Fitness, Bodybuilding, etc. [deel 8]

Wat ik heb begrepen valt dit wel mee met gewoon goede voeding. Maar iedereen heeft volgens mij zn mening erover. Ik doe ook kt en cardio. Voetbal ook nog

 

Ik krijg mezelf met geen mogelijkheid omhoog als ik een push-up doe en niet op m'n knieen rust. Hoe kan ik dit het beste trainen, zodat ik er straks wel series van 10 op de normale manier kan?

 

Lukt het niet omdat je armspieren te zwak zijn of omdat je geen kracht hebt in de borst? Als je weet door welke spieren het niet lukt kun je die trainen en ervoor zorgen dat je zwakke spieren voldoende sterk worden om de push-up wel te kunnen uitvoeren.

Op je knieën rustend lukt het dus wel?

 

Ja, dan lukt het idd wel
Train nog niet lang echt heel intensief, dus denk dat al m'n spieren dan nog sterker moeten worden

 

Gewoon net zolang op je knieën blijven uitvoeren tot je sterk genoeg bent om het vanuit volledige lichaamslengte te doen. Dat komt vanzelf wel.

 

Ik zou gewoon met het 5x5 schema beginnen, gericht op compound oefeningen. Als beginner echt een ideaal schema, zo lang je zonder gewichten begint en je vooral richt op het goed uitvoeren van de oefening.

 

Hoeveel doe je op je knieen?

Lol, nee joh. Niks tegen het schema maar dat is een beetje to much als je alleen push ups wilt leren denk ik. Wat je kan doen is je eigen omhoog werken op je knieen(wait wut??) en je eigen langzaam terug laten zakken in de goede houding, dus zonder knieën op de grond. Hiermee oefen je de juiste spieren. Uiteindelijk zal je sterk genoeg zijn om een echte push up te kunnen doen.

 

Pushups is toch geen einddoel lijkt me? En vond het schema juist altijd wel chil omdat je niet tig oefeningen hoeft te doen.

 

Tis een meisje, ze wilt gewoon push ups kunnen, denk ik

 

Drie sets van 12 herhalingen

Mijn krachttraining bestaat uit

squats, calf raises, voorligsteun (gaat me ook nog niet heel makkelijk af), sit ups, pushups, back extensions, lunges en bruggetjes

van alles doe ik 12 herhalingen en dat dan drie keer, niks met extra gewichten tot nu toe.

 

Trainen draait om progressive overload, als je niet telkens meer volume of zwaarder doet dan word je ook niet sterker/ groter.

 

Ja volgende week begin ik met gewichten. Deze week nog 2x zonder.

 

Dit is zo'n lam schemaatje, waar ze over 2 weken weer mee klaar is. Zal vast wel uit een of ander tijdschrift komen of een blog. Voor mijn gevoel snappen mensen niet dat eten en slapen ongeveer even belangrijk zijn als goed trainen.

 

Wat jij wil, als je niet eens snapt dat dit 'lam schemaatje' steeds uitgebreider gaat worden naarmate ik meer kracht opbouw, neem dan gewoon niet de moeite om te reageren.

 

Ik heb nu twee keer gefitnessed bij het sportcentrum van de faculteit hier in Maastricht en heb er een paar vraagjes over. Ik zal eerst het schema laten zien dat de fitness-instructeur even voor me in elkaar gezet heeft. Het is een full-body schema, waarbij de focus ligt op het bovenlichaam. Ik heb nog nooit iets aan m'n bovenlichaam gedaan qua trainen of sporten namelijk. Mijn benen zijn redelijk 'gespierd/groot/krachtig' (geen spierbundel) door 15 jaar lang op redelijk hoog niveau te hebben gevoetbald. Als ik eenmaal langere tijd dit volhoud, kan ik de oefeningen splitten over twee dagen (dat is meest realistische in mijn situatie).

Twee keer in de week alles 3 x 12:

