Fitness, Bodybuilding, etc.. [Deel 9]

@FunkXual : True, maar dan is nog niet iedereen geholpen. Voor mobiliteit zou ik nog steeds graag dit boek willen hebben (maar duur):

http://www.bol.com/nl/p/becoming-a-...mizing-athletic-performance/9200000040782145/

Ik zou pistol squats zeker niet aanraden voor @Siemenn ,dit zou wel eens voor meer knieklachten kunnen zorgen. Overhead Squats (zoals je zelf al noemde), zijn dan een betere optie.

 

Front squats is toch meer een assistant exercise? Zelf doe ik eerst mn working set van back squats en 4x10 front squats. Wat voor grip doen jullie voor fronts? Het heeft even geduurd maar kan nu moeiteloos een olympic grip

 

Dat boek ziet er zeker interessant uit!

Ik moet eerlijk bekennen dat ik me niet volledig heb ingelezen in het verhaal van Siemenn. Dan is dat zeker niet handig. Overigens kun je wel delen van de pistol squat (als progressie) gebruiken om je techniek te verbeteren; zonder dat je evt. klachten gaat verergeren. Alleen dat is wat lastig uit te leggen zonder plaatjes en die kan ik @work niet invoegen.

Ik doe Front Squats alleen maar met olympic grip. Barbell volledig op je schouders/borst laten rusten en ellebogen continu omhoog houden/drukken.

 

2 mei voor het laatst een normale training gehad en nu 5 maanden verder na mijn schouderblessure. Te kut voor woorden om zo lang stil te staan. Maar morgen eindelijk weer licht beginnen en dan komende maandag los met mijn schema op basis van 5/3/1 beyond. 4 keer in de week trainen en een ub/lb split zodat mijn schouders en mijn knieën rust krijgen:






De opzet in excel zelf gemaakt, waarbij alles wordt doorgerekend op basis van de percentages, je projected 1rm wordt bepaald en de reps die je moet halen om je 1rm te verbeteren.

 

Is dit een eigen gemaakt schema. Zo ja, aan de hand opgesteld van wat voor methode? Dat bulgarian?

 

@UpInSmoke0611 : Alle drie de vragen worden al beantwoord in de vijf hele zinnen aan tekst in mijn post

 

Oh lol, ik had precies gescrolld dat je post bij de pictures begon

 

Meest blije ben ik nog wel met het feit dat de projected 1RM nu elke training wordt doorgerekend. Tot nu toe hield ik mij vnl bezig met de 1rm die ik na een tijd weer eens testte. Dan viel het mee en/of tegen en deed ik evt weer aanpassingen. Echter dat zijn momentopnames die er keihard naast kunnen zitten. Nu rekent de sheet op pasis van de plus-set (een AMRAP set) door wat mijn 1rm zou zijn. Die vul ik in op het andere tabblad om te loggen (grafiek en tabel). Daarnaast pakt de sheet die 1rm om te bepalen wat ik aan reps moet doen om die projected 1rm te verbeteren met minimaal 1kg. Dat moet wel uitgerekend worden gezien het feit dat je bij 531 gebruik maakt van verschillende intensiteit (%) en repranges. Die 1rm hoeft en kan uiteraard niet elke training verbeterd worden maar het geeft iig een indicatie. Zo hoop ik wat meer grip te krijgen op mijn training, ook al ga ik niet na een tegenvallende 3 weken al bijsturen oid.

14 juni mag mijn vriendin los op een wedstrijd in Tilburg waar ze zich hopelijk kwalificeert voor het NK. Kan bijna niet missen want haar openers zijn al voldoende voor een kwalificatie.

 

Zo werkt Wendler ook idd wat ik nu doe. Elke laatste set is een amrap. Zit er soms wel gigantisch naast met wat mn 1rm zou moeten zijn. (5kg lowerbody erbij per maand, 2.5 upperbody). Maar kan aan de dag liggen I guess. Na 4 maanden is alles nog prima behalve mn squat. Die is laatste week gefailed (3x117,5 amrap, week ervoor ging juist vet goed 110x


Oh en ik voel het in in een app

 

Mijn laatste set is geen AMRAP. Mijn laatste set is of een aantal First Set Last Sets of een Joker set als ik een goede dag heb (zie de screenshots). Welke app gebruik je? Ik heb doorgaans de voorkeur voor een eigen excelsheet. Op die manier leer je een schema en de bijbehorende variabelen goed kennen (in het geval van 531 bijvoorbeeld het verloop van de percentages) en kan je beter sturen. Hier kan je ook het schema doorrekenen: https://blackironbeast.com/5/3/1/calculator

Maar dan is het vaak nog net niet. Doe jij dan de standaard 531? Zonder de jokers en de beyond sets? Welke template gebruik je voor main lifts en je assistance?

