Fitness [Deel 3]

Ik ben sinds een maandje of 2 ook aan het fitnessen. Ik ga 2 a 3 keer per week en merk dat ik goede vooruitgang boek.

Wat me opviel is dat ik na een flinke fullbody fitness sessie vooral spierpijn had aan mijn triceps en borst. Van de biceps heb ik eigenlijk nauwelijks last achteraf.

Daarom leek het mij handig de spiergroepen op te splitsen:
Training 1: triceps/borst.
Training 2: biceps/rug
Weer merk ik dat ik van training 1 zeker twee dagen spierpijn heb, terwijl ik het idee heb veel sneller hersteld te zijn van training 2. Toch heb ik niet het idee dat ik minder ver ga bij 2e training. Eigenlijk heb ik na de 2e training vooral last van de binnenkant van mn ellebogen. Is dit normaal of doe ik misschien toch iets verkeerd? En kan ik in dit geval het beste doorgaan met het split programma, of toch terug naar de fullbody?

Buikspieren doe ik op beide dagen, en mn beenspieren zijn nog altijd een stuk verder ontwikkeld tov de rest van mn lichaam dus die laat ik voorlopig buiten beschouwing. Ik ben er allen nog niet goed uit in welke training ik de schouders het beste er bij kan doen. Wat is wijsheid?

 

Het is volgens mij vrij normaal dat je bij rug en je biceps minder spierpijn hebt dan bij je borst en triceps, bij die spieren voel je het nou eenmaal gewoon minder. Dat is bij mij in ieder geval ook zo en het is niet omdat ik die minder train want me rug is me sterkste punt van me lichaam

 

Maar aangezien ik minstens 2 a 3 dagen spierpijn aan mn triceps heb na een intensieve training lijkt me het verstandig om de spiergroepen te splitten right?

 

Ik heb een poging gedaan om een voedingsschema op te stellen, vond het alleen wel erg lastig. Hoop dat jullie mij nog wat feedback hierop kunnen geven .

Tijd Product Hoeveelheid
07.00 Broodje (wit) 3 stuks
Kalkoenfilet 40g
Pindakaas 10g (weet niet hoeveel je op een broodje smeert ) Melk (halfvol) 350 ml of meer
Cruesli 75g

10.00 Broodje (bruin) 2 stuks
Kipfilet 40g
Melk (halfvol) 100 ml
Evergreen 1 stuks

12.30 Broodje (bruin) 2 stuks
Kalkoenfilet 40g

15.00 Appel 1 stuk
Evergreen 1 stuk

17:30 Wat de pot schaft. Over het algemeen vlees, aardappels groenten of pasta etc. eens per week eet ik friet

21:00 Cruesli 100g
Noten (ongezouten) 50g

Wat hier dan volgens een excel bestandje uitkomt is het volgende
Kcall Eiwitten Koolhydraten Vetten
5216 135 1016 68

wel erg veel koolhydraten.... eiwitten klopt ongeveer (72 kg * 2 = 144 eiwitten). Alleen vetten is enigzins te weinig? In dit schema is dan niet het avondeten opgenomen....

 

Probeer dan Push-Pull Schema. Ene week Push-Pull-Push en de week er na Pull-Push-Pull

Op Push dagen alleen duw bewegingen doen. Bench Press, Shoulder Press, Militairy Press, Tricep Press/push down, been oefeningen. En niet met die kut smoejses komen dat ze voorlopen. Dat heb ik zo vaak gehoord dat het me strot uit komt.

Pull dagen alleen trek oefeningen. Rug oefeningen, biceps

@Rigest
Geen witte broodjes. Het moet volkoren zijn...liefst nog met pitjes voor vetten. Ipv cruesly zou ik havermout(vlokken) kopen en zelf wat rozijnen doorheen gooien. Geen Evergreen. Geen cruesly voor het slapen gaan maar een eiwitbron zoals kwark of vis. Doe bij elke maaltijd 20-30gr noten en je zit ook met vetten wel goed.

Maaltijd met appel is geen maaltijd dus daar kan ook nog wel wat eten bij.

En tenzij je avondmaaltijd rond de 2500kcal is zal jij niet aan de 5000kcal inname zitten met dat eetschema. En aangezien de meesten rond de 600-800kcal avondmaal hebben...

Weet je hoeveel kcal je nodig hebt om je doel te bereiken?

 

Thx voor de info hier kan ik wel wat mee!
En Ashavan ook Thx

Nu effe die zelfdisipline trainen

 

Bedankt voor de aanwijzing iig! Ik weet niet echt hoeveel kcal ik nodig heb om mijn doel te bereiken.... dacht als ik gewoon zorg dat het goed in balans is dat het dan wel in orde was. Weeg nu 72 kilo en wil evt nog wel wat aankomen maar heel veel hoeft ook weer niet. Tis vooral om spierontwikkeling te stimuleren. Maar hoe zou ik dan de benodigde kcall moeten berekenen?

 

Tnx voor de tips.

Ik begrijp alleen niet echt wat het verschil is tussen mn huidige triceps/borst;biceps/rug programma en een push/pull schema.
Push komt dan toch gewoon neer op triceps en pull op bicpes of zie ik dat verkeerd? Wat zou een voorbeeld zijn van een compleet push/pull schema?

