Fitness, Bodybuilding, etc. [deel 8]

Juist naturel is een FB schema de meest verstandige keuze, zeker omdat je zonder snoepgoed minder profijt hebt van een 4 daagse split door de mindere hypertrofie als natty. Immers piekt je eiwit synthese veel minder dan wanneer je aan de snoepgoed zit. Dat is de reden dat een FB split voor een beginner en natty de betere keus is. De "prikkel" is na 36 tot 48 uur voorbij, dus dezelfde spiergroep aanspreken zorgt er voor dat er sprake is van een verhoogde hypertrofie dan wanneer de een 4 daagse split doet.

Dat wil uiteraard niet zeggen dat je geen resultaten boekt met een 4 daagse split.

 

Wat je nu zelf aangeeft is het verschil tussen bijvoorbeeld split en FB, waar je bij de eerste je benen 'volledig sloopt tijdens een training', en bij de tweede per spiergroep minder oefeningen pakt, waardoor per spiergroep de totale belasting wat later ligt (kijk bijvoorbeeld naar de bekende krachtschema's) en waardoor je dezelfde spier later in de week nogmaals één of twee keer kunt aanspreken.

Op basis van dat idee gaf ik als antwoord dat de hoeveelheid rust (o.a.) afhangt van de belasting tijdens je training wanneer je een spier weer kunt trainen. Als ik als onderdeel van een FB op maandag 'alleen' squat en deadlift voor benen, kan ik mijn benen waarschijnlijk woensdag of donderdag weer aanspreken. Als ik op maandag bvb zowel squat, als deadlift, als lunges, als leg curl, als calf raises doe dan ben ik er voorlopig idd wel even klaar mee.

Ik probeer zelf ook geen wijsheden te verkondigen wat nu beter of 'waar' is. Met mijn post (nr.2656) probeer ik juist dit vraagstuk aan te snijden, aangezien jij aangeeft dat 1x p.w. goed is voor de gewone sporter, en ik aan geef dat ik juist regelmatig het tegenovergestelde heb gelezen.

Edit: Killaz ondertussen geregeerd terwijl ik typte. Dat is dus inderdaad het principe waar ik op doelde.
Edit 2: Ongelukkig woordkeuze. Wat ik bedoel met mijn vorige edit: Killaz zijn post is de achterliggende gedachte van het principe om FB te trainen ipv split zoals ik dat ook begrepen had.

 

Ik weet nog niet of ik ga, het is ver reizen voor mij, maar ik ben zeker benieuwd naar de competitie.

'Vrouwen' met het testosteron gehalte van 10 gemiddelde mannen bij elkaar

 

Dacht keertje m'n trainingsschema posten als in welke oefeningen ik pak bij welke spiergroep. Feedback word zeer op prijs gesteld! Ik pak vaak bi/tri samen, chest/rug samen en schouders apart. Benen ontbreken tijdelijk..

Spoiler

Biceps
3 setjes 20 keer HAMMER
3 setjes 10 keer PREACHER CURLS
4 setjes 10 keer TOUW BICEPS
3 setjes 10 keer per arm KABEL
3 setjes 21 keer SUPER 21s

Triceps
1/2 setjes 10 keer DIPS
4 setjes 10 keer PULLDOWN bovenhands
4 setjes 10 keer PULLDOWN onderhands
4 setjes 10 keer TOUW PULLDOWN
4 setjes 10 keer per arm KABEL PULLDOWN

Chest
4 setjes 10 keer BENCHPRESS
3 setjes 10 keer 30 graden DB PRESS
4 setjes 10 keer KABEL
4 setjes 10 keer KABEL

Rug
4 setjes 10 keer LAT PULLDOWN
4 setjes 10 keer DING PULLDOWN
4 setjes 10 keer ROW APPARAAT
4 setjes 10 keer BANKJE ROW
4 setjes 10 keer LAT APPARAAT

Schouders
4 setjes 10 keer SCHOUDER APPARAAT laag tot medium gewicht
3 setjes 10 keer ZITTEND DB
4 setjes 10 keer BARBELL PULLUP
4 setjes 10 keer SHRUGS
4 setjes 10 keer DIPS

Voor sommige dingen weet ik de naam echt niet, maar kan ik 't wel uitleggen als het onduidelijk is.

 

Ik zal even aftrappen met wat opmerkingen (algemene opmerkingen, ik weet bvb je doel niet):

- Waarom ontbreken benen tijdelijk? Doe je best om deze zo snel mogelijk in je schema op te nemen (als je blessures of aandoeningen ofzo hebt zit het natuurlijk anders);
- Geen buik?
- Verhoudingen zijn vreemd: je traint de kleine spiergroepen (bvb biceps, triceps) meer dan de grote (bvb rug, borst);
- Ik ga er even vanuit dat je extensions bedoeld ipv pulldown?
- Wat zijn dips voor schouders?
- Ik zie geen oefening voor achterkant schouders (ik heb geen idee wat barbell pullup is, dus als je daar een oefening voor achterkant schouders bedoeld vervalt deze opmerking)

 

Geen squats, geen deadlift, geen benen overall. Als je vooruit wilt gaan: die invoeren.

