Fitness, Bodybuilding, etc. [deel 8]

45 x 9 = 405 kcal
110 x 4 = 440 kcal
110 x 4 = 440 kcal

Hoe kom jij aan 1400 kcal?

Daarnaast, ga eens uit van 2 gr. per Kg vetvrij massa. Je bent, wat? 60 Kg?

Dat is bij een 20 ~ 25% vetpercentage dus 90 ~ 100 gram aan eiwitten.

Vervolgens vul je dit aan met je vetten (uit vis/noten/olijfolie). Dit wordt bij 45Kg VVM een kleine 45 tot 50 gram vet.

Maar, nu komt het, de rest vul je aan met carbs. 1400 kcal is veel te weinig voor een vrouw. Ook voor iemand die net is begonnen. Schrijf eens op wat je eet op een dag. Daar kun je voor 90% ook een aanpassing op maken ipv concessies te doen met shakes.

 

Voeding ziet er erg goed uit. Dit schema is vast niet je eerste poging om een schema op te stellen? Ziet er over het algemeen erg doordacht uit.

Enige wat mij opvalt is een halve eiwitshake. Wat is de helft? Een half maatschepje whey i.p.v. een heel maatschepje? De hoeveel water/melk in een shake bepaalt de voedingswaarde van de shake maar minimaal. De hoeveelheid whey doet dat wel.

Heb je ook een voorbeeld van je trainingsschema inclusief cardio? Het lijkt mij verstandig wat hoger in de kcal te gaan zitten en een tekort te creëren door middel van cardio i.p.v. op 1400kcal te gaan zitten en je zo slap als een vaatdoek te voelen.


@Killaz: In grote lijnen eet ze beter dan 90% van de Nederlanders en past ze haar voeding ook aan op haar sportactiviteiten. Je komt duidelijk over als iemand die weet waar hij over praat maar ik twijfel of het verstandig is een beginnende sporter (no offence Scarlett) af te schrikken met: het timen van carbs, volwaardige voeding zoals muesli (we hebben het niet over cruesli, de suikervariant) afdoen als iets slechts. Ik ben het wel met je eens dat ze te weinig kcal binnenkrijgt ook al is haar doel vetverbranding.

 

Ohh ik zie al hoe ik op 1400 kcal uitkom. Ik had eerst 140gr eiwit in m'n dieet staan, maar heb dat nog niet van het aantal kcal afgehaald.. Dan heb ik dus nog minder kcal. Klinkt wel heel weinig als ik zo je rekensom zie nu :X
Ik ben nu geloof ik 67 of 68 kg en 1.70m

Het probleem bij mij is dat ik echt super ongezond at voordat ik echt met m'n eten bezighield. Veel te veel suiker uit snacks (en dan echt zak chips, pak koekjes, chocolade reep, alles door elkaar) en ik heb daar echt geen behoefte meer aan, ik neem nu nog wel een lekker toetje (chocomousse oid) na m'n avondmaal, misschien dat ik die dan nog terug kan zetten in m'n dieet.

 

Ohh ik zie al hoe ik op 1400 kcal uitkom. Ik had eerst 140gr eiwit in m'n dieet staan, maar heb dat nog niet van het aantal kcal afgehaald.. Dan heb ik dus nog minder kcal. Klinkt wel heel weinig als ik zo je rekensom zie nu :X
Ik ben nu geloof ik 67 of 68 kg en 1.70m

Het probleem bij mij is dat ik echt super ongezond at voordat ik echt met m'n eten bezighield. Veel te veel suiker uit snacks (en dan echt zak chips, pak koekjes, chocolade reep, alles door elkaar) en ik heb daar echt geen behoefte meer aan, ik neem nu nog wel een lekker toetje (chocomousse oid) na m'n avondmaal, misschien dat ik die dan nog terug kan zetten in m'n dieet.

