Fitness [Deel 3]

geef de buikspieren wat meer rust, verder vind ik 4 sets best veel... welke fase van je training zit je nu?

Verder zou ik de rug en benen niet op dezelfde dag doen, schuif er eentje door naar de vrijdag

 

klopt dit over creatine, iemand hier die het zelf ook gebruikt en er wat meer over kan vertellen?

 

Ik heb creatine ook een poosje gebruikt en het zorgt niet alleen ervoor dat je lichaam zich snel herstelt het zorgt er ook voor dat je net dat extra setje kan pakken. (al ligt het er wel aan wat voor creatine je pakt)

En probeer ook eens shakes te drinken. Zoals ik al eerder zei:

www.dutchbodybuilding.nl

De mensen die daar zitten bezitten veel kennis over fitness en bijzaak.

 

Hmm! Ik weet niet echt hoe ik nu verder moet.

Ik ben 1.92m lang en heb op mijn zwaarst 96kg gewogen. Dit is al enkele jaren geleden. Was toen afgevallen en een hele tijd er niet meer op gelet. Woog drie weken terug 86 kilo. Vanmorgen was dit nog 79.7. Dat is dus al een mooi gewicht denk ik zo, voor mijn lengte.

Toch, omdat ik dus héél veel dikker ben geweest, is mijn buik nog niet helemaal strak en vind ik m'n borstkas ook nog niet alles. Ik ben daarom qua voeding alles erg aan het beperken. Ik eet als ontbijt brinta of cruesli of 2 boterhammen. Lunch 2-3 boterhammen. Avond eten bordje leeg. Verder neem ik wel eens ontbijtkoek of cup a soup tussendoor.

Ik sport vijf maal per week. Drie keer is dat korfbal. Twee keer fitness. Ik doe bij fitness maar 18 minuten aan cardio per training. Als warming up, maar geef dan wel alles wat ik heb. Overige cardio doe ik bij de korfbal.

Mijn vraag:

Hoe kan ik het beste in shape komen? (Buikje strak) Door mijn maaltijden te beperken tot wat ik zojuist noemde? Of door "normaal" te eten. Of juist door 'krachtvoer' te nemen?

 

Creatine heeft geen fuck met spiergroei te maken, het geeft je sneller herstel en sneller energie.

En ja ok, indirect dus wel weer op groei Psh

 

wat bedoel je met fase? lig (weer) redelijk aan het begin omdat k een jaar lang niet heb kunnen trainen door mn redelijk snelle verbranding en groei van spiermassa werd mij vier setjes aangeraden. ik kan eventueel ook iets zwaarder gaan en 3 setjes doen... of valt dat niet aan te raden?

 

je hebt het dus over bulken en cutten. wat ik moet doen (hopelijk kan arash me hepen met het samenstelle nvan een effectief voeding schema)is bulken, dus over mijn kcal's komen en hard te trainen voor de massa groei, daarna cutten om in vorm te blijven.

als je alleen je buikje strak wil doen zou ik veel fietsen, hardlopen, zwemmen.. niet alleen in de sportschool lopende band en fietsen maar ook buiten. is nu ff koud maar kan soms ook wel lekker zijn. daarnaast veel water drinken dit heeft mij iig wel geholpen. sinds ik drastisch van voeding ben veranderd ben ik van 105 naar 75 kilo gegaan (woot woot)

nu wordt ik met training wel weer zwaarder, zou geen schatting kunnen maken. weet ook niet hoe etalagepop-gespierd is in gewichten en vet%

 

@XboxRulez
1. Wat is je doel? Je kan wel een schema plaatsen, maar zonder een doel kan er weinig gezegd worden. En wat was je schema de afgelopen 2 maanden? Om vooruitgang te behalen moet je nu iets totaal anders doen dan wat je dusver gedaan hebt.
2. Je verdeling is redelijk, maar kan nog flink verbeterd worden. Je doet ook enorm RPM = Spinning. Wil je afvallen ofzo?
3. Dag 3 is niks. Als je de benen al zwaar traint is je rug ook meteen belast en kun je niet ook nog eens uitgebreid zwaar de rug pakken. In een Full Body kan dit wel, tot zekere hoogte, omdat je dan minder oefeningen per spiergroep hebt. En dan is de belasting ook minder.
4. Neck Press en andere oefeningen die achter de nek langs gaan...verwijderen uit je schema. Pertinent. Die oefeningen plaatsen je schouders in een onnatuurlijke positie en bevorderd kans op blessures. Dus doe die oefeningen maar gewoon voorlangs.
5. Als je een 3 dagen split wilt neem dan de traditionele verdeling van Benen, Borst/Triceps, Rug/Biceps. Of, mijn favoriet, Push-Pull schema. Als je RPM doet vanwege een sport dan zou je oefeningen zoals Benen op een plyometrische wijze moeten gaan uitvoeren en wat tabata's her en der vanwege de overdracht naar een sport die je wellicht beoefent.