Armen hoef je bij een basisschema slechts zijdelings te trainen.

 

Oké, dan word dat dus voortaan benen trainen.

Deadlift ga ik ook toevoegen aan m'n schema dan maar. Thanks.

Verdere feedback gewoon posten hoor, stel het zeer op prijs.

 

Eigenlijk is het standaard antwoord behoorlijk saai: pak een goed beginners krachtschema.

Wat wel leuk is om te te lezen zijn de beginnerschema's van candito, afhankelijk van je doel kan je er 1 uitzoeken:

http://www.canditotraininghq.com/free-strength-programs/

Wel voor de lineaire variant gaan.

NB: rondom de schema's zit een stuk tekst en uitleg die je zeker even wil lezen. Daarnaast voldoen de schema's erg goed aan de eisen die je als beginner aan een schema wilt stellen. Je kan de schema's ook gebruiken om 3x in de week te trainen (ipv 4).

 

Ik ben nu weer samen met mijn trainingsmaatje op een FB schema begonnen, puur voor de afwisseling. Wij deden altijd een 3 á 4 daagse split, maar omdat beide weinig tijd meer hebben om 4 dagen te trainen en omdat het een stuk makkelijker is.

 

Wat vinden jullie van upper en lowerbody schemas. 2 power en 2 hyper dagen doe ik nu. Bevalt mij iig goed

 

Als ik al een split zou doen zou ik daar voor gaan. Met UB/LB kan je veel gemakkelijker 4x per week trainen.

 

Ik ben het volledig met je eens. In eerdere posts was je nog niet zo duidelijk als bij deze .

Merk jij zelf dat 3x een spiergroep 'minder hard' aanpakken betere resultaten geeft dan 1x tot het naadje te gaan? Je traint met als doel hypertrofie en dus probeer je een bepaalde prikkel te geven aan je spieren om te groeien. Belemmer je ná het geven van deze prikkel je herstel niet enorm door tijdens het herstelproces nóg 1 a 2 keer die spier 'aan te vallen'?

Nu moet ik eerlijk toegeven dat ik fan ben van splittrainingen omdat ik geen voldoening krijg van fullbody workouts. Ik mis de pomp dan teveel. Wel doe ik uiteraard netjes mijn squats, deadlifts en benchpresses omdat het de betere oefeningen zijn. Echter bijvoorbeeld een squat op de dag dat ik mijn benen train vul ik dan weer aan met extensions, legpress en bijvoorbeeld calf raises. Dezelfde aanvullingen doe ik bij de deadlift en het benchpressen.

Kortweg mijn vraag: wat zou het voordeel zijn van een fullbody workout vergeleken met 'mijn' manier van trainen? Naar mijn idee combineer ik het beste van 2 werelden. Daar ben ik erg benieuwd naar zonder de ene methode beter te vinden dan de andere.


@Kevf Ik ben ook geen fan van de bodybuilding wedstrijden maar ik ambieer wel een fysiek dat meer richting de bodybuilding 'klasse' gaat dan bijvoorbeeld Pine (met alle respect Pine) die liever voor een physique klasse gaat wat ook een prachtig doel is. Powerlifting staat als ik kijk naar (amateur) powerlifters die ik ken vaak voor een fysiek waar een erg hoog vetpercentage bij komt kijken en elk spoor van symmetrie ontbreekt. Gigantische benen en een dikke rug maar amper schouders bijvoorbeeld.

Heb je nooit een ideaal plaatje voor jezelf gehad? 'zo en zo wil ik er uit zien' ?

 

Check voor de lol eens filmpjes van Candito op YT. Die gast is 83kg, heeft ongeveer 10% vet en squat 250kg oid. Dat vind ik echt wat zeggen, een dikke biceps niet.

edit: powerlifters hoeven absoluut niet dik te zijn. Raw lifters worden vaak of in gewichtsklassen ingedeeld of beoordeeld op basis van hun aantal wilks punten. Die worden berekend met een formule die rekening houdt met je lichaamsgewicht, je geslacht en het totaal van squat, bench en deadlift.

