Fitness, Bodybuilding, etc. [deel 8]

Ik ben 29 mei begonnen met de 30day ab challenge: http://www.google.nl/imgres?imgurl=...=JX-3UfOiF47Cswax3YBA&ved=0CEQQ9QEwAw&dur=319

Ik ben nu op dag 14 en zie al goed resultaat
Zonder sportschool bezoeken van 67 naar 70 kg gegaan en ik zie er duidelijk een stukje gespierder uit.

Naast de beschreven oefeningen (sit-up, crunch, leg-raise, plank) heb ik enkele oefeningen toegevoegd om andere spieren te trainen.
Triceps: zitten in de lucht en met de armen achter je op de bank opdrukken.
Push-ups (met gebruik van zo'n grote trainingsbal)
Biceps : zittend met de rechterelleboog op de rechterknie en 2kg in de hand (ik heb niet meer liggen thuis ) en dan de standaard beweging waarbij de linkerhand tegen de rechterhand drukt.
Het programma duurt zo'n 30-60 minuten per dag en is een echte aanrader.

Naast deze oefeningen eet ik meer waaronder veel cereals and fruit.
Ik drink nu per dag 2 weight-gain 3000 whey eiwitten shakes (ontbijt en 15 minuten na het sporten).


Mijn vragen zijn;
Is er een toevoeging aan de bovenstaande oefeningen die ik goed kan gebruiken? Ik hoop eigenlijk de borst meer te kunnen trainen.
Wat is de aan te raden dosis whey? Ik ben bereid 3x per dag te nemen (ook voor het sporten dus) en lees teveel verschillende adviezen.

 

Persoonlijk zou ik een abbo op de sportschool nemen, die zijn er tegenwoordig al vanaf 15 euro. Daarnaast zou ik beginnen met een compound schema zoals 5x5 stronglifts of starting strength. Focus in het begin vooral op goede techniek en begin met lage gewichten (rustig opbouwen).

Daarnaast zou ik me niet te druk maken over Whey doseringen en zeker als je nog zo licht bent beginnen met een goed eetschema. Deze site is trouwens awesome voor beginners en staat alles op: http://simplesciencefitness.com/ (misschien ook wat voor de OP).

Ik woog zelf 65 kg toen ik begon en heb echt veel tijd verspild met aanklooien. Bovenstaande klinkt misschien als veel werk, maar een uurtje inlezen is 1000 x meer waardevol dan een uurtje trainen. Succes

 

Volgens mij kun je maximaal 4,5 kg (ong) per jaar aan pure spiermassa aankomen bij intensief krachttrainen. Dus 3 kg in zo'n korte tijd lijkt me niet enkel spiermassa. Dan moet je toch echt wat langer trainen. Alhoewel je in het begin altijd een 'punch' krijgt omdat je lichaam niet gewend is aan de intensiteit.

Whey heeft niet direct heel veel nut als je net start. Een goed voedingschema met de juiste dosering (complex) carbs, eiwitten/proteins, vezels en vetten is veel belangrijker. Whey is een aanvulling op je voeding. Als je denkt dat jij te weinig eiwitten binnen krijgt via je normale eetpatroon is whey absoluut aan te raden, maar het is echt geen wondermiddel op zich. Eet ongezouten en (liefst ook) ongebrande noten (walnoten, hazelnoten, etc.). Denk verder aan kwark (mager, maar franse is goedkoper). Eet de hele dag door, maar eet nooit zoveel dat je (te) vol zit. Je moet precies voldoende eten en in de juiste balans. Vergeet vooral niet veel water te drinken! Water zuivert en zorgt voor betere opname van voedingsstoffen in je lichaam.