@Boxmeer
Dutch Bodybuilding is een kut site geworden. Vol met gasten met te grote ego's die elkaar merendeels lopen af te zeiken dan dat er fatsoenlijke info gegeven wordt. Er zitten maar een handjevol gasten waar ik iets van aan zou nemen en de rest zou ik negeren.

@Dyonko
Creatine info staat in de openings post en op de eerste paar pagina's. Heb zelf verscheidene creatine's geprobeerd. Op sommige reageer je beter dan op andere, tenzij je iemand bent die er totaal ongevoelig voor is. Dus neem als eerst een Creatine Monohydraat. Als je daar goed op reageerd kun je andere gaan proberen.

Maar zoals in verscheidene onderzoeken aangetoond wordt is Monohydraat het beste. Deze behoud de meest werkende stoffen nadat het lichaam deze om heeft gezet naar creatinine waarbij andere soorten creatine veel van hun werking verliezen tijdens die omzet in het lichaam.

Creatine is geen wondermiddel. Het zal je iets meer uithoudingsvermogen en kracht geven. Je kan net een paar repetities meer maken en je kan iets langer doorgaan conditioneel gezien. Door dat je iets zwaarder en langer kan trainen zul je automatisch ook ietsie pietsie meer kracht/massa behalen dan zonder. Maar het is geen wondermiddel en zal geen kilo's zijn die je aanzet. Denk eerder in een paar 100-300grammen extra. En nee...je verliest niks na afloop. De kracht en spiermassa die je behaald heb behoud je ook. Je verliest alleen wat conditie waardoor het lijkt dat je een terugval hebt.

Als je significant meer kan opeens met creatine is dat meer psychologisch. Je hebt jezelf de hele tijd onderschat en nu met creatine heb je onbewust een motivitatie om wel voluit te trainen.

Een beginnend sporter kan nog meer dan genoeg behalen met sporten en eten. Na een jaar creatine gebruiken, je hoeft het niet te doen als je pas bij je limiet zit. Iets wat wel meer een aanbeveling is mbt anabolen. Creatine wordt ook gebruikt tijdens afslanken zodat je het spier- en kracht verlies minimaliseert.

@Algemeen
Buikspieren. Ook daar staat een stukje tekst over in de eerste openings post in de spoiler. Het heeft geen zin om buikspieren veel en zwaar te trainen. Het heeft geen zin om 100én repetities te maken met de buikspieren.

Voor de sport en een gezond lichaam moet je een sterke Posterior Chain en Core hebben. Je moet dus een sterke "gordel" om je middel hebben. Dus sterke buik, onderrug, glutes etc. Indirect zorgt dit er voor dat je stabieler en sterker bent in de fundering en dus zwaarder kan trainen en meer resultaat behaalt.

Train je buik dus als elke andere spiergroep. Weinig reps en zwaar. Doe sit-ups met een schijf van 20kg op je borst en voor 15 reps ipv tijd te verspillen door 500repities te doen voor het slapen gaan ofzo.

Wil je een 6-pack. Enige wat je moet doen is op je eten letten en laag in je vet% te komen zitten.

Rest kijk ik later naar.

 

@Furies
Oplossing aan de hand van wat je typte is simpel...meer eten.
Dat beetje wat jij vermeld is het nauwelijks waard om 1 maaltijd genoemd te worden. Je krijgt zo weinig binnen dat je metabolisme in stort en dat je steeds minder verbrand tot het stopt. Lichaam gaat crashen en dan uiteindelijk opslaan in vet voor reserves wanneer het helemaal niks meer te eten krijgt.

Dus gewoon meer eten. Bereken je kcal BMR (Basic Metabolism Rate). Dat is het aantal kcal wat je lichaam verbrandt als je op de bank hangt en niks doet. Voeg dan nog wat kcal toe voor sport en dagelijkse activiteit. Vervolgens moet je er 500kcal aftrekken. Dat is dan het aantal kcal wat je op een dag moet eten om goed af te slanken.

