Fitness en aanverwanten [Deel 5]

mijn bronnen op een dag:

2 x 4 eieren met 3 dooiers
3-4 shakes van 40 gram
100 gr soja product
0,7 liter magere melk

geen last van schijterij. en dit doe ik nu al 14 maanden zo

@ Silver: je hebt het zelf al uitgerekend, mooi. 1 dag in de week wel lekker op behoefte of iets meer eten. Dat werkt het beste. Verder je eiwitten op ongeveer 2 gr per kg lichaamsgewicht (dus dat moet nog omhoog). Ik zie nergens whey-shakes staan. Hoeft niet perse, maar is wel gemakkelijk. Dan zou je rond 1500 een shake met havermout en whey-eiwitten kunnen nemen Is ook verdomde lekker!

 

Thnx voor jullie info alvast, kan er echt wat mee en zal het ook zeker uitproberen.

Ik denk dat ik nu pas ook echt merk dat ik een voedingschema moet opstellen. Dit is wat ik eet op een dag.

- In de ochtend eet ik 3 snee'en kipvilé/pindakaas
- Op school (van half 10 t/m 4 uur) 6 snee'en kipvilé/pindakaas
- Avond wat de pot schaft
- Elke dag een kom met vla/yoghurt

Naja dit is natuurlijk veel te weinig neem ik aan!

Men trainingsschema ziet er als volgt uit:

Maandag: Borst - Triceps
Woensdag: Rug - Biceps - Sinds kort ook onderarmen
Donderdag: Benen - Schouders
Vrijdag: Borst - Triceps of Rug - Biceps of Benen - Schouders. Hiermee bedoel ik dat ik bijv. week 1 op een vrijdag Tri - Borst doe en dan week 2 Bic - Rug en week 3 Benen - Schouders en dan weer overnieuw.

Graag info! Thnx man!

 

Even een kort vraagje: wat is op huidplooimeten na het meest betrouwbare meetinstrument om je vetpercentage te meten?

 

Onderwaterweging lijkt me.

 

onderwater idd, veel plezier met de kosten alleen

er even vanuit gaande dat je geen ongezonde hoeveelheden vet rond je ingewanden hebt (ik geloof dat je dat ook meet met onderwater?). Zou ik ook de tang lekker laten zitten en gewoon overgaan op de spiegel evt met foto en buikomtrek (bij mensen met een dikke buik).

Die huidplooimetingen verschillen zo enorm tov hoe je het vet precies vastpakt, hoe hard je knijpt etc.

En wat boeit jou het getal. Zolang je maar tevreden bent als je in de spiegel kijkt toch?

 

Ik ben van plan binnenkort ook te gaan fitnessen. Ik heb alleen nog nooit iets aan fitness gedaan, ik heb heel mijn leven gevoetbald. Maar dat is waarschijnlijk over, voorste kniebanden afgescheurd en mijn fysio raad af om voorlopig aan contact sporten te doen. Maar goed, dat is verder niet belangrijk.

Ik wil eigenlijk graag weten wat goed is om te beginnen, ik wil allereerst wat kilo's kwijt. Bijna een jaar niet sporten heeft wel zijn tol geëist. En daarna wil ik eigenlijk gewoon wat trainen om op gewicht te blijven en wat spieren te kweken, het is niet mijn doel om een helemaal afgetraind lichaam te krijgen zonder grammetje vet trouwens. Iemand tips of een handig programma om te volgen?

 

Zit wat in. Vervelende is dat ik echt geen idee heb wat m'n vetpercentage is. Ik denk zelf rond de 17%, maar ik kan het ook totaal verkeerd hebben.

 

Ik ben deze week een beetje begonnen.

Ontbijt; Halfvolle melk met Quaker havermout. (ik hoorde dat euro shopper havermout beter was omdat er minder suikers in zaten? (toegevoegde?)
10 uur eet ik een evergreen wilt ook nog wel eens ontbijtkoek zijn. Tussendoor nog een aantal zwarte koppen koffie.
Voor de lunch eet ik sinds vorige week rijst met tonijn met af en toe met zoete chili saus, als apertiefje nog 2 mandarijntjes.
De rijst wissel ik soms af met 8 sneeen brood. 4 met kipfilet en 4 met boterhamworst.

s'avonds eet ik gewoon wat de pot schaft. Na het trainen wil ik nog wel eens een bak havermout weer naar binnen werken.



Wat doe jij trouwens voor je buikspieren want ik blijf der moeite mee hebben al besteed ik er 20 min per training aan. (15 min buikspierkwartier en 5 mn mn eigen oefeningen).



Ik train trouwens nu 2-3 jaar, ik ben 21 jaar en weeg 72.5 kg met een lengte van 1.73.

Paar stats;

Bench: 3x105 hiervoor had ik al 100 gedrukt en daarvoor mn vaste schema. Dit toppen was onverwachts dus ik denk dat 110 er ook in moet zitten.
Leg press: 8x200
Sinds kort aan deadliften begonnen; 12 x 85.
Squad doe ik niet aan (nog niet)
Ik ben goed voorzichtig met mn benen omdat mn rechter knie redelijk zwak is.