Daarnaast is een gebalanceerd trainingsschema ook belangrijk. Heb het plaatje niet heel uitvoerig bekeken, maar waar zijn de oefeningen voor je rug en benen? Rug en benen zijn beide grote spiergroepen en als je vooruit wilt gaan moet je die ook trainen. Daarnaast is een sterke (onder)rug belangrijk voor je core en balans. Net zoals de buikspieren dat zijn. Daar heb je profijt van bij 't trainen van andere spiergroepen, etc.

Tja, en qua oefeningen thuis. Denk aan een barbell en dumbells. Dan worden de mogelijkheden al wat uitgebreider. Oh, en je schouders (traps en schouderkoppen) moet je ook trainen.

Maak een duidelijk splitschema waarbij je verschillende spiergroepen op een gebalanceerde manier de juiste aandacht geeft. Denk bijv aan:
borst - biceps
rug - triceps
schouders - benen.

Daarnaast is rust heel belangrijk! Je spieren herstellen voornamelijk tijdens het slapen, dus slaap voldoende. Geef ze minimaal een dag rust om te herstellen van de training, zodat je maximale vooruitgang behaalt. Daarom is een splitschema ook zo prettig.

Beetje hak op de tak post, maar het is al laat en wellicht heb je er toch wat aan.

Eindconclusie: ga naar de sportschool als je echt krachttraining wil gaan doen en je lichaam op een gebalanceerde en gedoseerde manier vooruit wil laten gaan. Begeleiding is veel waard, zeker als je net begint. Er is niets zo jammerlijk om oefeningen verkeerd/foutief uit te voeren. Daar schiet je niets mee op en geeft misschien zelfs irritante blessures.
Oh, en het is ook ontzettend lelijk als spieren en spiergroepen niet met elkaar in balans zijn. Dus grote borstomvang met smalle beentjes of een hele duidelijke v-taper en no abs. Geef alles even veel aandacht.

Good luck!

 

Er zijn ook mensen die het niet fijn vinden om naar de sportschool te gaan; en niet uit luiigheid.

Ikzelf vind het erg interessant en wil het ook gaan proberen.

 

Zal wel niet om luiigheid gaan maar meer om het geld?

Als je niet naar de sportschool gaat dan ga je nooit je doel bereiken qua spiermassa. Simpel je mist te veel gewichten en apparaten wat de sportschool wel heeft.
En natuurlijk moet je eet schema op orde zijn, maar dat spreekt voor zich.

 

Geld, structuur ("geen tijd.") of misschien wel schaamte zijn redenen waarom je niet naar de sportschool wilt gaan. Als mensen dan thuis een begin maken is het misschien niet optimaal; maar het is altijd beter dan helemaal niets uitvoeren.

daarbij; als mensen zien dat ze vooruitgang boeken is dat alleen maar goed voor het zelfvertrouwen. Wanneer ze het leuk/hun tijd waard vinden kunnen ze later nog eventueel overstappen op een fitness-abbo.

 

Het is gewoon beter om naar de sportschool te gaan, omdat thuis trainen eigenlijk veel lastiger is. Iedereen moet het natuurlijk zelf weten, maar ik zelf heb best spijt dat ik zo lang heb zitten kloten voordat ik door had wat je moest doen.

Op de meeste plaatsen heb je al voor 20 euro p/m een abbo, dus als je echt wilt kan je dan wat bezuinigen op andere uitgaven. Sportschool kost in totaal misschien 20 min aan reizen? Dus dat maakt ook vrij weinig uit. Schaamte is iets waar je overheen moet stappen imo. Ik voelde me in het begin ook best voor lul met m'n mini dumbbels, maar er is echt niemand in de sportschool die je uit loopt te lachen oid.

 

Ik heb wel een abbo op de sportschool maar ga bijna nooit dus vond het niet het vermelden waard. (Ik ben de afgelopen maanden vaak van 7-19 van huis geweest en de relatief goedkope sportschool waar ik zit kost mij in totaal een klein uur aan reistijd. Tot ik vakantie heb wil ik thuis dus een beginnetje maken.

