Fitness [Deel 3]

Lekker bezig Esco. Ik zit nog in me opwarm weken.
Bench: 10xstang/10x50/10x70
squat: 10x20, 10x40, 10x60
Volgende week weer 5% er bovenop en de week daarna gaan we weer los

 

Thanks, ben benieuwd wat voor stats jij aan het eind van dit jaar zal hebben (zowel kracht als gewicht en vet%).

Ben sterkste man super series op eurosport nu aan het kijken, die Kevin Nee is ook wel bruut, gaat echt tot het uiterste bij elke oefening

 

Update boekenlijst. Versie 2.



E-Books
Rechtermuisklik en Opslaan Als.. Je kent het wel. Als je er op klikt dan opent hij het bestand in je browser mits er Adobe Acrobat is geinstalleerd.

Bodybuilding&Fitnes&Krachttraining
Beginers Guide To Bodybuilding
Bodybuilding - Personal Trainer program
Bodybuilding - Pete Sisco - Train Smart (Static Contraction - Power Factor)
Bodybuilding - Thinking Big Ii, By Skip La Cour
Bodybuilding - Weightlifting Training Database Book
Bodybuilding McRobert, Stuart - Weight-Training Technique, Second Edition
Bodybuilding Truth
Bottomline Bodybuilding by Nelson Montana
platz Report
Secrets To Peak Performance Fitness
The Insider Encyclopedia on How to Build Muscle and Might
E-book-krachttraining-een anatomische benadering (TIP!)
E-book-Secrets To Peak Performance Fitness
E-book-Universal 12 Week Bodybuilding Course
E-book-X-Adaptation.pdf
Muscle and Fitness 101 Workouts
Beyond Bodybuilding Full
Black Book of Training Secrets - Cristhian Thibaudeau (TIP!)
Ian King - Get buffed! 2 (Get More Buffed)
Mark Rippetoe - Starting Strength (TIP!)
Mens-Health-Total-Body-Workbook
Muscle-Project-X_System
Scrawny to Brawny
Steve Holman & Jonathan Lawson - The Ultimate Mass Workout
The Abs Diet And Workout Program


Anabole Steroiden
Chemical Muscle Enhancement
Chemical Wizardry Complete (TIP!)
IronMagazine Optimal Anabolics Intro
Dr. Mauro Di Pasquale - Anabolic Solution for Body Builders
Optimum Anabolics - Steroid Sized Muscles Through Natural Hormone Programming


Vet Verbranding
Burn the Fat, Feed the Muscle - Tom Venuto (TIP!)
ShapeUpNow
SkyrocketFatLoss


Voeding & Supplementen
Bodybuilding-Mike Mentzer - Heavy Duty Nutrition
E-book-BBRecipes
IronMagazine Creatine Report
IronMagazine_GainSize
IronMagazine Unleashed
Supplement 2000 Guide
Brody_Nutritional Biochemistry 2nd ed
Creatine_Guide
Gourmet Nutrition
Lyle McDonald - Ketogenic Diet
Lyle Mcdonald - The Ultimate Diet 2.0
Mauro Di Pasquale - The Radical Diet
NutrBiochemVitamins - muya
Optimal Nutrition for Optimal Health - T. Levy (McGraw-Hill, 2001)
Ori Hofmekler - The Warrior Diet
Training-nutrition-secrets2
Will Brink - Tasty Fat Loss Recipe
W.Bink - Muscle Building Nutrition

 

wow erg lekkere post Ashavan zitten zeker wat handige boeken bij! Vooral dat vetverbranden kan ik nog een beetje gebruiken

 

Burn the Fat is een superboek! Voor de doorgewinterde bb-er misschien weinig nieuws, maar wel alles gebundeld in één boek met een mooie onderbouwing.

Ik ben zelf nu twee weken bezig met tabata's. Mede door een elleboogblessure.

Tabata train je als volgt (stopwatch en partner nodig).

Doe in 20 seconden zoveel mogelijk reps (rond de 10 uitkomen voelt het beste), rust 10 seconden. Doe dit in totaal 8 keer

Je traint dus (20 + 10) * 8 = 4 minuten.

Daarna neem je vijf minuten rust, in deze periode kan je partner mooi aan de slag. Verder moet je erg explosief trainen, maar wel gecontroleerd ivm blessures.

Mijn benentraining

Squat: 40 kg
Leg Press: 80kg
Leg Curl: 35 kg

pussy weights dus, maar je gaat echt kapot. Trust me. De pijn de volgende dag was ook niet te harden.

