Fitness [Deel 3]

Vriend van me heeft er ook last van, komt omdat hij ze onderarmen nooit traint Of dat bij jou ook de oorzaak is weet ik niet maar als je nog geen onderarm oefeningen doet kan ik het wel aanraden
Ik doe altijd na me biceps training waar je onderarm al beetje meepakt wrist curls en reverse wrist curls. Hier filmpje van goed uitgevoerde wrist curl: http://www.youtube.com/watch?v=FbqNBGPCQls

 

Oh maar door een plateau heen gaan is niet zo moeilijk hoor. Zat ook heel lang vast op 70kg en doe nu wel wat meer dan dat.

Maandag:
10 sets, 3 reps. Pak die 70kg waar je 8reps mee kan. Dan elke maandag 2.5kg er bij doen. Voordat je aan die 10sets begint wel eerst 4 opwarm sets. 8reps, 6reps, 3 reps, 3reps en dan die 10x3. 45-60sec rust tussen elke set.
Begin je work-out met die oefening op die manier. De tijd die je daarna nog over hebt besteden aan wat DB Flye's en been oefeningen zoals squaten en alles.

Woensdag
Voornamelijk tricep oefeningen. Je kan overhead/militairy presses doen. Misschien 4x15 DB Presses. Tricep isolaties en voorste schouder kop isolaties. Maak van deze dag je rug dag. Dus na de press oefeningen en voor de isolatie oefeningen allemaal rug versterkende oefeningen doen. Je lats spelen ook een belangrijke rol bij benchen. Dus zware Bent over Rows zijn nodig.

Vrijdag
bench press met 5reps, 5reps, 5reps, 5reps, 3reps (gewicht voor de maandag er na alvast om te wennen), 8reps met hetzelfde gewicht als set 4. Je kan nog wat borst oefeningen er bij plakken en andere dingen die je wilt.

uitvoering van de bench is rustig en gecontroleerd op je borst laten zakken en zo explosief mogelijk omhoog. Wissel af en toe af met Floor Presses en ellebogen naar binnen. Werkt ook goed.

Als je elke keer tot het uiterste gaat zul je na 2 maanden 90kg 8reps kunnen en heb je een 110kg 1rep max

 

Ashavan.. waarom die reps zo??
Op bodynet heb ik gelezen in geruchten topic dat reps geen flikker uitmaakt.. maar puur de manier hoe je de oefening uitvoert... commentaar please

 

ik bench momenteen in stetjes van 10 - 8 - 6 - 6 - 6 - 10. ben binnen 2 maanden echt veel sterker geworden merk ik. warm de 10 op met 60 kg, daarna pak ik 70 kg, en daarna de 80 kg. Gister voor de lol ff getest hoe zwaar ik max kan gaan. zit momenteel op de 120 kg, maar daarna zat ik toch wel helemaal stuk.

 

Ok top bedankt ga ik zeker proberen.

 

Het heeft te maken met herstel spiervezels tussen de sets door. En verbeteren aanspraak motor eenheden.

Syzigy wil een plateau doorbreken. Zit vast op 70kgx8. Je kunt 80kg voor x reps doen en dan elke keer wat meer reps aan proberen te plakken, maar dat is niet erg motiverend qua trainen. Want als je wat minder rust heb, niet goed eet of wat anders dan kan het best zo zijn dat je minder reps haalt dan de vorige work-out

Als je dan 10 sets met 3 reps doet heb je de spieren net zoveel laten werken als 1x datzelfde gewicht voor 6-8 reps. Alleen vanwege de verdeling en rust tussen door kunnen de spiervezels lichtelijk herstellen zodat je door kan gaan met dat gewicht. Daarnaast is het zo dat als je minder reps doet per set je meer technisch correcte reps maakt waarbij je de spieren en alles optimaal traint. En omdat je in totaal 30reps met een hoog gewicht weg draait ipv 1x8 reps met dat gewicht heb je een hogere workload/belasting op de spier en motoreenheden wat weer groei stimuleerd.

