Fitness [Deel 3]

In het begin is het idd dwingen om wakker te worden. Daarna wordt het een automatisme en wordt je wakker voor de wekker af gaat

 

Maar als je in de vakantie laat naar bed gaat zou je ook net voor het slapen gaan nog wat kunnen eten. Ik zou me er niet al te druk om maken, van rusten wordt je ook groot

 

Ik sta liever vroeger op dan dat ik later naar bed ga. In de avond is er zelden iets te doen. Na 23.00 is alles wat ik boeiend vind afgelopen, tenzij je naar 3 daagse evenementen gaat. Dus kan makkelijk rond 8 uur in de ochtend weer op staan, want je hebt maar 8 uur slaap nodig.

 

dan kan je gamen!! Terwijl de rest ligt te pitten. Heerlijk.

 

Vraagje: is er een bepaald eten wat lekker en gezond is, en waar je snel vol van wordt?
De laatste tijd kan ik gewoon een 200 gram chipszak zo voor 3/4 opeten, en dat gaat het me niet eens echt om de smaak, al is chips wel erg lekker. Het is gewoon zo irritant dat chips zo ongezond is.

Heb een lange tijd geleden mezelf gedwongen geen Cola meer te drinken, gewoon 'cold turkey': van 4 á 5 flessen per week naar niks. Ik merk dat ik nu echt veel sneller in slaap val, en heb echt geen behoefte meer aan Cola, maar drink gewoon sinaasappelsap. Als er voor chips ook een alternatief zou zijn, zou dat echt geweldig zijn.

 

ongezouten pinda's / noten zou je kunnen gebruiken. Bevat goede vetten (ook weer niet teveel van gaan eten natuurlijk) en eet lekker weg.

 

idd ná 23:00 begint de fun vaak meestal pas. Of de stad in/feesten bij vrienden.. of gamen zonder irritante blagen... whehe.

Heb wat hulp nodig want heb maar wat samengesteld van wat ik "normaal" ook eet (alleen dan meer maaltijden). Dus niets nieuws.

Spoiler

8:00 100 gr. havermout
250 ml Melk (halfvolle)
1 Banaan

11:00 4 snee boterham (bruin)
2 pindakaas beleg

13:00 100 gr. havermout
250 ml Melk (halfvolle)
1 Appel

15:00 4 snee Boterham (bruin)
2 pindakaas beleg

18:00 1 Avondeten

21:00 2 snee Boterham (bruin)
1 kaas (30+)

Totaal Kcal 2845 - Eiwit 118 - Koolhydraten 433 - Vet 80
(+ nog het drinken wat erbij komt)

Lengte: 1.69 m
Lichaamsgewicht: 58 Kg
Vetpercentage: 10 %
Totale dagelijkse behoefte energie: 2504 Kcal
Dagelijkse behoefte Eiwitten: 115 Gram
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 386 Gram
Dagelijkse behoefte Vetten: 56 Gram

Paar vraagjes:
2x havermout en 2x de boterhammen pindakaas is dat goed of moet er meer variatie? Zou je de kaas helemaal schappen en iets anders in de plaats doen? Het schema is bijna volledig uit de losse hand, dus ik ga er vanuit dat helemaal op de kop gegooid moet worden... maarik wilde ergens mee beginnen.

edit: eiwit shake komt er eind deze maand bij

 

Hoevaak per week trainen jullie eigenlijk? ik 4 of 5 keer. hoewel ik deze week maar 3 keer ga ff flink uitrusten

 

Is best aan de hoge kant. Ik probeer 4 keer tegaan, maar lukt meestal neit.
3 keer moet gewoon gebeuren en dat lukt meestal wel.

@Aerhnem: je kan de kaas beter vervangen door kipfilet. Zit veel eiwitten in en is ook heel lekker.
Kaas is erg zout en zit veel vet in.

 

Snacks
Door de weeks probeer ik het niet te hebben, maar op moment een gebakje hier of daar kan er wel bij. Zodra er weer echt strikt aan de slag wordt gegaan dan wordt er gewoon NIET gesnackt.

Noten zijn goede snacks, maar of het vult is een tweede. Je mag maar een handje vol per keer en dat is veel te weinig om te vullen. Wat je ook kan doen is een soort shake maken. Pak magere melk en klop het op tot het luchtig en stevig is, gooi tijdens dat proces pure cacao er door heen en na afloop een kwart reep pure chocola versnipperd er door roeren.

----
Enige reden dat ik na 23:00-24:00 wakker zou zijn:
1. sex
2. ben op weg naar huis van een concert
3. ik ben aanwezig op een meerdaags evenement
4. ik draai een triple split schema waarbij je 3x per dag traint incl. 02:00

@Aernhem
Vindt je eiwitten erg laag. Weeg je maar 50kg ofzo? Gooi je eiwitten flink omhoog zou ik zeggen. Met je 58kg zou ik rond de 140-150gr eiwitten gaan zitten. Zodra je de eiwitten binnen hebt doe ze dan ook door je ontbijt. Havermout+melk+proteine is lekkere combo dus wees niet bang. Banaan mag bij het ontbijt omdat je wilt aankomen anders zou het beter achterwegen gelaten kunnen worden.