Vrij en zat het bovenlichaam zo aanpakken en volgende week vier keer tabata's. Je training duurt zo dus 25 minuten.

Verder de week erna beginnen aan the texas method. Maar daarover maak ik een andere keer wel een post

 

http://stronglifts.com/the-texas-method-strength-training-for-intermediate-lifters/



Vanaaf me benen weer afmaken. Mogguh naar Breda. Erg grote kans dat ik er ga werken als fitness instructeur.

 

Bedankt voor dat lijstje E-boeken, niet dat ik er veel van ga lezen maar dat BFFM boek is wel erg handig. Vooral in chapter 16 staat precies wat ik wilde weten

Heb de afgelopen tijd een beetje random dagelijks/om de dag cardio (fietsen) gedaan variërend van 30 tot 90 minuten per sessie, maar ik ga het nu gewoon 7 dagen in de week 45 minuten doen, op sommige dagen misschien 2x30 als het anders niet uit komt met mn andere bezigheden.

 

Als je maar 30mins cardio doet in de middag/avond ga dan voor HIIT. Sinds ik eindelijk HIIT gebruik kan ik zeggen dat het fucking beter is dan duur cardio. Zelfs voor een endo werkt het, al zal hij minder intensief zo'n HIIT kunnen doen.

Ochtend buikomtrek zit nu stabiel op 86cm en avond meting gaat ook onder de 90cm. w00t. die 82cm komt er aan

@Esco
geen idee wat me kracht kan worden. Volgens Bill Star zou ik na 9 weken al moeten deadliften rond de 180kg, squat 160 en bank 120. Zou me een nette 460 geven terwijl ik nu rond de 320-330 zit met 8-10rep range. 500 zou ik eind van het jaar wel willen

Dus we zullen wel zien of dat bereikt kan worden. Ben zelf ook erg benieuwd hoe dat zal gaan zodra er fatsoenlijk gegeten gaat worden net boven onderhoud.

 

*overweegt om op te bulken naar de 100kg BW en 600+ totaal ...

Nah heb er geen problemen mee om ingehaald te worden door iemand met zoveel inzet .

@Kev, wel een veelheid aan trainingmethodes heb je al geprobeerd! Als je ze allemaal gehad hebt kan je dan een top 3 maken, ga ik die proberen

edit: las trouwens je artikel over dat teveel water drinken op DBB. Dan doe ik toch al zo'n 4 jaar wat fout mocht dat waar zijn \o/

 

Het lijkt alsof KevF veel heeft geprobeerd. Maar in princiepe is het telkens een variant op star's 5x5 met een twist

 

Weet je wat verrot is:
Dan wil je biceps pakken, neem je een (voor jou doen) goed gewicht.. die je met biceps ook goed kan hebben.. alleen krijg ik vervolgens pijn in de onderarm iets lager dan de pols tijdens de beweging... volgens mij maak ik verder geen verkeerde beweging maar is het gewicht gewoon te zwaar voor de onderarm terwijl je van biceps voelt alsof je te weinig kracht hebt.. iemand die dit herkent/tips?

 

Beetje overdreven Ashavan
normaal:
- Standaard split 3 daags
- Gewone Full Body

'echte' programma's

- 5 x 5
- Dog Crapp
- Tabata
- Texas Method

alleen 5 x5 en TM lijken op elkaar.

@ Aernhem kan bijna niet aan de kracht in je onderarmen liggen. Zitten je polsen wel netjes in het verlengde van je onderarm? (dus niet gebogen).

 

Onderarmen heb ik ook nog lichtjes last van bij o.a. deadlift. Als je een goede techniek hanteerd ligt het aan je grip/knijpkracht. Oplossing in dit geval er door heen te bijten. Probeer minder herhalingen en zwaardere gewichten. Farmer Holds/Walks en Plate Pinches, hammer curls/Wrist curls. Op den duur wordt het minder.

