@De_Bengel en Syzigy
Een trainingsschema opzetten is gewoon lastig, zeker in het begin. Er zijn zoveel verschillende type schema's en oefeningen. Daarom wordt een goed schema altijd opgezet aan de hand van een aantal vragen, zodat het afgestemd kan worden op de persoon. Maar ik zal proberen een zo'n compleet mogelijk verhaal met argumentaties neer te zetten.
Dit is meer een soort tutorial voor beginners geworden denk ik 
Spieren
Het eerste wat je moet weten is dat meer niet beter is. Less is more blijkt daarom een vaak bewezen toepassing. Om spieren te trainen moet je ze een impuls geven die ze normaliter niet zouden krijgen. Je moet ze harder en zwaarder laten werken dan normaal. Doordat het lichaam impulsen krijgt die het normaal niet doet moet het zich gaan aanpassen. En in die tijd dat het zich gaat lopen aanpassen kun jij het gaan bewerken. Dit tijd gat is circa 6-8 weken en dan moet je het schema weer aanpassen. Trainen betekend dus in principe je lichaam voor de gek houden. En hetzelfde principe is van toepassing op je voeding welk mee moet veranderen.
Je hoeft gelukkig geen drastische veranderingen te maken. Wat andere oefeningen, de dagen van oefeningen door elkaar husselen, eventueel volgorde van de oefeningen op 1 dag door elkaar husselen en natuurlijk het aantal beweging herhalingen veranderingen. Als je 6-8 weken massa traint gebruik je meer Fast Twitch Fibers dan de anderen. Dus probeer dan 10-12 herhalingen te doen zodat de Slow Twitch Fibers wat meer aangesproken gaan worden voor de verandering.
Om massa te bouwen lijkt het me handig om een beetje te weten wat er gebeurd. Niet de fijne details, maar de basis begrippen zijn zeker handig. Een spier is simpel gezegd niets meer dan eiwitten en vocht. Je dient de bestaande spier zo'n opdonder te geven dat het overbelast raakt, of te wel je laat het iets doen wat het niet gewend is. Er ontstaan scheurtjes in de spier en daarin worden eiwitten en vocht geplaatst om dat scheurtje te dichten en de spier dikker en sterker te maken. Zodoende kan er meer bloed in gepompt worden en kun jij zwaardere gewichten hanteren. Dit proces voel je duidelijk als spierpijn. Je kan ook trainen door je spier vol te pompen met bloed en net niet over te belasten zodat de spier uitrekt. Maar deze massa groei, heb ik persoonlijk ervaren, is veel te traag en op den duur zit er geen rek meer in de spier en moet het alsnog overbelast worden.
Maar ja…je kan je spieren wel laten belasten, maar dan groeien ze echt niet. Trainen is niets meer dan het toetakelen van je spieren. De groei vind pas plaats op het moment dat je thuis aan het rusten bent. Je spier gaat zich herstellen dmv die eerder genoemde eiwitten en vocht. Pas als je spieren voldoende genezen zijn kun je ze weer opnieuw gaan toetakelen. Maar naast het trainen en rusten is voeding ook een enorm belangrijks aspect.
Als je spieren snel genoeg herstellen kun je ze dus 2x in de week belasten. MAAR je kan ook een training methode hanteren waarbij je standaard spieren 2x in de week belast ondanks dat ze niet 100% genezen zijn. Maar dan moet je om de 6-7 weken wel even een herstelling training doen zodat ze fatsoenlijk genezen.
Oefeningen en soorten schema’s
Dus om je spier te belasten moet je zwaar trainen in een zo'n kort mogelijke tijd. Spiergroepen trainen met 4 oefeningen is daarom een big NO-NO. De stelregel is in principe 1 compound oefening en 1 definitie/isolatie oefening per spiergroep te doen. Met de compound oefening pak je de spiergroep, en nog een lading andere mee. Met de isolatie oefening richt jij je specifiek op die ene spier. Natuurlijk zijn er uitzonderingen. Kijk bijvoorbeeld naar de benen. Die vormt de helft van je lichaam en daar zitten heel veel spieren aan. In dit geval mag je meerdere definitie/isolatie oefeningen hanteren.
