Fitness, Bodybuilding, etc.. [Deel 9]

Ok thanks ga ermee aan de slag @Kevf

Fit doel is in zicht, ben er nog niet (kan maar 7 push ups achter elkaar en de vorm is nog niet optimaal), maar merk dat m'n conditie al beter wordt en moet wel aan m'n kracht werken, maar er is nog wel tijd. Vanaf september heb ik als t goed is een ander schema met evenveel kracht maar meer cardio erbij.

 

Cardio zou in principe nauwelijks nodig moeten zijn. Stel iemand die 100kg is met 20% vet en die valt door hardlopen 10kg af. Dat zal grofweg net zoveel vet als spieren zijn. Dus die persoon is dan wel 90kg ipv 100kg maar relatief nog net zo dik.

Mbt pushups: Doorgaans moeten mensen zich focussen op hun navel meer intrekken zodat ze niet 'doorhangen' in de onderrug. Als je het aantal herhalingen aan de lage kant vindt dan kan je bijvoorbeeld als volgt voor progressie zorgen:

4 sets van 15 herhalingen drie keer per week en dan de eerste week per set:
4 herhalingen op handen en voeten, de overige reps op je knieën.
De week er op:
5 herhalingen op handen en voeten, de overige reps op je knieën.
etc

(insert suggestieve comment van @Reckuuza )

Hoe weet je dat je fitdoel in zicht is? Voor de zekerheid: ja dat bedoel ik serieus

 

Maar dat verschil is dus minimaal. Daarnaast train ik geen spiergroepen maar bewegingen, het zou mij echt een zorg zijn. Als ik dan toch een keuze moet maken: doe dan incline db press. Vergroten van de rom is altijd een goed idee als hypertrofie je doel is.

 

Ja ik merk dat ik meer herhalingen kan van push ups (kon in het begin alleen op m'n knieen en kan er nu 7 gewoon) en m'n uithoudingsvermogen gaat ook vooruit. Kan langer achter elkaar hardlopen.

Sommige dingen moeten wel echt nog beter, zou ook graag pull ups willen kunnen zonder steuntje te hoeven gebruiken, maar zie vooruitgang in m'n fitheid en voordeel is dat ik door m'n voeding ook al iets strakker wordt.

 

PICS OR IT DIDN'T HAPPEN

 

Waarom zou je 50/50 vet/spieren afvallen door hardlopen? Denk juist door langere duurlopen dat je meer spiermassa overhoudt omdat je door de continue stress op bovenbenen eigenlijk hypertrofie training aan doen bent. Zo kan ik bijv. zonder krachttraining een legpress apparaat horizontaal vrijwel altijd op 3x 20 hh op 300 kg pakken als ik er eens tegenkom. Nou moet ik wel zeggen dat squatten bij mij maar beperkt is tot 80 kg omdat ik misschien 10x per jaar doe en mijn patiënten eigenlijk nooit verder komen dan 20-40 kg dus dat doe ik nog wel 1-2x per maand.

 

Wat betreft de push ups heb ik nog een vraagje. Hoor namelijk veel verschillende meningen dat ik ook prima 6/7 dagen in de week m'n push ups kan oefenen

Zou ik dan meer vooruitgang boeken of zou het mijn vooruitgang juist beletten?


Vandaag een coopertest gedaan (na benen/buik training, ga ik volgende keer niet na benen meer doen )
Moet zeggen dat ik voor mijn doen echt lang achter elkaar kan blijven rennen nu
Los van het feit dat ik een mini pauze had omdat ik er vanaf donderde en een sportschoolfaalmomentje had

 

ik snap er even niks van... waarom zou een spier door continue belasting spiermassa aanzetten? Een lichaam ondergaat een adaptieve respons na een prikkel die het beste past om de volgende keer dat die prikkel langs komt er voor te zorgen dat het beter bestand is tegen die prikkel. En dat is bij lange duurlopen echt niet het aanzetten van spiermassa

Maar aangezien plaatjes meer zeggen dan 1000 woorden, een sprinter vs een marathon loper:

 

Hier is niks over te zeggen. Als je elke sessie 1 herhaling doet dan kan je wel 20 sessies per week doen. Als 1 sessie bestaat uit 8 uur lang pushups doen dan ga je niet aan die zes keer per week komen zonder dood te gaan.