Net gesprek gehad voor fitness instructeur. Is een fysio medisch centrum. Dus zal dan meer bezig zijn met leren over fysio dingen en anatomische zaken. Zal zeker een goede aanvulling zijn. Opleidingen zullen hun ook voor de rekening nemen en alles. Begin volgende week uitsluitsel mbt me vraagprijs

 

gvd man krijg echt dikke nippels/tieten van die creatine.
Als ik een strak shirtje aan heb, prikken m'n nippels daar bijna recht doorheen

 

Sexy!!! En nu een tepelpiercing er door jassen

Na lang puzzelen...me schema voor a.s. maandag 28 dagen lang.
Schematje

 

Ff een vraagje: Heb een train/eetschema voor iemand opgesteld die zen kruisband gescheurd heeft en nu bezig is met een revalidatieprogramma. Dus geen squats en deadlifts of ook maar iets dat de knie te zwaar belast. Hierbij het schema:

Eetschema:
Maaltijd 1: 2 boterhammen met pindakaas;
Maaltijd 2: 2 boterhammen met ontbijtkoek/kaas/kipfilet, bakje kwark of yoghurt;
Maaltijd 3: 2 boterhammen met kaas/kipfilet/rosbief, 1 banaan,;
Maaltijd 4: 2 boterhammen met pindakaas/kipfilet/kaas, 1 appel;
Maaltijd 5: Avondeten.
Hierbij genoeg water drinken (min 1,5 liter per dag) en geen frisdrank.

Trainingsschema:
Maandag:
- Benchpress 3x8
- Incline dumbell benchpress 3x8
- Triceps cable pulldown 3x8
- Biceps dumbell curl 3x8
- Quadriceps leg extension 5x10
- Hamstrings 3x10
- Loopband 5 min

Woensdag:

- Shoulder dumbell press 3x8
- Front dumbell raise 3x8
- Side dumbell raise 3x8
- Back cable pulldown 3x8
- Quadriceps leg extension 5x10
- Hamstrings 3x10
- Loopband 5 min

Zaterdag:

- Op strand joggen

Graag commentaar en (eventuele) verbeteringspunten. Meer rugoefeningen op woensdag? Teveel of te weinig oefeningen?

Nog even ter info degene heeft nog nooit iets aan fitness gedaan en doel is een wat sterker lichaam dat beter bestand is tegen blessures, sowieso kan er makkelijk 5-10kg massa gewonnen worden.

 

Drinken moet meer en eetschema is wel erg mager. Hoe serieus wil hij er mee bezig? Want hij komt sowieso niet aan genoeg eiwitten en over zijn kcal kan ik door het ontbreken van stats niks zeggen. Wel erg veel brood trouwens!

Is een derde keer trainen ook een optie?

Verder zou ik joggen op het strand lekker laten. Want door het ongelijke terrein belast je de kruisbanden door vreemde uitschieters misschien wel weer. Is fietsen een optie?

schema is een aardig beginnerschema, echter voor mijn gevoel wel uit verhouding. Probeer een schema op te stellen qua sets per spiergroep wat strookt met de grootte van de spieren. Rug is bijvoorbeeld twee keer zo groot als borst etc.

Ik hou trouwens een blog bij voor de geinteresseerden

http://forum.bodynet.nl/trainingslogjes/27390-texas-methods-in-search-mass-kevf.html

 

Eten moet inderdaad velen malen beter. Meer eiwitten. Voor een minder intensieve sporter rond de 2gr per 1kg lichaams gewicht. En voor een "normaal"mens is 0.7-1gr voldoende.

Flikker ontbijtkoek er uit.

Qua sport kun je hem alles laten trainen, behalve benen. Die hebben een x aantal weken volledige rust nodig. Het lichaam dumpt dan herstel materiaal neer en repareert al een beetje. Daarna is het 4-6 weken licht gewicht veel herhalingen zodat het bouwmateriaal geimplementeerd gaat worden met de desbetreffende beweging die je later wilt gaan gebruiken. Even simpel gezegd.

Leg extention zou ik niet doen. De meeste apparaten zorgen in de begin positie voor te veel onnodige druk. Heb zelf met me knie gezeten die gescheurde banden had en nu nog niet 100% hersteld is.

Ik nam 6 weken volledig rust. Daarna gewoon lopen. Een bepaalde afstand deed ik 45mins over, maar na een week was dit al 25. Hierna zou je lichte intensiteit met 12-15reps 3 sets hack squat, zijwaartse lunges kunnen gaan doen. Als dit goed gaat kun je licht gewicht squat kunnen toevoegen welk je lekker rustig zakt en omhoog komt. Deze stap kun je combineren door rennen op een loopband of andere egale ondergrond. Na 3 maanden kan ik nog niet maximaal. Deed gisteren maar 5x 105 (excl stang) kg paralel squat. Zorg dat je met de hack squat/squat paralel blijft anders belast je alles te veel...er zit nog geen rek in dus als je dat gaat doen blesseer je weer.

