Eerst moet je vast stellen wat je doel is: afvallen, aankomen, of op gewicht blijven. Vervolgens reken je uit wat je energiebehoefte is. Hiervoor heb je nodig: gewicht, vet%, activiteitsniveau.
Als je nog gemakkelijker wilt: reken je gewicht uit in ponden. Vermenigvuldig dit aantal met 14 als je weinig beweging krijgt, met 16 als je een beetje beweging krijgt en met 18 als je veel beweging krijgt.
Ongeacht je benadering kom je uit op een aantal kcal. Afhankelijk van wat je wilt ga je daar vervolgens 5-10% boven of onder zitten. Je kan dan bijvoorbeeld eens in myfitnesspal bijhouden wat je op een dag binnen krijgt en dat vergelijken met je eerder gevonden behoefte. Daarnaast in de gaten houden dat je ongeveer 2x je lichaamsgewicht aan grammen eiwit nodig hebt. Beetje meer op trainingsdagen, beetje minder op niet trainingsdagen.
De rest hou je dan over voor gezonde vetten en koolhydraten.
Het is echt geen rocketscience en daarnaast klopt het eerste gevonden getal ook niet. Het is slechts een benadering. Aan de hand van je vorderingen ga je bijsturen. Als je wilt aankomen kan je als absolute beginner max 1kg per maand aan spiermassa aankomen, dat neemt na een jaar af na ongeveer 0,5kg per maand en daarna gaat dat nog verder naar beneden. Als je dus 4kg per maand aankomt weet je dat je dikker wordt. Voor afvallen gelden andere 'regels'. Uit ervaring vind ik meer dan 0,5kg per week afvallen de max wat fijn is. Als het harder gaat dan ga ik me futloos voelen.
Voorbeeldje van een dag van mijn eten:
http://www.myfitnesspal.com/food/diary/kevinxxl?date=2015-01-02
(al had ik die dag 2700 moeten eten)
Klik om te vergroten...