Hoe ziet de rest van je schema er uit? Ik heb het idee dat er wat balans mist

 

Ik heb het over een ongetraind iemand die gaat trainen (zoals bijv. Scarlet), volgens mij is de aanmaak van spiermassa relatief hetzelfde omdat de prikkeling inderdaad in beide gevallen toeneemt dus ik snap niet hoe je erbij komt dat als je afvalt door toename van belasting zoals bijv. tijdens hardlopen je 50% spiermassa afvalt van je verloren gewicht. In je plaatjes vergelijk je een 100m sprinter met iemand die >100 km per week loopt, zo te zien, waarbij de aanleg voor spierrecrutering misschien ook wel afwijkend is dus dat is niet te vergelijken met iemand die begint met sporten en daardoor afvalt.
De omvang van spieren zal na langere tijd dus inderdaad wel verschillen maar ik denk dat het bij iemand die <1 jaar traint echt niet veel uitmaakt bij 2-3x per week trainen.

 

Als je aan het afvallen bent dan betekent dat je gemiddeld genomen in een kcal tekort zit. Behalve als je je aan hele strikte recomp regels houdt (eten loggen, niet meer dan 0,7% per week bw afvallen etc) is het mogelijk om spiermassa aan te zetten terwijl je afvalt. Nou zijn die regels voor absolute beginners iets minder strict, als in, zij kunnen iets gemakkelijker spiermassa aanzetten terwijl ze vet verliezen, maar gemakkelijk is het niet. Een beginner kan bijna altijd beter voor krachttraining gaat, een aantal kg spiermassa aanzetten en dan pas afvallen.

En Scarlet is, voor zover ik weet, niet ongetraind.

Je opmerking mbt spierrecrutering snap ik niet, dat gaat over je vermogen om spieren aan te spreken (bijv dat lower traps bij veel schouderproblemen te weinig doen), niet over spiermassa aanzetten.

 

@Kevf
Mijn schema is nu een beetje verandert. Het was 3x kracht per week + bootcamp en dan na elke krachttraining nog cardio (behalve na benen dag)

Nu doe ik 2 dagen pw bootcamp en train ik nog 2 a 3x in de week in de sportschool kracht + cardio (meestal 20 min hometrainer of 20 min loopband)
Krachtschema is per dag opgesplits
- benen, kuiten
- schouders buik
- borst, rug, buik

Daarnaast fiets ik vaak naar werk en wandel ik met m'n hond elke dag minstens een half uur

 

Hoe lang duurt je training?

een splitschema is wanneer je drie dagen traint zelden een goed idee. De enige personen die mi splitschema's moeten/kunnen doen zijn bodybuilders die 6+ keer per week trainen. Een naturel krachtsporter heeft baat bij een spier vaker prikkelen. Ik kan alleen niet inschatten wat het bootcamp precies doet (spieruithoudingsvermogen als ik mij niet vergis). Maar voor drie dagen in de week zou ik zelf altijd kiezen voor:

1) Benen, borst, rug
2) Benen, borst, rug
3 ) Benen, borst, rug

Je doet dan uiteraard niet elke dag dezelfde oefeningen en kan ook varieren met sets en reps.

Bijvoorbeeld benen (oefeningen zijn steeds voor en achterkant)

Dag 1) Front Squats en leg curls 4x10
Dag 2) Leg Press en Romanian Deadlifts 4x12
Dag 3 )_ Squat en Hip thrusts: 4x8


Borst:
Dag 1) Incline dumbell press en cable flyes 4x12
Dag 2: Pushups en Overhead press (al is die meer voor de schouders) 4x8
Dag 3: Bench Press en dumbell pull over 4x10

Rug:
Dag 1: Dumbell row en lat pull down 4x8
Dag 2: Barbell row en cable row 4x10
Dag 3: Band assisted pull ups en hyper extensions 4x12

Armen, buik en schouders toevoegen naar eigen behoefte, maar heel veel zin heeft het niet Helemaal bij beginners heeft het trainen van armen weinig zin als je al de grote oefeningen goed aanpakt.