Daarnaast is deze persoon een beginner. Laat hem de eerste 4 weken lekker aan modderen met oefeningen die hij leuk vindt. Zet een schema op waarbij hij een FB doet. Maar vermeld alleen het aantal oefeningen van de betreffende spiergroep en in de juiste volgorde. Introduceer oefeningen en laat hem wat doen. De pezen en het centraal zenuwstelsel moeten opwarmen eer je ze fatsoenlijk kan gaan belasten met een strikter schema.

 

Het is iemand die niet graag vis, kwark of yoghurt lust en op dit moment nog zeer onregelmatig eet. Hiermee bedoel ik dus de ene dag 2 boterhammen en avondeten en de andere dag een half brood... Qua eiwitten is het idd niet hoog, misschien is een shake na het trainen een optie.

Stats zijn 1,86m, 67,4kg bij +-12% vet.
Krachtstats weet ik niet precies, BP rond de 40kg schat ik. DL en SQ is even nog niet van toepassing...

- Derde keer trainen is wel een optie ja, en daar dan een rugtraining van maken bedoel je? Nog suggesties voor rugoefeningen waarbij belasting van de knie ontzien wordt? (bijv T-bar is ook niet te doen)

- Joggen op het strand is aangeraden door de fysiotherapeut omdat het juist goed zou zijn om de stabilisatiespieren te versterken

Hij heeft nu al 3 maanden gerevalideerd, is voor de 2e keer door zen knie gegaan. Eerste keer was de kruisband ingescheurd en zwaar knietrauma maar de meniscus was nog intact. Hij heeft toen ook zo'n 4 maanden gerevalideerd en mocht van de orthopeed weer rustig gaan sporten. Dit bleek geen goed advies te zijn aangezien hij bij de 4e keer trainen weer door zen knie ging.

Nu is de meniscus waarschijnlijk wel naar de klote, verder onderzoek moet dat nog uitwijzen... Waarschijnlijk volgt er nog een operatie voor een kruisbandreconstructie met een pees uit de hamstrings.

Leg extension is juist aangeraden door de fysio om elke dag te doen met zeer licht gewicht, 5 sets van 10 herhalingen. Vandaar dat ik dit letterlijk in het trainingsschema heb overgenomen...

Vind een fullbodyschema maken zonder squats en deadlifts en ALLE oefenningen waarbij je de knie ontziet wel een beetje lastig eigenlijk. Trouwens het rennen op strand is op hard zand en niet in het mulle.

Maar thanks voor de info both . Ik zal get schena vanavond of morgen met wat verbeteringen nog een keertje posten!

edit @Kevf: leuk logje, ik ga em eens volgen. Misschien maak ik er zelf binnekort ook wel 1. Is toch wel leuk om bij te houden lijkt me

 

Fysio's leuk en aardig, maar je moet ook goed luisteren naar jezelf. Sommige pijntjes moet je door heen terwijl anderen juist signaal zijn om te stoppen. Ik zou hoe dan ook NIET gaan rennen of joggen tot je 100% zeker bent dat de knie dit kan hebben. Begin eerst maar eens met wandelen. Neem een afstand en ga. Als de tijd fatsoenlijk is en de pijntjes in knie minder kun je interval lopen/joggen gaan doen. En als je dat kan kun je ook voorzichtig lage intensiteit been oefeningen toevoegen.

Lage intensiteit is relatief. Ook hier moet je goed luisteren naar je lichaam en niet zwaarder gaan dan je hebben kan. Zelf deed ik maar 40kg met de meeste been oefeningen en deed het 3-4sec. neerwaartse beweging - 1 a 2 sec vasthouden in piek contractie - 2 a 3 sec opwaartse beweging. Rustig en gecontroleerd. Na een tijdje weet jezelf of je langzaam aan progressief kan gaan laden.

Je moet erg voorzichtig en geduldig te werk gaan. Zeker als het zo erg lijkt als in dit geval.

Er is meer dan vis en kwark. Kalkoen, vlees van koeien/paarden/bizons/kip. Marlijn is een vis met biefstuk structuur dus zou hij ook nog wel kunnen behappen. Persoonlijk zou ik liever lappen vlees weg eten dan zoveel brood

Rugoefeningen kun je LAT en Pull-ups hanteren. Wellicht ook wat DB Row afhankelijk of het kan, want je steunt wel een beetje op de knie terwijl de op het bankje rust. Hyperextentions voor de onderrug.