Fitness, Bodybuilding, etc.. [Deel 9]

Doe ik soms ja.

Ja zal vandaag of morgen wel chest, rug en legs routine posten.

 

Reversed curls ftw als je big ass armen wilt kweken. Zeker na het (close grip) bench pressen.

 

Maar je routine? Welke oefeningen welke dag etc

 

Doe op het moment gewoon een bro split. Iedere groep 1x per week. Doe niet echt iets op een specifieke dag maar kijk meer wat ik het langst niet heb getraind. Denk aan:

M: Armen
D: Legs
W: Chest
D: Rust
V: Rug
Z: Rust
Z: Schouders

En na iedere workout buik.

 

Dus voor bijv. bench doe je dan 240 reps op 1 dag? Dat is mi veel en veel te veel.

edit: en dan ook nog eens 280 reps op een aparte schouderdag.

Veel te veel volume overal. Daarnaast is het ook niet erg effectief om een dergelijke split te doen. De eerste werksets van een training gaan je de meeste voordeel geven. De laatste reps doen niet zoveel meer. Echter daarna geef je de spier een volledige week rust wat weer erg lang is. Mix it up en minder volume.

Op welke intensiteit (tov van je 1rm) train je?

 

Dacht dat hij zei dat hij niet alles op dezelfde dag deed? Helft op push dag. Andere helft op armen dag ofzo dacht ik

 

Gewoon full body gaan doen Nerrion. Denk dat dat voor jou veel snellere resultaten zou boeken.

 

Ja of upper of lowerbody. Das beetje het rare van brosplits. Je doet de ene spier zoveel meer dan de andere. Meestal alles meer dan legs xD

 

Tof stuk over training volume en repranges:

http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/

 

Stichting open deur? Wel mooi overzicht van de recente studies naar rep ranges:




Oftewel: reps van >20 zijn onzin. 3-5 reps kan effect hebben indien je richting een betere 1RM wilt gaan. HT is effectief in alle rep ranges onder de 20. Al is HT natuurlijk wel lastig te meten, ook omdat volgens mij niet alle studies de focus op HT hadden.

Ben zelf net weer begonnen na 4 maanden afwezigheid (iets met huis verbouwen), 3 dagen Full Body. Over een week of 4 cardio na elke training en elke dag voor ontbijt. Eens kijken of we weer wat resultaten kunnen boeken Oh en binnekort maar eens een German Volume Training inplannen, kijken hoe ver we komen

 

Ik vind het overzicht erg nice idd. Daarnaast vond ik de conclusie dat voor HT alle ranges werken erg interessant. De manier waarop fatigue wordt opgebouwd in een spier was voor mij ook nieuw.

Tof dat je weer begonnen bent, maar waarom GVT? Het nut van dat schema ontgaat mij totaal.

Zelf weer twee weken rust genomen in de hoop van de laatste schouderproblemen af te komen. Volgende week 1 week wennen en dan aan de slag met 5/3/1 beyond.

 

Het is dan ook maar voor 1 squat sessie. Geen ideologie erachter. Mijn trainingsmaatje en ik hebben het ooit geprobeerd en houden het nu er in als benchmark

Standaard is dan ook 10x10x100 Kg squats.

 

Iemand een voorbeeld van een goede routine dan? Ben zo gewend aan deze split. Iedereen die ik ken die traint doet eigenlijk ook een brosplit, maar goed.

 

Ja klopt. Iedereen die ik ken in de gym van toen ik begon, doet het nog steeds omdat ze denken dat ze nog diezelfde gains kunnen maken als in hun eerste jaar. Eerste jaar kan je doen wat je wilt en je zal gains maken. Maar de meeste maken na 2.5jr nauwelijks meer gains. Ze kunnen nog geeneens 100 squatten na zo lang. Dat bedoelde ik met dat een bro split vaker bepaalde spiergroepen (vaak upperbody 2x zoveel) in verhouding veel meer trainen dan andere. In jouw split heb je nu 3 dagen triceps bijvoorbeeld

Aan te raden is een fullbody of een upper en lowerbody split. Zo train je elke spiergroep even veel. Zelf ben ik erg fan van deze:

https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout

Elke spiergroep 2x per week en richt zich op kracht zowel als massa.

 

@UpInSmoke0611 Ik volg de PHUL workout nu ook. Na de eerste lower body power day heb ik vier dagen rondgelopen als een vrijgekomen gevangene die gebukt heeft voor een zeepje. Mijn god, wat zijn die isolatie sets na de deadlift en squat verzurend. En dat na driekwart jaar geen squats ivm knieblessure (nog steeds eigenlijk) en niet regelmatig genoeg deadlifts.

 

Haha deze notitie overgeslagen?

 

Gofferdomme.

 

Voor het eerst cardio gedaan na training. Voelt wel goed moet ik zeggen. Op het feit na dat ik ruim drie uur in die sportschool heb gezeten voelde ik me best wel fit ook. Pluspunt is dat ik zo boven onderhoud kan eten en toch nog doorgaan met cutten. Zo'n half uurtje fietsen op 28-30 km/u verbrand je toch al snel 600kcal mee.

In Augustus ga ik naar Normandië fietsen met een paar vrienden dus ben daar al voor begonnen met trainen. Moet oppassen en nog wel een beetje vetjes overhouden anders sterf ik in die tijd haha.

 

Hm, misschien dat een tijdje proberen. Vind 3 dagen rust eigenlijk wel net 1 dag te veel.