Full Squatten? Ben je gek?!
Wat je vaker om vaker hoort bij personal trainers en anderen, is dat "full squatten niet met een volledige ROM (range of motion) moet gedaan worden omdat je dan je knie kan bezeren." Dit is een mythe en ikzelf moedig iedereen met gezonde knieën om full squats te blijven doen! Zodus volgens deze mythe zou een full squat (een squatdiepte waarbij je hamstrings je kuiten raken) erg gevaarlijk zijn en zeker voor je knieën.
Terwijl biomechanische onderzoeken wel suggereren dat de druk op de connectieve weefsels groter zou worden naarmate je dieper gaat (naarmate dat de hoek in je knie kleiner wordt), is er geen enkel bewijs geleverd dat deze drukken je knie ook degelijk kunnen beschadigen! Er is geen degelijk onderzoek dat aantoont dat full squats kniepijn/-beschadiging veroorzaakt of verergert. Ikzelf heb tot nu toe nog geen enkel document gezien waar er bewezen wordt dat full squats rechtstreeks verantwoordelijk zijn voor knieblessures. Ik vind het zelfs verwonderlijk dat ik er geen gevonden heb, sinds het milieu zo verschikkelijk vol zit met blessure-verhalen en dergelijke.
Onderzoeken op gewichtheffers, die heel geregeld met zware gewichten squatten, tonen aan dat hun discipline (met haar bewegingen en technieken, nl. veel full squats) het risico op kniebeschadiging niet verhoogt. Je weet ook dat gewichtheffers heel regelmatig (wel zelfs tot 100den malen per week, dit voor jaren) onder het gewicht 'droppen' in een rock bottom positie om de stang met de gewichten erop op te vangen en toch zijn hun knieën gezonder dan bvb hardlopers, skieërs of verspringers. Tot nu heeft geen enkele studie, op korte noch op lange termijn, bewezen dat diep squatten je knieën beschadigd.
Integendeel! Er zijn zelfs sterke bewijzen dat full squatten kniestabiliteit verhoogt! De verhoogde kracht en de verbeterde balans die resulteren uit regelmatig squatten zijn van groot belang om jouw knieën gezond te houden. Progressief te werk gaan (eerst met lichtere gewichten beginnen, naarmate je een stuk sterker wordt en meer oefening hebt, gewoon het trainingsgewicht verhogen) helpt je de connectieve weefsels en de spieren rond de knieën te versterken.
Wat mij het meeste stoort, is wat tegenwoordig als 'veilig' wordt bestempeld, met name parallel squats. In de parallel positie van de squat (waarbij het dijbeen dus parallel met de vloer is) is de druk op je patella het grootst (1). De beweging ter hoogte van parallel vertragen, stoppen (hoewel dit nog geen seconde kan innemen) en op dit punt de beweging weer omkeren kan de druk aanzienlijk verhogen, terwijl dit probleem bij de full squat wordt verholpen, omdat je de beweging tot beneden uitvoert, en je zo ook meer impuls genereert waardoor de druk volgens op je gewrichten wordt verkleind, deels door het stretch reflex die resulteert uit de full squat positie.
Geloven de mensen dat het lichaam geschapen werd om
NIET over de hele omvang van zijn capaciteiten
gebruikt te worden?
Weet je, je bent een wezen die zich adapteert. Je komt in een vreemde situatie terecht en je moet je wel aanpassen of je overleeft niet. En waar draait alle training rond? Juist, adaptatie. Daarom dat ik zeker ook beginnelingen zou aanraden om onmiddellijk full squats te doen. Waarom niet trouwens? Hebben de beginnelingen al bestaande knie-aandoeningen? Ervaren zij pijn of ongemak als zij lopen, springen of schoppen? Willen zij voor de rest van hun leven blijven kampen met een beperkte omvang van functionele knieflexie? Geloven zij dat het lichaam geschapen werd om NIET over de hele omvang van zijn capaciteiten gebruikt te worden? Als ze al deze vragen met ja beantwoorden, then be my guest en laat hen zichzelf behandelen alsof ze al met een voet in het graf staan.