Om te weten welke oefeningen welke spieren gebruiken moet je wat van de menselijke fysiologie afweten. Het is niet veel en je kunt er zelfs een boek voor gebruiken. Deze staat vermeld als e-book in de allereerste post van dit topic. Een anatomische benadering van elke oefening. Als je die snapt en uitgezocht heb kun je oefeningen uitzoeken die logisch aansluiten op elkaar. Je weet dat je een spier zoveel mogelijk moet belasten voor groei. Dus dan snap je ook dat het geen zin heeft om te bankdrukken (borst/tricep) en daarna een bicep oefening te doen. Volg na het bankdrukken dan door met een tricep oefening en laat de biceps voor wat het is en doe die op een andere dag bij de rug. Duw bewegingen maken gebruik van triceps en trek bewegingen de biceps.
Vaak krijg je dan combinaties van:
Dag 1. De benen, kuiten
Dag 2. borst, schouders, triceps
Dag 3. rug, biceps
Vervolgens zijn er verschillende manieren om te trainen, afhankelijk wat je doelstelling is. Merendeels gaat men uit van 3-4 setjes met een aantal bewegingsherhalingen er in. De alom geaccepteerde visie is:
6-8hh = massa en explosieve kracht
8-12hh = combi van massa en uithoudingsvermogen
12-15hh = spieruithoudings vermogen.
Hierna kun je het beste kijken naar een soort schema dat je wilt, want ook hier zijn er verschillende opties. En die zijn afhankelijk van hoe je het liefst je dagen in deelt. Zo is er het Split-Schema. Hierbij train je het hele lichaam in 3 dagen tijd. Dan komt er nog eens een UB/LB schema langs. Oftewel Upper Body/Lower Body. Dan ga je op de Ma/Di/Do/Vr trainen. Je deelt het schema zo in dat je de ene dag alleen je boven lichaam traint met voornamelijk compound oefeningen en dezelfde soort oefeningen op de dag erna voor je onderlichaam. Vervolgens zijn er ook FB (Full Body) schema’s. Dit is een schema welk je ook 3x in de week kunt doen. Je traint dan je gehele lichaam met compounds. Een voorbeeld van zo’n FB schema staat op de vorige pagina van mijn hand. Ook bestaat er een schema van 5x5 voor snelle massa winst en zwaar kunnen tillen zoals KevF vermeldde. Maar dit schema zou ik niet meteen doen. In mijn ogen heb je daar pas echt profijt van als je de techniek beheerst van die oefeningen en al lichte progressie qua gewichten heb gehad. Dan heb je ook nog Circuit-training waarbij je een aantal oefeningen kiest voor die dag. Je doet dan 1 setje, gaat naar ander apparaat en gaat zo 3 rondjes rond. En er is nog de HiT (High intensity Training) waarbij je maar 1 setje per oefening doet. Maar je moet het dan wel zo zwaar uitvoeren dat de spier net zo belast is als normaal na 3 setjes.
Als je ingeschreven staat bij een fitness/Health Centre krijg je vaak schema’s die weinig uithalen. Het zijn vaak schema’s voor oudjes op de breiclub of huisvrouwtjes die aan hun lichaam willen werken en maar een halfeffectief schema krijgen. Die schema’s staan vol met standaard oefeningen waar jij niks aan hebt dus gooi dat schema maar gewoon het raam uit.
Als je weet wat voor soort schema je wilt, de indeling van de spieren die je dan wilt trainen kun je kijken naar de oefeningen. Kies gewoon oefeningen uit die je leuk vindt. Ze hoeven niet eens effectief te zijn als je ze maar leuk vind. Voer ze uit, kijk wat ze doen en leer. Haal dan een oefening uit je schema en vervang het met een andere oefening en ga zo meer leren over de oefeningen en de spieren die ze aanspreken. En kijk welke oefeningen de effecten op jouw hebben die je wilt. En zo laat je jouw schema langzaam aan evolueren tot het meest optimale schema voor jouw lichaam en jouw doelstelling. In het begin lekker aanrommelen, want zo leer je, 2-3 weken iets uitproberen en dan eventueel weer aanpassen. Probeer een Split-schema op te zetten. Dit vind ik persoonlijk ideaal als terugval basis van waaruit je verder kunt gaan.
