Fitness, Bodybuilding, etc.. [Deel 9]

Dan maak je er een actieve rust dag van. Stretches, foam rolling, cardio, rotator cuffs , abs, voorarmen iets. Dat is wat ik deed.

 

Op basis waarvan vind je dat 1 teveel? Is je doel vaak trainen of sterker en gespierder worden? Als je zo vaak mogelijk wilt trainen dan is 3 dagen rust wellicht te veel, maar als het 1 van de andere twee is dan kan je als beginner of early intermediate doorgaans het verst komen met 4 keer trainen.

 

Nieuwe sportschool is na 2 weken eindelijk open. Twee extra squat racks erbij, waardoor we er nu 6 hebben. Daarnaast 2 deadlift platforms en alle apparatuur en gewichten zijn vervangen door gloednieuw spul van Technogym / Purestrength (heeft Basic Fit ook). Nice!

Vandaag weer wezen squatten en weer kniepijn bij het diepe squatten (vanaf 60kg). Misschien eens box squats proberen.

 

Squat je low of high bar? Een low bar positie zorgt er voor dat je meer vanuit je heupen squat en ontlast daardoor de knieën enigszins. Zorg echter wel voor een goede warming-up van je schouders, want de bar positie kan voor redelijk veel stress op je schouders zorgen.

 

Bedoel je beginner/early intermediate als in beginner met deze routine, of beginner met liften?

 

Nice! 6 squattracks. Ik moet het doen met 1. 2 incline, 1 decline en 1 flat bench. Echt een kromme verhouding als je het mij vraagt.

Wat voor macro verhouding raden jullie aan voor onderhoud? 50/30/20?

 

Ja, erg nice! Ik vind het erg apart om te zien dat ons universitair sportcentrum zoveel squat racks heeft, terwijl Basic Fit Eindhoven welgeteld 1 squat rack heeft op de ene locatie en op de andere 0 squat racks. We hebben er nu inderdaad 6, plus 2 deadlift platforms en daarnaast 2 flat benches en 1 incline bench. We hadden eerst 3 flat benches, dus er is er één vervangen voor een incline. Wellicht heeft het te maken met dat het een universitair sportcentrum is, waardoor de hele crew bestaat uit geneeskundigen / fysiotherapeuten / andere medische studenten. En niet van die simpele zielen zoals bij de Basic Fit fillialen in Eindhoven.

Ha Kevf, ik heb inmiddels de 'steek je kont naar achteren' techniek ingepast, lukt prima! Ik heb nooit echt stilgestaan bij low bar / high bar. Ik leg hem niet overdreven hoog of laag eigenlijk, ergens rond m'n traps, maar niet tegen m'n nek aan. Daar zal ik eens op letten dan. Ik word gek van de pijn iedere keer. Ik weet dat ik daardoor ook gewoon veel instabieler op m'n benen sta. Of het ook echt zo is weet ik niet (wellicht tussen m'n oren), maar ik heb het gevoel nu ook steeds meer op de kracht van m'n linkerbeen te squatten i.p.v. rechts (ivm rechterknie).

Overigens heb ik zo'n patellabandje:



.. en als ik deze draag heb ik geen last bij squatten. Ik denk eraan om binnenkort weer eens een afspraak bij de fysio te maken, omdat het na driekwart jaar nog niet weg is. Terwijl ik de eerste maanden gewoon heb gedaan wat hij zei (negatief squatten met lagere gewichten en meer reps).

 

-

 

Zo'n bandje al erg vaak overwogen, maar ik denk alleen niet dat ie onder mijn kneesleeves past. Wel te gek dat je zo geen last hebt! Waren ze duur? Waar heb je ze vandaan.

Bij lowbar wordt de hele mechaniek van het squatten. Doordat de bar lager op je rug ligt moet je wat verder voorover buigen om de stang boven het midden van je voet te houden (bij squatten is de stang dat altijd, anders val je voor/achter over). Hierdoor moet je compenseren door je kont verder naar achteren te steken. Gezien jouw omschrijving vermoed ik dat je high bar squat, je zou low bar kunnen proberen. Prima filmpje over hoe je moet low bar squatten:



en mijn favo filmpje over het verschil

 

Om heel eerlijk te zijn gewoon bij de Perry Sport, voor 15 euries gewoon één bandje. Waarvoor gebruik je de sleeves? Gewoon uit nieuwsgierigheid, want ik zie ze ook vaak bij de pro's in mijn gym.

De filmpjes worden morgen bekeken!

 

Ik ben vorig jaar maart pas weer serieus begonnen met squatten (toen ik interesse kreeg in powerliften). Daarvoor altijd heupklachten maar met name knieklachten gehad. Dat bleek echter gewoon spanning te zijn rondom beide knieën. Ik ben na wat fysio behandelingen beter gaan opwarmen en 'moest' vanwege het powerliften daarnaast ook vaker squatten, iaw extra stress voor de knieën. De sleeves houden je knieen (erg) warm en hebben daarnaast min of meer hetzelfde effect als jouw bandje, het houdt (iig gevoelsmatig) de boel op zijn plek. Ik squat nooit meer zonder.