Edit:

Ik heb een vriend die mij een beetje heeft geholpen door tips te geven, dus heb daarvan uit dit samengesteld. Ik doe idd half maatschep, vind de smaak anders ook te overheersend

Edit2:
(sorry, dubbelpost!)
Trainingsschema is 5x per week sporten nu
Maandag t/m vrijdag

1u marsen (met momenteel 10kg aan gewicht in m'n rugzak)
half uur joggen
half uur fietsen
krachttraining (zonder extra gewicht). Ik doe een aantal sets en op het laatst nog in 2min zoveel mogelijk herhalingen van dezelfde oefening

Het is wel veel, maar ik heb er ook de tijd voor en moet eigenlijk voor februari echt helemaal in shape zijn

 

Ik zou wel ergens carbs vandaan halen. Rijst, aardappel ofzo. Hoor van veel mensen ook altijd carbs zijn slecht maar je hebt die dingen gewoon nodig. En je kan 2 stukken fruit toevoegen, misschien heb je dan geen trek meer in dat toetje. Merkte dat bij mezelf, suiker uit fruit en ik wilde geen snoep/frisdrank meer.

 

Muesli is prima, cruesli daarentegen is alleen maar suiker.

Verder ben ik benieuwd hoe serieus je traint (killaz), zie je vaak posten in dit forum, vooral veel theorie, maar ben een beetje nieuwsgierig naar de praktijk. No offence verder

 

Thanks trouwens voor de reactie, zie de toelichting op m'n schema nu pas @ Killaz!

Mijn tijden zijn ongeveer
maaltijd 1: 05.00u
maaltijd 2: 07.30u
maaltijd 3: 11.00u
maaltijd 4: 13.00u
maaltijd 5: 17.00u
maaltijd 6: 20.00u

Ik sport 's ochtends en soms ook om half 6 's avonds dat ik m'n schema split. Ligt er altijd een beetje aan of ik m'n bed op tijd kan uitkomen

 

Misschien kan je iets meer per keer eten, gewoon bij elke maaltijd iets extra's vind het allemaal een beetje magertjes. En alleen die shake wanneer je wakker wordt lijkt me ook niet helemaal voldoende, iets van een extra stuk fruit erbij. En 2 boterhammen ipv 1.

En iets van pasta/carbs erbij lijkt me ook wel handig, bij het avondeten.

En eens met Manialmadcowie, Beginnende sporters hoeven idd niet al te diep in de stof te gaan. Je hebt al snel resultaat als je erop let, te fanatiek schrikt alleen maar af. Ik let zelf ook goed op wat ik eet, maar het timen van carbs etc. doe ik niet aan.

 

Iemand gaf me als tip rijstwafels met nutbutter. Alleen waar haal je dat vandaan... is net wat anders dan peanutbutter geloof k

 

Alleen ben ik inmiddels wel al een tijdje aan het sporten, alleen ben ik dus best wel aangekomen omdat ik boven m'n onderhoud bleef zitten (op een paar korte keren van mislukte dieeten na)
Ik wil denk ik wel 65 gaan wegen, maar wel vet kwijtraken bij het afvallen en geen spieren.

's ochtends krijg ik nooit makkelijk veel weg, daarom dat ik m'n 'ontbijt' pas met m'n tweede maaltijd doe als ik al een tijdje wakker ben. Het komt ook allemaal naar boven als ik ga trainen met een volle maag.

 

Die vraag kunnen Flix en Gdzr wel beantwoorden.

Voor wat betreft stats:

Vorig jaar zomer: 120 Kg lichaamsgewicht, 24,7% vetpercentage. Knoop doorgehakt en zit nu, na een jaar serieus trainen met behulp van verschillende bronnen op +/- 105 Kg, een stuk droger, maar nog lang niet waar ik wil zijn.

Ondertussen zijn mijn 1 RM's:
Squat: 150 Kg ATG met spotter
DL: 200 Kg
BP: 130 Kg.

Dus +/- 1,5/2/1,3 keer mijn BW.

Doel voor 2014 staat in ieder geval al, van mijn trainingsmaatje moet ik onder de 10% komen


Daarnaast vind ik persoonlijk cruesli geen goed alternatief Het hoeft allemaal niet zo heel moeilijk te zijn en i.m.o. niet tot op de kcal nauwkeurig, maar met behulp van een aantal richtlijnen kun je ver komen, ook als vrouw zijnde .

