Fitness [Deel 3]

Weer rustig bezig met trainen, 3x per week Fullbody.
Vanmiddag 5x5 130kg Full Squat gedaan, ging wel goed. Gebruik geen supplementen meer, voel je toch wel.

 

Dat zijn toch nette gewichten

Ik heb mijn appel vervangen door een kiwi en zit nu dus op 2300kcal. Ik denk dat ik het daarbij laat qua skippen van de kcal. Het worden er anders echt te weinig. Ik heb voor de laatste maand nog in de planning:

- Venom Hyperdrive
- White Flood voor pre-workout (o.a een NO-product, recensies zijn laaiend!)
- Elke week twee dagen op onderhoud eten (doe ik nu al)
- Cardio 10 minuten verlengen.

en dan maar kijken waar het schip strandt.

Ik merk wel dat des te meer je er mee bezig bent des te minder je ziet dat je al erg droog staat.

 

Pfft Amadeuz zelfs als je lange tijd nauwelijks traint en ziek bent doe je nog meer dan de meeste hier qua gewicht Hoe lang train je al?

Kev dat merk ik ook inderdaad. Daarom zijn maandelijkse foto's goed vergelijkings materiaal om je vooruitgang te zien. Zelf zie je het niet omdat je er dagelijks mee bezig bent.

Ga me eigen eetschema lichtelijk aanpassen. Er moet wat meer onverzadigd vet in en me pindakaas is bijna op

 

Tof zeg dat hier wat gasten rondhangen die er ook veel van afweten.

Ik en mijn broertje trainen al flink wat jaren. Ben net 2 maanden terug van 4 maanden backpacken, ongeveer 10 kilo afgevallen :{. Maar gelukkig zit het grootste gedeelte er nu weer aan .

Mijn broertje is echt serieus bezig met voedsel enz. Ik zondig helaas nog wat te vaak. Dan merk je ook echt wel het verschil. Hij is ongeveer 80 kg, 1.83, met 8% (schatting).

Doen sommigen van jullie ook (naturel)wedstrijden? Wat voor supplement kunnen jullie ons voor droge spieropbouw aanraden.

Ons schema is alsvolgt, 4/5 keer in de week fitness, 2 keer in de week MMA. We gebruiken nu helemaal niks en willen het graag zo gezond mogelijk houden.

 

Ik begon in Maart 2004 met 54kg. Juni 2005 woog ik 75kg, en in November 2005 woog ik 90kg.. werd ik voor het eerst ziek. Bacteriele infectie/maagzweren en dergelijke. Half jaar bijna niks gegeten en niet getraind, woog toen weer 75kg eind 2006.
Dit weer opgebouwd tot 95kg eind 2007, en eind december werd ik weer ziek. Maag weer vol maagzweren, maand niet gegeten/getraind = 80kg.

Bodyfat altijd tussen 8 % - 12% gehouden, train weer inmiddels een maandje weer. Nog opbouwende qua gewichten/kcal. Maar heb het gevoel dat ik weer over de 90kg zit. Ga me niet wegen, ga puur af op de spiegel

 

Ik ben benieuwd. Gaat het nog lukken om de cardio op te voeren? Aangezien je druk bent met social life?

Succes nog, komt wel goed!

 

Cardio is nu 2 keer in de week verlengd naar 50 minuten en 1x in de week een half uur.

Ik lees trouwens net een leuk stuk over GI. Dat die voor een bb-er die vaak eet en complete maaltijden neemt (proteine, vetten, carbs) nauwelijks van belang is. De schrijver eet zelf tot de dag voor de wedstrijd nog gewoon aardappelen. De opname van de carb-kcals wordt nl vertraagd door het toevoegen van proteine en vetten.

stuk komt overigens uit burn the fat - feed the muscle.

 

Las dat over de GI een lange tijd geleden op T-nation. Dat het te complex is voor de meesten om het echt te begrijpen en dat er te veel "fouten" in zitten. Het schijnt dat men bezig is een betere en simpelere referentie-lijst te maken wat dat betreft. Ik hecht dus al lange tijd geen waarde aan de GI en bekijk het per voeding hoe/wat.

Wat betreft je maaltijden zo opstellen dat je niet alle 3 de voedingsstoffen bij elke maaltijd heb is idem. Doe zelf altijd eiwitten/vet of carbs/vet. Zodoende dwing je het lichaam ook om eiwitten of carbs te gebruiken als verbranding.

Wat een rollercoaster Amadeuz

@Renegades
Nope (nog) geen naturel wedstrijden. Wellicht ooit over 3-4 jaar mits me ontwikkeling goed blijft gaan. En dat is dan meer 1x voor de lol om het mee te maken.

4/5x in de week sporten is veel. Neem aan dat er minimaal een 3daagse split wordt gebruikt? En wat is MMA?

Basis supplementen zijn altijd Whey Proteine poeder, visolie capsules mocht je te weinig omega3 binnen krijgen, vitaminen&mineralen welk bij de drogist zijn te halen. Wellicht kun je nog wat dextro halen als after work-out.

