Fitness, Bodybuilding, etc.. [Deel 9]

Inhoudsopgave:

1. Handige info
1.1 Basisregels
1.2 Training
1.3 Voeding
2. Handige websites
3. Handige boeken
5. Vorig deel

​

Veel mensen hebben fitness doelen (een mooi lichaam krijgen, maar niet overdreven breed). Deze doelen zijn echter het snelst te behalen met een bodybuilding aanpak. Train heel je lichaam, inclusief benen; baseer je trainingsschema op belangrijke compound oefeningen, zoals de squat, deadlift, bench press, overhead press en bent over row. Pullups mogen ook niet in een goede rug training ontbreken. Train regelmatig, minimaal 3 keer per week Train hard, zorg dat je elke training of meer sets of meer herhalingen of meer gewicht pakt. Progressive overload noemen ze dit in het Engels. Neem voldoende (nacht)rust Zorg dat je voeding op orde is. Supplementen als whey of weightgainer zijn niet nodig voordat je voedingsschema op orde is. Plaatselijke vetverbranding bestaat niet. Je kunt niet alleen vet rond je buikspieren of middel weghalen. Ook niet met (veel) buikspieroefeningen. Als je vet verliest doe je dat over je hele lichaam en je lichaam bepaalt waar het weg gaat. Bij mannen is de buik meestal de laatste plek waar het weg gaat en de eerste waar het bij komt. Over training is eigenlijk bijna alles al gezegd in de basisregels en dat ga ik dus hier niet weer herhalen.. Training is dus eigenlijk heel simpel. Nog wat aanvullende informatie: ​ Zorg dat je bijna alle oefeningen doet met barbells, dumbells en lichaamsgewicht en zo min mogelijk met apparaten. Voor beginners is het aan te raden om eerst op kracht te focussen, in plaats van op massa. Als beginner kom je toch wel spiermassa aan. En wellicht verbrand je ook vet tegelijkertijd. Als beginner kan dit. Dit kun je goed doen met een bekend trainingsprogramma als Rippetoe of Stronglifts. Deze schema's zijn gebouwd om de grote compound oefeningen. Hiernaast kun je nog wat assistance oefeningen doen, maar dit is niet de hoofdzaak. Boeken over deze programma's kun je in deze startpost vinden, maar stel gerust ook vragen in dit topic. Ik zal ook hier even kort vertellen waar het om draait: Je doet alleen de belangrijkste oefeningen Je bouwt elke training meer kracht op Je begint de oefeningen met een lege barbell en voegt elke training 2,5kg toe. In het begin lijk je een idioot omdat je met een lege barbell staat te squatten. Heb hier schijt aan en neem deze tijd om op je techniek te focussen, zodat deze goed is als je met flinke gewichten aan de slag gaat. En met een dergelijk programma zit je daar zo op. Het lijkt op het begin misschien niet zo, maar met deze programma's bouw je sneller kracht op dan met welk ander (split)schema dan ook. Verander niets aan het schema. Stel hier ook geen vragen over. Dit schema werkt, volg het zoals het is. Voeding is een essentieel maar ingewikkeld deel van bodybuilding en vereist wat research. Er zijn 2 soorten voedings-'periodes' binnen bodybuilding, namelijk bulken en cutten. Iets bij alle soorten voedingsschema's belangrijk is om te weten, is je vetpercentage. Je voedingsschema is namelijk gebaseerd op een aantal kcal wat je nodig hebt per dag, je 'onderhoud' en dit bereken je op basis van je vet vrije massa (massa-vet=vvm). Als je op onderhoud eet kom je niet aan en val je niet af. Bulken: ​ Je eet boven onderhoud, afhankelijk van hoe snel je wilt aankomen ergens tussen de 200 en de 1000kcal. Meestal ligt dit rond de 500kcal, omdat het bij 200kcal erg lang duurt en je bij 1000kcal vooral veel vet zult aanzetten, behalve als je anabole steroïden gebruikt (wat je niet moet doen als je nog niet je natuurlijke potentie bereikt hebt). Zorg dat je minimaal 2 a 2,5 gram eiwit per kg vvm per dag binnen krijgt. Zorg dat je niet teveel vetten binnen krijgt, maar wel genoeg. Ongeveer 0,9g vet per kg vvm. Eet vooral goede vetten. De rest van je kcal kun je opvullen met koolhydraten. Je eet veel, hier raakt je lichaam aan gewend. Daarom wordt het steeds makkelijker om veel te eten, soms zelfs te makkelijk, zodat je juist weer teveel trek hebt op een dag. Je training in een bulk periode zal wat meer volume inhouden dan in een cut periode: meer reps, meer sets, meer oefeningen, meer trainingen. In een bulk periode zul je naast spiermassa, afhankelijk van hoe hoog je calorie overschot is, ook altijd wat vet aankomen. Cutten: ​ Het vet wat je in de bulk hebt verzameld, haal je er met cutten weer af. Je zorgt dat je per dag meer kcal verbruikt dan dat je binnen krijgt. Heb je bijvoorbeeld 2800kcal nodig, eet je er 2300. Een calorie tekort kun je ook creëren met behulp van cardio. Voeding tijdens het cutten is veel lastiger dan tijdens het bulken. Een goede manier om het systematisch aan te pakken is te beginnen met een calorisch tekort van 200 of 300kcal en een eiwit/koolhydraten/vet verhouding van 40%/40%/20%. Dit komt dan op een bepaald aantal gram e/k/v uit. Val je hiermee af? Prima, ga zo door. Je moet ongeveer een halve kilo vet per week af kunnen vallen. Er zijn echter talloze andere aanpakken dan deze, die misschien wel en misschien ook niet beter werken voor jou. Omdat je weinig eet, past je spijsvertering zich hierop aan. Val je (na een tijdje) niet of bijna niet (meer) af? Haal een aantal gram koolhydraten (en dus kcal) weg, totdat je weer af valt. Begin na een cut niet meteen weer met 500kcal boven je onderhoud te eten. Voeg langzaam wat koolhydraten per week / paar dagen / dag toe. Als je meteen zoveel eet, is je spijsvertering nog te langzaam om dit allemaal fatsoenlijk te verwerken en zul je heel snel heel veel vet aankomen. Wissel altijd periodes van bulken en cutten af. Dit om op een goed vetpercentage te blijven en om je spijsvertering optimaal te houden. Hoe lang je moet bulken of cutten hangt af van je doelen qua vetpercentage en spiermassa. Bulken moet je wel minimaal 3 maanden doen, om een significante verandering in spiermassa te zien. Ongeacht of je bulkt of cut, goede voedingsmomenten zijn: 1. Ontbijt 2. Halverwege de ochtend 3. Lunch 4. Halverwege de middag 5. Avondeten 6. Halverwege de avond 7. Voor het slapen Zorg dat je deze eetmomenten hebt, om je metabolisme op gang te houden. Dit is echter maar een richtlijn. Het belangrijkste is je calorie inname. 1. Dutch Bodybuilding Forum Een Nederlands bodybuilding forum, zoals de naam al zegt. Lees de stickies in de hoofdfora goed door om veel nuttige info op te steken. Bijvoorbeeld dit topic, wat je kan helpen bij het maken van een trainingsschema. Lees hier de stickies door om wat bij te leren over voeding. Lees hier meer over vetverlies. 2. Bodybuilding.com Een handige site om iets op te zoeken. Ik kijk hier (stukje naar onder scrollen) bijvoorbeeld altijd naar als ik een trainingsschema aan het maken ben, voor voorbeelden van oefeningen. 3. Simply Shredded Een site met veel interviews met bekende bodybuilders / fitness modellen, vol met tips. Verder posten ze ook veel nuttige artikelen over voeding en training. Als hier nog een site echt bij hoort en ik ben hem vergeten, post het ff in dit topic, dan kan ik hem er bij zetten! ​