Is dat niet gewoon Skippy?
Zonnatura pindakaas is ook prima.

 

Oh oké, goed bezig trouwens! Goede stats en lekkere progressie! Denk eigenlijk wel dat je doelstelling voor volgend jaar haalbaar is. Hoe lang ben je?

Wat betreft muesli, ik vind dat eigenlijk prima met kwark. Cruesli idd niet aanraken. Zelf eet ik vooral havermoutvlokken met kwark en een banaan erdoorheen. Maar kan begrijpen dat niet iedereen dat weg krijgt

 

Ik probeer zover mogelijk van lactose vandaan te blijven, maar that's me.

Ben (helaas) 1.93 trouwens.

 

Lactose kan mij ook gestolen worden. F*ck zuivel .

Hoezo 'helaas'? Te lang voor de sport? Zolang je geen podiumambities hebt maakt dat toch niks uit? Als je flink wat massa hebt met die lengte ben je echt een beest!

 

Je bent zeker een beest met flink wat massa op 1,93m, maar om dat natty voor elkaar te krijgen duurt wel een tijd... Verder hebben grotere mensen denk ik ook eerder last hebben van flexibiliteits problemen.

 

Daar heb je meteen het helaas te pakken, vergeleken met anderen kost een ATG squat op 150 Kg zo ontzettend veel kracht en is de form een stuk slechter dan iemand van 1.70 bij mij in de gym. Stabiliteit is er wel, maar is een stuk lastiger. Overigens zal ik met 10% echt geen 105 kg zijn. Zal, ook gezien het verlies van massa, eerder rond de 90~95 zijn.

Rug foto had ik al eens gepost volgens mij.

 

Ff een vraagje over shakes. Hoeveel nemen jullie er max op een dag?

Neem nu sochtends en voor het slapen gaan micellar casein shake. Heb je nog je weight gainer op de dag en nog een whey shak na de training. Laat nu vaak die whey staan omdat ik tussen 16 uur en 21 uur
altijd al veel eiwitten binnen krijg en 4 shakes nu niet helemaal normaal vind.

Hoe doen jullie het en welke shake vind je het belangrijkst? En moet ik mn laatste shake niet nemen en gewoon een bak kwark eten? Of maakt het allemaal geen donder uit? Info en advies aub.

Edit; Misschien ook wel handig om te weten wat ik de rest van de dag eet. Maar zit op mn werk en heb er helaas geen tijd voor. Dus mocht iemand dat erbij willen weten dan post ik het vanavond. In 1e instantie gewoon benieuwd naar welke shakes jullie aanraden en wanneer je het nutteloos vind en makkelijk compenseert met iets te eten!

 

Die laatste shake zou ik weg laten en kwark eten idd. Whey shakes zijn (volgens mij) snelle eiwitten en als je gaat slapen heb je juist langzame eiwitten nodig, vandaar de kwark. Verder vind ik 3 shakes nog steeds veel eigenlijk, maar dat is meer mijn mening.

 

Ik ben wel benieuwd naar de rest van je voeding.

Je lichaam 'ziet' het verschil niet tussen de caseine uit een shake of die uit een bak kwark. Uiteindelijk gaat het er gewoon om hoeveel eiwit/vet/koolhydraten je binnen krijgt.

Mijn voorkeur gaat alleen uit naar vast voedsel (en daar laat ik voor het gemak kwark ook even onder vallen) omdat het gewoon veel beter smaakt dan al dat vloeibare voedsel. We zijn geen astronauten .

 

Ik kan altijd vrij makkelijk m'n eiwit behoefte uit gewoon vaste voeding halen. Enige wat ik neem is een casseïne shake 's avonds (krijg kwark echt niet weg) en heb onlangs m'n eerste pot creatine gekocht (maar daar kan m'n maag blijkbaar niet zo goed tegen). Vier shakes is al ~80 gram eiwitten? Ik zou eerst kijken of je niet al genoeg uit je voeding krijgt.