 

Klinkt interessant. Zelfde vragen voor jou: waren ze duur? Waar heb je ze vandaan?

 

Als stabiliteit en probleem is kun je ook ervoor kiezen om een aantal kleine gewichten onder je hakken te douwen voordat je daadwerkelijk squat. Daarmee simuleer je het effect (in mindere mate) van weight lifting shoes. Die zijn wel verdomd handig als je serieus gaat squaten. Veel op je overhead squat oefenen helpt ook.

 

Doe ik inderdaad altijd, thanks! Op die manier kom ik automatisch ook (relatief) wat dieper, omdat de hoek kleiner wordt.

Deed eerst altijd barefoot, omdat ik op sportschoentjes fitness. Laatste paar keren wel gewoon op m'n zaalvoetbalschoenen. Ik ga komende week nieuwe sneakers kopen, wellicht dat ik de huidige Vans dan gebruik voor squatten en deadliften. Ik hoorde (en zie) dat Vans en All Stars ook prima alternatieven zijn voor lifting van een instructeur, of i.i.g. beter dan zaalvoetbal- of renschoenen.

 

Sowieso ass to the grasssssss gaan, gewichten onder je hakken of niet ;-) Ik zou overigens altijd kiezen voor een front squat versus een 'normale' back squat. Gewoon omdat je bij een back squat kan cheaten / compenseren met de rug. Bij een front squat kan dat niet.

OHS is echt een goede oefening om techniek te masteren imho.

 

Ik zou het graag willen, maar zelfs zonder gewicht kan ik niet ass to the grass gaan. Zelfs omhoog komen van gewoon hurken (zonder barbell obviously) resulteert al in pijn. Ass to the grass gaan met gewichten op m'n nek, tja, dan schiet het er meteen in en moet ik de barbell laten vallen.

Laatste workout voordat de gym dichtging (3 weken geleden) wel nog een PR gezet met deadliften. Ik deadlift pas sinds kort en eigenlijk niet heel regelmatig, maar pakte toch 1x130kg. Was er wel tevreden mee. Nu op naar meer door het vaker te doen.

 

Ik vind het maar eng om kleine gewichten onder mn hakken te doen. Moet er niet aan denken om met 130kg naar achter te lopen en nog te moeten zoeken naar die dingen

 

Ik doe nu ook een tijdje front squat (ivm last van m'n onderrug bij gewoon squat), maar blijft het lastig vinden om het gewicht goed op m'n schouders te houden. Bij de laatste reps rolt ie soms wat naar voren, hierdoor kan ik nooit het maximale uit m'n sets halen.

 

Front Squats zijn super, ook voor het leren van een goede houding. Echter vaak kan iemand bij FS een stuk minder gewicht squatten dan bij een back squat mede door de bar positie. Daarom zou ik zelden er voor kiezen om iemand alleen maar te laten front squatten.

Mbt ass to grass: Dat is helaas niet voor iedereen weg gelegd. Sommige mensen mogen blij zijn als ze net voorbij parallel komen. Vaak een kwestie van heupmobiliteit. Echter in sommige gevallen is het anatomisch onmogelijk om dieper te gaan vanwege de manier waarop de heup is gevormd en het bovenbeen in de heup draait.

Ik vond ze iig wel duur, 70 voor een paar. http://sbdapparel.nl/

Maar dan heb je direct de duurste (echter ook beste) die er zijn. Ze zijn er wel voor minder, Haal ze niet door elkaar met kneewraps. Dat zijn hele andere dingen.

 

Pistol Squats en OHS (met enkel de barbell) gaan doen! Pistols heb je meerdere progressies voor waar je mee aan de slag kan; tot aan overhead pistol squats.

Qua mobiliteit/lenigheid is dat bij mij ook lang een probleem geweest. Wij doen echter zeer veel gymnastics WOD's en dat heeft mijn mobiliteit, flexibiliteit en lenigheid enorm verhoogd. Ik kan nu gewoon bijna met m'n kont de grond raken als ik squat.

Gewoon vragen of iemand ze onder je hakken doet zodra je klaar staat om te squatten. Weightlifting shoes zijn uiteraard het beste.

Ik prefereer front squats t.o.v. back squats. Dat wil niet zeggen dat je ze niet allebei kunt / moet doen. Dat het gewicht lager ligt is niet zo gek, gezien de positie van je barbell. Gevoelsmatig zeg ik: ik hecht meer waarde aan weight progressie bij de front squat dan bij de back squat. Gewoon omdat techniek een veel grotere rol speelt.

Met het verhogen van je mobiliteit kun je een hele hoop progressie boeken imo.