Fitness, Bodybuilding, etc. [deel 8]

Ik niet iig. Ik gun mezelf een wat lossere dag per week en verder hou ik mij aan mijn schema. Ik eet op trainingsdagen boven onderhoud en op niet trainingsdagen flink onder onderhoud. Het hele idee achter een cheatday is om je carbs weer aan te vullen na 6 dagen diëten. Doordat je lichaam (even kort door de bocht) nog in een tekort zit neemt het die extra kcal verder nauwelijks op.

Veel mensen gebruiken het nu als excuus om 1 dag in de week los te gaan.

 

Ik doe gewoon flex. Kan het gewoon niet laten om soms even een pizza te bestellen of langs de mac. Vorige week nog 4 burgers op daar. Eet wel veel zoete aardappel friet trouwens, zelf gemaakt. Misschien 2-3x per week.. :-/

 

Cheatday betekent voor mij 's avonds alcohol drinken. Eet dan overdag wel minder kh, maar ga 's avonds niet m'n biertjes tellen.

 

Zorgenkindje Siemenn meldt zich weer. ()

Update:
De knie doet nog steeds pijn bij squats. Ik doe nu gewoon drie keer met week rustig squatten met 10kg / 15kg platen aan beide kanten. Echter, m'n knie steekt nog steeds. Ik twijfel zeer over wat verstandig is. De fysio zei doorgaan met lichte gewichten en letten op excentrisch trainen, maar toch voelt het niet fijn.

Nieuwe klacht:
Enorm stekende koppijn in m'n achterhoofd bij intensieve training. Ik heb het vorig jaar één keer eerder gehad en het gebeurde vorige week weer, wat me wel bang maakte. Twee uur geleden gebeurde het wéér bij m'n workout. Het is inmiddels - 2 uur later - een zeurende hoofdpijn geworden, maar toen het direct gebeurde was het zo'n sterke stekende pijn, dat ik echt even 5 minuutjes moest gaan zitten met m'n hoofd in m'n handen. Dan lijkt het net alsof er iets knapt in je hoofd. Het gebeurde toen ik na m'n normale squat sessie nog één setje wilde doen met aan beiden kanten 20kg, om te kijken of de kniepijn dan erger werd. Echter, ik kreeg toen de enorme steken in m'n achterhoofd, net als een week eerder. Nu zie ik op internet dat dit een veelvoorkomende klacht is bij intensieve training, o.a. door bijvoorbeeld te weinig gedronken en/of slechte ademhaling en/of slechte houding met teveel stress rondom de nek. Ik merk zelf wel dat ik bij de echte 'worksets' moeite heb rustig door te ademen en meer m'n adem inhoudt om dan op het rustpunt uit te ademen, waardoor er een flinke persende druk op m'n hoofd komt te staan (zeker bij deadlift). Als ik nu de beweging en het kracht zetten 'nadoe' zonder barbell, voel ik de hoofdpijn ook meteen opzetten. Ik vind het alleen wel een beetje een enge klacht, zonder als een pussy over te komen, omdat het zo'n diepgaande steek is in mijn hoofd en het al vaker is voorgekomen.

Na een kwartier was het wat gezakt en ging ik 110kg deadliften (PR). De eerste set van 5 reps met 90kg lukte prima, maar de set daarna haalde ik de 4 niet eens. De pijn schoot erin en was nog diepgaander dan eerst. Ik heb er nu nog hoofdpijn van. Misschien geen slecht idee om eens te kijken naar de juiste ademhaling bij deadlifte en squatten. De één zegt dat je moet ademhalen tijdens het krachtzetten, de ander zegt dat je snel moet uitblazen bij het begin van het krachtzetten en weer andere mensen zeggen dat je moet inhouden en pas bovenaan in je rustpunt moet uitblazen..


EDIT:

Gisteren de hele dag nog migraine-achtige hoofdpijn gehad. Continue drukkende koppijn en scherpe pijnen 'achter m'n ogen' van beeldschermen, lampen, etc. Vannacht met m'n vriendin 'geslapen' en kreeg op le moment suprème weer enorme steken. Fml. Vanochtend opgestaan en de continue pijn is er nog steeds. Heb maar een paar paracetamol genomen om toch normaal te kunnen functioneren.

Ik heb het opgezocht en het is iets heel bekends blijkbaar 'lifting headache' of 'exertion headache'. Dat is het zeker, want ik heb exact dezelfde problemen. Stress, slechte slaap, dehydratie, overbelasting van de nekspier en slechte ademhaling kan het allemaal veroorzaken. Nou, stress heb ik altijd, slechte slaap had ik gisteren en vorige week ook, drinken heb ik nooit echt veel gedaan en de ademhaling was bij de deadlift ook erg slecht. Daar moet ik dan beter op letten en proberen de nek wat te ontspannen, al zal dat lastig worden, ben ik bang.

 

Als ze slap worden heb je ze niet droog genoeg gemaakt, dan zit er over het algemeen nog teveel vocht in. Droog maken kan prima met een theedoek. Verder gewoon op een oven bakplaat met bakpapier en je zit goed.