 

Schema ziet er nu ongeveer zou uit:
Dag 1: Borst, triceps
Dag 2: Rug, biceps
dag 3: MMA (mixed martial arts/freefight (kickboxen, worstelen, jiu-jitsu)
dag 4: benen, schouders
dag 5: MMA
dag 6: Borst, schouders
dag 7: Rust.

Soms valt de rust dag oop een andere dag, soms nemen we hem niet eens. Ik probeer niet in weekdagen te denken maar gewoon in de trainingscycles de we doen. Gewoon onthouden wat waar we aan toe zijn als we weer naar de gym gaan.

We fitnessen nu ongeveer volgens dit schema:
6 trainingen 15 reps, 4 sets (om en om oefeningen voor stabilisatie)
6 trainingen 12 reps, 4 sets
6 trainingen 10 reps, 4 sets
6 trainingen 8 reps, 4 sets
6 trainingen 6 reps, 5 sets
6 trainingen 4/6 erps, 5/sets
6 trainingen 6 reps, 5 sets
6 trainingen 8 reps, 4 sets
6 trainingen 10 reps, 4 sets
6 trainingen 12 reps, 4 sets
6 trainingen 15 reps, 4 sets (om en om oefeningen voor stabilisatie)

En dat zou nog 2 keer op een neer. Zijn er een anderhalve maand geleden mee begonnen en bevalt goed. Echter merk ik wel dat we een beetje moe worden. Dat MMA is ook veeleisend en vreet echt energie.

We eten elke dag o.a. eieren (met 1 eigeel) en vis, en wat de pot schaft. Ongeveer 5 maaltijden per dag. Hoe belangrijk zijn die vitamines/ mineralen?
Ik kan me bijna niet voorstellen dat je die gewoon uit een pilletje kan halen, uit welk voedsel kan ik het beste essentiele vitaminen/mineralen halen?

Ikzelf vind Whey wel lekker maar een beetje aan de dure kant. Ben dik 75 euro kwijt aan sporten in de maand en vindt dat best veel. Ook loop ik de hele dag te schijten als ik die shakes neem, of tenmiste die whey van xxlnutrition had ik een jaar geleden een paar maanden geprobeerd.

Zal een kijken of ik een foto van mijn broertje mag posten dan kunnen jullie ff kijken waaraan die moet werken of wat goed is. Helaas trainen we bij een huisvrouwengym waar niemand geen kut weet.

 

Je krachttrainig is teveel en waarschijnlijk ook te lang. Verder is de combi ook vreemd te noemen. Waarom train je relatief kleine spiergroepen als borst en schouders twee keer en een grote spiergroep als benen slechts één keer?

Ik zou gezien je mma je trainingen kort houden en voor kracht gaan. Heb je wel eens gehoord van 5x5 van Starr?

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm

veel leeswerk, maar echt de moeite waard.

Voeding is nog erg veel over te zeggen, maar misschien dat Ashavan daar de tijd voor wil nemen? Ik moet hier ook nog een beetje werk verzetten

 

Hey Kevf, bedankt voor de link vinden we zeker interessant zal het vanavond even goed op mijn gemak doorlezen.
Ik train benen even vaak als borst en schouders, echter past ons schema niet in een week. Begrijp je wat ik bedoel? We hebben gewoon een vaste volgorde en die houden we aan, we denken niet in weekdagen. Voor de grote spiergroepen pakken we trouwens 3 oefeningen en voor bi/triceps 2 oefeningen.

Voor alle duidelijkheid, volgens ons schema pakken we dus elke 8/9 dagen elke spiergroep 2 keer. Is dat te veel volgens jou? Door de grote afwisseling van reps blijft het trainen leuk, of het echt supereffectief durf ik nog niet zeker te zeggen. We zitten nog te twijfelen of wel elke week andere oefeningen moeten doen of dat we dezelfde blijven doen zodat we exact weten op welk trainigsgewicht we moeten zitten en zo goed kunnen zien of we vooruitgang boeken.

 

Anders gesteld dan: wat zijn je doelen van de krachttraining?

edit: ik snap je cyclus en daar is op zich niks mis mee. Het hoeft ook niet teveel te zijn. Echter icm MMA kan het wel eens wat veel worden.

 

Ja daar heb je idd gelijk, als we echt groot willen worden dan kunnen we beter stoppen met mma.

Echter vinden we het mma natuurlijk superleuk en fitness ook. We willen dus de maximale resultaten uit het fitness halen met 2/3 keer in de week MMA.

Wat betreft fitness willen we een combinatie van kracht en spieren hebben. Die spieren is eigenlijk gewoon voor de leukigheid omdat het er goed uitziet. Je hebt er natuurlijk voor de rest geen reet aan

BTW: met kuiten trainen zijn al heel lang gestopt. Getraind als een MOtherfocker in het verleden maar er gebeurde geen ene reet. Waarschijnlijk is ons lichaam daar niet voor weggelegd. We trainen ze een beetje met touwtje springen maar daar worden ze niet echt dik van. Hoe pakken jullie dit aan?

 

Niet stoppen met mma! Ben je gek die sport is veel te vet en je kan er prima een dikke fysiek mee opbouwen:



Het is echter de afstemming tussen beide die goed moet zijn.