- Leg Press: deze gaat me goed af, 40kg is de stand waarbij ik voel dat het wel wat kracht vergt en niet heel soepel gaat.
- Leg Curl: deze gaat me minder goed af. Hij doet pijn aan m'n linker knieholte en linker hamstring. Ik ga de volgende keer vragen of ik hem verkeerd gebruik.
- Lat Pull Down: deze gaat me redelijk goed af op 30kg. Het is wel wat zwaar.
- Low Row: deze gaat me goed af op de 30kg. Geeft ook een fijn gevoel, net als de Lat Pull Down.
- Chest Press: deze gaat me niet goed af. Ik kan de eerste set wel redelijk aan op 20/25kg, maar naarmate het vordert laat mijn linker arm me echt in de steek. Ik krijg de handvaten met de linker hand niet zo ver meer en heel m'n armen beginnen te trillen en het begint dan echt zwaar te worden.
- Pectorial Deck: deze gaat me redelijk af op 25kg. Ik vind hem wel zwaar en moet het apparaat echt goed afstellen (deed ik eerste keer niet), anders is het enorm zwaar en doet het best pijn.
- Shoulder Press: dodelijk. Ik kan dit op nog geen 15kg doen, want mijn armen beginnen meteen enorm te trillen en voelt echt enorm zwaar aan. Om de één of andere manier vind ik de beweging van de Shoulder Press gewoon totaal niet 'natuurlijk' voelen ofzo.
- Abs: hiervoor wissel ik een beetje tussen een soort ouderwetse Crunch-bank en een Total Abdominal-apparaat, waarbij je de benen omhoog moet trekken en romp naar voren. Dit apparaat ging op 30kg en Crunch-bank op 'redelijk hoge stand' (twee na hoogste ).
- Core Stability: gisteren voor het eerst erbij gepakt. Ik ging op de grond liggen en hield de enkels van een maat vast en moest de benen omhoog gooien. Hij gooide ze terug naar de grond, waar ik ze even vast moest houden etc etc. Ik weet de naam er niet voor .

Ik ben eerlijk over de kilogrammen etc, want ik heb nog nooit wat gedaan en heb redelijke kippenarmpjes. Dus aub geen gekut, gewoon beetje hulp .

Is het normaal dat ik bij sommige apparaten veel moeite heb? Dat ik echt veel last krijg van mijn schouders bij de Shoulder Press en daar ook echt ontzettend weinig kan. Of bijvoorbeeld de Chest Press die echt totaal niet lukt met links.

Ik heb ook het gevoel dat ik apparaten waar je je duwkracht wordt getest me veel slechter afgaan dat apparaten obv. 'trekkracht'.

Iemand tips voor een beginner? Of geruststellingen? Wat is slim om bij de moeilijke apparaten te pakken?

Thanks alvast.

 

Hopelijk kan je hier iets mee:

Dit zal snel omhoog gaan. Ik kom ook vanuit een voetbal verleden en zit met de legg press nu op 130/140 kg. Zeker als je al wat massa/kracht in je benen hebt, zal deze oefening lekker vooruit gaan. Denk eraan om op termijn te switchen naar Squaten ipv of icm Legg Press (afwisselen).

Kans is groot dat je form niet goed is. Een oefening zou geen 'pijn' in die zin moeten veroorzaken.

Het is de bedoeling dat het zwaar is. Laatste 2/3 reps moeten gewoon veel moeite kosten, anders is 't een verloren setje.

Is goede oefening voor je rug / lats. Let goed op je form. Concentreer je op het aanspannen van de juiste spieren om de oefening uit te voeren en ga niet 'heen-en-weer' met je bovenlichaam om het gewicht omhoog te krijgen.

Is niet gek. Je bent rechts? Dan is waarschijnlijk sowieso je rechterarm al wat sterker (dat is in het begin nog prominenter aanwezig). Dat trekt vanzelf bij. Vandaar dat je linkerarm als eerste verzuurd. Die vraagt dan zuurstof die je lichaam niet kan leveren en dus faillure. Nogmaals, trekt vanzelf bij, naarmate je je armspieren meer blijft trainen.

Op termijn switchen naar bankdrukken (bench press), incline- en decline dumbless press en de regular dumbell press. Heerlijke oefeningen met veel progressie.

Is ook pittig. Je delts zijn totaal niet gewend aan de beweging en de load en dus snel faillure. Let er ook hier goed op dat je de juiste spieren activeert en de oefening niet met je armen uitvoert. Wissel af met: shrugs (voor je traps) en bijv. dumbell shoulder press.

Er zijn genoeg oefeningen voor je abs, maar belangrijkste is dat je alle buikspieren meepakt: dus, ook de onderste buikspieren en de zijkanten.

No worries. Daarnaast is het niet gek dat je dunne armen hebt na 15 jaar voetballen. Je lichaam heeft door het voetbal de accenten op andere spieren gelegd. Heb ik ook last van gehad. Ik ben zelf redelijk lang en heb ook redelijk lange (arm)spieren. Eén voordeel daarvan: als je spieren eenmaal gaan, dan gaan ze goed. Let er wel op dat je ze lang houdt door goed te strekken, etc. Anders krijg je van die gedrongen spieren en dat is lelijk.