En zou je me kunnen uitleggen waarom het noodzakelijk is om de benen ook met fitness te trainen? Naast fitness ben ik namelijk ook veel bezig met hardlopen/roeien en dan zit ik niet op extra spierpijn te wachten.

 

Zou niet moeilijk doen met berekeningen.
Pak je gewicht in kg's en doe het maal 2,2 dan weet je hoeveel het in ponden is.
Dat doe je x12 om op gewicht te blijven. x8-10 om af te slanken. x14-16 om licht te bulken. x18-20 om stevig te bulken.

Met afslanken is het makkelijk om te zeggen 500 onder onderhoud te gaan zitten, maar aankomen is een ander verhaal. En daar kom je alleen achter door in de praktijk te proberen en te kijken waar jij goed op gaat qua hoeveelheid kcal. Zo blijk ik goed te gaan op 3800kcal in de bulk terwijl me onderhoud net 2600-2800is.

2.5-3gr eiwit per 1kg lichaams gewicht
30% van je kcal aan onverzadigd vet
wat er dan nog overblijft besteden aan koolhydraten
-dit is zowel in de bulk als cut belangrijk.

 

Dit laatste snap ik niet helemaal. Je zegt 3 gr eiwit per kg lichaamsgewicht, 30% onverzadigd vet en de rest koolhydraten. Maar verzadigd vet is toch ook gewoon belangrijk? Ik had begrepen dat je gewoon de 3 soorten vetten goed moest balanceren.

 

Ten eerste...grote spiergroepen eerst.
Dus eerst borst en dan pas triceps. Eerst rug dan pas biceps.

Waarom benen? Omdat het de helft van je lichaam is. Het produceerd nodige hormonen die je nodig hebt om overall prestaties en ontwikkelingen te verbeteren. Train je de benen niet dan kom je uiteindelijk te kort en bereik je je doel niet.

En nee van benen trainen wordt je niet traag. Er zijn meerdere manieren om te trainen dan domweg setjes afwerken. Olympische explosieve oefeningen zoals de Cleans, spring oefeningen en plyometrische hack squats zijn erg handig voor de overdracht naar atleten die veel moeten sprinten. Cleans zullen ook helpen bij het roeien. Explosieve oefeningen zijn goed voor verbeteren conditie...meer dan cardio.

Alleen als je duur wedstrijden doet zoals een marathon hardlopen heb je geen spieren nodig en mag je er uit zien als een latje, een anorexia poppetje, een zak botten waar je de ribben van een kilometer afstand kunt zien

Push-Pull is zo dat je voldoende rust dagen hebt om geen spierpijn te hebben als je weer gaat trainen. En als je goed traint hoef je een spiergroep maar 1x in de 5 dagen te pakken. En met een Push dag begin je met been oefeningen. Veel groei- en anabole hormonen die het lichaam dan produceerd en welk van pas komen bij de oefeningen die je er na gaat doen.

Push: Squat, Lunges, Glute Ham Raise, Bench Press, Flye's, Militairy Press, DB Side Raise, Tricep Cable Push Down
Pull: Cleans of Deadlifts, Chin Ups, Bent Over Row, DB Row, Seated Row, Barble Curl, Hammer Curl

 

Nope,
Onverzadigd vet en de omega vetzuren moet je hebben.
Verzadigd vet zo min mogelijk.
Transvet (alles wat gefrituurd is basically) moet je niet eens aan denken

 

Weet iemand waar ik (niet te dure) dumbells kan kopen? Die je d.m.v. schijven zwaarder kan maken.

 

helisport

 

Thanks, heb daar 2 x 15kg besteld.

 

vitamine vraag

Hallo mensen, ik ben van plan om vitamine te kopen.
Het gaat om de OLIMP GOLD OMEGA en de b100 complex van NOW foods.

http://www.xxlnutrition.nl/product/385/Olimp/Omega 3 Gold Forte
http://www.xxlnutrition.nl/product/215/NOW Foods/B100 Complex
Aangezien beide producten een hoge gehalte hebben vroeg ik mij af of het wel veilig is om beide te nemen.

Heeft iemand een antwoord hierop?

Bedankt

 

Ik heb mijn bedenkingen over de hoeveelheid research die je hebt gedaan. Het ene is visolie (wel zeer nuttig maar geen vitamine) en het andere is een vitamine b-complex.

Appels en peren

Ik begin weer een beetje op krachtniveau te komen. Hou een logje bij op bodynet, laatste update:

http://forum.bodynet.nl/512355-post28.html

@erwt: Dit is lekker gemakkelijk

http://voedingsbehoefte.nl/

 

Niemand?

 

kev gaf al antwoord op je vraag

Omega is geen vitaminen, maar omega vetzuren. Visolie capsules in het kort en zijn vetten. Zijn belangrijk en kun je rustig 6-12caps per dag van nemen.

B100vitamine caps is nutteloos. Koop gewoon een Multivitaminen&Mineralen.

 

Ok bedankt voor het antwoord.

Maar is het veilig om ze beide op dezelfde dag in te nemen?