Stelregel: Begin je dag met de grootste spiergroep en werk het af naar de kleinstje. Dit heeft te maken met de theorie dat het lichaam zo'n klap krijgt bij de grote spiergroepen dat er een hormoon wordt geproduceerd waardoor de kleinere spieren er ook profijt van zullen hebben.
Voeding
Naast Sporten en Rusten is voeding belangrijk. Zoals bekend is van het Spier-gedeelte heb je eiwitten en vocht nodig. Maar ook nog wel wat meer.
Eiwitten zijn zeer belangrijk bij krachtsport. Ze geven je lichaam onderhoudsstoffen, benodigde zuren, spiergroei en bescherming. Daarnaast is het van belang veel water (2L-3L per dag) te drinken. Dit om eventuele afval- reststoffen van de eiwitten uit je lever af te voeren, maar ook voor spierherstel.
Koolhydraten heb je nodig om te zorgen dat je hersenen blijven werken en geen koppijn krijgt of duf wordt. Daarnaast is het lichaam in staat om Koolhydraten te gebruiken voor spiergroei. Helaas kun je niet doorvreten, want dat wat je lichaam niet verwerkt zet het om in vet. Koolhydraten zijn als het ware de brandstof welk je lichaam gebruikt tijdens het trainen waardoor de eiwitten ongemoeid blijven. Zodoende blijft er meer eiwitten over voor spiergroei/herstel. Dit wordt ook aangeduid als glycogeen niveau. De stelregel is dat na circa 45-75minuten krachttraining je koolhydraten voorraad op is. Dan gaat je lichaam eiwitten gebruiken als voedingsbron. Zodra dat op is wordt het uit je spieren gehaald en krimp je voor je massa kunt ontwikkelen. Dus train niet meer dan ongeveer 45-60minuten. Tenzij je cardio doet, want dan maakt het niet uit.
Vetten is iets wat veel mensen associëren met slecht. Maar je lichaam heeft gewoon een beetje nodig qua gezonde vetten in de vorm van pinda’s, walnoten en dat soort dingen.
Voedingsschema
Maar hoe weet je nu hoeveel je van wat moet hebben? Je moet er achter zien te komen wat jouw lichaam aan Kcal nodig heeft om te draaien en daar komt dan nog eens “sporttoeslag” op. De berekening daarvoor is als volgt: Voor een man. Vermenigvuldig je gewicht in KG x 13,8 vervolgens je lengte in CM x 5. Dan je leeftijd x 6.8 en de uitkomst daarvan verminderen van 67. De 3 uitkomsten optellen en je hebt grofweg het totaal dagelijks energieverbruik in rust, in kcal. Dit doe je vervolgens x1.55 op de dagen dat je sport. Dit geeft een vrij algemeen cijfer en dien je in de praktijk verder fijn te stellen aan je lichaam. Verander pas na circa 4-5 weken. Dit geeft je lichaam tijd zich aan te passen en de effecten te zien.
Natuurlijk ga je niet per dag precies eten wat je berekend. Dus bereken het per dag uit, tel het op zodat je een weektotaal heb. Deel dit door 7 om te weten wat je elke dag in dient te nemen aan Kcal. Zodra je dat weet kun je verder gaan om een goed eetschema op te stellen.
1 gr EW = 4 Kcal
1 gr KH = 4 Kcal
1 gr Vet = 7 Kcal
1 gr Alcohol = 9 kcal
Met deze gegevens kunnen we verder. Neem je dagelijks aantal Kcal en deel het als volgt. 40% Eiwit-40%kh-20%vet. Aan de hand van bovenstaande gegevens kun je dan berekenen hoeveel gram je van elke voedingsstof moet hebben voor die dag. Nu is het zaak om dit te verdelen over 5-6 maaltijden welk 2-3 uur van elkaar afleggen.
De stelregel is niet binnen 1 uur voor het trainen te eten. Anders kan je lichaam niet voldoende verteerd hebben als voedings/verbrandingsstof.
