Fitness, Bodybuilding, etc. [deel 8]

Code:

Datum invullen: 19-11-12

Leeftijd: 21
Lengte: 1.93m
Gewicht: 91kg
BF %: 13%
Ervaring: ongeveer 2 jaar, maar eigenlijk niet echt dedicated, gain wel snel en veel :)

Streef gewicht: 94kg
Streef BF%: 10%
Voor: Zolang het duurt.

stats
Bench(datum behaald): 4x90kg
Squat(datum behaald): 5x110kg ATTG
Stiff Deadlift(datum behaald): 3x130kg

Eventjes een update van mijn stats etc.

Vanaf deze week weer volle bak, laatste tijd beetje aan het versuffen en geen energie. Misschien moet ik juist meer gaan sporten, dan let ik ook beter op mijn voeding enzo! Massa blijft wel hetzelfde en qua vetpercentage zit het ook nog steeds wel goed. Spieren moeten weer beetje loskomen maar BP ging lekker met 80kg

 

Wat vind je zo bijzonder aan stiff DL dat je die onder "De grote 3" zet ?

 

Ik doe de gewone DL niet Ik pak altijd de stiff omdat ik deze beter in mijn rug voel, hamstrings zijn er lang en sterk genoeg voor.

 

Ah, duidelijk...

 

Ondertussen al 2,5 week goed ziek. Zitten dagen bij dat ik helemaal niets door m'n strot krijg. Ben nu al 6kg kwijt..
Volgens mij kan ik naast de omatjes gaan staan trainen wanneer ik weer kan gaan beginnen

 

Lul niet man, 3 weken goed eten en het zit er weer aan...

 

Waarom krijg ik van niemand schouderklopjes over de startpost tekst? Wat vinden jullie trouwens van de tekst? Is het een beetje compleet zo?

Staat erbij!

In whey zit ik ook gewoon lactose hoor. Bovendien zijn melk makkelijke calorieën en eiwitten. Zoveel BB'ers drinken veel melk, dus dodelijk zal het niet zijn.

Ik heb trouwens op DBB geleerd dat wij niet de SLDL doen, maar een variant op de romanian deadlift waar je je benen volledig gestrekt houdt. Want bij de stiff legged deadlift buig je je rug blijkbaar om het gewicht volledig de grond te laten raken en dat doen wij niet.

 

Heeft er nog iemand goede motivatie om weer met m'n luie reet de sportschool in te gaan.

Het lukt me om 3-6 weken actief (2-3x per week) te gaan sporten maar daarna kakt het in naar 1x per week of helemaal niet meer. Als ik ga weet ik dat ik er met een goed gevoel weer uitkom, maar er heen gaan is voor mij al een uitdaging.

 

In de OP staat:

1. Ik heb fitness doelen, want ik wil vooral in m'n middel wat smaller en gespierder worden. Bovenlichaam mag ook wel wat.
2. Moet ik dan alles gaan trainen als ik, zeg maar, alleen wat wil afvallen rond m'n middel en daar m'n spieren wil trainen?
3. Ik studeer en voetbal hierlangs ook, en kan dus nooit minimaal (?!) 3 keer per week trainen om dit te doen. Ik wil het zeg maar ook leuk houden voor mezelf, want fitnessen vind ik nu best tof.
4. Snap ik.
5. Wordt leuk.
6. Oei, hier moet ik op gaan letten, denk ik.
7. Doe ik ook niet aan. Zijn dit wel tips voor mijn doelen, of is dit meer voor de ekte ekte bodybuilders?

 

2. Ja het beste van wel.. Als je een strakkere middel wilt moet je gewoon het hele lichaam aanpakken voor betere vetverbranding etc. en sowieso.. als je gaat trainen wil je toch dat alles in verhouding blijft
6. Dat is essentieel, sterker nog imo hét belangrijkste wat er is (en ook de reden dat ik zovaak ben afgehaakt ). Succes met het bepalen van je maaltijden, tenzij je graag een eter bent is dit echt enorm zwaar (ik moest alles minstens verdubbelen)
7. Snap de OP wel... basisvoeding is essentieel.. maar ik zou toch gewoon aanraden eiwitshakes te nemen na het trainen voor het spierherstel.