 

Niet iedereen traint voor z'n uiterlijk. Dat vergeten er wel een hoop hier. Hij zorgt dat hij z'n eiwitten binnenkrijgt en eet daarnaast gewoon heel veel.

Het schijnt wel voor hem te werken. Hij squat nu met werksets van 140kg en deadlift 200kg na 1,5 jaar. (Weegt zelf 85kg op ongeveer 14% en 184cm.)

 

Hoppa! In bijna een jaartijd 22 kg kwijt geraakt. Van 105 kg naar 83 kg. Van maatje W36 wat te strak zat naar W32 dat lekker zit. HEERLIJK

Maar nu wil ik mijn buik nog wat platter hebben. Wat vast wel gaat gebeuren als ik gewoon doorga en dat ga ik ook doen.
Maar ik dacht misschien is het een beetje te versnellen door bepaalde voeding te skippen of juist wel te nemen?

Dit eet ik nu door de week.
's Ochtends een kom cornflakes

Mee naar het werk gaan 4 sneetjes brood met Kalkoen of kipfilet en een plak ontbijtkoek.

's Avonds eet ik tegenwoordig weer gewoon wat de pot schaft. (aardappelen/rijst met groente of pasta's en alles zowat wel met vlees)
Later op de avond nog een kom yoghurt. Als ik erge honger heb gooi ik daar nog wel eens wat cornflakes door.

Qua drinken is het alleen maar water en 3/4 bakjes zwarte koffie.

 

Netjes man! Als je persé sneller wilt afvallen is het enige wat je kan doen het kcall tekort verder vergroten, maar zo op het blote oog eet je denk ik al met een aardig tekort. Als je het zeker wilt weten moet je even je eten bijhouden via myfitnesspal, dan zie je precies wat je behoefte is en hoeveel je daar nu onder zit.

 

Proteïne omhoog. Carbs omlaag?
Zou het inderdaad eens bijhouden. Dan kan je beetje sleutelen eraan

 

Nouja, het is niet het meest gezonde voedsel wat dan naar binnen gaat. Voornamelijk carbs en vetten. Maar dat komt slechts zelden voor dus ik vind het prima zo .

Af en toe (lees 1 keer per 3 weken oid.) helemaal los gaan kan geen kwaad vind ik. Maakt het koppie weer leeg en geeft motivatie om weer harder te gaan trainen (bij mij dan). Verder hanteer ik een beetje hetzelfde als Kevf. Op trainingsdagen lekker bunkeren en op niet-trainingsdagen wat minder eten.

@Edjuuuuuh. Grote klasse man!

 

Siemmen typt een heel boekwerk en niemand reageert

@Siemenn: ik kan je niet helpen met je knie maar mbt je hoofdpijn: slaap is essentieel. Sterker nog slaap is voor krachtsporters 1 van de sterkste middelen om groot en sterk te worden. Hoe oudelullig het ook klinkt: niet meer gamen, computeren, tv kijken een uur voor het slapen gaan, wellicht melatonine proberen en lezen voor het slapen gaan.

Ik durf deze vid blind aan te bevelen (moet hem zelf nog zien)



Mbt je hoofdpijn: vaag, ik kende de term niet. Je kan met de drie grote oefeningen je nek enigszins ontlasten. Maar mi kan je alleen bij bench een tip geven die altijd werkt en dat is je hoofd op de bank houden. Bij sq en dl zijn er de wereld aan artikelen over geschreven en ik ben ergens blijven hangen bij: wat het beste voor je werkt.

Verder is een vuistregel om tijdens de training ongeveer 200ml per kwartier water te drinken. Zelf drink ik een liter en vind dat genoeg. Ook rondom je training genoeg drinken en wellicht krijg je teveel cafeïne binnen?

Gebruik je creatine? Want ook creatine wordt in verband gebracht met hoofdpijn.

@Edjuuuuuh : netjes man! Je eet wel erg weinig. Enig idee wat je binnen krijgt? (myfitnesspal.com is super om eens bij te houden). Strakker in je vel zitten bereik je het snelst met een goede combi van krachtsport en diëten. Als je bereid bent echt het onderste uit je dieet te halen zou je het boek 'Burn the fat, feed the muscle' eens kunnen lezen. Erg toffe theorie met daarnaast een krachtig dieet. Je wisselt echter wel van kcal per dag (3 dagen tekort, 24 uur carb loaden, 2 dagen op onderhoud), iaw je moet wel de nodige discipline hebben, maar dat heb je zo te lezen wel.

Zelf deze week begonnen aan 4x per week trainen. Dat is voor het eerst sinds 8 a 9 jaar. 4x in de week full body:

ma
squat 3x5 @ 8-9
paused bench press 3x5 @ 8-9
deficit deadlift 3x5 @ 6
pull-up (5cm breder dan schouderbreedte) 2xamrap @ 8-9

wo
deadlift 3x3 @ 7-8
close grip bench press 3x5 @ 7-8
high bar squat 3x5 @ 6
face pulls 2x15 @ 8-9

vr
squat 3x3 @ 8-9
paused bench press 3x3 @ 8-9
romanian deadlift 3x6 @ 8-9
chin-up (schouderbreedte) 3x6 @ 8-9

za
front squat 3x6 @ 6-7
overhead press 3x6 @ 6-7
body leg curl (self-assisted) 3x8 @ 8-9
cable row 2x15 @ 8-9


@ x-x is de RPE waar ik rekening mee moet houden, een schaal van intensiteit. Ben benieuwd. Ik hoop in mei mee te gaan doen met een beginnerswedstrijd RAW powerliften

 

Hahaha, thanks voor het reageren, waardeer het.

