(ultra) Trailrunning

Wat is Trailrunning?

Trailrunning wil zeggen ‘off-road hardlopen’: door de natuur, over smalle paadjes (Trails) en natuurlijke hindernissen zoals heuvels/bergen, rotsen en beekjes bedwingen. Steeds meer hardlopers zoeken deze uitdagingen op. Op zoek naar meer beleving in plaats van massale evenementen over asfalt en continu de focus op snellere tijden. Dicht bij de natuur, om de rust te ervaren en te ervaren hoe fraai de omgeving is. Ongeveer eenzelfde beweging hebben we 20 jaar geleden gezien bij fietsers, waar vanuit het mountainbiken is ontstaan.

Voordelen van Trailrunning

Iedere hardloper loopt weleens een stuk off-road of bouwt dit soort lopen bewust in zijn trainingsprogramma. Voordeel is dat je minder op snelheid, maar meer op gevoel loopt. Dit speelse karakter maakt lopen minder stresserend. Iedere stap die je zet is anders door de wisselende ondergrond, dus een goede concentratie is belangrijk. Door Trails te lopen bouw je meer kracht op in je benen en krijg je sterkere enkels. Het is ook een training voor je bovenlichaam doordat je continu moet ‘balanceren’ in en oneffe en heuvelachtige terrein. De zachtere en afwisselende ondergrond beperken de impact op je gewrichten, waardoor je makkelijker langere afstanden kunt lopen.

Ultralopen

Van ultralopen is sprake als men een afstand hardloopt die groter is dan de marathon.
De wedstrijden voor ultralopers kunnen onderverdeeld worden in afstandslopen zoals 100 km of 100 mijl en tijdslopen zoals 6 uur en 24 uur hardlopen. Standaard afstanden van de ultramarathon zijn (in volgorde van oplopende afstand): 50 km, 50 mijl, 100 km, 100 mijl, 1000 km, 1000 mijl. Standaard tijdsduur van de tijdlopen zijn (in volgorde van oplopende tijdsduur): 6 uur, 12 uur, 24 uur, 48 uur en 6 dagen (oftewel 144 uur).

Sinds 2003 erkent de IAAF de 100 km als officiële atletiekafstand, waarmee dit het langste officiële atletieknummer is. Voor 2003 was dit de 50 km snelwandelen. Ook zijn internationale kampioenschappen 24 uur, waarbij het Europees kampioenschap door de European Athletic Association (de Europese tak van de IAAF) wordt erkend. Wereldkampioenschappen 24 uur worden door de IAU erkend, maar (nog) niet door de IAAF.

Handige websites:
https://www.trail-running.eu/
http://www.mudsweattrails.nl/
www.ultraned.org (handige kalender met wedstrijden in Nederland en ver daar buiten)

Killian Jornet, 1 van de beste trailers ter wereld ooit



Op netflix staat een documentaire over de Barkley Marathons, één van de zwaarste wedstijden met maar 18 finishers in bijna 30 jaar tijd.


De grootste wedstrijd in Europa is de UMTB


Zelf ben ik aan het voorbereiden voor de 127 km van de Indian Summer Ultra, vorig jaar ook gedaan en was echt een mooi parcours en goed geregeld.


Zijn er nog andere XBW-ers die trails lopen en of ultra's of ooit zouden willen lopen?

 

Nu al beste topic dit jaar Ik heb nog niet echt trails gedaan maar is zeker een wens van me.

Ik heb oa xeroshoes en merrel trail glove 3 schoenen. (al waren die ook onderdeel van mijn minimalistische levenswijze)
Alleen nog wat leuks trails vinden en het echt gaan doen.

Wel wil ik trailrunning gaan combineren met calisthenics

 

Die Barkley marathon documentaire is zo ontzettend vet! Wat een sfeertje.

Mijn broertje heeft vorig jaar de Indian Summer gelopen. Waar ik gek ben op krachtsport is hij gek op hardlopen. Hij heeft de 102km gelopen (hij liep uiteindelijk 107, het blijft een trail). Het was zijn eerste ultrarun na diverse marathons en kortere trails.

Tot 65km ging het heel aardig, echter daarna stortte hij volledig in. De bedoeling was om in 12 uur te finishen, maar het werd 14,5 uur. Wekenlang helemaal naar de klote en echt overal pijn. Dit jaar gaat hij ws weer mee doen

Ook daar was de sfeer super. Ik kan me nog heel goed een 125km deelnemer herinneren die fris als een hoentje de finish over kwam en zo door naar de kroeg liep.

