Fitness, Bodybuilding, etc.. [Deel 9]

Welke versie doe je? Want van 5x5 zijn zoveel varianten. Dit is een goed starting strength topic: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224

Verder het schema volgen as is. Het is een lineair schema dus het gaat snel genoeg (mij te snel, ik trek dat niet) en daarnaast kan je juist de eerste weken gebruiken als deload. Gains gaan niet zo snel verloren, in tegendeel, 1 step back, 2 steps forward.

Op basis waarvan denk je trouwens dat je overtraind bent? Overtraind is iets wat je bent na echt bizarre trainingsvolumes en waarbij je tegen meerdere weken, tot meerdere maanden herstel aan krijgt met zelfs de mogelijkheid tot het niet volledig herstellen van je lijf. Meestal zijn mensen overreached.

 

Thx voor je reactie. Ik doe deze variant: http://stronglifts.com/5x5/.

Ik denk dat ik een beetje overtraind ben omdat ik geen vooruitgang boekte, veel vet aankwam en continu moest gapen/weinig energie/geen tevreden gevoel na trainingen. Na trainingen kon ik dan ook nooit slapen, ondanks dat mijn hele lichaam slap was en ik me doodmoe voelde. Mijn squat en bench gingen zelfs achteruit. Het is zo dat ik voor mijn fietstocht naar Parijs veel trainde en echt sprongen vooruit maakte, toen ben ik 700km gaan fietsen (natuurlijk kapot gegaan) en daarna gewoon weer volle bak door gaan trainen. Het ging in de maand Augustus September steeds slechter. Toen zei een kerel waar ik af en toe mee train van hey, begin eens aan een 5x5 schema en start dan vanaf 50%. Hij zegt dat ik het dan een beetje als deload moet zien, en vanaf daar weer opbouwen. Maar het is inderdaad niet het type overtraind waar je zelfs griep van kan krijgen bijvoorbeeld. Zo ver zal het niet snel komen nee.

 

Eens, sprak er paar weken geleden over met mijn trainster, ze is gestopt met schaatsen omdat ze overtraind was.. 4 jaar later kon ze eindelijk zeggen dat ze er volledig van was hersteld. Niet alleen fysiek, maar ook mentaal.

Zelf volgende week, na 4 weken keihard knallen (7-10x per week trainen), een rustweek. 3x trainen voor Olympic lifting, en mobility training. Had niet verwacht dat ik daar ooit zin in zou hebben, maar het lijf is inmiddels flink moe. Heb vooral in de ochtend overal pijntjes.
Toffe is dan nog, dat ik zelfs nu ik moe ben, nog steeds goed mee kan met mijn trainingsmaatjes, die wél een normaal aantal trainingen per week draaien.

Vandaag Olympic lifting, morgen 10km hardlopen, en dan rust! Can't wait!

 

Klinkt iig als zwaar overreached. Als je geen blessures hebt overgehouden van de fietstocht kan je prima met 50% in de gym weer beginnen. Dat werkt dan als een zgn light day. Een light day heeft als resultaat dat je geen noemenswaardige vermoeidheid opbouwt en dus volledig herstelt van training tot training. Daarnaast blijf je echter wel de motoriek van de lifts er in houden en redelijk fit.

Crisis wat is zijn site uitgebreid geworden. Ik was ooit eens 1 van de eerste members van Mehdi (zo heet die toch?) Maar hij jat wel echt alles van anderen. Schema ziet er redelijk solid uit wat ik zo snel kan zien. Enige waar ik mij totaal niet kan vinden is 1 set voor de deadlift. Gewoon 3x5 pakken. Sure deadliften is zwaarder qua vermoeidheid, maar dat is met name omdat je een behoorlijk hoog gewicht pakt. Echter tot 150kg vind ik dat niet voldoende gewicht om te gaan zeggen dat je slechts 1 set hoeft te doen. En als je meer dan 150x5 kan deadliften wordt het ook tijd om je werkcapaciteit omhoog te krijgen.

