Fitness, Bodybuilding, etc.. [Deel 9]

Heb deze split 4 maanden gedaan. Love it. Die deadlifts na je squats zijn even wennen maar is prima te doen.

 

Is er geen 3 daags variant?

 

Die deadlifts na de squats ben ik wel gewend van starting strength. Daar ben ik niet zo bang voor. Het zijn eerder die andere twee punten

 

Maar deadlifts midden en onderrug aan. Niet echt je bovenrug dus je merkt het niet hoor. Had er iig geen last van ofzo

 

Top, thanks!

 

Doe ook PHUL en vooral dag 2 is slopend. Na de leg press ben ik altijd kapot.

 

Begrijp ik inderdaad, maar gelukkig heb je dan wel al de belangrijkste oefeningen achter de rug. Vooral kuit oefeningen deed ik eigenlijk nooit .

Er zit trouwens niet echt een vast progressie-idee in de workout. Tenminste, dat vind ik nergens. Ik ga gewoon uit van de progressive overload en dan zal ik wel beginnen met een lineaire progressie (iedere training proberen hoger te komen) totdat dat niet meer gaat?

 

Je moet gewoon de setjes afmaken met wat je kan. Stel je deadlift 4x5 keer 100kg gewoon doen. Als het makkelijk wordt gooi je er 105 op etc

 

Ik heb nu eindelijk antibiotica gekregen van de huisarts. Ben t zat om niet te sporten. Was heel de dag aan het hoesten en pas toen ik bloed op hoestte was het mooi geweest. Van de week weer rustig aan oppakken en weer gains maken.

Ga lekker full body doen met Ice Cream.

 

Dat houdt in dat je al wat blokjes kan zien. 18,6 is iig erg laag. Hoe heb je het laten meten. Referentieplaatje:



Verder zelf eindelijk weer aan het trainen. Van de week: 1x105 paused bench press (paused is de wedstrijdvariant en een flink stuk zwaarder), 150kg squat (lowbar), 184kg deadlift @82,5kg. Eindelijk weer aan het overeind krabbelen

 

Waarschijnlijk met zo een caliper en dan optellen? Aangezien ze verschillende delen weet. Volgens die methode ben ik 7%... Maar ben werkelijk 13%.

Jouw bovenlichaam is een stuk sterken he Kevf? Ik struggle echt met mn bench. Vooral nu weer in een deficit/cut. Merk kracht afname door het cutten. Maar alleen mn bovenlichaam

 

Yup. Komt omdat ik zo'n vier jaar niet gesquat heb door knieklachten wat bullshit bleek te zijn. Ziekenhuis: je bent gewoon minder belastbaar. Oplossing: paar fysiobehandelingen, goed rekken en strekken en tot de conclusie komen dat ik er gewoon doorheen kan trainen zonder nadelige gevolgen.

Biceps curls kan ik ook redelijk strict met dumbells van 30kg (5 tot 8 reps oid)

Wil dit jaar toch nog wel 170 kunnen squatten, 210 deadlift en mijn paused bench weer naar de 120. Dan zit ik op de magic 500 en op een wilks van 333 bij een bw van 83kg.

 

Nondejezus. In een benauwde gym voor het eerst sinds een half jaar serieus squatten (licht; 80kg) en daarna deadliften is inderdaad redelijk intensief. Die Leg Press en Leg Curls verzuurden m'n benen wel echt voor het leven. Wat een lekkere workout

 

Moet je eens voor de afwisseling een German Volume training doen op BW. Man, wat ga je daar stuk op.

 

Je kan het er vrij gemakkelijk zelf van maken. Kies wat je wilt benadrukken: strength of hypertrophy. Van degene die je wilt benadrukken doe je per week beide trainingen. Training 3 switch je steeds tussen lower/upper van de andere.

PHUL is gebasseerd op een vorm van RPE (Rating of Perceived Exertion). Voor krachtsport houdt dit in: 10 = geen enkele mogelijkheid meer tot het doen van een extra rep - 9.5 = misschien nog 1 rep kunnen doen - 9 = je had nog 1 rep kunnen doen - 8.5 = je had misschien nog twee reps kunnen doen - 8= je had nog twee reps kunnen doen.

PHUL werkt met een constante RPE van 9 (one rep left in the tank, zoals ze dat hier noemen). Wat raar is aangezien je meerdere set doets en je dan dus terug zou gaan in gewicht als je eerste set al op een RPE van 9 zit.

RPE is een gevorderde manier van auto-regulatie van je training. Door te trainen met RPE's kan je nl trainen op basis van je capaciteiten van die dag. Zaken als slaap, of je de dag ervoor hebt getraind etc zijn nl van invloed op hoe zwaar je die dag kan. Een percentage based programma houdt daar geen rekening mee.

RPE kent echter ook twee grote keerzijden: 1) het is verdomd lastig om mee te werken. Pas na jaren training kan je dit een beetje inschatten. 2) Het werkt erg slecht in de hogere repranges. Als je 15 reps doet kan je lastig bepalen of je nog 1,2 of 3 reps had kunnen doen.

Ik zou zelf werken met een combi van gewicht en/of sets toevoegen. Langzaamaan gewicht toevoegen met het minimum aan sets per oefening. Totdat dat niet meer lukt, dan wat terug in gewicht en een set toevoegen bij de oefening. Vanaf daar weer gewicht toevoegen.

Een RPE van 9, dus 1 rep over zou ik wel aanhouden. Dit soort schema's werken niet als je elke set lelijke grinders als laatste rep er uit gooit.

 

Ik ben nu mega hard aan het cutten.

Op rustdagen eet ik nu 75gr vet, 128gr carbs, 128gr eiwit. Samen ongeveer 1700kcal.

Nu een weekje mee bezig en het is goed vol te houden moet ik zeggen! Heb mijn hele leven tussen de 15-20% bfp geschommeld en ben daar echt helemaal klaar mee. Dus nu gewoon door naar de 11% en daar blijven.

Tijdens mijn vorige cut was ik gevallen met snowboarden en kon toen niet meer trainen. Was dus noodgedwongen om op onderhoud te gaan eten. Nu geen gekke dingen meer doen, heb er echt het volste vertrouwen in!

 

Zou wel refeeddagen ertussen gooien met zo weinig carbs man.. Is je onderhoud 2200? 1700 is wel laag man

Mijn cut zit op 2200 nu, heb constant honger gvd.. Bench is dramatisch ingekakt ook.

 

Op trainingsdagen eet ik ongeveer 220 carbs. En onderhoud is 2240 ja. Heeft Victor Mooren voor me uitgerekend.

 

Heeft Victor alleen jouw dieet gedaan? Of word je nu door hem begeleid? Zonde dat zijn tarieven omhoog zijn gegaan, hij was eerst, toen hij net startte, echt super goedkoop.

Op trainingsdagen op onderhoud en op niet trainingsdagen flink onder onderhoud? Ik vond daar wel twee dingen lastig aan: het grote verschil tussen de beide dagen. En het feit dat ik vaak aan het einde van de middag trainde. Als je zo laat traint en de dag erna niet dan vraag ik mij af wanneer je die onderhoudskcal het beste binnen kan krijgen. Volgens mij kan je die dan nl beter de dag erna binnen krijgen. Een andere optie is om je kcal zoveel mogelijk na je training te verschuiven.

 

Ik probeer nu ook voor het eerst eens te cutten en ik merk dat mijn lichaam wel aan de honger begint te wennen. Ik eet meestal iets heel kleins dan ebt het een beetje weg. Het is nu meer een constant gevoel van lichte trek, terwijl ik in het begin nog echt pieken had van gruwelijke honger.