 

Trails zijn er echt meer dan zat. Als je echt een zware wil doen en nog even wilt trainen is bijv. trail terschelling een optie op 08-10-2017 https://www.trail-running.eu/events/trailrun-terschelling-4/
Een overzichtje van dit jaar: https://www.trail-running.eu/calend....425151700000015,100,Harlingen%2C%20Nederland

In noord nederland is de agenda van SV friesland echt super handig maar ik weet niet waar je woont.

 

Heb vorig jaar de 127 km gedaan in 17.15 en was best wel snel hersteld maar doe het al >10 jaar dus dat scheelt qua herstel wel een hoop. Ook ik heb weleens dagen moeilijk trap gelopen na een wedstrijd. Dit jaar was de planning om 's nachts eerst 35 km te lopen en dan de 127 om op 100 engelse mijl uit te komen maar ben net hersteld van een blessure en weet niet of dat nou al een goed idee is.

 

Ben wel een fan van Merrel. Loop zelf nu op Inov8 roc245 (geloof ik), die zijn ietsje dikker qua zool waardoor je in Limburg bijv. minder snel rotspuntjes voelt prikken in je voet. Wat wel erg pijnlijk kan worden na een uur of 10 lopen. Op de weg gebruik ik de Inov* road extreme
Echt superdun en licht waardoor je goed gevoel hebt over het contact met de grond maar op natte ondergrond heb je totaal geen grip En niet geschikt voor beginnende lopers omdat het wel een aanslag is op je pezen om hard te gaan op deze schoenen.

 

Pff uur of 10 lopen is wel diehard hoor. Zie ik mezelf nu nog niet doen haha.

Heb je tips voor beginners? Ik vind lopen in de natuur wel heerlijk, maar ik heb met hardlopen altijd het probleem gehad dat ik te snel wilde meteen waardoor ik vrij snel moe was (in mijn longen dan, niet in mijn benen) is puur conditie natuurlijk.. maar aangezien je veel ervaring hebt ben ik wel benieuwd hoe je begonnen bent met opbouwen.

Doe je iets extra's qua voeding ook?

 

Kort qua voeding, niks bijzonders alleen koolhydraten stapelen voor lopen langer dan 3 uur 3-4 dagen van tevoren. Voor beginners zou ik aanraden om een goede basis te leggen qua weekomvang (dus eerst min. 6 maanden constant trainen 60-100 km per maand) en dan pas snelheid toevoegen. Wedstrijden kunnen hier prima in passen als je maar een negatieve split loopt (dus eerste helft langzamer dan 2e helft). Welke afstanden of tijd kun je met gemak afleggen?
Ik hou voor mezelf aan dat als ik duurlopen doe van 20-30 km ik races op racetempo kan lopen van 10-15 km. Dit geldt ongeveer tot marathonafstand, voor ultra's train ik niet veel harder (1x piek belasting van een trainingsweek 100-200 km 6 weken voor een wedstrijd is mijn maximum) maar dan is mijn gemiddelde omvang ook 30-40 km per week.

 

60km per maand = 2 km per dag toch?

Nah ik heb geen ervaring met hardlopen nog. Zoals ik zei ik moet leren niet te snel te gaan want ik vind sprinten heerlijk maar dan ben je zo kapot.

Ik eet sowieso high carb dus dat zit wel snor

 

Doe je nog wandelpauzes tussendoor? Of kun je al een half uurtje non stop dribbelen? Sprinten is inderdaad wel een fijn gevoel maar wel met een groter risico op blessure's (als je daar gevoelig voor bent). Daarom raad ik ook aan om eerst een basis te leggen qua duur (word zelf ook regelmatig in trainingen ingehaald door veel oudere lopers, ook dames) terwijl ik in wedstrijden meestal wel bij de beste kwart zit. De meeste mensen lopen teveel in 1 tempo (snelle training te langzaam en duur trainingen te snel) waardoor je lijf te eenzijdige prikkels krijgt en zich minder aanpast. Daarom wil het weleens helpen om op hartslag te lopen. Mijn duurtraining loop ik op 140 bpm max terwijl mijn tempo's op 170+ liggen.

 

https://www.sportzorg.nl/_asset/_public/Files/Hardloopschema-beginners.pdf

Dit schema gebruik ik regelmatig voor beginnende hardlopers. Kijk maar of dat iets voor je is.

