Fitness [Deel 3]

en op dat soort feesten zijn wel weer andere dingen te verkrijgen die het afvallen bevorderen

Ik drink zelf ook niet veel meer, maar af en toe plan ik toch echt wel een lekker avondje zuipen in.

Je leeft om plezier te hebben toch? En dat is dan een kwestie van balans zoeken. Een perfect lijf houdt in dat je echt alles moet laten en dat wil ik persoonlijk niet. Gewoon ruim boven gemiddeld (volgens mijn eigen maatstaven uiteraard) ben ik tevreden mee.

En dus af en toe een avondje lekker los of op een verjaardag een keer lekker mee-eten. Het moet wel leuk blijven

 

Ja je moet toch wel gewoon lekkere dingen kunnen blijven eten, maakt echt niet zo heel veel uit hoor. Als ik alleen maar water zou drinken zou ik gek worden en ik vindt het gewoon gezellig om met me vrienden mee te drinken in plaats van dan gewoon water ofzo te drinken.

 

Nu ik een goed sport- en voeding schema hanteer wil ik ook graag aan mijn conditie werken. Momenteel bestaat mijn sporten uit 3 x sportschool (met enkel 10 min warm up lopen) en 2 x krav maga (ook redelijk beperkt in conditie trainen. Als ik nu 2 á 3 maal per week erbij ga hardlopen, heeft dat dan een negatieve consequentie op eventuele spieropbouw? Volgens mij zeiden ze dat ooit wel tegen mij op de sportschool, maar het lijkt mij niet echt logisch. Wat denken jullie?

 

Kun je dat uitleggen?

Ik heb de laatste maanden voornamelijk met apparaten getrained en denk dat ik ondertussen een goede basis heb ontwikkeld.

Nu wil ik gaan beginnen met bankdrukken. Weet alleen niet hoe ik dit effectief aan moet pakken. Bijv:
-hoe vaak per week bankdrukken? (ga in totaal 3x, meestal ma,wo,za)
-hoeveel setjes per dag?
-hoeveel herhalingen?
-hoe pak ik de stang vast?
-varieren met de helling van het bankje of gewoon neutraal houden?
-wat is qua techniek belangrijk?

Daarnaast ben ik ook benieuwd naar het antwoord op de vraag van rigest hier boven. Naast mn fitness ga ik op de overige dagen vaak hardlopen/roeien, zodat ik in principe vrijwel elke dag sport. In hoeverre belemmert dit mijn progressie met fitness?
oftewel, hoe boek ik het snelst progressie?

 

Duur Cardio heeft geen toegevoegde waarde tenzij je wilt afslanken en lage koolhydraat inname hebt. Veel afstand lopers zijn net botjes. Wil je conditie en massa behouden heb je meer aan HiT cardio. Dus kort en explosief met afwisselingen in tempo om hartslag omhoog te jagen. Veel top coaches merken dat 20-25mins HiiT cardio meer effect heeft op conditie en prestaties voor atleten dan duur cardio.

Dus als je cardio wilt doen...doe dan Hiit en geen lange afstand duur cardio.

Als je voornamelijk met machines heb gewerkt wordt het tijd steeds meer losse spullen te gaan gebruiken. Squaten, Deadliften, Benchen en nog meer oefeningen met barbels en dumbels in plaats van machines.

Qua bench Press... De eerste reeks vragen is afhankelijk van de rest van je schema. Wat voor reps/sets heb je de afgelopen 2 maanden gedaan...doe dan iets totaal anders.

Techniek: Onderarm in een hoek van negentig graden. Je kan meer kracht leveren als je pols en onderarm in een rechte lijn staan met de grond. Probeer ellebogen naar binnen te duwen zodat ze zo dicht mogelijk naar je lichaam komen. Niet met je ellebogen wijd opzij, zo kan je geen spanning opbouwen en gebruiken. Door met ellebogen naar binnen te drukken ga je ook meer de triceps en voorste schouderkop gebruiken.

hier heb ik 2 voorbeeld filmpjes qua bench geplaatst met uitleg.