Als je en kt doet en mma is het gevaar voor overtraining nogal aanwezig. Drie keer in de week krachttraining (KT) met een max duur van een uur is het eerste wat in me opkomt en verder fullbody workouts zoals bijvoorbeeld het 5x5. Echter ik ben geen expert op dit gebied

Kuiten is gewoon klote, mijn kuiten doen gewoon niks <_<

 

Tja wat valt daar van te zeggen behalve...overkill. Er zit verre van voldoende rust in het schema om zowel met MMA als Krachttraining ergens te komen. De minimale verschillen om de 6 trainingen zullen het lichaam niet echt geweldig blijven prikkelen ondanks dat het principe van 5-6 trainingen variatie wel goed is.

Denk dat een full body schema goed zou passen, maar een ub/lb of push/pull variant ook. En als je zoveel blijft trainen zou ik ladingen L-Glutamine gaan aanschaffen om spierherstel te bevorderen met om de 8 weken 9-10 dagen volledige rust zodat de spieren volledig kunnen herstellen en groeien...of iig geen krachttraining en alleen MMA 3x.

We hadden het een tijdje terug over dynamisch/plyometrische training. Denk dat het hier ook wel van toepassing is aangezien explosiviteit van kracht weer van toepassing is bij MMA. Dynamisch/plyometrisch zie ik in dit geval dan meer als snelle reps doen en zware singles...net zoals ene powerlifter in principe.

Voorbeeld zou dan kunnen zijn:
Dag 1 - Lower Body medium gewicht
Dag 2 - MMA
Dag 3 - Upper Body Medium/zwaar
Dag 4 - MMA
Dag 5 - rust
Dag 6 - Lower Body zwaar gewicht
Dag 7 - rust
Dag 8 - Upper Body Medium
Dag 9 - MMA
Dag 10 - Lower Body Medium-zwaar
Dag 11 - MMA
Dag 12 - rust
Dag 13 - Upper Body zwaar
Dag 14 - rust

Als je een Full Body schema hanteerd is het...1FB-1MMA-rust-1FB-1MMA-Rust

En omdat je zo intensief bent wordt voeding+sups belangrijk. Als je slecht reageerd op whey kun je ook soya isolaat of proteine hydrolaat proberen. L-glutamine wordt belangrijk. Vitamines&mineralen gewon uit tabletten halen anders zit je met die irritante fructose dat het lichaam omzet in glucose lipiden. zink/Magnesium moet je hebben voor verbeterde rust.

Kuiten heb ik weinig moeite mee. Je loopt er dagelijks mee en dus zijn ze gewend aan "duurtraining". Wat je dus niet moet doen is ze trainen met hoge reps. Pak ze met 4 sets in de regio van 6-8reps en ga zwaar met Standing Calf Raises. Doe het desnoods op een aerobics bankje zodat je diep kunt zakken en de kuit strekt en dan zo hoog mogelijk uit duwt en aanspant. Zo heb je een grote Range of Motion. Daarnaast achterwaarts voor 3-5minuten op de crosstrainer en je bent klaar.

Maar goed dit is mijn snelle visie er op.

 

De kuiten hebben over het algemeen een hogere percentage spiervezel I, wat Ash dus zegt klopt. Ze zijn gewend aan duurtrainingen en bij een krachtraining worden er relatief weinig motorunits en vezels aangesproken. Touwtje springen is goed, probeer eens tussen de sets van squatten 1 minuut te blijven springen, hele kleine buiging in de knieën maken tijdens het neerkomen (dus hoge spanning behouden) en focus op hoog afzetten..

 

Ik heb een vraagje:
Ik sport nu ongeveer 7 - 8 maanden intensief (probeer 4 keer in de week 1 of anderhalf uur te sporten)
Wat ik nu aan mezelf merk is dat mijn rug lijkt "krom" te trekken. Hiermee bedoel ik dat mijn schouders en schouderbladen een soort 'uitsteken'.
Mijn onderrug is in vergelijking met mijn bovenrug een stuk 'dunner' en nu lijkt mijn rug een beetje op een vraagteken Het is geen scoliose ofzo hoor

Nog een vraag: is brinta goed om te eten? Ik weeg nu ongeveer 75 kg en ben 1.92 lang. Ik wil voor de 80 kg gaan. Wat moet ik eten/doen ?

 

75kg met 1,92 is daaamn licht

Verder snap ik je beschrijving over je rug niet echt, misschien iets van een plaatje wat je precies bedoelt?

 

Zo ongeveer: overdreven wel ^^

En mijn gewicht is goed hoor. Ligt in het midden van de schaal Ben ook nog maar 16 jaar.

Dit plaatje is misschien beter: De eerste van links heb ik ongeveer maar dan steekt mijn bovenrug meer uit dan op het plaatje:

 

Dat zijn wel heel bassale vragen die je niet zomaar beantwoord kan krijgen. Is gewoon teveel. Lees je in zou ik zeggen

Begin met zes keer per dag eten, 2 gr eiwitten per kg lichaamsgewicht en veel groente.