Fitness [Deel 3]

goed na hoop hier gelezen te hebben, zou ik graag toch wat feedback willen krijgen van de experts.

Sinds ik weer ben gaan trainen, in december, sport ik non stop 3 dagen en af en toe 4 dagen. Ik heb 3 maanden genomen om weer te wennen aan alle apparaten, aangezien het een nieuwe school was met andere apparatuur, wel gewoon van life fitness.

Ik sport dus 3x per week, maandag, woensdag, zaterdag (en soms zondag).
Ik heb voor mijn jaar sabbatical, 4/5 jaar gefitnesst met niet echt een bepaald doel voor ogen, ik moest er gewoon fit en niet vet uitzien met een beetje spierdefinitie.

Maar nu! Wil ik toch wat meer concrete doelen, die zijn:
1.)van 20% vet percentage naar 18% gaan, dat moet reeel zijn gezien mijn lichaam.
2.) Door die verlaging van vet%, wil ik dus meer spierdefinitie. Ik train dus niet op massa, dat heb ik genoeg en ik wil niet nog breder worden...klein beetje mag natuurlijk.
3.) als het kan 95kg wegen, ik weeg nu 99kg.

Ik heb nu een schema, die er als volgt uitziet: (van boven naar beneden, zo werk ik ook dit scheme af). Ik doe 3x 12 herhalingen met altijd hetzelfde gewicht, bij de laatste set moet het wel moeilijk gaan maar haalbaar. Ik maak rustige bewegingen, bijvoorbeeld met bench press: 1 secs uitduwen, vasthouden 1 sec en dan 2 seconden terug gaan.

Info over mij:
lengte: 1m.92
99kg
vet% 20.1
vetvrije massa 80.1kg

Voor me schema doe ik 5 mins warm up met roeien, na het schema doe ik 45mins cardio (ik vraag me eigenlijk wel af of dit slim is gezien mijn doelen), want is het niet zo dat cardio de spierontwikkeling afbreekt? Ik ben meestal wel 2u tot 2.5u bezig. Ik neem gemiddel 30-45 secs rust tussen een setje.


MA: (borst en triceps)
1 bench press
2 decline bench press
3 pectoral fly
4 cable cross over low

5 triceps push down met touw
6 seated dip
7 french press

Buik 2/3 oefeningen, waarvan 1 altijd zijkant is. Weet zo de benamingen niet.

Wo: (rug en biceps)
1 Chin Up
2 pull over, op bankje
3 high row
4 front pull down
5 seated row
6 rear deltoid
7 back ext

8 seated biceps, curl met dumbells
9 hammer curl
10 21e met stang,

Buik, idem als maandag

ZA (schouders en benen)
1 Shoulder press
2 Front raise
3 side raise
4 shoulder cable, pull

5 Squat
6 Leg extension
7 seated leg curl
8 calves

9 nek pull

Buik, idem Ma en Wo


Kwa eten zit het nog niet helemaal goed, ik ben nou eenmaal een snoepkont .

Maar normaal gezien eet ik het volgende:

Smorgen: 3 volkoren boterhammen, met meestal pindakaas en vleeswaren (kipfilet, achterham, rookvlees etc).

Tussendoor: 1 stuk fruit en volkorenkoek/liga koek/ eierkoek

Smiddags: 4 volkoren boterhammen, 2 volkoren met halverinne als ik vleeswaren neem en 2 met pindakaas of appelstroop of jam. en nog 1 stuk fruit.

Tussendoor: 1 stuk fruit en volkorenkoek/liga koek/ eierkoek.

Avond: Normaal eten, aardappels, groeten en vis of vlees.

Avondsnack: kwark/yoghurt of peperkoek

Ik drink geen cola of fanta, in het weekend af en toe nog wel eens een biertje (meestal alleen vrijdag of op grote feestjes). Door de week drink ik veel water, pis me een ongeluk vaak op het werk .


Ik hoop dat het een beetje duidelijk is beschreven.

Kortom, ik hoop met dat schema en eetpatroon het volgende te bereiken:
- verlaging %vet
- mooiere vormgeving van spieren
- 95kg wegen, maar geen must.

