Fitness, Bodybuilding, etc.. [Deel 9]

Als je mfp teveel werk vind kan het ook iets gemakkelijker. Maar dan dus ook minder effectief. Je zorgt er voor dat je dieet tot aan het avondeten min of meer standaard is (wat voor veel Nederlanders al zo is) en rekent alleen de eerste keer uit of je wel voldoende eiwitten binnen krijgt zo (2x lichaamsgewicht aan grammen eiwit is prima). Het avondeten eet je wat je wilt maar min of meer steeds dezelfde hoeveelheid. Mij is door de jaren opgevallen dat dit prima te doen is en onder aan de streep meestal voor hetzelfde aantal kcal zorgt. Of je nou pasta, rijst of aardappelen eet, het boeit niet zo veel. Ik kom dan meestal op 400-550kcal voor een normale avondmaaltijd. Vervolgens ga je je gewicht en evt de omtrek van je middel bijhouden met een paar metingen per week. Na drie weken hetzelfde dieet te hebben gevolgd en wat getallen te hebben ga je, aan de hand van je doel, bijstellen.

Hou er wel rekening mee dat je spiermassa het gemakkelijkst aanzet in een kcal overschot. Er zijn wel studies die aantonen dat het ook enigszins kan in een kcal tekort maar dan kom je er niet met je eten gokken en het is daarnaast echt veel werk.

 

Ik moest 12cm hebben... maar ik ben idd erg happy met deze gym. Nog een tweede officiele bench en hij is echt af. Hopelijk dit jaar beginnen aan een homegym!

 

Thanks mensen. Lastig voor mij is dat ik enerzijds behoefte heb een strakke structuur, maar dat ik daar anderzijds ook snel een te benauwend gevoel van krijg.

Ik denk dat het overdags gepland en het avondeten wat vrijer maken wel een goeie is ja, dan kan ik ook een keer buiten eten enzo.

 

Wat ik gewoon die is dagelijks 2gr eiwitten de kilo lichaamsgewicht eten en de rest maakt me geen zak uit. Werkt prima

 

Als je uit eten gaat zou ik overdag wat minder eten

Vandaag laatste dag training van een sessie van vijf dagen. Daarna twee dagen herstel. Gisteren voor het eerst Goodmornings gedaan met een cambered bar. 4 sets van 10 met 55kg. Waren easy, volgende week verhogen

 

Ook allemaal gekke bars enzo. Wat doet die bar anders dan een standaard bb

Volgens mij is mn vorm aardig verbeterd over de laatste tijd. Die ronding is mn bovenrug is lichtelijke kyphosis. Hieronder 3x165

 

Blijkbaar waarschuwen de weerberichten hier niet voor ijzel. Gevolg: écht hard onderuit met mijn fiets bergaf en bovenarm flink gekneusd. Volgens mij blijft er dan niets over van mijn 5x5 routine als ik die arm even rust wil geven. Iemand nog favoriete vervangende oefeningen die de bovenarm niet al te veel belasten?

 

Shit balen man!

Squat:
Met 1 arm squatten. Ik heb op het moment weer een coach die zijn biceps een tijd geleden heeft afgescheurd en die ging gewoon los op de squat met 1 arm. Wel trage reps van maken. Het zou helemaal mooi zijn als je een safetybar had.
Verder zou je veel reps kunnen gaan maken op de leg press. Zet je voeten dan precies zoals bij de squat.

Deadlift:
Leg curl en hip thrusts. Echter probeer even of deadlifts wel voor last zorgen, evt met een (voor jou) omgekeerde mixed grip. Aangezien bij de deadlift het gewicht als het ware aan je armen hangt zou het zo maar eens kunnen zijn dat dit niet voor pijn zorgt in de bovenarm.
Idem voor dingen als lat pull down. Die gaan je weer helpen bij een betere deadlift als je die wel kan doen.