Daarnaast loop ik nog hard; 10 km in 50 min.

 

Misschien ben ik wat dat betreft ook wel iets te posivitistisch, maar het leek me wel handig om het te weten. Ten eerste om mijn voeding er op af te stellen en ten tweede om te weten hoever ik al ben. Ik wil natuurlijk niet zo ver cutten dat ik spier afbreek.xz

 

Ik doe misschien 1x in de 3-4 weken een keer iets aan mijn buik. Ik squat nogal veel en daarbij worden mijn buikspieren ook aangesproken (evenals tijdens sommige triceps oefeningen).

Zoals PineNL al aangaf heeft de zichtbaarheid van je buikspieren vooral met je vetpercentage te maken.

 

Nog steeds wel wat last van mijn onderrug dus als ik binnenkort met fysio soort van checkup heb ga ik het even aankaarten.

Deadlift heb ik voorlopig even gedropt dus dan ziet het er nu zo uit ongeveer:

Loopband/Stairmaster 10 minuten (warming up)
Squat Lunge 4x15
Vertical Chest 3x12
Leg Press 4x15
Compound Row 3x12
Squat 4x15
Triceps Press 3x12

Dan doe ik thuis nog:
Calf Raise 4x15
en
Step off 4x15

Gewoon op de trap voordat ik ga douchen. Dikgedrukte zijn van het schema dat ik mee heb gekregen van de fysio voor mijn knie en daar tussen doe ik dan die andere oefeningen erbij. Doe er eigenlijk ook nog zo'n buikspier oefening bij met zo'n apparaat, maar daar ben ik even mee gestopt omdat ik last van mijn onderrug krijg. Ook met de deadlift, dus die heb ik voorlopig buiten mijn oefeningen gelaten.

Een van de trainers daar had nog wel een oefening om mijn rug te trainen dus die ga ik ook doen als het weer gaat met mijn rug.

Dit drie keer per week doen op dagen dat ik geen voetbal heb en op de dagen dat ik wel voetbal heb nog beetje thuis met dumbells en push-ups/sit-ups(njah nu dus even niet).

Ga ook een beetje op mijn voeding letten, maar niet extreem. Gewoon wat meer kipfilet, brinta, banaan, ei en kwark. Zorgen dat ik daarmee aan zo'n 6 maaltijden kom op een dag en dan vind ik het wel best.

 

Hoe de F ros je dan je vetpercentage flink omlaag maar tegelijkertijd nog wil groeien?

 

Meer spier aankomen dan vet?

 

Miljard eiwitten en weinig vet nemen denk ik

 

Dat weinig vet slaat echt nergens op, het idee dat vet slecht voor je zou zijn is allang achterhaald en vet wat je eet wordt niet automatisch opgeslagen als vet op je lichaam. Net als cholesterol eten en cholesterol gehalte in je bloed.

Miljard eiwitten slaat ook nergens op trouwens, meer calorieen dr in dan dr uit = aankomen in vet en spier.

 

Maar ik eet amper shit.
Drink wel flink melk, vaak ook wel pot kwark 1x in de week maar..ongv 7/8 broodjes met plakje kipfilet en komkommer erop, ontbijtkoek, krentenbolletje..bord pasta 'savonds. Voor het slapen weer ontbijtkoek en banaan. 2 bananen op een dag..is het zo erg dan?

 

Ga je er in verdiepen. Reken uit wat je behoefte is, ga er 500 kcal boven zitten als je aan wil komen, 500kcal als je vet wil kwijtraken. Eet minstens 2 keer je lichaamsgewicht in gram aan eiwitten. Zorg dat je een e/k/v verhouding een beetje netjes is.

Hoe je dit allemaal berekent en wat die verhoudingen zijn mag je zelf uitzoeken door de sticky's te lezen op www.forum.dutchbodybuilding.com te lezen. En zorg dan ook ff dat je een goed trainingsschema hebt. Starting Strenght of Stronglifts raad ik je aan.

 

Het vetpercentage klopt maar ik dacht misschien heb je een ander trucje.
Ik ben bezig met droog trainen dus het komt vanzelf. Hoe heb jij je eetschema nu ingedeeld als ik vragen mag?

Squaten begin ik vrijdag mee als het goed is, rustig aan beginnen ivm mn knie zoals ik zei.

 

Lol er zijn weer een paar zonnestralen buiten en dit topic stroomt oppeens over van de reacties

Anyways, in navolging van de reacties op mijn voedingschema laatst heb ik besloten havermout een kans te geven.

Welk merk halen jullie (en waar) en hoe bereiden jullie t?

 

Wat er in de spoiler staat is niet voor Killaz bestemd

Spoiler

\o/:b:

Wat zijn btw je krachtstats madcowie?

Haha, mensen op DBB zeiden dat ook al. Hij heeft idd flink lopen trainen

Dus dan zou je 2x achter elkaar je schouders/benen trainen, of je borst na je schouders. Niet echt goed.

Volgensmij is dat low carb dieet wel goed. Veel eiwitten, beperkt aantal complexe koolhydraten en gezonde vetten.

Btw @ Kepro, hoor mensen juist zeggen dat Squatten je knieën sterker maakt.