Fitness, Bodybuilding, etc. [deel 8]

Wellicht vergis ik me ergens in, maar 6 weken lang 3x per week squatten is toch ook niet echt peanuts? Als je steeds 2.5kg blijft toevoegen, zit je na 6 weken op 45kg hoger dan waar je begon. Ik ben bang dat ik redelijk snel ga stallen.

Mijn maxen zijn denk ik ongeveer:
Squatten 5x80
BP 5x60
DL 5x80
MP 5x30
BBR 5x40

Ik ben pas laat begonnen aan deze oefeningen, vandaar dat ze nog zo laag zijn.. Vooral de Military Press heb ik echt veel last mee. Daar branden m'n schouders weg en het voelt heel onnatuurlijk, omdat m'n schouders ook steeds 'kraken' (techniek is wel goed).

Ik begin respectievelijk op 60, 45, 45, 25 en 30.

Btw, hoe warmen jullie op als je MP echt zo laag is? Gewoon met een lege stang? Of met een kleinere stang dan? Want de lege stang is maar 10kg lichter dan m'n max en kost me dus ook al best veel kruin.

 

Lege stang. Mp is ook zwak bij mij. Ik trek net nu 2 setjes van 40

@Kevf hoe zijn je stats nu na je nieuwe programma

 

Thanks, staan er wel oke bij maar ik ga voor Men's Physique/MAP. Binnenkort is de Enercup volgensmij dus dan ga ik even kijken hoe de competitie is.

 

Klopt, squatten gaat mij eigenlijk wel redelijk goed af. Ik heb daar al enkele keren 110kg aangetikt met setjes van 10RM. Ik had meer moeite met de schouders en BP. Qua fysiek merk je wat vooruitgang inderdaad, maar uiteindelijk is 6 weken geen zak als het gaat om vooruitgang qua kracht en bouw, zeker als je de eerste weken opbouwt met reps ver onder je max.

Ik heb 'm nu zo ingedeeld;

 

Ah top thanks! Als ik vragen mag, hoe hoog ligt jouw starting weight t.o.v. jouw 5RM? Mijne ligt niet zoveel lager namelijk en ik ben dus bang of ik niet te snel stall. Op dit moment lukt bijvoorbeeld 80kg squatten met heel veel moeite en ben ik daarna echt kapot en voel ik me licht in m'n hoofd. Ik begin nu op 60kg en dat betekent dus dat ik over 2 weken al tegen m'n 5RM aanzit en de weken daarna er steeds overheen ga. Weet je uit ervaring of dat te snel is?

Ik kom er wel achter als ik het gewoon doe natuurlijk, maar ik begin liever goed zodat ik het langer volhoud en niet direct na drie weken vastzit en nergens meer omhoog ga.

 

Ik begin nu volgens mij op 50% van mijn max, ik maak gebruik van een excel bestand van Stronglifts en die rekent het helemaal uit. Best handig. Jij begint zo te zien op 75% van je max, voeg je elke workout gewicht toe? Dat lijkt mij best heftig voor een beginner.

 

Toevallig een link naar dat excel bestand?

 

Sure, onderaan de pagina;

http://stronglifts.com/5x5/#Spreadsheets

Hij heeft ook apps voor Android en Iphone geloof ik. Helaas niet te gebruiken op mijn Windows Phone

 

Enige verschil is wel dat jij 5x5 worksets doet en ik de 3x5 versie. Echt, bij 5x5 moet ik enorm lange pauzes nemen als ik dat aan wil kunnen bij zwaardere gewichten.

 

Wat ik me altijd afvraag, als jullie het over gewichten hebben reken je dan de stang mee?

Trouwens goede tip voor ontbijt bij de bulk. Wrap, 2 eieren, 8 plakjes kipfilet en 1 plak 30+ kaas. Lekker om de dag mee te beginnen

 

Hoezo laag? Ik vind jou MP helemaal niet zo heel erg laag vergeleken met de rest. Voor de zekerheid: je doet MP staand en voorlangs? Je zou eventueel kunnen switchen naar dumbell press staand, op die manier kan je gewichten een beetje laten indraaien waardoor je meer een neutrale stand van je handen tov je schouders krijgt

Het gaat moeizaam omhoog. Grote probleem is op het moment het switchen naar low bar squat. Ik krijg de techniek niet heel goed onder de knie. Ik werk op het moment met RPE, een index om de intensiteit te bepalen. Ik train dus nog niet maximaal. Op dit moment:

Squat: 5 x120
Bench: 5 x 110
Deadlift: 5 x 160

Squat moet echt hoger.

Komende zondag. Ik ben er ook bij. Ik heb echt niks met bodybuilding en de wedstrijden, maar we gaan met 26 man vanaf de gym.

Juist als beginner moet je elke keer gewicht toevoegen. Die beginnersgains krijg je maar 1x en dat is in het eerste jaar. Daarna moet je over naar intermediate en later weer advanced programming wat een stuk lastiger is.

Dat gaat natuurlijk voor iedereen op. Hoe langer de rust, hoe meer gewicht je de set er na nog kan handelen.