Ik verwacht geen wonderen in een korte periode, ik heb het geduld er iig voor.

ps: Moet ik whey eiwitten toevoegen aan mijn eetpatroon en manier van sporten? Meng je dat in water? Hoe vaak en wanneer neem je dat in.

 

wat wil je er zelf voor doen?

Als je er echt voor wilt gaan raad ik je aan een goed voedingsschema op te stellen met als basis je behoefte. Die kan je hier uitrekenen:

www.voedingsbehoefte.nl

Vervolgens kan je met behulp van de eetmeter2002 een schema opstellen met 6 of 7 maaltijden:

http://forum.dutchbodybuilding.com/f152/eetmeter-2002-update-94654/

Zorg voor genoeg eiwitten (2,5 x je vetvrije massa) en vul de rest aan met gezonde vetten en goede koolhydraten. Het mooie is, is dat de eetmeter zelf alles voor je uitrekent.

Ik kan je iig wel vertellen dat je huidige eetschema mager is.

Wil je niet aan de slag met uitrekenen en wegen ed dan moet je het anders aanpakken. Pak een vast eetschema en meet elke week je progressie. Blijft je gewicht hetzelfde of kom je aan: minderen op de carbs. Zorg ervoor dat je 1 dag in de week precies op je behoefte eet (de rest van de dagen er 5-10% onder)

Gezonde carbs:
Havermout
Rijst
Volkoren brood

Gezonde vetten:
Noten
Vette vis
Pindakaas (niet die van Euroshopper of andere met dextrose en geharde vetten!)
de vetten uit havermout

Gezonde eiwitten:
Magere melk (niet mijn ding btw)
eiwitten
whey
kip
vis
whey-poeder
huttekase
kalkoen
mager rundvlees

edit: alleen even gereageerd op je voeding

edit:
probeerde overigens van de week een nieuwe PR benchpress (losse stang): eerst mijn PR gedrukt (130kg zonder hulp van een spotter) en daarna 134. Echter die bleef dus mooi op mijn borst liggen

 

Vraag het maar nog een keer:

Ik kom net terug van trainen en verbaas mij over het feit hoe sommige mensen hun oefeningen uitvoeren......Zogenaamd de gasten die het meeste aanzien willen krijgen gooien hun hele gewicht er in om zo de 80 kg te halen.

Zoals die oefening met een stang zittend van boven naar beneden trekken. (Weet de benaming niet, excuses)
Het is toch de bedoeling dat je blijft zitten....zo recht mogelijke rug en dan rustig en gecontroleerd de stang naar beneden te trekken, ik doe de stang voor mijn gezicht langs.......

Toch grijpen fitness instructeurs niet in :{

 

Pull down toch?

zie ik ook veel bij mij, ik pak zelf liever wat minder en voer de oefening zo goed en netjes mogelijk uit dan dat ik loop te hengsten. Het zijn bij mij vaak ook de jonge ventjes (ong 20 jaar) die er wel al vrij gespierd uitzien.

de instructeurs die ik altijd heb leren kennen, zijn van die jonge net studerende typen. Ik raadpleeg mij graag toch liever mensen die er meer ervaring in hebben en zelf ook de sport beoefenen.

 

Vraagje over zo'n Whey shake. Heb er eentje met choclate fudge, eerst met water gemengd maar dat vond ik niet zo. Nou heb ik hem met melk gemengd en vind het eigenlijk wel lekker. Alleen er blijven veel kleine stukjes die niet oplossen en daardoor smaakt het echt ranzig. Hoort dit? Ik gebruik zelfs minder poeder dan aangegeven staat, maar toch lost het niet helemaal op

 

Ik heb er aardig wat voor over, zolang het allemaal te combineren is. Aangezien ik nog thuis woon, eet ik sowieso nog savonds wat de pot schaft.

Ik zal mij komend weekend eens verdiepen in bovenstaande optie.

Die eitwitten, is dat per gram? (2,5 x je 80.1kg= 200,25gr eiwitten wat ik per dag moet innemen?

Niet verwacht dat mijn eetschema te mager zou zijn, me ma zeurt immers dat ik veel eet. Ik eet zo nu en dan amandelnoten, ik neem aan dat die goed zijn. Helaas ben ik wel een notenfreak, ik kan daar geen mate in nemen . Welke nootsoorten zijn nog meer aan te raden en hoevel kan je per dag dan innemen?