Enige maarrrrr met bij 5x5 is dat het aan het einde voor een ervaren lifter redelijk hard gaat. Zorg dat je tegen die tijd voldoende herstelt bent.

 

Ja deadlift doe ik nu ook inderdaad 5x5. Mocht het over een paar maanden zwaar worden dan ga ik wel richting 3x5. Zelfde geldt voor het toevoegen van 2,5kg per training. Dat kan ik later ook nog veranderen naar 2,5kg per week toch?

 

Heren. Op dit moment train ik 4 maal in de week (+ regelmatig een extra buikdagje), maar eigenlijk wil ik daar standaard 5 maal van gaan maken. Nu hanteer ik een splitschem (2x boven-/2x onderlichaam):

Boven:
Bench Press ( 3*8 )
Overhead Press ( 3*8 )
Back Row ( 3*8 )
Chin+Push ups ( 4*8 )
Tricepoefening ( 2*20 )
Bicepoefening ( 2*20 )

Onder:
Squat ( 3*8 )
Deadlift ( 3*8 )
Leg Press ( 3*8 )
Calf Press ( 4*10 )
Hanging Leg Raise ( 4*10 )
+ twee buik oefeningen

Ik ben heel benieuwd wat jullie mij aanraden, ik zat ook te kijken naar een hypertrophy schema. Wat zijn daar de voordelen van? Mijn doel is trouwens spiermassa aankomen. Ik sta ook open voor compleet andere schema's, maar een hoop oefeningen wil ik er ook inhouden. Bij voorbaat dank voor de adviezen!

 

Hypertrofie is doorgaans een rep range van 8-12. Dus per oefening kan je voor kracht (1-5), hypertrofie (8-12) en uithoudingsvermogen(16>) gaan trainen. Gezien je spiermassa aan wilt komen zou je in principe deze algemene regel kunnen volgen en alles in die 8-12 gooien. Ik zou voor je triceps en biceps dan gewoon 3x12 doen bijvoorbeeld.

Waarom wil je 5x per week trainen? Ik denk persoonlijk niet, gebaseerd op de geringe kennis die ik heb, dat je dan ook echt betere vorderingen zult maken.

 

Dat is wel wat kort door de bocht. Het maakt ook uit hoe hoog de intensiteit is en hoeveel sets je doet. Een algemene view:



@GillesD12 : je zou het lineaire schema van Candito kunnen doen en dan de strength/hypertrofie variant. Daar voeg je vervolgens een extra hypertrofie dag aan toe die zich focust op je zwaktes. Je zou ook aan de slag kunnen gaan met 5/3/1 en dan een hypertrofie variant: http://www.jimwendler.com/2012/09/531-and-bodybuilding/. Op dag 5 dag start je dan weer met dag 1.
Voor de werking van 5/3/1 raad ik je echter wel aan om je wat in te lezen.

En wat @PineaPPle JOE : 5x trainen is behoorlijk veel. Zorg er voor dat je voldoende herstelt en hou dat ook goed in de gaten.

 

Waarom is Max Strength niet gelijk aan Explosive Strength? Als je bij max strength twee reps zou doen op hoge intensiteit zou dat toch bijna hetzelfde als de kolom daaronder moeten zijn? Zou je me dat willen uitleggen Kevf? Ik vind explosieve optimaliteit altijd erg interessant.

En hoe werkt dat rijtje over tempo? Je kunt me anders ook gewoon de link geven waar je het vandaan hebt als het te veel is om uit te leggen. Thx!

 

Explosive strength (= power, daarom is powerlifting ook zo'n rare naam. Weightlifting had powerlifting moeten zijn en andersom) is de kracht die je gebruikt bij sprinten, hoog springen, weightlifting etc. Die kan je prima trainen met 90% van je 1rm omdat de intentie om het gewicht zo snel mogelijk te bewegen er wel is (ook al gaat het gewicht zelf erg traag). Echter de prikkel/adaptieve respons is ook al ruimschoot aanwezig vanaf lagere percentages. Het voordeel met lagere percentages is dat je meer reps en sets kan doen.