Stang altijd mee. Een standaard barbell is 20 kg.


Mbt stallen bij 5x5: het standaard programma van 5x5 is een lineair programma. Dit is een beginnersschema. Veel mensen maken de fout door te denken dat ze een beginnersschema niet nodig hebben. Maar het zijn juist de lineaire schema's waar je de grote winst mee kan boeken. Ik help mijn vriendin en een kameraad nu mee met het lineaire schema van candito. In dit schema wordt per training gewicht toegevoegd. Ook 5x5 kent dit principe.

Lineaire schema's kennen bijna altijd een soort van reset principe. Bijvoorbeeld: Als je twee keer een gewicht niet haalt dan haal je een % van het gewicht af bij die lift en ga je nog maar 1x per week verhogen. Zo bouw je weer door tot dat het weer twee keer niet lukt. Weer gewicht er af halen en dan eens per twee weken opbouwen. Lukt het dan weer niet, dan ben je doorgaans een maand of 8 a 10 verder (als het niet meer is) en kan je over stappen naar een intermediate programma zoals Texas Method.

 

Ik begon met 5x5 terwijl ik ook ongeveer jouw huidige stats had en begon zoals Stronglifts aangeeft gewoon alleen met de bar. Het is de eerste paar weken dan zo easy, maar je merkt wel dat je heel goed kan focussen op je vorm, je bent redelijk snel klaar met een nog fresh gevoel. In het begin vraag je je bijna af of je je wel hebt ingespannen, maar had toch na afloop nog wel wat pump en voelde wel goed.

 

Stang altijd mee ja.
Niet echt een bulkontbijt verder. Gewoon havermout vreten!

 

Terug van vakantie en ga vandaag weer beginnen. Heb graag een schema waarin ik alles op mn benen na 2x in de week pak in 5 dagen. Mn zwager die redelijk ervaren is vind dat niet verstandig en zegt dat 1x in de week alles pakken voldoende is. Doet hij zelf ook en hij pakt flinke gewichten. Met 2x in de week heb je te weinig rust volgens hem! Nu zie ik steeds vaker schema's waarin alles 2x word gepakt. Verstandig of niet? En heeft iemand een goed 5 daags schema om massa te bouwen?

 

Elke spiergroep 1x per week is prima met een natuurlijk herstel als massa aanmaken je doel is. Vergelijk jezelf niet met met de pro's die ondersteuning gebruiken en daardoor vaker per week dezelfde spiergroep aanpakken.

Als schema zou ik eens kijken naar de voorbeelden die Kevf aandraagt.

@Kevf : waar haal jij de voldoening uit met het trainen? Ik lees regelmatig mee in dit topic en het valt mij vaak op dat je puur op onderhoud aan het trainen bent. Ook opmerkingen als 'ik heb niks met bodybuilding' vind ik wat raar voor iemand die al zoveel jaren als jou in de sportschool te vinden is.

Enlighten me!

 

Dacht her en der gelezen te hebben dat het juist over het algemeen genomen beter is om spieren meermaals per week te trainen (bvb full body trainingen) ipv 1x per week (split ofzo). Zal het er nog eens op naslaan.

 

Was het niet zo dat spieren 48u herstel nodig hebben.

 

Is afhankelijk van belasting. Maar beide manieren van trainen die ik net noemde staan dat niet in de weg.

 

Je probeert toch het maximale uit elke training te halen? De hoeveelheid rust 'is afhankelijk van belasting' gaat dan niet op naar mijn idee. Als ik mijn benen volledig sloop tijdens een training dan kan ik dat echt niet nogmaals doen na 48 uur.

Ik probeer overigens geen waarheden te verkondigen maar puur wat ik zelf merk. Als jij elke 48 uur helemaal los kunt gaan op een spiergroep en alsnog vooruitgang boekt zou ik daar vooral gebruik van maken.

 

Ik haalde bijzonder weinig voldoening meer uit de sportschool. Het was er vooral gezellig etc. Daarnaast vind ik (pas op dit is slechts een mening ) bodybuilding en dan met name de wedstrijden maar een vreemde bezigheid, een soort van poppenkast waar ik zelf weinig mee heb. Op het podium presteer je imo ook niet echt wat maar loop je mee in een soort van beautycontest voor gespierde mannen en dat in een kleine slip. Ik miste daarom iets van een doel.

Maar waaruit maak jij op dat ik veel op onderhoud aan het trainen ben? Want sinds ongeveer maart dit jaar mijn doelen op kracht gezet, mede omdat powerliften best wel booming begint te worden hier (raw). Iaw ik ben bezig met mijn squat, bench en deadlift omhoog te krijgen en heb juist daardoor weer hernieuwde energie gevonden
Enige spijt die ik heb is dat ik niet eerder het powerliften heb gevonden. Nu wordt het mijn 34 jaar toch een beetje achter de feiten aan lopen.

edit: als je dan ziet wat de vrouwen in Nederland raw drukken...word je bang van:

http://wimwam.nl/node/745