of iets dergelijks.

Ik wil momenteel ook meer massa aanzetten maar mijn lage vetpercentage niet verhogen. Dan is tegenstrijdig. Je kan het wel doen maar het duurt lang en je moet je voeding nauwkeurig op elkaar afstemmen. Ik eet nu gewoon vrij veel. Later train ik dat beetje vet dat ik bijkom er wel af.

 

Gewoon gezond eten dan hoef je niks te reinigen. Daarnaast denk ik dat wij hier nog allemaal vrij jong zijn.

 

ff een vraagje hier zie je een plaatje van je biceps http://www.exrx.net/Muscles/BicepsBrachii.html

Het paarse nummer 1 is al erg hard alleen ik wil bij nummer 2 dat ook zo krijgen. Hoe kan ik dat het beste extra trainen?

 

Cardio heeft een positief effect op je hart, je uithoudingsvermogen en tal van andere mooie zaakjes in je lijf. Cardio is ook tijdens massa bouwen een mooie ondersteuning. Zo lang je maar niet teveel cardio doet en dat is 2x 30 minuten absoluut niet

Afgelopen zondag weer lopen meten:

wk 1 85,7
wk 2
wk 3
wk 4 85,8
wk 5
wk 6 85.3
wk 7
wk 8 84,2


Dat is mijn gewichtverloop

Echter mijn vet%

wk 1 29 12,5%
wk 2 0
wk 3 0
wk 4 27 11,5%
wk 5 0
wk 6 27 11,5%
wk 7 0
wk 8 25 10,5%



Begin: 85,7kg * 12,5% = 10.71kg vet

Nu: 84,2kg * 10,5% = 8,84kg vet

10,71 - 8,84 = 1.87 vet verloren

Echter ik ben slechts 1,5 kg kwijt. Heb ik dan 300 gr gewonnen?

Verder maak ik me zorgen om mijn kracht. Afhankelijk van de oefening is mijn kracht met 10 tot 30(!!!) procent gedaald. Ik heb echt weinig puf meer in de gym. Eerste keer cutten en het valt niet echt mee

 

@Xboxmaster
Train gewoon je benen. Iedereen denkt zijn benen te trainen omdat hij al fiets of voetbalt, waar haalt iedereen die nonsens vandaan? Voetbal en fietsen doet geen fuck voor je benen qua spiermassa en kracht, waarom denk je dat de pro wielrenners, zoals een vriendin van mij, nog loopt te squaten e.d.? Voor de lol doet ze het niet. Dus hup...die beenoefeningen terug in je trainingsschema.

Qua afwisseling kun je in mijn ogen beter een A en B schema maken en dit om en om doen. Anders kun je weer te veel afwisseling krijgen per training en dat werkt ook niet.

Weider is opgezet door 1 van de grootste atleten dus ja...het is behoorlijk bekend.

Je kan zowel met borst als rug beginnen. Zelf zou ik dit afwisselen tenzij je vindt dat 1 van die 2 achterloopt. Dan moet je de achterlopende spiergroep het eerst trainen. Daarom doe ik voorlopig de borst eerst aangezien me rug al aardig goed zit. Dan schouders en armen dus staat goed zo. Buikspieren hou je bij de LB dag. De ene week heb je UB/LB/UB en de week er na LB/UB/LB dus zit wel goed.

Als er geen stangen (Barbells) zijn dan kun je met dunbells de enkele uitvoering doen. Ipv deadliften met een stang doe je het met 2 losse db's, squat kun je ook zo doen. Het is niet ideaal, maar qua improvisatie heb je weinig keus. En ik zou inderdaad overstappen naar een andere sportschool. Oefeningen als Squat, Deadlift, Bench Press zijn basis en niet moeilijk, maar je moet ze wel goed aanleren om blessures voor te zijn.

Voor de borst is DB Press een zeer waardige vervanging. Beter zelfs dan bankdrukken zelf aangezien je ook veel stabilisatie spiertjes mee pakt. Nadeel van DB's bij de meeste sportscholen is dat ze al stoppen bij 40kg.