Creatine gebruik ik niet en ik krijg nooit cafeïne binnen (bah, koffie). Dus die twee factoren ligt het niet aan . Mijn slaap wordt ook steeds beter, maar soms ga je als student opstap en dan ben ik wel gedisciplineerd genoeg om dan een biertje minder te pakken zodat ik de dag erna wel gewoon ga sporten. Dat pakte vorige week dus alsnog verkeerd uit en maandag weer na een ('normale') slechte nacht. Ik zal er wel op gaan letten om meer te gaan drinken, maar ik denk dat ik vooral op de ademhaling en houding moet gaan letten. Ik merkte bij mezelf dat ik deadlift te zwaar pakte (110kg) en dat ik toen 'kreunend' de barbell ongeveer 4 keer liftte, zonder uit te ademen bij het zware deel, waardoor een enorme druk op mijn hoofd kwam en er toen iets 'knapte'. De gespannen/niet-ergonomische houding in de nek blijkt daarbij ook belangrijk en ik geef toe dat ik vooral bij deadliften (en nu ook bij squatten door knie) heel gespannen sta.

Uit een artikel (http://breakingmuscle.com/health-medicine/lifting-headaches-how-to-spot-avoid-and-remedy-them) haalde ik deze dingen omtrent het fenomeen 'exertion headache', 'lifting headache' of 'tension headache', zoals men het wilt noemen:

• "When I get them it feels like someone jammed the needle of a bicycle pump into the base of my skull and began furiously pumping away until my brain becomes at risk of exploding out my eye sockets. But hey, maybe that’s just me."
• "Keep your head position neutral during your lifts and that will alleviate the majority of the risk."
• "When the muscles on your neck get angry, they take it out on the nerve by compressing it. In addition to the headaches, this can cause difficulty in moving the neck, pain with things that increase blood or cranial pressure (like coughing or holding your breath), and, in severe cases, even dizziness, nausea, and vomiting. Fun."

Door de combinatie van slechte ademhaling (en daardoor verhoogde bloeddruk), gespannen en niet-ergonomische houding in de nek en natuurlijke slechte slaap en waarschijnlijk te weinig gedronken zal het wel gebeurd zijn. Heb alleen nu nog koppijn en bij - inderdaad - bloeddruk verhogende activiteiten (opstaan van zittende positie, adem inhouden, seks en 'air squats' en 'air deadliften') komen de steken weer terug. Liften zal ik dus (hopelijk alleen) de komende week niet doen. En vanaf volgende week dan goed uitkijken met m'n houding en ademhaling, want ik schrok er enorm van. Het doet wel goed om te lezen dat het iets relatief 'bekends' is, zodat ik weet wat ik ermee moet. Als je het interessant vindt, zoek maar eens op die termen en je vindt vanalles, zoals ook bovenstaand artikel, maar ook veel ervaringen op het BB forum. Alleen al het eerste zoekresultaat bracht topics als deze, deze en deze.

Laatste tijd gaat het wel lekker kut zeg. Net een lekker schema en ben echt aan het genieten van de compounds en het verhogen van de kg's en dan krijg ik eerst die problemen in de knie-aanhechting (nog steeds pijnlijk bij squatten) en nu weer deze tension headache die enorm kut is. God wilt niet dat ik een beest word, denk ik .

 

Jezus wat een yellow post siemenn.

 

Siemenn, ik zal morgen even wat oefeningen voor je uitwerken.

 

Doet er hier iemand aan recomp? En zo ja, werkt het voor je?

Ik wil namelijk niet gaan cutten omdat ik dan gewicht verlies. Kennikniehebbenie.

 

Ik, deze week begonnen. Al vind ik het zelf gewoon een vorm van cutten. Hoe lang train je al? Als je nog maar net traint is recompen niet echt nodig (doe je vanzelf).

http://www.victormooren.nl/recompen-wat-houdt-het-in/

 

@Rigest
@UpInSmoke0611
@Jerreby
@Kevf

Tnx jongens! Zal het meenemen. Na de kerstdagen ga ik weer vol aan de bak

 

Cool. loop vannochtend gym binnen. Staat er ineens een decline bench, gelijk proberen. Heb alleen wat moeite met het gewicht terugleggen, mn armen zijn niet zo lang

 

Dat komt helaas wel vaker voor met die bankjes. Wel mee oppassen. Als je het gewicht te ver naar achter moet leggen komt er te veel kracht op je schouders te staan doordat er een te lange 'arm' ontstaat.

 

Lol doe ik echt niet vanzelf hoor. Getting chubby 2 da maxxxxx