 

Ik denk dat het verschil in opvatting qua training vooral komt omdat ze fitheid als doel gebruikt. Ik vat dat op als toename in (herstel)vermogen en niet direct spieromvang. Dus dan is combi kracht/cardio niet zo'n gek idee omdat je niet veel toename in massa hebt maar wel in vermogen omdat er per contractie een grotere hoeveelheid motorunits gerecruteerd worden in je beenspieren door bijv. hardlopen kun je toch sterker worden zonder toename in spieromvang.

 

Ik durf stellig te beweren dat 95% van de vrouwen die beweren 'niet te veel spiermassa aan te willen zetten', nog teleurgesteld zouden zijn als ze maximaal voor het aanzetten van spiermassa gaan en dan het resultaat na 2-3 jaar zien. Vrouwen zetten, enige uitzonderingen daar gelaten, nauwelijks spiermassa aan. Mijn vriendin is nu al 3,5 jaar aan het buffelen als een malle. 1.76m, 65-67 kg en met de volgende powerlift stats: 117,5 squat, 70 gepauzeerde bench, 146 deadlift. Nummers die een gewone 'fitnesschick' zelden zal halen en ze is alles behalve een buffel. Je ziet zeker wel dat ze spieren heeft, maar daar houdt het ook wel mee op. Als vrouwen dus gematigd inzetten op spiermassa aanzetten dan zal het resultaat vaak dik tegenvallen. Daarnaast doet @Scarlett twee dagen per week Bootycamp dus het uithoudingsvermogen wordt daar al aangepakt. Dan zou ik de andere dagen los op het ijzer in de gym.

 

http://physiqonomics.com/fat-loss/

Niet gelezen, want te druk op werk, maar dit artikel komt met een hele dikke aanrader van Greg Nuckols, dus dan moet het wel goed zijn.

 

vette website trouwens, wel een beetje van dik hout zaagt men planken maar de basis is wel goed
Ik ben het ook wel met je eens dat als je voor resultaat gaat (dus niet voor sport beleving/ontspanning) je zo kort en inspannend mogelijk moet trainen. Ik heb ooit mijn scriptie geschreven over de effecten van training op de langere termijn (>1 jaar) op afvallen en behoudt van gewichtsverlies en het beste resultaat boeken de personen die het intensiefst trainen, ook na 3-4 jaar. Deels zal dit te maken hebben met motivatie maar ook met een zelfbelonende manier van werken (hoe intensiever je traint > resultaat > groter effect op langere termijn). Slechtste manier van afvallen is een crashdieet <1200 Kcal, op de langere termijn heeft dit geen enkel effect op gewichtsverlies + je bouwt ook nog eens geen conditie op dus je hart en vaatstelsel wordt ook niet beter.
Maar het liefst zou ik zien dat mensen die beginnen aan een sport iets kiezen wat ze hun hele leven willen doen zodat de skills die je opbouwt en de effecten van je training ook een langdurige toevoeging zijn aan je leven, denk dat je daar veel gelukkiger van wordt omdat je over een lange termijn beter in je vel zit en ook tot 50-60 in bijna alle sporten ook nog wel vooruitgang kan boeken (m.n. duursporten, explosieve krachtsporten zal je top iets eerder liggen maar ook die kan je eigenlijk tot je 100e wel doen).

 

Vooral met het kiezen van een sport die je bevalt ben ik het roerend eens. Ik snap de fixatie op fitness ook nooit zo goed. In een eerder gesprek met @Scarlett heb ik dit ook al eens beschreven. Kies een sport, ga er voor en een fit en gezond lijf gaat een fijne bijkomstigheid zijn, maar het plezier in de sport gaat er voor zorgen dat je gemotiveerd raakt en blijft. Helemaal vrouwen hebben er een handje van om naar de raarste ren-spring-doegekke-dansjes klassen te gaan. Waarom? Uit een sport haal je veel meer plezier, meetbaar resultaat en ook een gezond lijf. Ook een vrouwelijke voetballer heeft een strak lijf.

 

Helemaal eens hoor, daar zou ik nog aan willen toevoegen om iets in wedstrijdvorm of meetings te doen zodat je ook met anderen in contact komt en daarvan kunt leren en niet alleen je eigen vast rondje draait, hogere doelen durven stellen zodat je ergens naartoe werkt (dus als je 1-2 km kan lopen, schrijf je alvast in voor die 5 km over 6 maanden) en begint met het idee dat je minimaal een jaar nodig hebt om überhaupt maar een basis neer te leggen en resultaat te zien.

 

eens