Qua voedingsstoffen neem je 2.5gr x je lichaamsgewicht in kg om je eiwitten inname te weten. Zet dan je onverzadigde vetten vast op 70gram. Wat je dan nog aan kcal overhoudt besteed je aan complexe koolhydraten zoals volkoren produkten en rijst en groene groenten.

Je korfbal dagen kun je als cardio dagen beschouwen. Andere 2-3 dagen is dan puur kracht training. Ga niet traag en gecontroleerd de oefeningen doen. Doe ze zwaar en snel/explosief...maar wel de correcte uitvoering. Zodra je gaat cheaten heeft het geen zin meer. Door snel/explosief de oefening uit te voeren gaat ook je kern/posterior chain meer werken. Je verbranding gaat nog hoger liggen. Cardio na of voor de kracht trainnig is niet nodig. Opwarmen kun je ook doen door 1 setje van die oefening te doen met 40-50% van je maximum gewicht. Iets wat je zo wie zo moet doen.

 

klopt veel mensen denken dat veel reps gelijk staat an snelle groei, maar er moet altijd sannign op staan. Weinig reps en veel gewicht is beter door idd de krachtexplosie die je gebruikt om toch nog NET dat laatste repje te kunnen halen. ben na elke sportdag dan ook echt futloos en supermoe, alleen maar een teken dat ik mn best goed heb gedaan

kwa buikspieren. Mijn maximum gister was 62,5 kg (knieen op het steun ding, gewicht bepalen, naar 1 kant draaien (tis een apparaat, traint schuien en recht buikspieren). Dat was met 6 reps. Is dit teveel? want ik kan het nog net halen... ik moet ook wat meer aan de gordel werken.

 

@SR20DET
Whey zijn hoogwaardige eiwitten en aminozuren. Deze moet je gewoon sinds dag 1 nemen bij ontbijt en na de work-out. Bij de ochtend geeft het een snelle aanvulling op je eiwitten. Deze beschermen je spieren tegen verdere afbraak en laten het Cortisol zakken zodat het lichaam niet meer katabool is. Cortisol is een stresshormoon dat juist spierafbrekend is en dat moet je zo snel mogelijk stoppen. Na de work-out idem. Cortisol drukken.

Qua voeding valt er weinig te zeggen tot precies duidelijk is wat je lengte, gewicht, activiteits level is gedurende de dag etc. Dan weet je ongeveer hoeveel kcal je verbruikt en dan kun je beginnen met het verdelen van je voedingsstoffen. Zo op eht eerste gezicht merk ik dat je weinig onverzadigde vetten eet.

Aangezien je al een jaar niet echt getraind heb ben je weer terug bij het beginner zijn. Je kan het beste 4-6 weken een Full Body schema gaan draaien met 8-12 repetities 3 sets. Je pezen moeten weer opgewarmd worden en zo ook je centraal zenuwstelsel. Daarna kun je het 3 dagen split schema draaien als je wilt. En omdat je vrij mager bent waarschijnlijk moet er nog een basis gelegd worden. Dus wederom voornamelijk compound oefeningen.

Je geeft aan specifieke wensen te hebben. Bijvoorbeeld de borst. Dan zou ik geen 3 dagen split hanteren. Maandag zwaar banken, woensdag licht...wellicht alleen triceps oefening doen, vrijdag record zetten. Daarom heen plaats je andere oefeningen voor de overige spiergroepen. Want om zwaar te banken moet je een sterke rug en buik hebben, sterke lats en trapezius en delts en ook sterke kuiten waarmee je je in de grond vastzet. Hoe dan ook...je moet bij de basis blijven voorlopig.

Etalage pop is gebaseerd op de gemiddelde persoon. Dat is zo'n 80kg bij 9-10% lichaamsvet.

 

heb het met de pezen gister inderdaad gemerkt kzal je mn info ff doorsturen via pb, als je dan kan helpen met een mooi schema, zou ik het op vinden!

 

Gemiddelde persoon?
Nou de gemiddeld persoon heeft echt geen 80 kg bij 9-10% vet met zo'n gespierde spierdefinitie als de gemiddelde etalagepop. Dat zou ook betekenen dat de gemiddelde vrouw het figuur heeft van een etalage pop. Die vaak lang en slank zijn.