@Kelovitz
In theorie klopt het wat je zegt en tot op zekere hoogte ga ik qua praktijk ook met je mee. Toch zou ik het absoluut niet zo doen. Spiermassa krijg je niet alleen door zware gewichten te gebruiken, maar door je spier helemaal op te maken en tijdelijk je 100% maximale kracht te moeten benutten om het gewicht te verplaatsen...of te wel tot failure/spierfalen.

Omdat je ook je triceps bij de borst traint is je triceps al flink aangepakt, maar het is bij lange na nog niet op. Waarom zou je een flink voorvermoeide spier die op het punt staat op te raken opeens met rust laten voor herstel? En dus niet de finishing groeiprikkel toedienen wat een gemiste kans is. Nee je gaat liever weer een training verspillen om die spier te vermoeien eer je het de groeiprikkel kan geven. Niet efficient. Als je na de borst/schouders 1 oefening ofzo voor de triceps doet dan ben je al klaar. Voor de biceps idem. Daarnaast is er ook het herstel proces wat tegen werkt als je te lang de biceps/triceps 2x in de week "Traint" als je het op jouw manier zou doen. Sorry...ik zie totaal het nut niet tenzij je minimaal 1 dag rust tussen de rug/triceps en borst/biceps hebt. Maar dan kun je beter een ander schema gaan hanteren zoals een full body of ub/lb of push/pull etc.

En als ik naar me laatste progressie shots kijk en zie dat me hoofd erg klein is vergeleken met me armen dan moet het wel werken. Wist je trouwens dat je Lat Cable Pull Down met reversed small grip een ideale bicep oefening is terwijl je de LATS traint? Het is net zoals Chin-ups. Zelf heb ik het liefst een 3 daagse split. Dan heb je een benendag en als er een spiergroep was die achter liep dan plempte ik hem er tijdelijk op die dag nog bij als extra spiergroep. Me triceps was paar maanden een ramp, maar na paar weken extra te doen is het massief geworden.

Maar goed als je iemand bent die meer kracht georienteerd is dan zou je inderdaad schouders voor benen kunnen doen om te zorgen dat je schouders meer gewicht kunnen tillen. Merk bij mijzelf dat als ik me benen gedaan heb daarna niet eens meer de puf heb voor simpele buikoefeningen.

Gezond eten en zo helpt al veel inderdaad, maar een detox op zijn tijd is nooit weg. Je moest eens weten wat je lichaam allemaal op heeft gespaard voor je begon met gezond eten/sporten. Of stel je krijgt opeens uitslag van iets dat je eet, maar weet niet wat. Maar je hebt wel gelijk dat je daar als jongere minder last van hebt. En tegenwoordig kun je makkelijk tabletten kopen bij de drogist om je darmflora, nieren, lever reinigen zonder een ingewikkeld detox kuurtje/vasten.

Cardio is altijd goed voor je conditie. Het is waar dat je spiermassa verliest als je na krachttraining meteen cardio doet, maar voor die paar grammetjes lig ik niet wakker. En tijdens de periode dat je spiermassa wilt aanzetten moet je ook veel minder cardio/duur training doen dan tijdens afslanken. Als je tijdens spieraanzetten al veel cardio doet moet je NOG meer cardio doen om je lichaam zover te krijgen dat het nu moet gaan verrbanden. Afvallen/afslanken geen gewichten nodig? Juist wel, meer dan cardio zelfs. Door regelmatig krachttraining te doen verbeter je het metabolisme waardoor je verbranding omhoog gaat en overdag meer kunt verwerken qua voeding e.d. Elke kg spiermassa zorgt ook weer voor een dagelijkse 50kcal dat je meer verbrand. Door de spieren te trainen houdt je de huid strak ipv een gerimpeld/los huid gezeur naderhand. En als je met krachttraining hoog in herhalingen en laag in rust gaat zitten ben je net zo cardiovasculair bezig als cardio. Maar je moet er wel je voeding op aanpassen.

