Fitness, Bodybuilding, etc.. [Deel 9]

Ik pak nu een stuk minder volume en vrijwel iedere spiergroep 2x per week. Vijf dagen door de week en dan het weekend rust. Bevalt me goed!

 

Oh, zo. Dan loop ik te hard van stapel. Ik had het wel gezien ja, maar ik dacht laat ik het gewoon elke dag een beetje doen... kan geen kwaad. Ik heb ook opeens die drive, geen idee waar dat vandaan komt!

 

Geef het 2 weken, dan ben je er wel klaar mee Je moet het zien als een hamburger. Op een gegeven krijg je trek, je eet een hamburger en het honger-gevoel is over. Je hebt nu de behoefte om voor het eerst te gaan sporten, je lichaam denkt: hé Lethal, wat doe jij nu? Het voelt lekker, maar dan...Je loopt langs de Mac Donalds en het sport-gevoel gaat over in je oude gewoonte van hamburgers-elke-dag-één-of-wil-ik-er-vier. Hogere wetenschap dit!

Ik moet ook weer is gaan sporten... Pff

 

Haha, er is helemaal niks mis met hamburgers ja! En die verbrand ik gewoon weer door wheelies te maken!

 

Gisteren mn bench max getest. 82.5 kunnen pushen. Met mn domme kop 87.5 erna gefaild. Daarna 85 natuurlijk ook omdat ik al kapot was. Iig squatten vandaag was een hell, 85kg voelde aan als 120. Dacht dat ik dood ging. Mn cns moet duidelijk goed herstellen

 

Pfff laatste deel van de cut lukt mij op één of andere manier nooit. Blijf haken op 83 kg en gok dat ik tussen de 12 en 15% zit (op basis van dat plaatje wat eerder is gepost). Ik volg een best wel strak dieet, waar ik eens in de zoveel tijd nog wat vanaf haal en hou dit 6 dagen per week goed vol. Dag 7 zorg ik dat ik iets minder kh eet en dan drink ik 's avonds wel alcohol. Kom dan waarschijnlijk wel iets boven m'n behoefte uit, maar niet bizar veel en eet eigenlijk zelden een vette hap. Nu 3 weken zo'n 4 keer per week cardio erbij gedaan, loop dan 5 km, maar dit heeft ook niet echt effect gehad. Doe als schema PHUL, wat 4 keer per week ook is, dus zou denken dat ik meer dan genoeg beweging krijg. Iemand nog tips wat ik nog zou kunnen proberen om net dat stukje verder te komen?

 

Wat voor dieet

 

Ik zou de alcohol volledig skippen. Dat kan vetverbranding soms enorm vertragen omdat je lichaam dat eerst wilt afbreken voordat het weer vet verbrandt. Je kcal kun je ook met 100-200 omhoog gooien en dan 's avonds een half uurtje fietsen?

Zeg dan niks?

 

Hoezo? Hij vertelt toch niet wat voor dieet bij doet? Z'n macros enzo? Of dat hij gewoon wat eet

 

Met onderstaande ben ik begonnen. Inmiddels her en der nog wat dingen eruit gehaald (rijstwafels weg, kipfilet in wrap gehalveerd, 1 ei minder op trainingsdag).

Trainingsdag
Kcall 2581
Koolhydraten 345
Eiwitten 185
Vetten 51


Maaltijd 1

• 280 gr boterhammen (4 boterhammen)
• 4 eieren
• 120 gr kipfilet
• 40 gr pindakaas
• 1 wrap
• 1 plak kaas
• BCAA 30 gr

Maaltijd 2

• 50 gr rijst/200 gr aardappelen
• 200 gr mager vlees
• 200-300 gr groenten

Maaltijd 3

• 5 rijstwafels
• appel x2
• 130 gr tonijn

Rustdag

Kcall 2007
Koolhydraten 80
Eiwitten 185
Vetten 106

Maaltijd

• 4 eieren
• 120 gr kipfilet
• 1 wrap
• 2 plak kaas
• Amandelen 75 gr

Maaltijd 2

• 50 gr rijst/200 gr aardappelen
• 200 gr mager vlees
• 200-300 gr groenten

Maaltijd 3

• appel
• 130 gr tonijn

 

Je kan het ook omdraaien. Ik zie dat je nu je grootste maaltijd in de ochtend hebt en dat dan langzaam afbouwt. Ik ken iemand die in de ochtend helemaal niks eet (soms alleen een shake om nog wel wat eiwitten binnen te krijgen gedurende de daaropvolgende periode) en dan 's avonds pas aan het eten slaat. Het is dan minder gemakkelijk om stiekem toch te veel te gaan eten.

 

Ja alleen train ik in de ochtend (om 7 uur) en dan heb ik om 12 uur dus flinke honger .

 

Snap ik. Maar je lichaam heeft niet per direct 1000kcal aan eten nodig. Honger kun je overheen komen.

Als je nou zo'n 800kcal na je training eet, en dan de rest van de dag niks meer tot een uur of 7? Eet anders aardappelen, dan voel je je eerder vol/verzadigd.

 

Misschien eet je op trainingsdagen nog teveel voor je lichaam om af te vallen. Wat is je onderhoud. Wat voor mij werkte was gewoon consistent zijn. Zowel trainingsdagen en rustdagen op -500 onder onderhoud. Verlies je kracht? Sure. Maar had gelezen dat je dat met veel volume en high protein (40/40/20) kan minimaliseren.

 

@Rigest : Op hoeveel kcal kom je nu uit op een dag dan? Er kan nog wel wat af, maar niet heel erg veel meer.

edit: kan trouwens eindelijk weer een beetje normaal benchen! 2x98 paused. Bijna half jaar verder, heb je ook wat



Vloog omhoog.

 

Nice.

Ik heb het gevoel alsof ik op 1900kcal al niet meer afval.. Heb de laatste week rond de 1900-2000kcal gegeten omdat ik gewoon ff geen zin meer had om de cutten. Het ging erg goed dus ik dacht dat kan wel. Maar ben nu zelfs een klein beetje aangekomen. Ik weeg ook nog maar 64kg. Maar kan onmogelijk zijn dat ik nu zo weinig verbrand toch? Die 7 kilo kan echt geen 200kcal verschilen maken op onderhoud of wel?

 

Gvd, ik kan even geen wheelies meer maken... 4 hechtingen in m'n arm. Ik was zo lekker bezig. Ah, well... hebben de spieren rust after all. Ik was toch te fanatiek!

 

Op hoeveel bf% zit je nu dan?

 

64 klinkt best wel licht. Hoelang ben je?

Gister was ik in een hotel en de weegschaal gaf aan dat ik weer wat lichter was. Terwijl ik juist het idee had dat alles wat langzamer zou gaan, omdat ik niet zoveel op m'n voeding heb gelet. Maar krijg wel al veel reacties dat mensen zien dat ik wat fitter eruit zie! Straks maar ff alles meten

 

Is het weer een idee om de workouts te posten? Vond ik altijd wel tof om te lezen. De planning van vandaag

Paused Deadlifts 4x4@126kg
Front Squats 4x3@RPE 8
Pull ups, dips, lateral raised (supersets): 4x10
Hammer curls 3x12

Redelijk rustig dagje, maar is ook dag 4.