Ik heb al een stuk gelezen van je site en het ziet er goed uit, ik ga hem zeker uitlezen/toepassen(?) Thanks!

Topverhaal
Sluit denk ik mooi aan op de site van Rigest, ik merk tijdens mijn sporten nu inderdaad wat irritaties op plekken waar dat volgens mij niet hoor te zijn, zoals een pijnlijke onderrug bij crunches..

Nu ben ik er zeer actief mee bezig maar lukt het alleen tussen 20u en 24 om te sporten en is het door verplichtingen lastig om altijd met eten bezig te zijn, zodra ik vorderingen maak update ik dat hier

 

Got back?



Nog een maand of 4 voor het laatste beetje vet, dan hoop ik van 118 Kg 1,5 jaar terug op 27% naar 100 Kg en 10 ~ 14%

Laatste loodjes wegen het zwaarst

Stats:
BP: 100 Kg 2 reps
Sq: 150 Kg 3 reps
DL: 170 Kg 4 reps

Waarom geen 1RM? Geen idee, al een tijdje niet om mijn werksets heen gewerkt en de laatste keer dat ik en mijn trainingsmaatje op 1RM gingen mikken ging het wel lekker, vooral die DL ging lekker. (Al is 2x BW wel mijn doel)

 

Netjes man, goede stats ook!

Dit is hoe ik er momenteel bij sta tijdens mijn cut (IIFYM).

Front


Back


Legs


Viktor waar train je?

 

Wie van jullie is bekend met slikken van Aminozuur supplementen?

Ik lees heel veel op het internet dat het helpt bij herstel van kraakbeen en spierweefsel.

Niet mijn bedoeling om er breed mee te worden. Maar heb altijd pijn in mijn knieën en polsen. Zou wel een keer af willen van die pijn. Ben pas 18 dus dat is niet goed. Kan niet zijn dat ik nu al versleten ben

 

iifym? dus je cut terwijl je een beetje eet wat je wilt zolang het maar binnen je berekende kcal behoefte valt en goede verdeling van macro's? netjes dat je dan zo droog staat.

ikzelf vreet echt veel te slecht. veel hamburgers, snacks en weet ik veel wat. ik ben vanaf januari flink aangekomen en goede krachtgains gemaakt hierdoor, maar er zit ook een laagje vet bij, helaas. ik ben nu 3 weken aan het werken als vuilnisman voor een vakantiebaantje, hoop dat ik daarmee flink wat vet kan wegrennen, lol.

 

Bij IIFYM probeer je nog steeds goed te eten, al denken sommigen daar anders over.

 

Aminozuren zijn het product van je eiwitten, bijvoorbeeld je whey shakes, of jij de aminozuren uit eiwitten haalt of ze direct neemt in de vorm van BCAA's maakt alleen uit voor de opname tijd.

Als je last van je gewrichten hebt zou je meer vetten moeten eten of extra glucosamine, maar van dat laatste is de werking niet bewezen.

 

Zo ongeveer ja. Ik kan alles eten zolang ik maar onder mijn berekende kcal blijf, genoeg eiwitten, voedingsvezels en micronutriens binnen krijg. Goed of slecht eten is er niet, carbs zijn carbs etc.. Natuurlijk geen overmatige hoeveelheid suikers o.i.d. nemen, maar ik eet wel gewoon ijs, elke dag chocoladevlokken etc.

 

Sommige mensen

 

Die man is gewoon squats aan het doen hoor

 

Iedereen maakt me belachelijk vanwege mn kuiten

 

Twee keer goed pakken per week, kijken of het helpt. Massa kweken op de kuiten is voor 90% lastig.

 

Wat zijn de beste oefeningen voor je onderbenen? Barbell in je nek en calvraises doen? Verder boeit het me ook niet hoor. Als ik veel meer resultaat boek met andere delen van mijn lichaam train ik die liever. Ben sowieso geen korte broeken man.