Na je training heeft je lichaam niet alleen de juiste voeding nodig, maar ook de juiste rust.

@Reckuuza
Thuisoefeningen voor de borst: Horizontaal Opdrukken met handen circa schouder breedte 3x12-15, Vertical Opdrukken met je voeten op een stoel ofzo waardoor je de bovenkant borst pakt en ook 3x12-15. Dips tussen 2 stoelen is bedoeld voor de triceps, maar je pakt er ook je borst/buik mee.
Buik: Sit-ups, Reversed Crunch, Leg Raises.

Mocht het te makkelijk worden gooi wat gewicht er op om het te vermoeilijken. Je hebt vast wel een rugzak met school boeken waarmee je makkelijk tot de 9kg kunt gaan om te beginnen

@The Watcher
De lange kop pak je met zo'n beetje elke bicep oefening. De korte kop pak je mee met Flye's voor de borst, side raises voor de schouders, bent over side raises achterkant schouder, cable press voor borst e.d.

@Kevf
Is het moeilijk om gemeten te worden terwijl je loopt?

Zie dat het bij jouw lekkerder loopt dan in het begin. En hopelijk zal het bij mij wat sneller gaan. Begin me echt te irriteren aan die laatste kilo's. 300gr spiermassa winst is netjes, maar je moet rekening houden dat vetmeters altijd een kleine afwijking kunnen hebben ook al wordt het door dezelfde persoon en zo gedaan.

Je kracht stort wel in Zou zo snel mogelijk aan een kracht schema beginnen en die idiote drop/super sets achterwege laten. Die sets gebruik je immers voor definitie en dat doe je NA het cutten. Tijdens cutten moet je zoveel mogelijk op kracht trainen voor spier- en krachtbehoud. Puf is op te lossen door van die energizers als creatine, rpm+drive je kent het wel.

 

Ben het niet met iedereen eens over het cardio gedeelte, roeien is een prima training waarbij je intensief je spierengebruikt en zelfs een klein beetje hypertrofie plaats vind in je vezel I type. Ga je inderdaad TE lang door (denk aan een uur of langer) dan ga je inderdaad dingen afbreken, maar dit gebeurd ook op de fitness (~1,5 uur).

Mijn advies luid over cardio, pak een oefening die zwaar is van zichzelf dus denk aan rennen of roeien. Doe dit maximaal een half uur, zorg dat je aan het einde bijna je aerobe drempel heb bereikt en niks meer kan. Dan haal je gigantisch veel winst uit je afterburn (EPOC), overigens kan je dit ook prima doen voor je krachttraining want dan is er NOG meer stress aanwezig in de spieren. Ok, dan kan je inderdaad niet zoveel gewicht pakken als anders maar dat zegt geen fuck. Het gaat om de weerstand en de stress in de spieren, is dat aanwezig dan zal je bijna altijd wel vooruit gaan..

Let wel, als je dit doet raad ik dus aan om een zware cardio training te doen. Roeien bied mijn voorkeur omdat je daar veel spieren aanpakt, op een crosstrainer of een fiets zijn mensen vaak geneigd om het makkelijk aan te doen dus die sla ik sowieso over

 

Laatste toevoeging mbt cardio: als het kan doe dan cardio gescheiden van je krachttraining. Zo voorkom je verhoogde cortisollevels en heb je dus minder last van de door Ashavan genoemde spierafbraak.

Mbt mijn progressie: klopt mijn berekening zo wel? En ik heb echt geen flauw idee of dit een redelijke progressie is of niet. Wat dat betreft wel erg lastig om dit voor het eerst te doen.

RPM twijfel ik nog een beetje over, is alleen pre-workout toch? Die sample sloeg iig goed aan.

De thread hier loopt storm, leuk!