 

Vandaag overigens eindelijk bericht gekregen over een blessure die ik al een tijd heb. Aan mijn knieschijf zit een randje wat irriteert op het bovenbeen, deze wrijving/pijn is erger geworden omdat mijn laterale bovenbeen spieren sterker zijn dan mediaal en zo mijn knieschijf naar buiten trekt en het wrijf vlak niet optimaal gebruikt word.

Zal maar eens wat oefeningen doen om de mediale spieren te trainen, toch maar weer eens wat gewichtjes erbij halen dan..

Pfff RPM heeft vaste choreografie, meer verschil is er niet echt hoor
Verder zou ik de benen en borst opsplitsen, gooi de benen naar de zaterdag oid

 

@Xbox
Als je opzet de hele tijd praktisch hetzelfde was...stoppen. Ga iets totaal anders doen. 4x in de week Upper body/lower body bijvoorbeeld. 3x in de week 4 basis oefeningen gericht op kracht...meer sets en minder reps maar dat je in totaal nog steeds zo'n 21-25werk repetitites doet per oefening. Gewoon iets totaal anders. Je moet het lichaam voor de gek blijven houden zodat het constant moet aanpassen aan de stress prikkels die je het geeft.

En daarnaast veel meer gaan eten zodat je lichaam ook een reden heeft om te gaan verbranden. Cardio en RPM kun je voorlopig laten voor wat het is dan.

@sostic
ga nu eens goed sporten joh

 

Mwaha, heb het fitness al een tijd achter mij gelaten. De rugblessure is gelukkig verholpen

Ik kan op mijn school gaan trainen, ze hebben daar een inspanningslab met genoeg vrije gewichten. Wel leuk voor de tussenuurtjes, zal volgende week eens kijken voor een abo.
Verder heb ik mijn doelen gezet op een halve triatlon voor het volgende seizoen, valt dat ook onder sporten?

 

Okee, heb even een beetje gezocht naar een passend schema. Voor UB/ LB. Dan kom ik op het onderstaand schema:

Maandag UB:
Bankdrukken
Lats oefening (pulldown / bent over row / one arm row / seated row / cable row / T-bar row)
Schouder oefening (side raises / bent over raise)
Triceps oefening (pushdowns / french press / extensions / smal bankdrukken)
Biceps oefening (EZ-curls / hammer curls / cable curls / dumbbell curls)

Dinsdag: RPM

Donderdag LB:
Squat
Deadlift
Hamstrings (lunges / leg curls / romanian deadlifts)
Traps (shrugs)
Kuiten (staand kuitheffen / kuitpress)
Buik

Zaterdag: RPM

Bedankt voor alle tips!

 

Thanks voor je uitgebreide reply!
Hmmm, dat klinkt allemaal best complicated to me.
Het rare is, dat ik een soort afkeer heb ontwikkeld tegen voedsel buiten de dingen die ik eerder opsomde. Ik heb het idee dat ik niet ga afvallen als ik meer eet dan ik nu doe. (Niet anorexia-like. Ik ben blij als ik eet haha. )

Aan de andere kant is mijn huidige gewicht best oke voor 1.92. En mijn buik is vrij plat. Het laatste beetje nog...

Het exact uitrekenen van hoeveel calorieën ik moet binnenkrijgen lijkt mij net iets te ingewikkeld om per dag bij te houden. Mijn moeder kookt hier in huis. Dan zou ik dus per dag van te voren moeten weten hoeveel ik van wat 's avonds krijg.
Het is misschien beter als ik wat meer groene groenten ga eten. Een stuk komkommer mee naar school als extra works, I guess.

Ik heb niet het idee dat ik wat moet veranderen aan mijn trainingsschema. Ik zie nu echt per week resultaat. Ik doe alle apparaten het maximale wat ik kan: 3 x 15.

Ohja, wat ik vergeet te melden is dat ik Appelslank slik.

 

Groene Groenten is niet komkommer. Het is broccoli, spinazie, sperziebonen e.d.

komkommer en sla en tomaat zijn vrij nutteloos. Het is vocht met mineralen. Verder geen enkele waarde qua voedingsstoffen. Het geeft je snel een vol gevoel zodat je niet meer gaat eten, maar het is schadelijk als je er op gaat leven in een dieet zoals velen doen. Eet eerst voeding met voedingswaarde en doe er dan nog eventueel wat komkommer/sla/tomaat als dressing bij.