Fitness [Deel 3]

Ik merk wel dat mijn biceps en triceps vooruit gaan, maar m'n onderarmen zijn nog vrij dun, kan ik dit trainen ?

 

uiteraard..
http://www.fitness-island.com/

klikken op de spiergroep. Succes.

 

Veel deadliften (sitff en gewoon) en dan geen straps gebruiken

 

Ik heb een vraag voor de deskundigen onder ons:
Ik wil graag wat breder worden, en dan bedoel ik met name mijn 'torso'.
Nu heb ik nog een beetje een jongenslichaam, maar ik wil wat mannelijker eruitzien.
Ik ben een beetje het type: kan zoveel eten als hij wil, maar komt toch niet aan. Ben 1.90 m lang en weeg 75 kg.

Ik heb een jaar geleden gefitnesst ('full body workout'), maar dat was niet echt een succes, ik zag niet echt vooruitgang en daarom motiveerde het mij ook niet echt. Toen heb ik volleybal weer opgepakt en dat vind ik echt supervet, ik train 2x in de week en een wedstrijd.

Is het mogelijk om dan met fitness dat doel te halen?

 

Ja dat "ik kan zoveel eten ik kom toch niet aan" is nonsens. Ga maar eens 5000kcal eten met een goede verdeling qua voedingsstoffen. Dan kom je wel aan. Velen denken dat ze veel eten, maar valt vies tegen.

Ga een split schema doen. Rug/Borst/Schouders met meeste nadruk. Maar je moet ook benen doen. Voornamelijk compound oefeningen.

Rug dag
Deadlifts
Chin Ups
Pendlay Row met zelfde grip breedte als je met Bench Press gebruikt
T-bar Row of Seated Cable Row met driehoeksgrip
DB Row

Borst dag
Bench Press
Incline Press met DB's
Decline Press
Low Incline Flyes

Benen/Schouders
Squat
Lunges
Leg Curl
Glute Ham Raise

Tri-set
DB Shoulder Press
DB Front Raise
DB Side Raise

 

Dank je!
Ben van het type ectomorph (zo heb ik net ontdekt). Dat betekent dat ik veel koolhydraten moet eten, wil ik spieren opbouwen. En zijn voedingsupplementen noodzakelijk?

En kan je me enige inschatting geven wanneer je resultaten ziet?
Na een half jaar, jaar twee jaar?

 

Het is niet noodzakelijk maar als ik jou was zou ik er zeer zeker gebruik van maken.
En wees niet bang voor een beetje vet.. dat kan je er uiteindelijk weer aftrainen.

 

Zou zorgen dat je 2,5-3gr eiwitten per 1kg lichaamsgewicht eet en 80-100gr onverzadigd vet. En dan 350-400gr koolhydraten. Dat zou je wel genoeg moeten helpen. Dat is al 2500kcal zonder te weten hoeveel je gewicht is en je dus aan eiwitten zal eten.

Resultaat zou je na een maand of 2 moeten zien. En dan is het gewoon door gaan tot je bent waar je bent.

Qua supplementen de basics. Multivitaminen&Mineralen, Visolie. Eventueel Whey. Meer heb je niet nodig.

 

Jezus christus als ik dit zo lees pagina's terug tot hier snap ik er gewoon echt geen drol van Geen fitness boekje voor dummies?

 

Haha ja dat had ik ook, woog echt al jaren 65 kilo. Toen ging ik een beetje letten op mijn eten en ben ik in 3 maanden 10 kilo aangekomen

 

Ik zat er zelf aan te denken om dextrose te halen voor tijdens en direct na het sporten, voor de rest gebruik ik naast visolie geen extra supplementen. Die dextrose staat echter niet in jouw standaard lijstje, toch verstandig om te halen??

 

Ja niks mis mee, snelle suikers volgens mij dus kan je goed gebruiken voor wat energie.

