Fitness [Deel 3]

Voor mijn gevoel vind ik 22,5 op bench press niet erg veel.
Met je voeding ga ik al, 90 gram rijst gaat nog wel, maar een blik tonijn?

Verder denk ik dat jij massa wilt bouwen?
Ik dus echt niet, ik wil juist vet verliezen en als het mee zit wat explosiever worden.
Daarom concentreer ik mij wat meer op mijn benen, hamstrings en kuiten.
En het kipfilet kan ook magere ham, kalkoen filet, of 20+ kaas zijn. De kaas niet te veel.

Melk pak ik alleen de 0% vet melk. Verder let ik op de fructose siroop, wat echt overal in zit als je er naar kijkt....

 

@Killaz
25-30% lichaamsvet? Dan heb je gewoon obesitas en dan kan ik me wel de opmerking van de trainer begrijpen. En al kan je je taken in het veld goed doen dan is het nog altijd de vraag of je wel snel genoeg en zo bent.

108kg met 25% vet zou je zo'n 80kg aan spiermassa moeten hebben. Dus laten we zeggen dat als je op dieet gaat dat je doel is om rond de 90kg te gaan wegen met een vet% wat 12-15% is met een spiermassa rond de 75-76. Iets wat voor een amateur atleet een goede basis is om daarna verder te bouwen.

vreten
Je eet patroon laat veel te wensen over. Je kan beter meer vlees eten en groenten terwijl je aardappelen en zo laat staan. Je kcal verbuik qua cut hoeveelheid is iets van 2200kcal berekend aan de hand van een 80kg vet vrije massa. Macro voedingstof verdeling is dan:
-250gr eiwitten (1000kcal)
-60gr onverzadigd vet (540kcal)
-165gr complexe koolhydraten (660kcal)
Je kan varieren door op dagen dat je niet sport onder de 100gr koolhydraten te gaan zitten. Voornamelijk groenten eten dan. En zo kun je op sportdagen rond de 200gr koolhydraten gaan zitten zodat je energie genoeg hebt om te sporten. Dat moet je zelf even proberen in de praktijk.

Qua wat je op de dag eet om aan die macro's te komen moet jezelf even uitzoeken. Koolhydraten zou ik alleen bij het ontbijt nemen in de vorm van brinta/havermout. En dan de laatste maaltijd voor je gaat sporten zorgen dat je rijst/groenten eet voor de resterende koolhydraten. En de overige maaltijden van de dag eiwitten/vet dus bijvoorbeeld kwark met ongezoute noten. Of eieren/omelet of vette vis.

En ja...een blik a 200-400gr zalm of tonijn. Of een lading koolvis. Zie er niks vreemds aan. En ik zou ham zoveel mogelijk mijden.

sporten
En dan het sporten...Je wilt conditie en explosiviteit behouden en natuurlijk ook voldoende kracht.

Fitness Dag 1 Upper Body schema rond de 8-10reps a 3-4sets. Doe het gecontroleerd met positieve fase explosief.

Fitness Dag 2 Lower Body schema met alles hetzelfde zoals bij UB dag

Fitness Dag 3 Explosiviteit/GPP. Denk aan springen zo hoog als je kan en elke week proberen hoger te komen. Je hebt kracht en snelheid nodig om hoog te komen. Spring je lager dan ben je trager en zwakker en das niet goed. Squat met een 40% van je 1 herhaling maximum en doe zoveel mogelijk herhalingen in 45sec. Ga door gecontroleerd zakken en explosief/snel omhoog. Daarna High intensity Interval ren training. Je zou een soort slede kunnen fixen die je vooruit moet duwen of achter je aan slepen. Een auto met trekhaak kun je er ook voor gebruiken. Niet te veel, maar genoeg om intense bezig te zijn en wat te herstellen voor de voetbal wedstrijd.

Cardio doe je maar op voetbal trainingen hehe.