 

Ah tnx!

de afgelopen maanden ben ik begonnen met 3 set van 12 herhalingen, en nu sinds een maandje 3 sets van 10 herhalingen. Wat bedoel je dan precies met totaal anders?

En waarom fruit alleen bij het ontbijt of na het sporten? N banaantje voor of tijdens t sporten gaat er altijd goed in

 

Omdat het snelle suikers zijn en je insuline onnodig beinvloed.

 

Das duidelijk. Maar hoe moet ik het aanpakken met het bankdrukken?

Dacht zelf aan 4 setjes van ~10 herhalingen, licht beginnen en dan kijken hoeveel kg ik uiteindelijk gecontroleerd de lucht in krijg.
Verder die dag nog wat borst oefeningen, schouders, triceps.

Daarna een dag goed rust nemen. Dag daarna rug/benen/biceps.

Weer een dagje rust, en daarna weer het zelfde als dag 1.

Zodat ik uiteindelijk 3 keer per week fitness, en de spiergroepen goed afwissel zodat ze voldoende kunnen herstellen.

Is dit wat om de komende weken mee vooruit te kunnen of zie ik dingen over het hoofd?

 

sets/reps is achterhaald. zou voorlopig proberen tot je weet welk gewicht je 10x kan met moeite voor 1 set. Dan pak je dat gewicht en doe je net zoveel sets als je nodig hebt tot je circa 40reps gemaakt hebt. Het kan best zo zijn dat je de eerste keer 10reps haalt en dan maar 8 en op het eind nog maar 3-4 sets van 1 rep doet. Maakt niet uit. Je haalt het maximale uit je spieren voor spiergroei. Maar als je veel sets onder de 5 reps maakt zou ik de week er na geen gewicht er bij doen, maar eerst proberen het aantal reps per set omhoog te werken tot je rond de 8-10regio zit. Dan pas het gewicht weer verhogen.

Zou zelf Borst/quadriceps doen op maandag, rug/hamstrings op woensdag en op vrijdag benen/borst.

 

ik heb die test op voedingsbehoefte gedaan.

er kwam het volgende uit:

Totale dagelijkse behoefte energie: 3441 Kcal

Dagelijkse behoefte Eiwitten: 174 Gram
79.2*2.2)

Dagelijkse behoefte Vetten: 76 Gram
(3441*0.2)/9
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 514 Gram


Is 3441 Kcal niet wat veel?


en klopt het dat ik eiwitten op deze manier moet innemen.

Trainingsdagen:
-1 dosering 's ochtends
-1 dosering 60 minuten voor de training
-1 dosering na de training

Rustdagen:
-1 dosering 's ochtends
-1 dosering tussen de maaltijden

 

De Kcal klopt meestal wel van die berekening, mits je het goed ingevuld heb natuurlijk.
De verdeling van voedingsstoffen vind ik altijd naadje.

kcal verdeel je als volgt:
-2.5gr eiwit per 1kg lichaamsgewicht. 1gr is 4kcal dus berekend totaal aantal kcal wat je hebt uitgegeven.
-25-30% besteed je aan onverzadigd vet. dus 3400kcal wordt 850kcal op 25%. Gedeeld door 9kcal is circa 95gr onverzadigd vet per dag.
-tel de eiwit en vet kcal bij elkaar op en bereken hoeveel kcal je nog te besteden hebt. Dit besteed je koolhydraten. 1gr is 4kcal.

Als je zoveel koolhydraten gaat eten als zij voorstellen wordt je vet. Mens is niet gebouwd op te grote hoeveelheden koolhydraten. 200-300gr op een dag is meer dan voldoende.

 

klopt het dat ik Whey eiwitten op deze manier moet innemen en staat dit los van je dagelijkse innamen van overig voedsel/eten, of is dit afhankelijk van wat ik allemaal eet.