Kaas inderdaad vervangen door kipfilet.

Doe wat ei eiwitten, wat magere kwark of iets bij de 11:00, 15:00 en 21:00 maaltijd.

Wat je kan doen voor variatie is cyclen. Eet op sportdagen 400kcal boven onderhoud en op andere dagen 100 kcal boven onderhoud. Geeft je ook meer ruimte om te spelen met voedingstof hoeveelheden en wat je eet op die dagen. Dus je maakt dan 2 schema's.
--------

Ik sport op het moment 5x per week. 3 dagen kracht en 2 dagen HIIT cardio.

 

Ik kwam net deze link tegen over squatten, daar staat dat je geen hoek onder de 90 graden mag maken omdat het anders zeer slecht voor je knieen zou zijn. Laat ik nu net met fullsquat begonnen zijn, is dit verhaaltje waar

 

In 1 van de voorgaande delen hadden Kevf en ik het er over gehad. Mijn standpunt is dat als je begint moet beginnen met paralel squat tot je pezen gewend er aan zijn. Dan kun je naar Full Squat overstappen met relatief licht gewicht (60-70%) tot je pezen ook qua "lenigheid" daar aan gewend zijn en dan kun je het gewicht opbouwen.

Nadat ik me kniepees had ingescheurd tijdelijk weer paralel squat gaan doen. Nu ik 2 weken full heb gedaan voel ik dat me pezen er nog niet klaar voor zijn dus weer terug naar paralel voorlopig.

 

Over onderarmen vond ik deze topic:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f43/pijn-onderarmen-21866/

Lijkt er sterk op dat ik daar last van heb. Heb nu al denk ik 5 weken geen enkele biceps oefening gedaan, weet niet echt goed wat ik wel kan doen omdat ik niet wil dat het nóg erger wordt.
Heb dus 5 weken lang alleen benen gedaan + schouders + borst fly (apparaat).. ofwel de oefeningen waarbij je de onderarm niet gebruikt. Vroeg me af of er bepaalde bewegingenz zijn die ik wel kan doen? Opzich doet de beweging om de rug te pakken niet pijn aan de onderarm.. maar je gebruikt je armen wel dus ik weet niet hoe slim dit is.

Baal hier echt van, net nu je serieus wil beginnen kan het niet door zo'n kutblessure.

 

Als het steken zijn heb je waarschijnlijk pees ontsteking. Enige wat je dan kan doen is lichter pakken (60%) en door trainen tot het over is.

Als je onderarmen dik worden en je nauwelijks meer kan knijpen en dat het pijn doet...dat is gewenning en een gebrek aan knijp kracht. Dan moet je grip oefeningen doen om dat te versterken.

 

Het is idd alles wat ik til, dus zelfs bij boodschappen die nauwelijks wat wegen.. stekende/trekkende pijn tegen het bot.. zal eens proberen gewoon doorgaan en idd lichter pakken.

 

Neem wel voldoende rust tussen de trainingen door en zorg dat de oefening die je polsen "op" maakt als laatste doet voorlopig aangezien je daarna niks meer kan.

Me kleine thuis gym
Me biceps eventjes aangepakt de laatste tijd om meer symmetrie met de tricep te krijgen

 

veel mensen hebben hier last van (gehad), waaronder ik
merk je bijvoorbeeld ook die pijn bij het los laten van het gewicht?, tis hele nare pijn en niet te vergelijken met iets anders

 

Weet je wat nog kutter qua pijn is... Bot splinters in je scheenbeen. zo leuk echt...Denk je de benen gaan naar de klote met squaten. Nee 25minuutjes rennen op de loopband is de dader.

 

soms vraag ik me weleens af of dat fitness allemaal wel zo goed is
zelf kijk je in de spiegel en denk je yes, maar wat denkt je lichaam?

 

aan die pijn heb ik het over gehouden
Bij loslaten gewicht inderdaad. Damn ik bijt er wel doorheen daar niet van, maar nu ik het dus ook gewoon buiten het fitnessen om voelde (ik ging keertje boodschappen doen) dacht ik van ho is.. even rust.. Maar het is idd die pijn die je bedoelt.

Ja dat zie je heel vaak, heb m'n hele leven lang wel gesport en mensen houden altijd blessures over aan kleine dingetjes terwijl echte harde ingrepen waarvan je denkt: damn die ligt er voorlopig uit, vaak minder erg zijn.
BTW: leuke instructie tekening.. van de ikea??