Fitness, Bodybuilding, etc.. [Deel 9]

Haha ja, dus daarom test ik het zo nu en dan ook wel, ik kan ook moeilijk minder gewicht doen als ik weet dat ik ooit meer kon, dus die competitie drang met mezelf heb ik wel.
Ik eet eigenlijk nooit 100% hetzelfde, ja ontbijt is altijd nagenoeg gelijk, en lunch vaak ook wel, maar alles wat er tussen zit en het avond eten is toch altijd anders. Het is ook meer dat wanneer ik zin heb ik ga eten en eet wat ik wil.

Grappig dat je dat zegt want daar ben ik eigenlijk pas deze week mee begonnen, meer en gezonder eten. Niet dat ik weinig of heel ongezond at, maar nu wel stukken beter. Juist omdat er inderdaad veel progressie verloren ging eigenlijk. Gelukkig ben ik gezegend met een hele fijne stofwisseling, kom wat moeilijker aan maar hoef ook totaal geen moeite te doen om de vetjes weg te houden.

 

EK powerliften was er de hele week voor. Hebben er nog mensen gekeken? Zijn echt bizarre nummers langs gekomen. De +120kg klasse is zo om tien uur aan de beurt. Daarin tilt Christophe uit NL. Die gaat ws echt grote nummers neerzetten:

https://www.youtube.com/user/europeanpowerlifting/videos

 

Half jaar na mn conventional 200.. Beetje downward movement op het laatst maar who cares. Aktie op 45sec

 

Heb echt kapotziekveel last van mn knieen altijd na deadlift..iemand die weet hoe ik dat kan voorkomen?

 

Is een strak voedingsschema bij 3x per week kracht training echt een must?
Na jaren weer begonnen met fitness. Eet doordeweeks redelijk gezond.

Maar weet niet of ik weer zo een strak voedingsschema wil volgen.

Met andere woorden.
Is een strak resultaat ook haalbaar zonder schema,maar wel 3x per week trainen?

 

Iemand met een goed idee voor een simpele 2-day schema? Ik wil weer het sporten wat oppakken en daarbij serieus trainen i.p.v. iedere keer bedenken wat ik ga doen.

1. Ik twijfel tussen full body of upper/lower split. Meestal sport ik de ene week dinsdag& donderdag en de andere week de woensdag en een weekenddag. Dus de ene week heb ik 1 rust dag, de andere week 2/3 rustdagen.

2. In veel 2-day schema's van BB (https://www.bodybuilding.com/fun/wo...als=&type=&setsnumber=&order=days&checked=YES) zie ik de compounds squatten en deadliften helemaal niet voorkomen. Raadden jullie dit ook aan en, zo ja, waarom? Ik dacht dat deze altijd de basis van je workout moesten zijn.

@Kevf

 

Zelf kom ik tot zoiets:

Workout A - borst, schouders, triceps

Bench press 3 x 5
Incline bench 2 x 8
Cable flyes 2 x 8
Overhead press 3 x 5
Shrugs 2 x 12
Abs

Optioneel:
Triceps oefening

Workout B - benen, rug, biceps

Squats 3 x 5
Deadlift 3 x 5
T-Bar Row 3 x 8
Wide Pull-ups 3 x tot failure (6 - 4 - 2 ongeveer)
Lat pull-down 2 x 8

Optioneel:
Biceps oefening


---


Is het wat?

 

Ik zou sowieso compoundoefeningen doen, die shit is wel echt necessary voor beginners.

 

Los daarvan vind ik het ook gewoon tof. Ik probeer squats op te bouwen na mijn patellapees blessure 2 jaar geleden. Er zit nog wel veel (bewegings)angst in, maar ik wil het graag opbouwen. Deadlifts en t-bar rows vind ik ook tof, omdat het echt "full body" work outs zijn.

 

Ik heb twee jaar lang drie dagen per week getraind (nu vier), maar ik ben ook gek op koken en eten. Dus ik probeerde vooral genoeg volume en proteïne te eten, maar volgde geenszins een strak voedingsschema. Integendeel. Ik stond dan wel heel geconcentreerd te liften om 7.30 in de ochtend, maar in het weekend kookte ik dan weer pulled pork en burritos.

Dus proef op de som: strak resultaat? Ik ben wel 10 kilo goed gewicht aangekomen, mijn bouw is een stuk atletischer, maar strak? Hell no. Mijn abs verstoppen zich nog achter het laagje vet dat ik voorheen ook had.

Dit is waarheid! Compound oefeningen zijn pure motivators, omdat je mentaal het gevoel hebt ook écht wat te doen.

 

Wanneer doe je side-delts? Wanneer doe je rear-delts? Squat je alleen voor legs? En zou sowieso wat biceps doen man, niks optioneel. Bi's for the guys he.

 

Als je maar twee keer in de week traint dan zou ik beide trainingen alle spiergroepen aanpakken. De verhoogde eiwitsynthese van een training loopt maximaal 72 uur door. Iaw door een spiergroep maar 1* per week te trainen zitten die spieren lang zonder prikkel om te groeien. Kies verder voor compound oefeningen en laat de armen eerst zitten. Je hebt beperkte tijd en onderzoek heeft uitgewezen dat die nauwelijks meer groeien als je die apart traint naast je compounds. Goede oefeningen (van elke compound zijn erg veel variaties, speel daar mee)

Squat
Deadlift
Overhead press
Barbell Row
Bench press
(Verzwaarde) push ups
(Verzwaarde) pull ups
Lunges

Verder mist er een vorm van progressie in je schema. Welke sets, reps en gewichten ga je elke week pakken?