1 dosering is 1 schepje, is dat niet wat veel? Wat was die forumule ook alweer, gr? x vvm?

Trainingsdagen:
-1 dosering 's ochtends
-1 dosering 60 minuten voor de training
-1 dosering na de training

Rustdagen:
-1 dosering 's ochtends
-1 dosering tussen de maaltijden

Ik zal trouwens mijn schema van de eetmeter hier dit weekend eens plaatsen.
Op bodyNet is flink wat info te vinden iig (ik zal daar ook mijn eetmeter plaatsen), zie dat kevf daar een graag geziene gast is . Leuk vrouwtje heb je trouwens.

 

Sochtends en na de training is het in ieder geval goed om een eiwitshake te nemen, voor de training kan je beter koolhydraten naar binnen krijgen voor energie. Staat gewoon op de verpakking vermeld trouwens hoeveel gram je moet mixen met een vloeistof is meestal ~30 gram .

Staat niet los van je dagelijkse voeding trouwens, hoort er gewoon bij dus gewoon die eiwitten etc die je van shakes binnenkrijgt meerekenen met wat ashavan hierboven zei.

 

Whey proteine zijn supplementen. Alles wat je qua kcal en voedingsstoffen binnen krijgt moet je mee tellen in je dagelijkse inname ongeacht waar het vandaan komt. Het komt immers in je lichaam en die moet er wat mee doen.

Whey is een snel opneembaar proteine bron. Lichaam doet er zo'n 15mins over. Je kan het bij ontbijt nemen, maar neem het niet in samen met andere eiwitbronnen. In de maag wordt het een homogene samenstelling en de traagste eiwit is degene die de snelheid van opname beslist.

Dus als je ontbijt neemt met ei/kip/melk etc heeft het weinig zin er whey bij te doen. Neem de Whey dan 15-20mins voor je daadwerkelijk ontbijt. Ontbijt is belangrijk dat je er wat snelle koolhydraten in verwerkt zoals wat fruit of rozijnen.

Whey neem je ook 15mins voor het sporten. Er na is het minder belangrijk en heb je meer aan een snelle koolhydraat bron zoals dextro of fruit. De whey beschermd de spieren tijdens het sporten. Dextro naderhand zorgt dat je lichaam van katabool weer anabool wordt en dus sneller weer begint met herstel. Rustdagen alleen bij het ontbijt nemen.

 

Serieus? ik dacht dat je juist koolhydraten voor het sporten moet hebben voor de energie? en eiwitshake erna gecombineert met dextro.

 

Snelle koolhydraten voor een workout zijn optioneel net zoals whey na de work-out. Het mag, maar is ondergeschikt qua belangrijkheid aan dat wat ik zei in eerdere post.

Als je een goede maaltijd met voldoende complete koolhydraten 45-60mins voor de workout eet heb je genoeg energie om te sporten.

 

Ik ga nu ongeveer een halfjaar naar de sportschool maar niet altijd even consequent. De afgelopen maand ben ik wel ongeveer 2-3 x in de week naar de sportschool gegaan. Ik begin wel wat verbetering te zien maar ik ben nog lang niet waar ik wil zijn.Als ik dit drie 3 maanden lang aanhou, zou je dan een duidelijk verschil zien?. Verder doe ik alleen krachttraining maar dan ben ik na een uur wel op.
stats : 1.91, 75 KG. Krachtstats: doe ongeveer 8KG per arm bij lift van bovenbeen naar schouder zeg maar. (weet naam niet van oefening)
Dat wou ik even weten.

alvast bedankt

 

Ben weer begonnen met trainen. Voelt toch weer goed om te trainen.

Leeftijd: 17
Massa: 80 kg
Vet percentage: 12,0 %

Wat ik me afvroeg trouwens: Is chinees goed kwa voedsel? Dus niet te vet etc.

 

Hangt ervanaf wat voor chinees voedsel, er zijn natuurlijk veel soorten chinees voedsel.

 

Bami, rijst , eend, kip. Dat soort.