Met de verzamelde gegevens kun je samen met http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde gaan puzzelen om aan je hoeveelheden per maaltijd te komen. Je kan nooit 100% passend zijn, maar probeer het zo dicht mogelijk te benaderen waarbij de Eiwitten leading zijn. Iets minder of meer KH maakt niet zoveel uit. En Vetten…tja…dan neem je eind van de dag nog 1 lepel pindakaas of onverzadigde mayonaise. Of een handjevol pinda’s.
Probeer ook met elke maaltijd wat eiwitten en kh samen te eten. En onthoud dat je lichaam in de ochtend het meeste verbrand en omzet. Dus neem een goed ontbijt om die fabriek zo snel mogelijk weer aan de gang te krijgen. Probeer ook voor het slapen te gaan nog wat trage eiwitten in te nemen in de vorm van magere kwark. Zodoende heb je tijdens het slapen een beetje kcal en de eiwitten stimuleren spierherstel.
Supplementen
Supplementen zijn aanvullingen op je voeding. Je haalt het meeste wat je nodig hebt uit de voeding, maar wat extra’s is nooit weg. Zo heb je Whey Proteine voor snelopneembare eiwitten. Multivits voor extra vitaminen zodat je immuunsysteem niet naar de klote gaat en lekker gezond blijft. Verder heb je weinig nodig. Wellicht wat BCAA’s, maar die ben ik zelf nog aan het testen, dus dit advies is dan meer vanuit de vele artikelen waar mensen het adviseren als 1 van de 4 basissupplementen die iedere sporten moet hebben.
Voeding Rondom het trainen
Zoals eerder vermeld is eten rond het trainen niet slim, maar toch zijn er uitzonderingen. Voor massa kun je zo proberen wat meer snel opneembare eiwitten tot je te nemen 10mins voor aanvang van de training. Aangezien rauwe eieren Salmonella kunnen bezorgen zijn Proteine shakes van Whey ideaal. Na afloop wat snel opneembare suikers in de vorm van een pakje druivensap of dextro om de glycogeen te korten aan te vallen en te voorkomen dat je spierafbraak gaat plaatsvinden. Daarna is het taak om na 1 uur van het trainen weer een goede maaltijd te nuttigen.
Random Opmerkingen
Het is niet vreemd dat je spieren in de rug niet voelt. Je voelt eerder de biceps waarmee je het gewicht loopt te trekken dan wat anders. De rug is gewoon een hele grote spier die je niet zo snel zult voelen. Zelfs met de gewichten die ik tegenwoordig doe voel ik me rug niet. Ja met Deadlift de onderrug…die voel je wel, maar de bovenrug dus niet.
Verwijder de LAT Pull Down achter de nek uit je schema. Er is een reden dat deze door geen enkele instructeur meer geleerd wordt. Het is erg blessure gevoelig, zeker met zwaardere gewichten. Doe maar gewoon voor je gezicht langs tot je borst. Je kan eventueel nog oefenen met een bredere of smallere grip. Of probeer Dumbell Row als oefening. Op exrx.net kun je zoeken op benamingen en krijg je engelse uitleg, maar ze staan ook in dat E-book van anatomische benadering op de 1e pagina in dit topic.
Probeer te werken naar steeds minder apparaten en steeds meer losse gewichten. In machines wordt je zo neergezet dat je alleen die ene spier traint. Bij losse gewichten pak je nog andere spieren mee aangezien je het gewicht in evenwicht moet houden. Dus je lichaam stabiliseert zichzelf waarbij het meerdere en andere spieren aanspreekt. Zoals KevF al zei…elke spiergroep heeft een lading aan oefeningen die je kunt doen. Try them out
Het is belangrijk veel kennis op te doen en nieuwe theorieën en visies waarop je dan weer je eigen probeersels op baseert en uit probeert in de gym. Je hoeft niet alle boeken te kopen of zo, maar het helpt op den duur wel qua vooruitgang. In het begin haalde ik merendeels uit me pa en wat discussies her en der. Vervolgens artikelen en wat boeken. Laat maandbladen voor wat ze zijn. De meeste zijn bagger en ga je snel door je voorraad zoutkorrels heen.
Krachtsport is een logische nadenk sport met her en der technische oefeningen.
Laatst bewerkt door een moderator: 20 okt 2007