Update van mijn kant: drie weken geleden schouderoperatie gehad. Ik had een instabiel labrum en een defect kraakbeen. Vooral dat labrum is vervelend. Want het kan wel tot een jaar duren voordat ik weer alles kan met die schouder. Dan loop ik drie jaar te kloten met de blessure. De operatie was een eitje en de pijn valt overdag mee. Ik mag de arm vier (!!) weken niet gebruiken en permanent een mitella met extra band om. Na vier weken begint de rehab en moet ik de mitella nog twee weken om.

's Nachts is drama. Ik kan alleen rechtop slapen en wordt dan nog steeds wakker van de pijn. Ik slaap elke nacht tussen de drie en vier uur en ben onderhand een zombie. De spieren in de linker schouder zijn bijna helemaal weg. Atrofie gaat hard als je een ledemaat volledig immobiliseert. Het enige wat ik op dit moment mag doen is wandelen.

Moraal van het verhaal: hou je schouders gezond, sterk en mobiel. Hou je schema daarnaast in balans tussen push en pull oefeningen. Goede oefeningen om 'er bij' te doen:

• Scapular push-ups
• Gewone push-ups (als je ligt op een bank kunnen je schouderbladen niet bewegen)
• Face pulls
• Shoulder dislocations
• Lower trap oefeningen
• Overhead press met focus op goede beweging van je schouderbladen.
• Cable row met protractie en retractor van de schouderbladen
• Passief hangen aan een stang.

 

Ik wilde iedere sessie het gewicht verhogen zolang ik daarmee het aantal reps haal. Steeds minimale gewicht omhoog (1.25kg bv). Het aantal sets en reps behoud ik, bv 3x8 bij BP. Gewicht verhogen en dat gewicht aanhouden tot ik weer 3x8 behaal.

Je raadt dus aan om bovenstaande oefeningen iedere sessie (2 x pw) te doen? Ik heb alleen immense spierpijn na deadlift en en squats (omdat ik het heel lang verwaarloosd heb) en ik heb (om de week) maar 1 rustdag tussendoor. Daarnaast ook wel bang met squats om dat direct 2x pw te doen en de patellapees te overbelasten. Vandaar dat ik aan een split dacht.

Bij 2x pw, doe je dan ook iedere keer het gewicht omhoog? Dat gaat dan wel erg hard de eerste weken en zal niet lang doorgaan.

 

Waar is passief hangen aan een stang goed voor?

En wat zijn aandachtspunten de overhead press? Die leek mij vrij straight forward maar wellicht doe ik het al maanden fout

 

Ik ben klaar met de pijn die ik laatste maanden vooral ervaar, en wil het hier dan ook in gooien...

Laatste paar maanden ervaar ik een enorme zeurende pijn in mijn bovenrug, tussen de schouderbladen. Ik ben dit spuugzat.

Doordat ik op het kantoor werk, ontvang ik vaak reacties dat ik misschien mijn bureau erop moet afstellen etc. Ik kan zeggen dat ik bureau en -stoel op allerlei standjes heb afgesteld, maar niets werkt. Het enige moment dat ik geen pijn ervaar is zodra ik loop. Zodra ik thuis kom word het vaak zelfs erger. Even lekker bankhangen is er niet meer bij (last van nek) en slapen wordt ook steeds moeilijker door een pijnlijke bovenrug. BTW: in mijn onderrug ervaar ik dan weer geen pijn.

Mijn vraag is dan ook: herkennen jullie dit probleem en is dit op te lossen met bepaalde speciale oefeningen? Ik hoor het heel erg graag!!!!

BTW: Fysio ben ik al geweest. Kraken werkt vooralsnog niet + ik voer elke avond core-stability oefeningen uit en ga twee keer per week naar de sportschool.

 

Straalt het ook door naar je nek? Stijve nek, vaak nek kraken, maar ook je schouderbladen kraken wanneer je die stretcht, etc. Daar heb ik lang last van gehad.

 

Klinkt heel herkenbaar (bijna identieke klachten, maar bij mij minder ernstig in mijn beleving), maar ik ben pas net begonnen met fysiobehandelingen dus heb nog weinig advies. Mijn fysio ziet kraken iig als een tijdelijke en geen permanente oplossing. Mocht ik veel resultaat boeken, hou ik je op de hoogte haha.

 

Wat voor oefeningen doe je voor je rug?

 

@ reacties hierboven

Thanks voor snelle reacties!

Jup, het straalt dan ook enorm naar mijn nek. Vandaag heb ik vrijwel geen last gehad, maar dat kan komen door het feit dat ik vandaag weer naar de sportschool ben geweest. Dan heb ik de 'beweging' gehad zeg maar. Het is ook gewoon een echt zeurderige pijn, dat zodra het is begonnen bijna niet weg is te krijgen. Je hebt automatisch de neiging om telkens je bovenrug proberen te kraken, terwijl je weet dat dat niet de juiste oplossing is. Heel vervelend!

Over de oefeningen die ik wekelijks voor mijn rug uitvoer zijn als volgt:
- Optrekken (weliswaar met behulp van plankje) en dan de close grip;
- Lat pulldown via de achterkant
- Seated Row met de close-grip
- Dumbell Row
- Back Extensions

Nogmaals, onderrug heb ik gelukkig geen last van.

 

205... Enorm psyched XD



210, jammer van de neerwaartse beweging maar whatever



3x185 vanaf zijkant voor form-check