Fitness [Deel 2]

Dan heb je het boek nog niet gelezen. Mentzer wordt er behoorlijk te kijk gezet en HIT van Mentzer is juist het aftreksel

@ Esco: ben gestopt met DC vanwege de cut-poging. Heb trouwens het gevoel dat ik daarmee niet echt meer verder kom

 

Begin nu aan deel3 van Darden's HIT. Net het hoofdstuk gehad over de Mentzer's. Zie wat je bedoeld, maar het gaat meer over de persoonlijkheden dan over de trainings princiepes genaamd Heavy Duty die de grond ingeboord worden. Dus ja...hoeveel waarde moet je er dan aanhechten?

 

Ok geen deadlift met straps daar hou ik je aan, als het met 1,5-2 x lichaamsgewicht wel mag van je dan zit ik goed hehe

Ga je er nog wel mee verder als je done bent met je vet% race?

 

lol je mot doen wat jezelf wilt. Hoeft mijn maatstaven niet op jezelf te betrekken ofzo

 

Snap ik lol, maar met licht gewicht zal ik die dingen ook nooit aandoen dat is onzin idd. Ben het wel eens m.b.t. colbertjes, voeten van de grond met bankdrukken enz.

 

Weet nog niet of ik dc weer oppak. Even zien. Als mijn vriendin niet tevreden is, pakken we ook na de 12 weken nog even door.

nieuw eetschema:

uit mijn hoofd (zal hem aanpassen als ik thuis ben)

1: drie boterhammen, drie ei-eiwitten, 250 gr kwark
2: 80 gr havermout, 30 gr whey, 1 appel
3: 2 boterhammen met pindakaas, 1 met appelstroop, 1 appel, 1 tomaat
4: 60 gr havermout, 30 gr whey, 1 appel
5: 70 gr rijst (ongekookt), 200 gr groente, 100 gr mager vlees
6 4 ei-eiwitten
7 250 gr magere kwark

uit mijn hoofd is dat 210 gr eiwit en 50 gr vet. Verder kom ik op 2500 kcal (86*2*16 - 250)uit. Het is niet helemaal precies goed qua timing maar de behoefte wordt iig gedekt. Nu dus per drie weken 100 kcal aan carbs schrappen.

 

Ziet er goed uit, maar als je echt tot de 6% wil gaan ga je dan op den duur die boterhammen door rijstwafels vervangen?

Ben op zoek naar een goed trainingsschema voor het verhogen van sprongkracht, nergens iets concreets te vinden. Kan iemand me daaraan helpen?

 

Boxed squats. Kijk eens bij West Barbel op de site in hun artikels.

 

Plyometrische sprongoefeningen, desnoods met een gewicht in je nek of zonder gewicht een tuck jump waarbij je zo hoog mogelijk probeerd te springen. Zo specifiek mogelijk trainen met zulke dingen

 

100kcal per drie weken aan carbs minder. Dat moet dus uit brood of havermout komen.

edit: hier trouwens het supersetschema wat ik van mijn begeleider heb gekregenm, vind het eigenlijk veel te veel:

1 set bestaat uit een oefening voor beide/alledrie spiergroepen! Dus bench press gevolgd door barbell row is 1 set.

Dag 1 Borst Rug

Bench Press – Barbell row 4 sets – 15 reps
Cable Cross – Lat pulley 4 sets – 15 reps
Incline dumbell press – Front pulldown 4 sets – 15 reps
Dumbell pull over – Stiff legged DL 4 sets – 15 reps


Dag 2 Schouders armen

Bent over raise – Side raise – dumbell press 4 sets – 15 reps
Rear Deltoid Cable – Arnold Press 4 sets – 15 reps

Dumbell Curl – Lying triceps extension 4 sets – 15 reps
Pose curl (cable) – one hand triceps pushdown 4 sets – 15 reps
Lying biceps curl – rope extension 4 sets – 15 reps


Dag 3 benen:

Squat – standing leg curl 4 sets – 15 reps
Schuine leg press - lying leg curl 4 sets – 15 reps
leg extension – seated leg curl 4 sets – 15 reps

seated calve raise – standing calve raise

lunges 4 sets – 15 reps

 

Vind dat niet veel eerlijk gezegd. Het lijkt wellicht veel, maar als je supersets doet ben je zo klaar qua tijd. En ook qua oefeningen is het bijna net zo veel als ik in me reguliere 3daagse split deed.

Vraag me ook af hoe de intensiteit zal zijn. Het tijd aspect er van zit wel goed aangezien je zo min mogelijk rust neemt, maar hoe qua gewicht? Ga je elke set zwaarder of staat er een vast gewicht voor dat je wekelijks lineair verhoogd? Is dat een gewicht waarbij je uiteindelijk aerobisch of anaerobisch bezig zult zijn? Probleem is dat het vroeg is en ik even niet kan herinneren welk van die 2 nu het meest bevorderlijk was voor vetverbranding voor je race hehe.

Maar verkijk je er niet op. Het is best pittig. Heb het een tijdje gedaan met alleen de leg curl-leg extention. 3 sets zonder pauzes en progressive loading blijven toepassen. Geloof me...die laatste set red je de 10strikte reps niet meer.