 

Dat filmpje van die squat uitleg heb ik bekeken en heeft me best goed geholpen. Ik vind best moeilijk om diep genoeg te zijn. Ik squat meestal met 35 kilo of met alleen de stang.

Vandaag ging het best goed, trainingsmaatje zag ook verbetering

Sowieso vind ik het bij oefeningen moeilijk m'n rug in de juiste positie te houden, had laatst met deadliften al meteen rugklachten, dus had m verkeerd uitgevoerd en heb van nature dat ik m'n rug niet helemaal rechthoud, soort onzekere houding. Das wel beter geworden sinds ik train, maar nog niet genoeg gewend dat ik heel de tijd 'borst vooruit' moet hebben.

 

@Scarlett : Als ik jouw zo lees heb je het meeste baat bij je 'schrap' zetten tussen elke reps. Dat doe je met name door je adem 'vast' te zetten in je buik waardoor je een soort van korset creëert om je core heen die je sterk houdt.



Wanneer je dit niet goed doet is je bovenlijf te 'slap' met mogelijke blessures als gevolg

 

Ik gebruik deze app: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.brentwenson.wendler&hl=nl

Ik doe de standaard Wendler ja, dus week 1 5/5/5+, week 2 3/3/3+ week 3 5/3/1+ (zie plaatje hieronder). Voor assistance gebruik ik de bodybuilding template (zie hieronder in spoiler). Alleen heb ik leg press vervangen voor Front Squats. En op Day 3 heb ik sinds kort nog close grip bp en tate presses erbij omdat mn triceps echt mn weakpoint zijn en ik die lock out moet verbeteren

Spoiler

Day 1
Overhead Press - 5/3/1
DB Military Press – 4 x12
Side Laterals/Rear Laterals – 4 x12
Barbell Curls – 4 x12
Preacher Curls – 4 x10

Day 2
Deadlift - 5/3/1
Bent Over Rows – 4 x12
Chin ups – 4 x10 (or do Lat Pulldowns)
Good Mornings – 4 x10
Hanging Leg Raises – 4 x12

Day 3
Bench Press - 5/3/1
Weighted Dips – 4 x10
DB Flyes – 4 x12
Triceps Pushdowns – 5 x 20
Push ups – 4 sets to failure

Day 4
Squat - 5/3/1
Leg Press – 5 x 15
Leg Curls – 5 x 15
Leg Extensions – 4 x12
Ab Wheel – 4 x1

 

Dat vind ik persoonlijk een matig schema (met name voor powerliften). Er is veel te weinig volume op de main lifts. Je doet elke lift maar 1x per week voor 3 sets. Daarnaast is imo de deload veel te snel (al in de 4e week). Het is ook de reden van 531 beyond. Hierin voegt hij meer volume toe (jokers en first set last set bijvoorbeeld) en pas een deload na 2x3 weken.

Ik kan me voorstellen dat het voor bodybuilding qua volume wel ok te maken is met de juiste assistance template, maar nog steeds zeer sub-optimaal. Je traint je benen bijvoorbeeld maar 1x in de week, de rest van de week doen ze niks. In jouw schema besteed je bijvoorbeeld meer aandacht aan schouders dan aan benen. Dan is mi de verhouding zoek. Ook zal zal je met dit schema dus niet optimaal bezig zijn met de squat, bench en deadlift, maar goed dat is mijn specifieke doel.

 

Zal eens kijken naar die andere 531 varianten. Wil natuurlijk niet te snel afstappen van dit, aangezien dit voor veel mensen wel werkt/heeft gewerkt. Is ook de eerste keer dat ik zoiets gebaseerd op % doe. Die beyond is een vervolg/verbetering/iets van deze?

 

Wendler heeft een aantal boeken geschreven: 531, 531 second edition, 531 for powerlifting en 531 beyond. 531 Beyond is idd een uitbreiding op 531 die veel meer variaties geeft, challenges (ook erg leuk!) en ingaat op het tekort aan volume in het origineel. Beyond is niet echt te lezen als apart boek mi. Maar als je schema werkt, dan zeker niet overstappen

 

Ga me zeker inlezen. Kga niet mn hele leven naturlijk dit schema doen. Maar zeker ook niet maar 4 maanden weert wat anders. Eerste 2 maanden zijn sowieso te licht dus het begint nu pas wat zwaarder te worden

Vind het wel jammer dat ik niet eerder met een %-based programma ben begonnen. Vind dit wel leuker

 

ik zal t volgende keer toepassen. Thanks

 

Gisteren voor het eerst weer getraind na 3 weken rust. Nauwelijks pijn in mijn schouder, maar het zit er nog wel. Beetje dubbel gevoel bij. Verder 3x5 @65%, viel toch al best zwaar

 

Had je daar geen problemen mee, 3 weken niet trainen? Ik zou gek worden .