Bedankt voor je feedback wat betreft het eten. Ik hoop dat iemand t schema nog wil bekijken en daar feedback op wil geven.

Alvast enorm bedankt!

 

Nee dat hoort niet maar ik weet niet hoe jij het mixed? Heb je blender of zo iets dergelijks? Met mijn whey kan ik het zelfs door met een lepeltje te roeren helemaal klontjes vrij maken of een shakebeker werkt ook prima bij mij. Met klontjes wordt het idd heel ranzig

Je trainingsschema vindt ik er trouwens wel goed uitzien, behalve dan het aantal rugoefeningen aangezien 7 wel wat te veel is als je het mij vraagt.

 

Ja,ik zie sommige mensen de Pulldown echt heel snel achter elkaar doen maar,volgens mij is dat helemaal niet goed voor je spieren.
Bij mijn Fitness centrum heb je een klein computertje bij elke apparaat zodat je kan kijken of je niet te snel of te langzaam gaat.

 

Je moet explosief trainen. Zolang je techniek maar goed is.
Het tempo van die machines is voor slakken die nog trager willen worden dan ze al zijn.

 

ik doe meestal 1 sec uitstoten en dan rustig terug in 2/3 secs.

Nog een vraagje, 45mins cardio na je krachttraining, is dat slecht of niet goed/slim voor je spierontwikkeling.

Ik wil namelijk wat meer spierdefinitie en vet% verlies.

Wat vind jij trouwens van het schema dat ik hierboven gepost heb met het doel dat ik voor ogen heb?

 

20 naar 18% vet is niks. Dat is in 3-4 weken te bereiken en zal je qua spierdefinitie weinig verbetering geven. Pas bij 15% of minder krijg je definitie wat interessant begint te worden.

20-25mins High Intensity Interval Training is beter als cardio. En doe het dan liever op niet KT dagen als het kan. Maar het type cardio wat je gebruikt is afhankelijk van wat je eet. Hoe lager je koolhydraat inname hoe meer je richting de lage intensiteit/duur cardio gaat. Dus dat is een uur lang cardio'en op een tempo dat je nog net een gesprek kan voeren. Voor de meeste sportschool gangers...die stouwen zoveel kh's weg in de vorm van snoep en zooi dat ze beter HIIT kunnen doen.

Niet zo gek dat die 134 niet meer lukte. Als je nieuw PR wilt zetten moet je niet je oude drukken. Die sla je over. Je neemt een realistische stap...ipv 130 wil je 135kg doen nu.

100% = 135kg dus krijg je als sets iets van:
8reps 40% - 55kg
6reps 50% - 67.5
3reps 60% - 80kg
1rep 70% - 95kg
1rep 80% - 107.5kg
1rep 90% - 121kg
1rep 100% - 135kg

Rust 2-4mins per set ofzo. Geen energie verspillen aan nutteloze sets als je wilt toppen.

 

Ik doe nog veeeeeeel minder.

8 x 60
1 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130

doel was om mijn pr opnieuw neer te zetten, aangezien ik weer naar mijn oude niveau aan het krabbelen ben

maar had daarna nog puf om er overheen te gaan...of iig te proberen

verder even geen updates

door een vreemde trainingsweek moet ik deze week drie dagen achter elkaar trainen en pak daarom even een weekje de standaard split

 

nog even hierover, hoe moet ik hier dan in godsnaam een warming up voor gaan doen? of hoeft dat dan nie^^ of gewoon zelfde warming up ervoor als op maandag?

Ik wou op zaterdag trouwens nog trainingsdag erbij doen voor me schema met rug+triceps of is dat niet verstandig ivm borst maandag? heb het gevoel dat als ik een spiergroep maar 1 keer in de week pak dat het nie echt gaat groeien.

 

40% gewicht van de 100% die voor die training geplant staat is je warm-up gewicht. Das zo licht... Bedoel als je 150 kg deadlift ga je echt niet lichter dan 60 beginnen met opwarmen. 60kg zal misschien zwaar lijken als absoluut gewicht, maar eigenlijk stelt het geen reet voor als je sterker bent.