Die kuit oefeningen...nice. Ben benieuwd hoe dat zal zijn. Maar eigenlijk geloof ik niet zo in de set-up van de meeste. Je gebruikt de kuiten al op duur de hele dag door en dan gaan velen ze met duur setjes van 15-20reps aanpakken in de gym? Dat werkt niet. Dit is 1 van die weinige spiergroepen die je moet shockeren door permanent kort en extreem zwaar te pakken. 200-250kg en setjes van 5-6reps maken werkt dan beter dan 150kg en 15reps.

En 4 sets ben ik persoonlijk weer geen fan van tenzij ik een bepaalde spiergroep zwaarder wil aanpakken en soms zelfs tot 6 sets pyramide stijl. Zodra je mij meer dan 10reps per set laat doen val ik bij wijze van in slaap hehe. En als je de intensiteit hoog genoeg plaatst net onder het punt dat je het czs overbelast komt het goed.

 

Natuurlijk is het anaerobisch

 

Dank heb gekeken, er staan inderdaad wel wat artikelen maar helaas geen specifieke trainingsschema's..

Thanks, kan je ook iets vertellen over hoe ik die oefeningen moet samenvoegen tot een goed gericht trainingsschema, herhalingen en % van max 1RM etc.?

Kwam er bij andere sites achter dat powerlifting geen goede training is voor het verhogen van de sprongkracht. Het heeft vooral ook te maken met coordinatie van de spieren en explosiviteit. Ben het PLen een beetje beu na al die tijd en ga me meer op het volleybal richten, zou leuk zijn als ik met krachttraining ook hogere prestaties kan neerzetten.. Heb nu het idee dat ik trager ben geworden en vooral minder lenig.

 

Er zijn inderdaad geen specifieke schema's, maar ze laten wel van die oefeningen zien. Ze springen op van die hoge plateau's terwijl een ander het vasthoud zodat het niet omvalt, doen boxed squats en van alles om hun explosiviteit e.d. te verbeteren.

 

he!

Ik ben nou al een tijdje aan het sporten en het gaat lekker... alleen wat is nou het beste om van je buikje af te komen? buikspieren oefenen? of iets anders.. want me buikje is het enige wat het meeste vet heeft de rest is goed.
bedankt alvast..

Ciaooo

 

buik = vet
vet = afslanken
afslanken = fatsoenlijk eten en vetverbranden

je kan nog zoveel buikspieren trainen, maar als je te veel vet hebt zul je ze niet zien. de bovenste "blokjes" zie je rond de 15% en een complete 6pack is 9.8% lichaamsvet

 

Heb zelf geen ervaring in het schrijven van zulke schema's, wel kan je bijvoorbeeld de gewichten iets omlaag brengen en wat meer op snelheid trainen. Snelheid is een belangrijke factor als het gaat om kracht, dus je massa zal er waarschijnlijk niet minder op worden en je snelheid/coordinatie zal wel vooruitgaan

Verder kan je oefeningen in je schema toevoegen zoals ik eerder al vertelde, tuck jumps

Probeer dit zo'n 3 a 5 maal zo hoog mogelijk te doen, even rust pakken en dan weer herhalen.

Daarnaast weet ik dat iemand traind met een squat stang in zijn nek, relatief lichte gewichten eraan en dan zo'n 10 squat-sprongetjes maken. Plyometrie ten top! Zoek een gewicht uit waarbij je de controle wel kan behouden, erg belangrijk natuurlijk want in het begin is het erg lastig om dit goed uit te voeren.

Misschien is het een optie om een dummbel te pakken, dan in hurkpositie het gewicht tussen je benen laten hangen. Dan kom je omhoog en breng je het gewicht boven je hoofd met gestrekte armen. Lastig om dit goed uit te leggen, als je wilt kan ik het voor je uittekenen. Zo'n oefening kan je best gebruiken met een wat zwaarder gewicht, let wel dat je rug het wel aan moet kunnen. Explosiviteit ook erg belangrijk!

 

Ik was zo lekker bezig! Eten, sporten, rusten, alles ging zoals het hoort te gaan en opmerkelijke progressie was na drie maanden intensief trainen al zichtbaar.

Maar helaas heeft pfeiffer daar een eind aan gebracht. Pfeiffer heeft nou de symptomen die je als bb'er niet wilt tegenkomen. Koorts, slapeloosheid, vermoeidheid, gebrek aan eetlust, ontstoken amandelen. Ben in één week van 70 naar 60 kg gegaan.


Ik kan dus weer opnieuw gaan beginnen.

 

Dat is goed klote voor je!

Mijn vriendin heeft ook een flinke tegenvaller gehad. Ze heeft keelontsteking en niet zo'n beetje ook. Ze moest vanacht richting dokterspost omdat ze de pijn niet meer trok

Heeft een over de top zware keelontsteking. Antibiotica, mag niks meer etc.

Gisteren ben ik zelf wezen meten. Vet % nog steeds hetzelfde!? 300 kcal minder gaan eten en iets meer cardio en geen zichtbaar resultaat. Blijkbaar moet mijn lichaam er even overheen gedrukt worden.

 

Thanks voor de info Lars