Zou eerst even je voedingsbehoefte uitrekenen, en op basis van die gegevens m.b.v. de EetMeter2002 je voeding verder samenstellen.
Kcal onderhoud = gewicht(100 kg) * 2 * 16 = 3200 kcal
Afvallen = onderhoud(3200 kcal) - 500 kcal = 2700 kcal
Verdeling koolhydraten/eiwitten/vetten:
Eiwitten: (2,5 * 100 kg) * 4 kcal = 1000 kcal (250 gram)
Vetten: (2700 kcal * 0,30) / 9 kcal = 90 gram (810 kcal)
Koolhydraten: (2700 kcal - (1000 kcal + 810 kcal)) / 4 kcal = 222,5 gram (890 kcal)
Als je de EetMeter gebruikt om je voedingsschema samen te stellen kan je eenvouding controleren of je aan de berekende hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten komt.
Fruit zou ik alleen bij het ontbijt of direct na het trainen nemen. Hoeveelheid brood zou je kunnen minderen en vervangen voor een maaltijd van zilvervliesrijst + groente(roerbak) + vlees. Jam zou ik weglaten, allemaal overbodige snelle suikers. 's avonds voor het slapen kwark + ongezouten noten + een beetje honing of iets anders voor de smaak in plaats van yoghurt met fruit. In plaats van kwark met noten kan je ook een omelet van hele eieren eten of vette vis (laatste ben ik op dat tijdstip zelf geen fan van
). Na een week of zes eet je even één week op onderhoud.
Wat supplementen betreft zou je inderdaad whey en visolie aan je voedingsschema kunnen toevoegen. Ik neem zelf: 's ochtends direct na het opstaan whey, bij het ontbijt visolie, multivitaminen en biergist tabletten (biergist bij meerdere maaltijden). Voor het trainen whey, en direct na het trainen dextrose. Op rustdagen neem ik als maaltijd ook wel eens whey + halfvolle melk + havermout/brinta.
Edit/
Cardio direct na de krachttraining zou ik nog even mee wachten. Probeer eerst eens uit of je met een goed voedingsschema en alleen krachtraining (veel compound oefeningen) kan afvallen. Je lichaam went vrij snel aan dergelijke dingen, en als je alles meteen vanaf het begin inzet heb je dadelijk niks meer achter de hand als je vetverbranding komt stil te liggen.
Klik om te vergroten...
