Fitness, Bodybuilding, etc. [deel 8]

Voor 3x in de week zou ik toch echt proberen de 5x5 te doen, daar kan je echt alles uit halen.

 

Pro-tip: luister naar je lichaam.

Mijn schema is niet echt vast. Ik wissel het om de paar maanden wel af en om, zodat ik het ook interessant houdt voor mezelf. Is een kwestie van persoonlijke voorkeur denk ik.
Qua verdeling ziet het er in ieder geval zo uit:

Dinsdag:
Borst - Biceps

Donderdag
Rug - Triceps

Zaterdag of Zondag:
Benen - Schouders

Oefeningen die ik sowieso altijd pak:
- (incline/decline/normale) bench press
- deadlift
- bent over rows
- pull ups
- shrugs
- shoulder press
- squat

Qua armen:
- dumbell extensions
- overhead tricep extensions
- hammer curls
- ez bar curls
- dips

Ik zat er zelf aan te denken om misschien een soort van 'arm day' te introduceren, maar dan kom ik in de knel met de rest van m'n dagen....Op alle dagen pak ik mijn buikspieren mee overigens.

 

Waarom zou je? Die pak je al genoeg met je andere oefeningen. Ik train al jaren nauwelijks armen, ik heb niet het idee dat ik daar hele kleine armen van heb gekregen.

 

Dus jij zegt: gewoon niets veranderen?

Vind wel dat mijn armen i.t.t. de rest gewoon traag gaan, maar dat trekt vanzelf wel bij dus?

 

Ik had je link al twee keer gelezen en zojuist voor de derde keer. Thanks, het is een duidelijk stuk. Ik snap inderdaad de voordelen. Toch blijft het apart aanvoelen. Ik heb zo niet het gevoel (tussen de oren?) dat ik alles eruit haal als ik 80% ga geven bij squatten/deadliften/bp. Ik zit al een tijdje op dezelfde niveau's bij deze 3 en ga niet echt omhoog. Ik vind het normaal al erg intensief, maar als ik dan 5kg zwaarder pak, zweet ik als een otter en ben ik fysiek zo goed als uitgeput. Niet overdreven .

Misschien inderdaad gaan afwisselen zo nu en dan. De afgelopen 3/4 maanden FB gedaan. Wellicht volgend studiejaar beginnen met een 3-day split. Kijken hoe dat gaat en later weer eens terugswitchen.

Doel je daarmee op Stronglifts 5x5 of het algemene principe van 5x5 met de 3 grote oefeningen?

Dat lijkt ook een beetje op hoe mijn dagen er uit zien deze vakantie, nu ik met mijn broer fitness in Eindhoven.

Als ik het goed herinner:

Spoiler

Maandag:

Buik:

- 60 leg raises
- 4-6-8-6-4 of 6-8-10-8-6 oblique oefeningen met bal.

Borst:

- incline (los) en decline (vast) barbell press
- normale dumbbell press
- cable crossover
- push ups
- soort svend press
- chest press

Triceps:

- push down
- overhead tricep extension

Andere mogelijkheden:
- bench dips
- lying EZ bar triceps extension / skullcrusher
- dips

Woensdag:

Rug:

- deadlift
- t-bar row
- pull ups
- seated rows
- low rows (één arm)
- lat pull-down
- lat pulldown achter de rug (ken de naam van het apparaat niet)

Biceps:

- biceps piramide (7x onderarm, 7x boven, 7x helemaal)
- barbell curl / hammer curl / db curl

Vrijdag:

Benen:

- squats
- leg curl
- leg extension
- calf press

Schouders:

- shrugs
- shoulder press
- rest weet ik nog niet wat hij allemaal doet

 

Armen hebben eerder last van overtraining dan dat ze te weinig aangesproken worden. Het zijn maar kleine spiergroepen. Jij traint je rug en borst 1x in de week. Echter je biceps en triceps pak je nu 2x in de week, je stelt voor om dat nog een derde keer te doen, best vreemd vind je niet?

Candito traint zijn triceps nooit en zijn biceps zo nu en dan:

Check het filmpje op 30 seconden:

 

Vandaag pas tijd gehad om het te doen..

Wel toevallig precies 3 jaar tussen beide foto's.

1.92CM 72,3KG >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>1.95CM 99.7KG


Bench Press toen zat ik rond de 60, momenteel is mijn 1 rep max 110. 3 Jaar geleden was ik nog niet bezig met squatten en deadliften. Momenteel zit mijn squat op 1x140 en mijn deadlift op 1x200.

Zal proberen deze week ergens in de gym wat foto's te maken, deze zijn nogal onduidelijk.

 

Nette stats man. Mijn einddoel (qua bench, dl en squat) zijn de stats die jij nu hebt .

 

Nette vooruitgang! Hoe ziet jou voedingsschema eruit?