 

Roeien is praktisch hetzelfde als de Pulley (Seated Row) waarbij je de biceps, traps en achterkant schouders goed pakt. Kan me daar helemaal in vinden mbt wat Sostic zegt. En het verbrand nog lekker veel kcals ook. Doe deze oefening zelf ook, maar niet op dagen dat ik me rug/biceps al gedaan heb, want dat trekt me lijf dan niet meer hehe. Verder kan ik me ook vinden in "zware" cardio waarbij het lichaam het meeste werkt doet ipv het apparaat. De EPOC...Volgens mij is de HIIT cardio daarop gebaseerd of niet?

Spierafbraak bij 90mins fitness...tja we zeggen niet voor niks dat je 45-60mins max krachttraining doet met eventueel cardio er na.

@Kevf
8 weken voor 2% vet is best netjes te noemen als je al laag zit. Denk dat er maximaal 3% uit te halen valt, maar dan wordt het nog veel pittiger en hou je niet lang vol vermoed ik. Wellicht dat Punani er meer over kan zeggen.

RPM/Drive geven je veel energie/kracht en dat zou je meer puf moeten geven en ook meer kracht om zwaar te kunnen blijven trainen. Als je na afloop de creatine weg werkt verminder je eventueel krachtverlies al snel.

Inderdaad...STORM!! Wel beter dat er wat anderen opeens actief zijn

 

Niemand paar dope thuismethode's om die 6pack te krijgen en ff leipe borstspieren?

 

HIIT is een trainingsmethode, maar inderdaad daar is de EPOC ook een belangrijk onderdeel. De afterburn effect is heel belangrijk.
Tijdens de eerste minuten van het herstel daalt de zuurstofopname niet meteen, terwijl de spieren niet meer actief werken; dit punt wordt Excess postexercise oxygen consumption (EPOC) genoemd.

@Kevf, tuurlijk als je cardio en krachttraining doet op dezelfde dag moet je niet te lang cardio doen. Maar dat betekend niet dat je je hoeft in te houden, 15m goed raggen op de cardio voordat je begint is echt een aanrader en heeft duidelijk positieve resultaten. Als je de rug traint kan je bijvoorbeeld eerst 2km gaan rennen of juist als afsluiter gaan roeien (wedden dat het fikt?), sommige mannen bij mij in de sportschool zweren erbij dat ze eerst een stuk gaan hardlopen voordat ze de benen gaan trainen, dit is natuurlijk een persoonlijk iets maar qua vooruitgang zit er volgens mij wel iets in. De stress is namelijk al fucking hoog voordat je uberhaupt bent begonnen met de krachttraining..

@ Reckuuza
Een dope thuismethode om zulke dingen te bereiken is onhandig en een beetje puberaal, laat me raden. De zomer komt eraan en je wilt op het strand chicks scoren? Voor echte resultaten raad ik je echt aan om naar een sportschool te gaan, alleen je borst en buik trainen doet redelijk weinig.

 

Cardio gebruiken als warming up of cooling down is niet mijn ding. Sure je moet opwarmen en zorgen dat het bloed lekker door je lijf gaat en alles. Zelf doe ik liever wat lichte setjes van een oefening als warming up. 50% Leg Press, 70% Leg Press en dan naar de squat met me werk sets.

Merk wel het verschil tussen cardio na de beenoefeningen of op andere dagen. Ga ik rennen na squaten e.d. dan voelt het mega zwaar aan terwijl fietsen juist heel licht aanvoelt.

 

Is ook niet zo gek, bij rennen met je constant je eigen lichaamsgewicht verplaatsen en bij fietsen heb je een cyclische beweging met weinig weerstand.

Verder is een warming up best belangrijk, maar inderdaad redelijk te vervangen door een licht gewicht en een grote ROM en een hoog aantal hh.

Euh biceps bij de cable press, side raises en fly?
Okay, biceps pak je statisch bij een goed uitgevoerde fly, maar meer ook niet.

Je pakt de andere kop door een pronatie te doen in je onderarm (naar binnen draaien), dus door onder andere de hammer curl te pakken of reversed grip cable curl e.d.