10 kilo in 3 maanden.. Van 65 kilo naar 75.. hoelang ben je als ik vragen mag? Moet wel veel vet bij gezeten hebben of niet...

 

bij die 10kg zal ook aardig wat vocht hebben gezeten.

Je kan dextro kopen en dat na het sporten nemen. Zelf ben ik afgestapt van snelle suikers bij ontbijt en na het sporten. Neem wel gewoon chocomel rondom trainen.

Maar de dingen die je echt nodig heb zijn nog steeds Multi Vitaminen &Mineralen en Visolie. Dan nog wat whey als je wilt. En dan pas komt biergist, dextro en alle andere sups.

Ben zo blij. Gisteren 12x 110kg deadlift gedaan. Het gewicht stelt niks voor, maar wel dat 12 reps gelukt is. Normaal flikkert die halverwege uit me klauwen omdat me grip zo zielig is. Maar dat wordt nu eindelijk beter

 

Ik eet altijd een pakje dextrose op tijdens de training. Train er heerlijk op en goed voor de opname van de whey en creatine na de training

 

*heeft gister 6X 100 KG gebenched.
oke toegegeven de laatste 2 waren met een klein beetje hulp maar alsnog

 

Ik heb vorig jaar februari een ongeluk gehad waarbij mijn schouderkom was gebroken. Ik had de mazzel (voor zover je daarover kunt spreken) dan ik forse spieren had, want een verbrijzeling was niet ver weg. Zonder die spieren zou mijn schouder volledig verbrijzeld zijn. Voor het ongeluk trainde al jarenlang 5 dagen in de week en woog ik 105 kilo. Afbouwen is er dan niet meer bij omdat je geen gips krijgt bij die breuk en elke beweging onmogelijk was. Het resultaat was dat ik bijna 20 kilo ben afgevallen sinds het ongeluk. Helaas was dat allemaal spiermassa.

Ik heb fysio maar ik zal altijd een kleine bewegingsbeperking houden. Echt lekker vol trainen is er gewoon niet meer bij. Bij het bankdrukken voel ik het kraakbeen en hoor ik het ook. Dit geldt voor heel wat meer oefeningen. Ik kan de schouder volledig belasten, maar op de een of andere manier blijft het een vervelend gevoel.

Nu ben ik weer langzaamaan aan het opbouwen, maar de motivatie ontbreekt een beetje. Over het opbouwen van die spiermassa heb ik jaren gedaan, en in een jaar is dat zowat volledig afgebroken. Dat gaat een beetje in mijn kop zitten. Als ik nu 2 maanden weer goed train dan zie ik mijn lichaam redelijk snel weer groeien, maar die schouder zorgt voor een zeurende pijn. Daardoor vind ik het trainen niet meer zo lekker als voor het ongeluk.

Het kost me zelfs moeite om naar dit topic te gaan Ik hoop gewoon de motivatie weer te vinden, want ik mis het echte trainen behoorlijk. Er is niets lekkerder dan je spieren na afloop onder de douche te voelen shaken.

 

Meh valt wel mee volgens mij (ik hou m'n vetpercentage niet echt bij, maar ben niet echt zichtbaar dikker geworden). Ik ben ook 1.83 dus was ook wel een lichtgewicht. Nu zit ik overigens alweer een aantal maanden tussen de 72 en 75 kilo.

 

Ad 1: Dat is de belangrijkste reden van velen om af te haken: Motivatie
Ad 2: Vraag aan je fysiotherapeut welke oefeningen hetzelfde effect hebben, maar minder pijn op zou kunnen leveren. Ik heb in mijn sportschool 2 fysiotherapeuten die in principe voor de revalidatie van Hartpatienten zijn, maar voor vragen zijn ze ook altijd bereid te helpen.
Kan het niet zijn dat je je oefeningen verkeert uitvoert? Misschien omdat je bang bent voor die pijn?
Ad 3: Als ik dit lees zie ik iemand die motivatie genoeg heeft

 

Even een vraagje in het algemeen over dat ecto-meso en endomorph.
Ik ben namelijk wat "zwaarder" en moet wel op mijn eten letten.
Toch is het zo dat ik het op sprint en kracht gebied totaal niet afleg op mijn teamgenoten die i.m.o. meso- of ectomorph zijn.
Ook uithoudingsvermogen is dik in orde bij mij.