Maar als je alleen dat soort reps/sets doet bouw je niet echt spieruithoudingsvermogen dus vandaar 4 sets met 15reps op een andere dag...met dumbells. Lichtere load, maar je traint wel stabilisatie spiertjes en zo mee. Soort herstel training. En op die dag moet je meer tricep, lat en schouder werk in lassen. Of te wel aandacht besteden aan de ondersteunende spiergroepen om goed en zwaar te benchen.

De vrijdag is dan beetje er tussen in, maar de 3rep set is dan zwaar. Je hanteerd dan het gewicht voor de volgende week. Of als je dan nog meer hebt in je kun je het gewicht blijven verhogen in sets van 3 tot je niet meer kan. Zo ontwikkel je kracht en bereid je het lichaam alvast voor om voldoende motor eenheden te leren aanspreken voor als je zover bent om die gewichten te hanteren voor 10 sets van 3.

Hoe meer reps, hoe onnauwkeuriger de uitvoering is bij de meeste mensen. Zelfs pro's kunnen niet elke rep identiek aan de vorige krijgen, maar de afwijking bij hen is wel minimaal.

 

Nog even wat vraagjes hierover wat voor gewicht pak ik voor die opwarm setjes en bij die 5 reps op vrijdag? Ik zal hier trouwens morgen een totaal schema van maken en dan hier posten.

 

Maandag opwarm sets zijn easy. Het gewicht waar je die 10sets mee doet is 100%. De opwarm sets zijn dan 40-55-70-85 % van dat gewicht. Op vrijdag idem. Berekening laat soms vage getallen zien dus pak gewoon degene die er zo dicht mogelijk bij ligt.

 

Ok maar ik bedoelde ook hoeveel ik vrijdag moest pakken met die 5 setjes, dus de normale setjes niet de opwarm setjes Gewoon een gewicht pakken waar ik tot het uiterste moet gaan om de 5 herhalingen te halen? En die ook elke week met 2.5 omhoog gooien?

 

Op vrijdag heb je...
5 reps met 40%
5 reps met 55%
5 reps met 70%
5 reps met 85%
3 reps met 100%
8 reps met 85%

De 100% is het gewicht wat je de maandag er na zal doen, dus niet de maandag er voor.

 

ok top bedankt, wordt toch morgen dat ik schematje post had vandaag niet echt tijd ervoor

Maar dat van dat ik na 2 maanden 8 herhalingen met 90 kon was een grapje zeker=P, want dat lijkt me wel heel erg snel^^

 

Dat is progressie van 2.5kg per week. Moet lukken. Wordt pas na de 100 ofzo dat het echt traag gaat worden.

 

al dat gedonder met reps ook. Ik train met de volgende reps:

set 1: Knetterzwaar
set 2: Debiel zwaar
set 3: misselijk op de grond

en ga door naar de volgende spiergroep <_<

focus niet teveel op reps maar gebruik ze alleen als leidraad. Als je in je hoofd 10 reps hebt zitten en dat wilt vasthouden dan ga je dat gewicht met 10 reps ook echt terugleggen. Maar wat nou als je een goede dag hebt en je kan er nog 5?! Dan is de hele set dus voor niks geweest.

Ik ben zelf ook meer voor een laag aantal, middel aantal, hoog aantal reps

laag: 2-6
middel 6-12
hoog: 12 en meer

 

Hier me nieuwe schema

Maandag:

Borst:

Bench press 10x3
DB Flyes 4x8/10
Moet hier niet nog een borst oefening bij?

Biceps:
Barbell curl
Seated dumbell curl (met bankje schuin)
nog 1 random biceps oefening

Dinsdag:

Benen + buik
Squatten etc

Woensdag:
Beetje schouders + rug+ triceps

Overheadpress/militair press

Bent over rows
Lat pulldown
optrekken
misschien nog deadliften?

3 triceps isolatie oefeningen (weet al die namen daarvan niet precies)

Vrijdag

Borst+zijkant schouders + misschien nog biceps

Bench press 5reps, 5reps, 5reps, 5reps, 3reps, 8reps
Cable incline flyes
dumbell flat flyes

DB Side raises
Cables side raises

Nog wat biceps oefeningen

weekend beste rust houden voor maandag dan denk ik? Trainde meestal altijd 5/6 keer per week dus zal wel ff wennen zijn.