Maar wát zijn nu de echte gevaren die je knieën naar de kloten kunnen helpen? Ze zijn vooral verbonden aan een slechte uitvoering van de beweging. Het ligt dus niet aan de oefening, maar aan de persoon die de oefening uitvoert! Ik zal hier alvast een paar oorzaken geven die kunnen leiden tot blessures :
- Inwaartse rotatie van de knieën;
- Oneven duwen met een been, waardoor je heup kantelt, wat een scheur van de hamstrings kan veroorzaken;
- Zwakke of verzwakte concentratie (ook vaak het gevolg van vermoeidheid);
- Verlies van stabiliteit (gevolgen van vermoeidheid of verzwakken van de concentratie);
- Onervaren en ongepast gebruik van ballistische technieken;
- Gebruik van een object onder de hielen om deze laatsten te verhogen (als dit overdreven en systematisch gedaan wordt is dit wel gevaarlijk, omdat het de patello-femorale druk erg verhoogt);
- Te snel zwaar willen gaan of gewoonweg te zwaar gaan (vaak een gevolg van roekeloosheid).
Die verhaaltjes over grote druk etc moeten trouwens ook nog in hun context bekeken worden. Je lichaam groeit, past zich aan en bloeit open als reactie op een optimaal niveau van regelmatig opgelegde werkdruk. Eigenlijk is het ook nogal misleidend om te praten over grote krachten en spanningen omdat we enkel daarover zouden moeten spreken als we ook degelijk ook weten hoe groot, sterk en dicht de weefsels in kwestie zijn. Vergeet ook niet dat een goede kennis van STRESS (de druk verdeeld over de cross-sectionele delen van het weefsel) en STRAIN (in welke mate de weefsels verlengd worden in vergelijking tot hun oorspronkelijke lengte) veel meer relevant is dan de druk op zich.
Een klein detail nog. Alle squats zijn niet dezelfde. Een full gewichtheffers squat is lichtjes verschillend van een full powerlifting squat. De gewichthefferssquat wordt met knieën voorbij de tenen uitgevoerd en je gebruikt een iets smallere stand dan de powerlifter squat. Deze manier van squatten vraagt iets meer knie-extensie. De powerlifterssquat wordt met de knieën loodrechter met de vloer uitgevoerd en je gebruikt een bredere stand dan de gewichtheffers. Deze manier van squatten is meer een kwestie van heupextensie.
Zo werden in een onderzoek de 'peak moments of force' (uitgedrukt in Nm, zijnde Newton-meter) berekend bij het knie en het heupgewricht. De intensiteit bedroeg 65% van de 1RM van de subjecten.
• Voor de Gewichtheffers was dit 230Nm bij de heupen en 191Nm bij de knieën.
• Voor de Powerlifter was dit 324Nm bij de heupen en 139Nm bij de knieën.
De subjecten waren athleten van nationaal niveau, zowel de gewichtheffers als de powerlifters.
Zo zie je dat de druk bij de gewichtheffer beter verdeeld is over de heupen en de knieën, terwijl de powerlifter voornamelijk met zijn heupen squat. Zo zie je ook dat niet alle squats dezelfde druk op je gewrichten zetten.
Als ik je één laatste raad kan geven. Doe verder met full squats maar lees en leer wat je kan over haar verschillende vormen, over de uitvoering ervan en denk na voor je iets doet. Doe dit, mijn zoon en je knieën zullen je bedanken.
http://www.powerlifting.be/
Michaël Heiremans
Competitieve naturel powerlifter
Kampioen van België
Bronnen :
Huberti & Hayes, Journal of Bone Joint Surgery, 1984: 715-724
Mel C Siff, Squatting Myths, 2002
Mel C Siff, Squats and Heel Blocks, 2000
Wretenberg P, Feng Y, Arborelius U High- and low-bar squatting techniques during weight-training. Med Sci Sports Exerc 1996 Feb; 28(2): 218-24