Nu wil ik wat intensiever gaan fitnessen met het oog op de voorbereiding van volgend seizoen, nee ik hoef niet in 3 weken slank te zijn (kan niet eens), maar dat kleine buikje wat ik toch altijd blijf houden is mij te irritant.
Daarnaast heeft een trainer altijd een excuus om een persoon als mij uit de selectie te houden (de zin "Als hij niet eens op zijn eten kan letten, waar haalt hij dan de discipline vandaan om taken op het veld uit te voeren". Absurde uitspraak, maar wel een veel voorkomend excuus, ook nu bij een nieuwe club).

Mijn voornamelijke doel is dan ook vetpercentage te verminderen, hoeveel ik heb weet ik op het moment niet, maar het is wel meer dan gemiddeld, ik gok rond 25% (kan richting 30 zijn). Ik ben 1.92 en weeg 108 kg.

Qua fitness (mogelijk een kleine indicatie?) zit ik op:
Bench Press: 20~22,5 kg aan elke kant met een support rail (heb geen spotter)
Leg Press 180 kg
Kuiten 80 kg
Incline press 20 kg (met spotter)
Cable Pull 55 kg.

Zoals je ziet erg uit balans, komt ook omdat ik niet een schema aanhield, ik vond en vind voetbal leuker en ga dus ook vaker op straat, zaal of op het strand voetballen. Een schema werkte niet voor mij door de onregelmatigheid.
Dit wil ik veranderen
Ik zat te denken aan 3 keer voetbaltraining in de week en 3 keer fitnessen, mogelijk 1 dag gecombineerd.
Iemand tips voor voeding?
Ik probeer zoveel mogelijk magere vleeswaren te nemen, daarnaast wat fruit en niet te veel vlees (2 keer opscheppen is totaal geen must!)
Nu zit ik dagelijk op:
's ochtends: ontbijtgranen met 1 broodje kipfilet (suggesties? in die granen zitten veel suikers, maar 3 broodjes wegwerken vind ik totaal niets)
tussendoor: een appel o.i.d.
's middags: 3 broodjes kipfilet
tussendoor: 2 broodjes kipfilet
's avonds: avondeten
na avondeten, voor sporten (voetbal of fitness): een banaan o.i.d.

Ik eet te weinig zover was ik al.

 

hoezo erg uit balans? vindt die stats niet ech ver uit balans hoor is logisch dat je veel meer met leg press doet dan met benchpress etc is bij iedereen zo.

en ja je eet veel te weinig en kzou helemaal gek worden van die boterhammen met kipfilet je moet veel gevarieerder eten ook.

mijn voeding:

maaltijd 1: 70 gram havermout, ~45 gram whey, appel
maaltijd 2: 90 gram rijst, blik tonijn, groot glas melk
maaltijd 3: 3 dubbele boterhammen met veeeel pindakaas en kipfilet
maaltijd 4: is me post workout maaltijd dus 45 gram whey met ~35 gram dextro
maaltijd 5: avondeten meestal pasta met kip etc en ook veel groente erbij
maaltijd 6: bak meestal nog wat vlees biefstuk ofzo of soms 4 eieren zonder eigeel
Maaltijd 7: blikje tonijn meestal verschilt wel is
maaltijd 8: 500 gram magere kwark + noten

dit is zo'n beetje mijn schema maar verschilt wel is hoor en heb niet altijd tijd ervoor dus soms een maaltijd minder of een proteinbar in plaats van een maaltijd etc.