 

2. Hmm, ja klinkt logisch opzich.
6. Ah, ja ik ben wel een eter opzich, heb 24/7 honger. Maar eet niet echt veel eigenlijk. Maar hou wel van tussendoortjes, iets wat ik af moet leren.
7. Ah, ik zal me eens in gaan lezen over eiwitshakes. Ik wist niet eens dat het voor het herstel was. Nvm, ik ben een noob.

 

Sowieso is slaap naast voeding het meest essentiële onderdeel.

 

Haha, oké, nou dan zijn dat twee dingen waar ik flink op moet gaan letten voordat ik weer ga beginnen. Eiwitshakes klinken ideaal, maar daar kom ik later dan nog wel bij. Zijn trouwens ook wel dure potten opzich.

Dus letten op slapen en voeding. En niet vergeten om naar de fitnessinstructeur te gaan bij de 'eerste' training weer om een plan uit te stippelen.

 

2. Ja. Dit is ook nog een goede voor in de OP, ik zal hem erbij zetten:

Plaatselijke vetverbranding bestaat niet. Je kunt niet alleen vet rond je buikspieren of middel weghalen. Ook niet met (veel) buikspieroefeningen. Als je vet verliest doe je dat over je hele lichaam en je lichaam bepaalt waar het weg gaat. Bij mannen is de buik meestal de laatste plek waar het weg gaat en de eerste waar het bij komt.

7. De regel zegt het al. Je hoeft hier niet naar te kijken voordat je voedingsschema op orde is. In principe kun je al je calorieën en eiwitten makkelijk uit normale voeding halen.

Ik weet het niet hoor. Volgens mij heb je eiwitshakes gewoon echt niet nodig als je een fatsoenlijk eetschema hebt. Wat dextrose na de training (alleen als je bulkt!) is misschien wel aan te raden voor snel herstel.

 

Ik ga nu elke week 3x per dag sporten; Wil meer conditie en spiermassa opbouwen.
Jaar: 23
Gewicht: 60
Lengte: 1.81
Vet percentage: 7,6%

Ik ben veel te licht dat weet ik, maar ik heb ook helemaal geen vet om me heen.
Nu wil ik meer eiwitten eten en benodigde vetten. Ik probeer in 5 maanden 70 kilo te wegen (Spiermassa) Daarbij draagt ook meer kilo's bij toch?
Weet iemand een mooie eet schema om goed eiwitten en vetten binnen te krijgen?

Thanks,

 

Elke week 3 keer per dag? Dat is niet niks.

Conditie opbouwen zou ik niet doen als je spiermassa wilt opbouwen. Dat gaat bijna niet samen, aangezien je voor conditie opbouwen cardio moet doen en dus calorieën verbrand. Om spiermassa op te bouwen moet je juist meer calorieën binnen krijgen dan je verbruikt, dus dan zou je wel heel veel moeten gaan eten. Je bent inderdaad heel erg licht.

Maarre, heb het ff door de Katch-McArdle formule gehaald. Je vetvrije massa is 55,4kg en je onderhoud ligt daardoor op 2430, als je 3 keer per week sport. Om te bulken moet je dus ongeveer 2930kcal per dag eten. Hiervan is 166g eiwit en 50g vet. De rest vul je op met koolhydraten.