Even een vraagje. Ik doe qua borst alleen plat en incline DB. Is het aan te raden om daar nog decline bij te pakken? Lees namelijk vaak dat plat en incline genoeg is en decline voor rare verhoudingen kan zorgen.

 

Bijna 30kg er bij in 3 jaar, wtf man Gaat nergens over. Helemaal naturel? Je omgeving zal wel hebben staan kijken.

 

Dacht ik ook een aantal jaar geleden. Je einddoel zet je steeds een stukje hoger, mijn bench van 100 was ik ziek blij mee, maar niet tevreden.. 125 is mijn doel nu en wil ik zeker voor 31-12-14 weten te behalen! Een squat van 180 en mijn deadlift rond de 225.

IIFYM( If it fits your macro's), in andere woorden een flexibel dieet. Ik tel alles wat ik eet met Myfitnesspal en zorg ervoor dat ik mijn macro's haal. Calorieën staan op 2500, fats rond de 70, carbs en proteïne rond de 225-250.

Flat OF decline. Niet nodig om allebei te doen, voorkeur gaat zelfs naar decline omdat je daar beter je borst 'hit', en minder voorkant schouder/tricep als bij decline.

100% naturel. Enige sups die ik gebruik zijn de casual one's. Creatine, Whey, Omega 369, Multivitamine. Niet te vergeten Preworkout, damn wat heb ik veel potten preworkout opgemaakt met mijn broer.

Reactie's van de mensen om je heen zijn altijd goed om te horen, alleen ben ik zelf nooit tevreden.

Heel veel ups qua kg's. Na die eerste foto van 77.3kg ben ik echt in een fatso mode gegaan en alles gegeten wat ik zag tot Februari het jaar erna, 13kg aangekomen en toen besloten dat ik naar de gym ging. Februari 2013 ingeschreven voor de sportschool en sindsdien niet meer gestopt, daarvoor dus alleen met wat broscience aan het liften geweest.

Heb door de jaren heen constant alles gelezen op het internet. Zodanig ook al mijn kennis opgedaan en daar komt iedere keer weer iets bij. Ben nu bezig met mijn 2e cut en ben sinds Februari 2014 15kg afgevallen. Wil die laatste paar kg's er nog af voordat ik weer begin met bulken. Can't wait, 3e keer bulken en deze keer doe ik het met calorieën tellen dus let the gains begin.

 

Erg knap. Al zal je na verloop van tijd naturel steeds minder uit bulken en cutten halen vermoed ik. Doordat het steeds lastiger wordt om spiermassa aan te zetten zorgen lange periodes kcal overschot voor onevenredig veel extra vetmassa. Naarmate je langer traint wordt het steeds interessanter om te gaan kijken naar periodiseren van je dieet in de week zelf.

 

Thanks!

Zit nu nog op mijn piek van testosteron en heb nog een lange weg te gaan ( 2-3 jaar) voordat ik echt ga minderen met bulken en cutten. Hoe kleiner je calorie surplus is hoe minder vet je aankomt. Als je nauw genoeg let op je KCAL intake kun je vet toename minimaliseren.

 

Vinden jullie bulken echt noodzakelijk?

 

Bulken zijn de goede tijden man. Je voelt je zo goed in de gym, sterk en je energie kan niet op. Lekker veel eten en gains maken.

 

Haha maar dat voel ik me sowieso

 

Ik zie vaker dat - net als jij - mensen hun 'max' aangeven in een 1RM. Train je dan ook steeds je 1RM in je workouts of train je wel gewoon met 10/8 reps en kijk je zo nu en dan bij je 1RM of je sterker bent geworden? Het lijkt me zo apart om te trainen op één rep.

 

Volgens mij trainen meeste mensen op 70-80% van hun 1 RM toch?

 

Ik heb wat advies nodig voor een trainingsschema.

De rede hiervan is dat, hoe meer ik lees, des te meer ik twijfel of m'n huidige schema wel goed is voor mij.

Ik train 3 x per week (ma,woe,vrij) en doe de volgende spiergroepen
- borst, triceps
- rug, biceps
- buik, benen, schouders

Nou heb ik wel vaker getraind maar steeds gestopt. Nu vraag ik me af wat het beste is. Een Rippetoe Stronglift, UB/LB of dit schema aanhouden?

M'n doel is om wat af te vallen, maar voornamelijk in vorm komen

Ik ben zo'n 183 en weeg 102kg


Door middel van myfitnesspall houd ik de komende 2 weken bij wat ik eet, zodat ik hierna mijn eetgewoonte kan aanpassen

Verstuurd vanaf m'n Batmobile

 

Ja, maar ik bulk maar met een paar honderd cals boven onderhoud. Ik kijk hoe het gaat qua gains, heb ik het gevoel dat ik stall dan verhoog ik mijn cals. Zo maak ik goede gains, blijf ik year round rond de 12% bf en hoef ik dus ook niet veel te cutten.

Rippetoe SS