 

In mijn voedingschema zitten amper vetten, enkel gezonde vetten en daar moet je sowieso aardig wat van naar binnen krijgen ook al wil je vet verliezen. Kom zelf met dit voedingschema geen vet aan, wel spiermassa en ik cardio ook af en toe, ben in me vetpercentage omlaag gegaan zelfs nu ik zoveel eet. Maar eet dan ook echt geen chips/chocola etc en drink geen frisdrank/alcohol.

clean bulken heet het volgens mij wat ik doe

 

@vetpercentage: Lijkt mij sterk dat ik obesitas heb, heb een normaal postuur met een "buikje". Zie er in ieder geval totaal niet uit als de figuren die doelloos lopen te fitnessen.....

@Eten: Ik zal het eens uitzoeken, heb voor de grap ooit een keer een boek gehad van mijn vriendin (zij vindt het onzin dat ik zo miep over de selectie en mijn "buikje"), is van de hoofdredacteur van Men's Health volgens mij. Staan wel boodschappenlijstjes enzo in
Het is niet zo dat ik vis raar vindt, ik vind alleen de vis die jij noemt, tonijn dan in het bijzonder, niet lekker. Koolvis daarentegen is wel te eten i.m.o.
Met die koolhydraten, dan zit ik met 6 bruine broodjes al op 100 gr koolhydraten....naar beneden dus?

@sporten:
UB schema is bekend, niet mixen dus? Om Rug en Borst op 1 dag te doen is voor mij een vreemde bezigheid
LB schema vind ik zelf leuker, benen trainen prefereer is sowieso boven de rest van mijn lichaam trainen
HITT training: Springen oke, al denk ik dat dat binnen niet te doen is Buiten dus, of met de voetbal training.
Verder doel jij op een auto wegslepen?
Een HITT training kan toch ook op een loopband gedaan worden? 1. min. joggen 2 min. vol. dan 1 min. joggen en 2 min. vol?

 

Vroegah vond ik vis, en andere dingen, ook niet te eten. Maar je moet gewoon dwingen en na een tijdje wennen je smaakpapillen er aan en eet je het gewoon.

Op niet sportdagen kun je minder koolhydraten dan 100gr eten. Zou dan gewoon een pot groenten eten. Zo'n 400gr groenten gedurende de dag. Krijg je vezels voor de stoelgang en alles binnen. 50gr havermout of brinta bij ontbijt. En dat is alles wat je qua carbs eet die dag. Op sportdagen kun je de groenten weg laten en dan rijst en toe voegen om rond de 175-200gr carbs te komen.

Na voetbal en alles dan is het wel zo prettig om even een dagje rust te hebben. Upper body voor rug/borst en zo is dan een goede work-out. Daarnaast heb je fysieke kracht nodig elke keer als je een gevecht aan gaat met je tegenstander. Niet dat je zoals 9 van de 10 personen al op de grond ligt als je ze alleen al gek aan kijkt...mietjes.

Voor springen heb je plateau's nodig. Een stevige stoel om te beginnen, een stevige kast of zo. Als je maar ergens op kan springen wat hoger en hoger is en stevig genoeg. HIIT kan op een loopband, maar lopen in de natuur is prettiger.

Auto verplaatsen is goede total body work-out en explosiviteit. Dus auto in vrij, iemand die stuurt/remt en dan moet jij die wagen zo snel mogelijk naar de andere kant van de parkeer plaats zien te duwen en terug. Of als er een trekhaak is touw en trekken maar. Is ook meteen goede cardio.

 

Ja dat vis kan ik overheen komen, het is niet dat ik het totaal niet te vreten vind.

En fysiek sta ik zeker mijn mannetje, maar dat komt ook door mijn gewicht uiteraard

Lopen in de natuur doe ik al, maar als cardio work out. Daar kan dus de HITT bij, ik zat te denken aan 5 min. warm up en dan in het bos 15 min. lang de HITT te doen.
Dan 5 min. even uitlopen.