Aangezien je elke keer 2.5-5kg op je zwaarste set er bij doet zullen de gewichten van voorgaande sets ook lichtelijk omhoog gaan als je ze her berekend.

Zou geen extra rug dag er bij doen. Wat je wel kan doen is door laten roteren.

Week 1: ma: borst 10x3, rug, borst 5x5
week 2: ma: rug, wo Borst 10x3, rug
repeat

 

Ik heb jarenlang alle spiergroepen maar 1x in de week gedaan en ben toch echt wel een grote jongen geworden

Met een splitschema hoef je imo spieren niet vaker dan 1x in de week te trainen. Als je een erg goed herstel hebt zou je een 3 daagse split kunnen doen en dan op de vierde dag met dag 1 beginnen

 

Ok top, nou dan laat ik het schema wel zoals het is, me doel is toch voornamelijk dat me borst vooruit gaat nu.

@Kevf
Ja heb je wel gelijk in, ik heb echter laatste tijd altijd alles 2 keer in de week gedaan dus dan lijkt het nu zo weinig, maar zal wel kwestie van wennen zijn.

 

HIIT op een cardio apparaat neem ik aan? En als je dan bijvoorbeeld 45-90 secs hard rent, neem je dan soort gelijk aantal secs pauze of maakt dat niet zoveel uit?
Kun je dit dan beter na je KT doen of ervoor?

Ik zou best naar 15% willen, ik sport sowieso 3/4 per week. Maar ik weet niet goed hoe ik om moet gaan met mijn voeding.

Sowieso heb ik frisdranken al verbannen, drink ook al veel water. Dus die basis is al gelegd. Bier drinken is ook zeer beperkt, meestal 1x per 2/3 weken. Ik eet ook 6 maaltijden over een dag. Eet 3 stuks fruit, meestal appel, kiwi en sinaasappel.

Verder nog tips? Mss het drinken van bepaalde shakes oid?

 

Wat drink je dan als je uit gaat? dan moet je toch wel frisdrank of bier nemen, gaat toch nie appelsap ofzo bestellen als je in kroeg/club staat

Eiwitshakes zijn een goede aanvulling aangezien er zo goed als geen vet in zit en bovendien een makkelijke manier is om ~30 gram eiwitten naar binnen te krijgen, tis ook nog best lekker.

 

Als ik naar concerten en zo ga drink ik nooit alcohol. Neem water en soms Fanta als ze dat hebben. Aangezien het meestal vage sisi is blijft het bij water. Je hebt echt geen alcohol nodig om plezier te hebben...als je dat nodig hebt eer je fun hebt ben je eerder triest.

Voeding om af te slanken...Normaal moet je berekenen hoeveel kcal je nodig hebt om op onderhoud te blijven en er 200-500kcal afhalen. Als je een strak voedingsschema te veel werkt vindt...Zorg dat je 2.5 a 3gr eiwit per 1kg lichaamsgewicht binnen krijgt. Zorg dat je 50-60gr onverzadigd vet binnen krijgt en beperk je koolhydraten zoveel mogelijk. Op niet sportdagen circa 80-100gr en sportdagen 150-175gr. Om dat te weten moet je op het internet een voedingstabel googelen en een basis opzetje hebben zodat je ongeveer weet wat je moet eten. Fruit alleen bij het ontbijt of na het sporten nemen en nergens anders.

Proteine shakes bij ontbijt en na het sporten is altijd goed. Multivitaminen & mineralen bij het ontbijt ook en idem voor ladingen visolie capsules. Biergist tabletten zijn ook wel interesant. Na het sporten nog wat dextro. Meer niets.

HiIT kun je op allerlei toestellen doen. 30sec sprint,30sec joggen,30sec uitlopen bijvoorbeeld. Begin met een ritme dat je voor 20mins vol kan houden en maak het dan moeilijker door alles te verkorten. Cardio is het beste na KT, maar het liefst nog op aparte dagen.

 

ik ga meestal naar een feest als Qlimax/ Inqontrol / trance energy. Daar drink ik 90% van de tijd water.

Ik ben ga niet vaak uit in een kroeg, daar drink ik dan wel bier, maar niet veel in mijn ogen (5 glazen max).

Bedankt voor je reacties ashavan.