Bench.... ja dat wordt wel lastig idd. Je zou kunnen kijken of pec dec mogelijk is, desnoods met je onderarmen tegen de grips aan. Als deadliften wel kan en bench niet dan kan je er ook voor kiezen om de komende tijd veel progressie te maken op de deadlift.

Verder kan je deze tijd ook gebruiken om je core flink te ontwikkelen. Een spiergroep die nauwelijks wordt gepakt bij 5x5 maar wel belangrijk is bij het bracen.

 

voor goodmornings is het erg fijn dat het gewicht onder je hangt. Verder is een safety bar zeer relaxed voor je schouders.

Je eerste rep is het beste, ook al tip je nog wel een beetje naar voren op het moment dat de bar van de grond komt. Dat komt of omdat je met je schouderbladen te ver achter de bar zit of omdat je niet genoeg op spanning staat. Is niet goed in te schatten door de hoek. Rep 2 en rep 3 zie je dat er minder spanning staat op je rug. Simpele oplossing is om tussen de reps door opnieuw een setup te doen. Meestal ligt de bar niet meer helemaal goed, vinden mensen het lastig om voorovergebogen te blijven en alsnog schrap te zetten en mist er wat focus.

Gisteren zes sets tegen een rode band aan gebencht. Voor het eerst dat ik dit doe. Begonnen met 77.5 en geëindigd met 90kg. Dit is de vijfde set:




Blij met de spotter achter mij. Om 1 of andere reden werkt een agressieve spotter echt perfect bij de bench. Schouderklachten blijven weg wat maar 1 ding betekent: bruut sterk worden in 2016

 

MAar weer eens een vidje posten. 6e set van 6 blockpulls met 160kg. Hiervoor slow squats 6x6 gedaan en slow bench 6x5. Ik was echt gaar als een tientje toen ik deze oefening begon dus blij met het resultaat. Ik focus mij tegenwoordig ook op een gecontroleerde neerwaartse beweging met als gevolg flink wat spierpijn in mijn rug.

Het weglopen deel 1 lijkt nog ok te gaan, deel 2 (laatste stukje vid) al wat minder

 

eens een keer weighted pull ups gedaan met +20kg. Ben eigenlijk de hele week sore dus niet echt optimaal, maar wel zes keer gered. Bw = 87kg.

 

Nooit gedacht dat ik het nog eens leuk zou vinden om in de sportschool rond te hangen. Aangezien ik er kickboks en je er ook met gewichten kan kloten ben ik er toch maar eens aan begonnen.

Voornamelijk pull-ups, chin-ups, deadlifts, squats, lunges, dips. etc etc

Misschien maar eens wat noteren en een goed schema in elkaar flansen.

 

Hahahaha dat is mijn buurman, clubgenoot en de 1 na sterkste jongen van de gym Doet vooral zijn eigen ding waardoor ik niet echt weet wat zijn lifts atm zijn. Deadlift iig 270 en deed gisteren seated overhead press met 110kg.

 

Wilde mn sumo vandaag maxen. Denk niet dat mn techniek helemaal correct is nog. Probeer wel zoveel mogelijk de grond uit elkaar te duwen, maar andere ques weet ik niet echt.

190



200



190 heb ik conventional niet gepulled nog. Dus een PR ...

 

Lekker man, sterk! Je staat vrij smal wat een keuze is, maar in dit geval wel er voor zorgt dat je knieën niet 'locken'. Bovenin bestaat sumo uit een kneelock bijna onmiddelijk gevolgd door een hiplock. Ik denk dat door je tenen iets meer naar buiten te draaien en iets breder te gaan staan dit al wel lukt. Check het begin van dit filmpje (of het hele filmpje )

 

Ja moet werken aan mn techniek. Ben niet gewend sumo te doen. Mn heup flexibiliteit is ook niet top. Weakpoint in mn lies denk ik. Zat aan hipthrusts te denken om wat te versterken

 

Wat een sneue mensen zeg.

 

De makers van het filmpje bedoel je dan toch?