Auto verplaatsen gaat helaas niet, dit mede door de middelen, ruimte en tijd die andere persoon moet maken om mij even een autootje te laten verplaatsen

 

Is er een bos in de buurt waar grote stenen/boomstronken liggen? gebruik je dat maar

 

Duidelijk verhaal, thanks allemaal
Heb nu een flinke bak mineralen/multivitamine gehaald, voor door de melk. Die dextrose kost geen drol, binnekort ook dus maar halen, voor tijdens het sporten

 

Vind het eet gedeelte van trainen altijd het moeilijkst. Dit komt voornamelijk omdat ik er niet echt op let en toch aardig wat groentes niet lust. Ook eet ik zeer onregelmatig en meestal op slechte tijdstippen.
Is er miss ergens een schema waar je kan zien hoe een goed eetpatroon er uit zo moeten zien?

 

@ Flix: Dat heb ik dus ook, eet vaak avondeten op mijn werk.....Zelf maar wat meenemen dus

 

Ik ben laatst begonnen met fitness

Ik zal binnekort wel een leuk schema posten!

 

Hallo,

Ik fitness al weer, had een tijd gestopt aangezien een pols blessure door het ijs. Maar ik wil dit keer echt groeien, vooruitgang kan ik al zien. Wie kan mij een goede pot eiwitten aanraden? Eten doe ik al wel beter, en eet aanzienlijk meer als eerst. Weg 78 kg en heb een vetpercentage van 7,4 %

 

ja ik zit dan in de ochtend met school. Heb altijd zeer veel moeite om mn nest uit te komen waardoor ik nouwelijks tijd heb op fatsoenlijk te ontbijten. Wat ik de laatste paar weken doe is savonds wat fruit in de blender en die alvast in een mee-neem-beker en die drink in dan sochtends onderweg naar school op.

zal mijn schema trouwens is posten:

Spoiler

Schema A:

Reps:
Borst:

• Bankdrukken 10 – 8 – 6 – 6 – 6 – 10


• Jucline dumbell press 4 x 10

• Fly’s 4 x 12

• Pull overs 3 x 15


Biceps:

• Barbell curl 5 x 10

• Jucline db curls 4 x 20


Benen:

• Squat 4 x 12

• Lunges 4 x 16 (L,R,L,R)

2 db’s 15 KG

• Leg extensions 3 x 15
(45*) p.been

• Calf raises 4 x 15


Buik:

• ± 120 bew

Schema B

Reps:
Rug:

• Latpull front 4 x 10

• Zit roeien 4 x 15

• Halve deadlift 4 x 10


Triceps:

• Push down (W/touw) 4 x 10

• Overhead extensions 4 x 10

Schouders:

• Zit DB press 4 x 10

• Lat. Raises 4 x 12

• Front raises 4 x 20

Buik:

• ± 120 reps (straight & sideways)

Wat ik fijn ook fijn aan dit schema vind, is dat ik niet aan dagen vast gebonden zit. Hiermee kan ik 2X in de week, maar ook 2X op een dag voor 4 dagen lang trainen.

In heb begin was ik er niet echt optimistisch over. maar nu 4 maanden verder merk ik echt het resultaat. ben echt zoveel sterker geworden. Voorheen bankdrukte ik ongeveer 50KG 6X, nu heb ik dat vorige verdubbeld naar 100KG 6X

 

4 maanden op 1 schema? Damn je had al 2x moeten wisselen naar een ander

 

Ondertussen wissel ik al wel het een en ander af.

 

oe 100kg 6x

daar wil ik wel een filmpje van!

 

zal zo kijken of iemand wilt filmen(en of het vandaag ook lukt)

 

In 4 maanden van 50kg bankdrukken naar 100kg bankdrukken?
Doe je goed dan.

 

Inderdaad als dat echt zo is heel knap!

 

daar geloof ik dan ook vrij weinig van.. heb nog nooit iemand dat zien doen van 50 kg naar 6 * 100 kg met bankdrukken in 4 maanden. Als je realistisch bent is dit zo goed als onmogelijk, of hij spreekt niet de waarheid over eerst maar 50 kg max kunnen of over nu 100 kg kunnen, het is 1 van de 2 zelfs met steroiden lijkt het me alsnog niet te doen.