Splitschema's hebben hun oorsprong bij AS gebruikers. Door het gebruik van AS ben je in staat om vaker en langer te trainen. Dan kan het niet meer uit om constant full body te trainen. Echter voor de niet gebruikende trainer biedt full body echter veel meer voordelen. Door de focus op grote compound oefeningen meerdere keren per week zorg je voor een grotere afgifte van test en gh. Daarnaast zijn dat ook de oefeningen waar je sterk en dus groot van wordt.

voorbeeld:
splitschema benen dag: 1x per week 6 sets squat
full body: 3x per week 2-3 sets squat.

De extra sets bij het splitschema hebben maar een beperkt voordeel. Helemaal als je bedenkt dat de persoon daarna wellicht nog leg press en/of andere zware beenoefeningen gaat doen. De maximale prikkel (ook voor GH) is al snel bereikt. De persoon die full body doet heeft niet alleen een groter volume qua squatten maar zorgt ook nog eens 3x per week voor deze prikkel.

voorbeeldje waar dit wordt uitgelegd:
http://www.muscleandstrength.com/articles/forget-steroids-5-fullbody-workouts-for-serious-gains.html

 

Je hoeft natuurlijk niet op je gemakje of 'minder hard' te trainen. Als je uitgaat van een herstel van 24-48 uur kun je maandag om 18 uur alles trainen en ben je woensdag om 18 uur weer volledig hersteld voor de volgende training. Dan heb je dus 48 uur rust gehad en krijgen je spieren meer inspanning dan als je ze 1 keer per week een uitgebreide ruk geeft.

 

Interessant artikel, dankjewel!

Maar hoe 'hard' ga je dan precies op je oefeningen bij zo'n full body schema? Ga je bij jouw voorbeeld van de squats bij het 3e setje tot failure? Zou je als natty sowieso nooit tot failure moeten gaan?

Om splitschema's af te doen als schema's voor AS gebruikers vind ik wat kort door de bocht. Met goede voeding en voldoende rust zou zelfs een natty kunnen profiteren van een splitschema naar mijn mening. Al is het maar om af en toe af te wisselen van het fullbody schema en achterliggende spiergroepen wat extra aandacht te geven.

Wat filmpjes gecheckt van Johnny Candito. Naast zijn indrukwekkende kracht is hij ook qua fysiek voor een natural goed bezig. 83kg met 10% bij 1.75 - 1.80M is gewoon heel netjes. Ik ambieer alleen liever iets richting de 100kg bij 10%. Noem het ijdelheid maar ik zie er liever uit alsof ik 250kg kan squatten dan dat ik het daadwerkelijk kan.

Ik ben bang dat dit gaat uitdraaien op een powerlifting vs bodybuilding discussie en dat is niet mijn intentie. De manier van trainen vind ik wel heel interessant bij powerlifting en ik gebruik het wel eens om over plateaus qua kracht te komen. Ik besef wel dat meer kracht ook een bijdrage kan leveren aan hypertrofie. Je bouwt immers geen goede benen als je maar 40kg kan squatten.

Train je nog steeds regelmatig met je zoon? Neigt hij ook meer naar powerlifting?

 

Nee, 3 keer in de week tot het gaatje verneukt je gehele CNS. Gevolg is blessures, extra vermoeidheid en tegenvallende resultaten.

Zoals ik al zei: een 4-day split voor natty hoeft niet slecht te zijn, maar in vergelijking met FB zal het voor Hypertrofie en zelfs voor kracht altijd de minder efficiente keuze zijn.

 

Maar check Chris Jones bijvoorbeeld. Die doet 6 daagse split geloof ik en kijk hoe hij eruit ziet, natty en huge. Zijn stijl is veel volume tot failure. Volgens mij doet hij 2x push pull legs, https://www.youtube.com/user/PhysiquesOfGreatness. Sowieso een leuk channel om te subben

 

Oke een vraagje, kan iemand me gewoon goed uitleggen hoe je succesvol moet cutten? Ik wil maar tot 12-13% gaan.

- Wat zijn je macro's?
- Moet je ook nog cardio naast kracht doen?
- Hoe vaak (FB) per week?

Ik lees overal zoveel BS dat ik door de bomen het bos niet meer kan zien, en hoor het dan eigenlijk het liefste van iemand hier. Die er ook gewoon ervaring mee heeft.

 

Erg interessant om te lezen! Wij zitten namelijk op ongeveer hetzelfde punt. Afgelopen week was voor mij:
Squatten 5x82,5
BP 5x57,5
DL 5x70
MP 5x40
BBR 5x55

Het loopt ietwat scheef. Squats en deadlifts gaan redelijk gemakkelijk en de limiet lijkt niet in zicht. Overhead Press, daarentegen, gaat héél moeizaam. Dus het doet mij deugd te lezen dat ik niet de enige ben. Ik moet te veel rust nemen en dan haal ik met moeite 4x.
Barbell Row vind ik ook lastig. Eigenlijk moet ik die terugschroeven, want mijn vorm is niet goed.