Je zou bijvoorbeeld dit kunnen eten:

Ontbijt:
Kom havermoutpap (275ml melk, 60g havermout)
Banaan
Glas vruchtensap (250ml)

Tussendoor ochtend:
Volkoren boterham met pindakaas
Glas melk (250ml)
Appel

Lunch:
100g rijst (zilvervlies)
100g kipfilet
100g broccoli
Glas melk (250ml)

Tussendoor middag:
Boterham met kaas (30+)
Glas chocomel (250ml)

Avondeten:
100g rijst (zilvervlies)
100g kipfilet
200g broccoli

Tijdens/na training:
50g dextrose

Avond:
250g kwark
Glas vruchtensap (250ml)

Zo zit je op de volgende macro's: 2959kcal, 167g eiwitten (precies genoeg), 453g koolhydraten, 48g vet

Qua training kun je stronglifts 5x5 gaan doen met assistance oefeningen voor biceps (chinups) en triceps (dips).

Doe je dit, dan kom je zeker veel aan, maar 10kg spiermassa in 5 maanden is niet realistisch, ook niet voor een beginner die het goed aanpakt. Maar 5kg moet wel te doen zijn.

 

Oh my gawd, dan zou ik echt omkomen van de honger man!

Bij avondeten eet ik minstens 500g. Als ik me netjes aan zo'n schema zou kunnen houden dan zat ik denk ik echt binnen no time op 8%BF.

Zit nu op 65 kilo, met ongeveer 15% (denk ik?), en ben 1.83m.

Fitness doe ik niet op een sportschool. Doe alles thuis: push ups, pull ups en alle varianten. Verder twee kleine dumbells van 15kg en nog een roeimachine.

Qua benen doe ik plyometrische oefeningen. Maar voel nu toch dat ik wel echt richting een sportschool moet gaan om zwaardere dingen te gaan doen.

Was laatst met een vriend mee geweest, nog nooit echt Bench Press (op die 15kg dumbell press na) gedaan dus kon maar 5x50kg, maar vond het wel heel leuk om te doen.

Jammer dat het zo teeering duur is, en als je het een beetje betaalbaar wilt krijgen moet je meteen een contract van 2 jaar tekenen.. Iemand goedkope adresjes in Utrecht of Eindhoven?

 

Ja, no fucking way dat jij op 8% komt met dit schema met je 55kg vvm. Je hebt nog minder spiermassa dan Leis dus je komt gegarandeerd, 100% zeker, aan met dit schema. Dit schema is dus namelijk ver boven jouw onderhoud. Het zou natuurlijk kunnen dat je 6 a 7 keer per week traint, dan ligt je onderhoud idd wat hoger, maar dan zul je hier nog steeds niet of nauwelijks mee afvallen en zeker niet op 8% uit kunnen komen. Ff voor de duidelijkheid: dit schema is nog steeds (net) boven mijn onderhoud, en ik weeg 83kg (ca. 70kg vvm).

Had trouwens wel een typefoutje gemaakt: ik bedoelde 200g groenten bij het avondeten.

 

Ja ik weet het ook niet, vroeger kon ik nooit veel eten, maar tegenwoordig heb ik echt de hele dag honger. Ben sinds de zomervakantie langzaamaan steeds meer gaan eten, en ben van 69kg naar 65 gegaan. Ik ga wel een keertje bijhouden wat ik op een week eet.

Maar om een of andere reden is mijn metabolisme ineens als een gek omhoog gegaan. Weet niet of dat wat met groei te maken kan hebben?

Verder sport ik elke dag wel, maar dat kan nooit de reden zijn, want dat heb ik altijd al gedaan.

Anyways, ik wil in Januari misschien een abonnement aanschaffen. Kan ik nog voor het seizoen begint een klein beetje sterker worden.

 

Hoe oud ben je?

Overigens moet je per dag bijhouden wat je eet, niet per week. Als je elke dag sport zou je onderhoud hoger kunnen liggen. En misschien eet je iets minder dan je denkt. Dan kom je dus in een calorie tekort en val je af. Het kan iig niet zo zijn dat als je boven onderhoud eet, dat je dan af valt.

Om je metabolisme weer wat te vertragen kun je ff een aantal weken gaan cutten. Kan nooit kwaad als je het goed doet.