Kwou liefst ook 2 keer biceps doen aangezien die ook beetje achterlopen, met rug/triceps ga ik als een malle vooruit en schouders en benen gaan ook prima.

Zal wel wat op dit schema aan te merken zijn.

Kzal ook proberen logje bij te houden voor borst in ieder geval en hier posten.

 

@Kevf
Normaal ben ik ook niet zo van specifieke reps. Het is inderdaad een leidraad om te weten wat voor gewicht je moet pakken, maar als je meer reps kan dan wat je in gedachten had dan doe je dat. Onthoud dan wel dat je dan te licht gewicht had gepakt en de week er na dan meer dient te hanteren.

Maar dat is voor spiermassa en vermoeiing spiervezels. Als je meer op kracht traint zoals mij werk je met % die vooraf vastgelegd zijn en ga je niet tot spiervermoeiing/falen. Kracht is gebaseerd op motor eenheden en nauwelijks spiervezels.

Zelf vind ik het lekker trainen om de eerste 2 oefeningen van de work-out op kracht te doen. Sets van 3 reps weg draaien. En daarna meer voor massa te trainen qua assist oefeningen in de 8-12rep regio.

@Syzigy
Maandag zou je ipv een derde borstoefening beter een tricep oefening kunnen plaatsen. Na 10x3 zal je borst al behoorlijk op zijn. Ipv al die biceps oefeningen zou ik eerder wat chin en rows gebruiken. Daarbij gebruik je ook de biceps en versterk je de bovenrug meer wat van pas komt bij benchen.

Dinsdag kun je naast de benen ook de onderrug doen. Zo maak je een UB/LB schema van de ma-di. Naast het squaten zijn good mornings een goede om te doen ipv deadlifts. En dan hoef je dat op woensdag niet meer te doen

Woensdag beginnen met de rug oefeningen. Chin-ups, Bent over Rows, Face Pulls. Dan de Militairy Press, tricep isolaties en front raise voor voorste schouderkop.

 

Ok zal ik ff aanpassen, heb net voor het eerst dit schema gedaan en het ging prima had nog 2 borst oefeningen van 3 setjes na die 10x3 gedaan.

 

tnx voor de tip. heb idd nooit veel aandacht aan mn onderarmen besteed omdat ik dacht dat ik die wel voldoende meepakte met de overige oefeningen, waarschijnlijk niet dus

Hoe ziet jullie warming up er uit? Welke oefeningen/hoe lang.

En doen jullie aan een uitgebreide cooling down? Las laatst dat het aan te raden was aan het einde van de fitness nog 10 min rustige cardio mee te pakken. True or false?

 

Cooling down doe ik niet, eigenlijk ook nooit echt in verdiept. Warming up bestaat uit hard naar de sportschool fietsen en vervolgens bij de eerste oefening van een spiergroep even 1 of 2 lichte setjes super strict en dan ongeveer 10 reps.

 

Ik doe niet echt aan een cooling down. Maar nadat ik klaar ben met kracht oefeningen doe ik nog 20-30mins mobiliteits en pre-fysio achtige oefeningen. Bij warming-up doe ik vaak wat correctieve oefeningen zoals de mckenzie back extention, wat rotatie oefeningen en zo. is 5-10mins en meer niet.

Dan de eerste paar sets van de eerste oefening zoals squat doe ik dan lichter en werk omhoog. Dan zijn de quads/hamstrings/onderrug wel warm als je klaar bent en ga geen tijd verspillen met oplopende sets als het even kan. Dus leg extentions probeer ik dan 4-6 sets rond de 10reps elk met een vast gewicht te doen.

 

Is idd iets wat je veel mensen ziet doen, oplopende gewichten met als doel: ik moet mezelf sparen voor die laatste set. Als toch alleen die laatste set telt, doe dan alleen die laatste set

(na een goede warming-up)