 

Afgelopen week voor het eerst in maanden weer eens 20 km afgelegd. Maandag in training 1.52 en zaterdag tijdens wedstrijd 1.39. Kan wel merken dat mijn lijf het iets minder gewend is. Toch nog wel wat stijve benen gister, morgen maar naar mijn werk lopen 9km heen en in de avond weer terug.

 

Net 40 km asfalt en beton overleefd. Tot 35 ging wel redelijk ok rond de 6.05 per km, laatste vijf waren wel even doorbijten. Wat is een koude douche dan genieten. Hopelijk lukt het morgen om ogen wat soepel uit te lopen

 

@ColdzeroNL

Wat denk je dat de beste manier is om van 5km aan een stuk door rennen op te bouwen naar 10km?

 

Normaal gesproken is de maximale afstand qua opbouw ongeveer 7% per week. Dus als je 5 km kunt hardlopen kun je je lange duurloop verlengen naar 5.4 km de week erop naar 5.9 etc. Mits je geen overmatige pijntjes hebt na je duurloop. Ik vind het zelf makkelijker om in tijd te denken dus als je 5 km in 30 min kan lopen kan je duurtraining naar 32, 35, 38 min. in de weken erop. Let er wel op dat je tempo dus lager komt te leggen en je in het begin dus minder dan 5 km kunt afleggen als dat je maximale tempo is in 30 min.
Mijn week zou er dan ongeveer zo uit zien: dinsdag herstelloop (deze loop je op 50-60% van je kunnen of max hartslag dus echt supertraag, de meeste mensen lopen deze veel te hard) max 20 min. Bij nog spierpijn van je duurloop sla je deze over of ga je fietsen of wandelen.
Donderdag interval 500m duurtempo 60-70% - 100 m tempo >90% 5x. max 30 min
Zaterdag lange duurloop 60-70% van je kunnen of max hf (dus rond de 120-140 als je gemiddelde hfmax hebt en tussen de 25-35 jaar oud bent) 40-60 min.
Het staat er niet heel overzichtelijk in reken dat je ongeveer 3-4 maanden nog hebt om van 5 km comfortabel hardlopen naar 10 km te kunnen (qua spieren en conditie kan het wel in 6 weken maar je bindweefsel en je pezen kunnen dit niet bijhouden, daarom raken veel beginners geblesseerd. De belasting voelt qua ademhaling en spierpijn heel makkelijk dus gaat het tempo omhoog of de duur waardoor meestal achillespezen of rondom enkel of knie gaan protesteren.

 

Nice! Goed gedaan man.
Ik ben sowieso fan van koude douches, goed om je bloed te laten stromen. Ik neem sinds een maand of 3 elke ochtend een koude douche. Begin is even wennen maar daarna wil je niet meer anders.

 

Doe het inderdaad al een aantal jaar en wekelijks ook wel een koud bad bij mijn schoonouders om te herstellen na een lange duurtraining. Het went vrij snel, net zoals heet water en voel me daarna altijd veel energieker

 

Maar zo kom ik wel niet aan die 60km-100km per maand (waar je het eerder in dit topic over had)?

Ik kwam ook nog dit schema tegen: http://www.halhigdon.com/training/51122/10K-Novice-Training-Program Is dat wat of niet?

 

als je nu met gemak 5 km kan afleggen min 2x per week is het een goed schema. Bij mijn vorige post ging ik er vanuit dat 5 km je maximale afstand was. Is 5 km je maximum dan kun je dat niet 3x per week lopen en dan loop je ook geen 60 km per maand. Vandaar dat je dan meer uitkomt bij het schema wat ik hierboven schreef.
Als je slim bent maak je van dit 8 weken schema een 12 weken schema, waarin je na 3 weken training volgens het schema een week rust in bouwt, hierin train je alleen als je zin hebt en alles goed voelt en anders neem je rust. Dit voorkomt overbelasting of motivatiegebrek en vangt eventuele mindere dagen op als je in andere weken er niet aan toe komt.

 

Na lang blessureleed en andere ongemakken(ja ik ben oud) gister voor de tweede week een duurtraining kunnen kunnen doen van 20+ km. Over een dikke week starten op 21 km in Meppen van run forest run. Hopelijk weer een stap in de goede richting om eind dit jaar 50 km te kunnen doen op mijn oude niveau.