Ja, heeft gewoon met de nieuwigheid te maken. Die spieren gebruikte je voorheen niet of nauwelijks en die ben je nu aan het 'kapot maken'. Dat trekt allemaal vanzelf bij.

Ik heb zelf een voorkeur voor losse gewichten ipv machines, omdat dan ook balans, coördinatie en het activeren van je zenuwstelsel een grotere rol spelen.

Belangrijkste tip voor in het begin: form > weights. Eerst de form voor iedere oefening goed krijgen, je core voldoende aansterken en dan vanzelf het gewicht omhoog gooien.

Maak je niet al te druk over die gewichten, trekt allemaal vanzelf bij.

Ik vind zelf 12x10x8x6 heel fijn, waarbij ik bij iedere set het gewicht 2,5 / 5 kg laat toenemen, afhankelijk van de oefening. Laatste set ga ik echt maximaal.

Edit: en als je gewend ben aan de 'load' van het trainen kun je ook het beste een splitschema gaan volgen. Dus per training 2/3 spiergroepen en elke training wat anders. Dus de ene dag chest/biceps en de andere dag bijv. rug/triceps, etc. etc. Denk ook aan oefeningen als Deadlifts en Pull-ups, etc. etc. Daar heb je heel veel profijt van.

Succes!

 

@ Siemen: ik ben ook ooit begonnen met een schema van een trainer en uiteindelijk best wat spijt van gehad omdat ik veel tijd heb verspild. Ik maak uit je verhaal op dat je spiermassa aan wilt komen? Dan zou ik het volgende doen:

Neem één keer de tijd om je goed te verdiepen in de basis van fitness, deze site legt alles uit wat je moet weten. Ervan af hangend hoe serieus je hier mee aan de slag wilt gaan, zou ik zeker een voedingsplan maken. Vooruitgang bij fitness is 75% voeding. Betekent echt niet dat je meteen helemaal niets lekkers meer kan eten of geen alcohol mag drinken, maar zorg dat je het grootste deel van de week goed en schoon eet.

Ten slotte zou ik zelf een ander schema kiezen. Toen ik begon had ik ook kippenarmpjes en woog ik bij 1,83 65 kg. Moest er niet aan denken om met mijn minimale gewichtjes tussen al die andere gasten te staan en dan zijn machines een stuk "veiliger". Ik heb veruit de meeste vooruitgang geboekt door compound oefeningen te doen (squaten, benchpress, deadliften etc.). Als je dat wilt doen zou ik beginnen met een lege stang en aan een trainer vragen om een keer mee te kijken.

Bovenstaand verhaal kost wel een stuk meer moeite dan wat je nu doet, maar dat wordt ook beloond .

 

Ik zou me in ieder geval totaal niet druk maken om hoeveel gewicht je tilt Siemenn. Ook niet letten op je omgeving.

 

Oké, ziek lang verhaal en echt bedankt voor het tijd ervoor nemen. Ik reageer op bepaalde plekjes, maar zeker de grote lijnen zijn erg handig geweest. Thanks!

Ik heb het gisteren eens doorgenomen. Er staan inderdaad handige tips in, maar ook termen die me nog onduidelijk zijn. Verder ga ik inderdaad minder tussendoortjes eten en me proberen aan te leren om 's ochtends en 's middags ook goed te eten. Ik ga het niet allemaal super bezighouden want fitness (als een echte fitness goeroe die vierkant wilt worden), maar wel op dingen letten. Ik hoef ook geen spierbundel te worden, maar gewoon een beetje overal (schouders, armen, chest, abs) en wat smaller rond de middel zijn wel dingen die ik op lange termijn wil behalen.

De benchpress ga ik de volgende keer eens oefenen met mijn fitness-'partner', waarmee ik nu de eerste 4 keer ben gaan fitnessen. Thanks!

Tof, chill.



Thanks allemaal .

 

Goed eten is inderdaad zeer belangrijk. Ik had eerste maanden niet echt mn voeding aangepast, ben daarna IF gaan doen en nu let ik ook op macros. Veel meer vooruitgang.


Vraag aan mensen hier, ik wil een proteineshake bestellen op body & fitshop, maar ik zoek eigenlijk eentje zonder acesulfaam-k of aspartaam :-/. Is dat er? Het staat niet bij de ingrediënten op de site maar wel op de shake die ik nu heb van daar.

Iemand ervaring met deze misschien?: http://www.bodyenfitshop.nl/eiwittenwhey/eiwitten-whey/revolutions/whey-shake/