Max strength is de range waarbij je traint om je 1rm te verbeteren. Een training op 65% heeft dan minder overdracht naar je 1rm dan een training op 85%. Uiteraard is een training op 100% hetgene met de meeste overdracht maar niet efficient omdat je dan slechts enkele reps per training kan doen.

Vergeet niet dat dit slechts richtlijnen zijn. Trainen op 60% zorgt echt wel enigzins voor een hogere 1rm (mits er met voldoende volume wordt getraind) en trainen op 95% heeft ook echt wel een positieve invloed op je spiermassa, het is alleen niet optimaal. Overigens vind ik zelf dat hypertrofie start op 60%.

Dat tempo is, vermoed ik, excentrisch, rust/pauze , concentrisch. Voorbeeld: squat 1 sec omlaag, 1 naar boven tot 3 seconden omlaag, 2 seconden pauze, 3 seconden omhoog.

Bron: geen flauw ideen anders dan de eigenschappen van dit plaatje. Vond deze op google image en wel mooi uitgebreid.

Mijn training van gisteren incl yt filmpje van gisteren van de squats:

http://weightxreps.net/journal/Kevf/2015-10-12

Gaat langzaamaan de goede kant op. Elke dag weer blij dat ik eindelijk weer een beetje zwaar kan sporten.

 

Bedankt voor de tips @PineaPPle JOE en @Kevf !!! Ik zie dat zowel Candito en Wendler elke spiergroep slechts één keer per week pakken, ik dacht dat het juist beter was om elke spiergroep twee keer per week te doen? Vandaar dat ik altijd met een splitschema zoals hierboven beschreven probeer te werken (Of 2 trainingen per 1,5 week met Stronglifts).

 

Klopt, twee keer per week trainen is effectiever. Bij die schema's ligt de focus ook op kracht.

 

Dan lees jij andere schema's dan dat ik dat doe Candito is elke main lift 2x. 5/3/1 doet idd in het basischema demain lift 1x per week maar kan je door het aanvullende template goed te kiezen uitbreiden naar 2x.

 

Geen idee welke website ik laatst te pakken had dan, maar nu zie ik ook alleen maar 2x per week. Apart haha.

 

Eerste week van mijn nieuwe schema zit er ook weer op: http://www.pendlay.com/a-training-system-for-beginning-olympic-weightlifters_df_90.html

Techniek begint zelfs al bij de derde training aanzienlijk beter te worden, eerst moest ik me nog concentreren op de verschillende posities (knieën, heupen, knieën), maar vandaag ging dit al vrij vloeiend voor mijn gevoel. Ik houd de snatch nog even op een lege stang en de C&J op 40kg, wil sowieso nog zeker 1 of 2 maanden wachten voordat ik de gewichten ga verhogen.

Ben wel echt elke training helemaal gesloopt omdat ik al mijn upper body oefeningen nog even snel in een kwartiertje erachteraan doe.

 

Heb je ook iemand die je helpt met de techniek?

Ik meende ook wel aardig uit de voeten te kunnen door mezelf te trainen, wat had ik het mis zeg

 

Nee, train altijd alleen. Heb me hier wel al een hele tijd op voorbereid, bij het ontbijt standaard trainingsvideo's van Ilya opstaan. Moet mezelf eigenlijk ook filmen, maar dat gaat lastig als je alleen traint.


Hij begon ook zonder begeleiding, dus onmogelijk is het zeker niet.

 

Kwestie van een tripodje kopen voor een tientje and you're set. Jezelf filmen is erg waardevol. Tof dat je aan weightlifting doet, mooie sport.
Ook altijd gaaf om de jongens bij mijn gym er voor te zien trainen.

Vandaag oa een moderate bench dag gehad en voor het eerst in een hele lange tijd weer een beetje zwaarder gegaan. 4x97,5kg

 

Ja, ben ik ook achter gekomen. Nu word ik raar aangekeken en uitgelachen om het volgen van schemas en niet-egoliften. Maar van binnen lach ik

 

Eleiko ftw