Fitness, Bodybuilding, etc. [deel 8]

Niet alleen IF, maar ook het manipuleren van kcalls en vetten/kh op trainings niet trainingsdagen. Heb zelf ook redelijk wisselende verplichtingen, maar dan is IF juist makkelijk omdat je alles in een paar uur kan eten.

 

Is toch "gewoon" carb timen/cyclen? Niet zozeer iets van lean gains?

 

Als je twee dagen fitnesst en toch zo'n beetje alle spiergroepen wilt meepakken, is onderstaand schema dan prima? Ik hou dit al een paar weekjes vol met een maat van me, die al paar jaar fitnesst.

Maandag: biceps, rug/schouders, benen, buik

Donderdag: triceps, borst, buik

Voor biceps doen we gewoon de 'normale' dumbbell oefening 3x12. Daarnaast wisselen we nog beetje af tussen soms nog 1x12 'hamer-beweging' of de lat pull down voor biceps er nog bijpakken.

Voor rug/lats doen we low row en lat pull down. Voor onderrug kan ik ook zo'n buig-aparaat erbij pakken. Schuin steunen waar je je benen inzet en dan steeds voorover buigen.

Voor schouders doen we met (lage) gewichten gewoon zo'n basis oefening om gestrekte armen recht (horizontaal) naast je lichaam omhoog te tillen en dat 3x12.

Voor buik beetje afwisselend. Vaak doen we 3x15 zo'n stabiliteitsoefening met benen de lucht ingooien, maar heel soms ook een soort spel met een bal. Moet je je hoofd en benen in de lucht houden en dan krijg je een bal aangegooid en dan moet je daarmee 12x de grond aantikken. En dan 12, 10, 8, 6, 4, 2. En dat 3x. Daarnaast doe ik standaard 3x20 'korte beweging, maar wel' crunches en 1x15 schuine crunch.

Voor triceps trekken we 3x12 keer gewichten naar beneden en dan de armen uit elkaar trekken onderaan. En daarna nog 3x12 keer boven je hoofd heen gewichten naar voren trekken en armen uit elkaar trekken op het eind.

Voor borst doen we benchpress 3x8 en laatste twee keer ook andere vorm benchpress met schuin stoeltje 3x8.

Overal doen we de laatste set een beetje totdat het echt begint te verzuren. Maar dat is dan meestal al het geval na de geplande sets .

Bodybuilder hoef ik niet te worden, maar een beetje hulp bij een schema (echt nuttig was de hulp van instructeur niet) is wel handig. Of iig duidelijkheid of de indeling een beetje netjes is. Thanks!

 

Is uit balans --> benen bij rug en 1 dag in de week.

Google eens op "Push/pull 2 day split" of "Full Body 2 day split" voor een betere verdeling tussen je spiergroepen.

My 2 cents: Knal de buik als isolatie er uit, haal de isolatie van je biceps/triceps er uit en focus je op compound oefeningen: Squatten, deadliften, militairy press en benchpress.

 

Isolatie eruit. Is dat puur omdat hij 2 dagen traint?

 

Jep, in 2 dagen de 4 grote spiergroepen aanpakken werkt i.m.o. niet als je er ook nog eens isolatie oefeningen voor biceps en triceps er tussen hebt.

Stop die tijd in de fatsoenlijke compound oefeningen i.m.o.

 

Wel leuke docu

 

Die docu is baas ja.

 

Wat zijn jullie ervaringen en meningen over kettlebell trainingen? Ik vraag mij af of het echt een meerwaarde is tegenover andere compound oefeningen. Het komt over als een gimmick, die vooral PT'ers gebruiken om klanten te lokken met een 'nieuwe trainingsmethode', maar de meeste oefeningen kunnen simpelweg ook met een dumbell uitgevoerd worden.

 

Ik heb mijn dieet aangepast en heb uitgerekend dat ik met m'n nieuwe schema zo'n 140 gram aan eiwitten per dag binnen zou krijgen op dagen dat ik sport. Alleen denk ik dat het een beetje teveel is (voor mijn gewicht) of maakt het niet uit? Ik sport wel veel uur in de week. Op dagen dat ik niet sport eet ik ongeveer 100gr aan eiwit.

 

Ongeveer 1.5-2 toch per kg. Je lijkt me niet iemand die 70kg weegt toch. En weet niet of dit voor meidens ook zo is

 

Maar heeft het alleen te maken met het gewicht of ook nog met de duur van de sport en de intensiteit ervan?

 

Wat is het nadeel van teveel eiwitten dan? Volgens mij ga je er alleen van stinken als je ze niet verbruikt hebt en daardoor die eiwitten gaat verbranden. Maar dan moet je wel erg veel eiwitten binnen krijgen.

Heb dit eena gehoord, weet niet wat er waar van is.

 

Je gaat stinken als je eiwitten gaat aanspreken als energie leverancier, krijg je zo´n ammonia lucht van. Zal niet snel gebeuren hoor.

Volgens mij zorgt teveel eiwitten voor vet aanmaak.

 

Daarnaast vinden je nieren het niet fijn, een overvloed aan eiwitten.

 

Maar een overvloed krijg je niet zo heel snel lijkt me, lijkt me waarschijnlijk dat je een lange periode teveel eiwitten binnenkrijgt. Ik vind het best lastig om genoeg binnen te krijgen elke dag.

 

Nja, heb inmiddels wel m'n dieetplan iets aangepast. Ipv hele shake een halve in de ochtend en nog een paar andere kleine aanpassingen. Alleen vind ik het wel moeilijk om een beetje aan m'n onderhoud te komen. Ik eet heel de dag door zowat, veel meer dan ik gewend ben. (Behalve 's avonds, want ik zat altijd te snacken 's avonds en dat is iets wat ik niet meer doe.)
Ik wil wel iets onder m'n onderhoud blijven, zodat ik vet ga kwijtraken, maar ik zit nu maar aan 1400 kcal per dag gemiddeld.

Ik heb natuurlijk wel variaties op wat ik eet, maar gemiddeld zijn dit m'n voedingswaarden op sportdagen (en op niet sportdagen ligt het vrijwel gelijk, maar dan drink ik geen eiwitshakes)

1400kcal
45gr vet
110gr eiwit
110gr koolhydraten

 

Niet alles wat je eet hoeft gezond te zijn hè je kan prima wat snacken als het binnen je schema past. Maakt het ook wat dragelijker om het een lange tijd vol te houden

 

Beter een keer in de week toch? Ipv elke dag een beetje. Ik doe meestal zaterdag snacken

 

Ja zaterdag is nu ook mijn snackdag en soms zondag.

Ik plaats mijn schema hier. Zouden jullie dan wat tips of toevoegingen willen geven?


- 1/2 eiwitshake met magere melk en water

- bruine boterham met kipfilet, tomaat en ei (zonder eigeel)

- 2 crackers met (20+ smeer)kaas en walnoot

- 3 opscheplepels gekookte groente
- kipfilet met stukjes komkommer en tomaat met peper
- 1/2 eiwitshake met water
- gevuld ei

- magere yoghurt of kwark met muesli en stukjes fruit
- lichte salade/rauwkost met citroensap

- blikje tonijn/gerookte zalm met ei (zonder eigeel) en tomaat
- 2 opscheplepels groente


Ik vind eigeel niet lekker, behalve dan in gevuld ei en hou best wel veel van groente, dus dat eet ik liever dan brood en zo. Verder is dit schema hetzelfde op niet-sportdagen, behalve dat ik dan dus geen shake drink en minder ei eet.