 

Binnenkort ook maar eens een nieuw opzet maken voor de startpost! Meer linkjes, betere categorieën, boeken en websites die rechtenvrij zijn.

 

http://www.joylent.eu/

Wat vinden jullie hiervan dan?

 

Lees dit maar eens.
http://www.guydroog.com/2015/01/22/review-joylent-love-story/

 

Vraagje:
Ik krijg het niet voor elkaar fatsoenlijk te squaten. Deadline gaat wel bijzonder prima.

Kan ik t gebrek aan squaten opvangen met legpress/deadline of mis ik dan veel?

 

Het is gewoon een uber goede oefening. Als jij je benen goed kan trainen met andere oefeningen, waarom zou je dan gaan squatten als het niet goed lukt? Je moet gewoon doen wat je fijn vind en waar je goed op kan trainen.

ps. Het is deadlift en geen deadline! Druk met een deadline bezig?

 

Wat gaat mis dan bij je squat? En lol @ deadline

 

Damn u autocorrect

Last van mn onderrug. Bij deadline uh lift heb ik daar geen last van

 

Core tight elke rep? En anders gewoon je onderrug trainen

 

Misschien proberen om juist high- of juist lowbar te squatten?

 

Filmpje van je squat (laten) maken en hier posten? Wellicht dat we wat vormfouten of iets kunnen spotten.

 

Thanks voor de aanwijzingen. Ik was mij er niet helemaal van bewust dat er zoiets als low en high bar bestond. Ik zal de volgende keer proberen of het verschil maakt voor me.

@UpInSmoke0611: wat bedoel je met core tight?

 

Dat je je adem inhoud en je buik aanspant voor elke rep die je doet

 

Ook daar zal ik eens op moeten letten. Ik geloof dat ik nu terwijl ik naar beneden ga in adem en als ik naar boven kom uitadem. Not sure of ik daar ook mijn buik bij aanspan.

Maandag ga ik het squaten weer een kans geven!

 

Is er eigenlijk een verschil tussen high en low bar voor je knieën? Mijn knieën hielden deze week 65kg prima vol, maar ik merk dat ik niet dieper kan gaan dan parallel / horizontaal. Als ik dieper ga (richting ATG), schiet de godsgruwelijke pijn er weer direct terug in onder m'n knie bij het omhoog gaan. Dus het moment dat ik kracht moet zetten om weer omhoog te komen. Als ik dat moet doen vanuit een positie waarbij ik verder zit dan horizontaal, is het gewoon klaar met squatten voor die dag.

 

Welke whey van MyProtein halen jullie?

 

Heb die stevia van daar

 

Ik heb gewoon de Impact Whey

 

Het artikel in het vorige deel gezien?

Kan namelijk goed zijn dat je net parallel aantikt terwijl je het gevoel hebt ATG te gaan. Parallel is de positie waar de meeste druk wordt uitgeoefend op je gewrichten. Daarbij, voel je verschil adhv de stand van je voeten?

 

Ik zet m'n voeten altijd een tikje naar buiten, want als ze recht naar voren staan voelt de beweging met m'n knie nogal stijf / niet natuurlijk aan. Qua diepte: ik heb mezelf eens gefilmd en zie dat ik qua diepte best prima parallel ga, wat geen pijn doet. Maar als ik voor mijn gevoel met mijn kont richting de grond ga (stukje verder dan parallel in het echt), kom ik gewoon niet meer omhoog zonder de steek onder m'n knie.