Fitness [Deel 2]

Pate is grotendeels varkensvet. Verder 3 oefeningen voor de biceps? en dat allemaal in 1 training....wel erg veel maatje. Heb je de intensiteit wel goed liggen? Want na 2 oefeningen voor biceps of triceps heb ik de boel wel naar de klote haha.

@ Kevf
Hoor erg wisselende berichten over HIT training. Misschien wel een keer het proberen waard. Ik wissel nu het traditionele split schema af met het HST schema. steeds om en om. werkt ook wel lekker.

 

Bedankt hier kan ik wel wat mee denk ik.'
Ik heb mijn Kcal verbruik in rust even berekend en ik kom op 2008.6 uit.
Nou fiets ik wel elke dag een half uur heen en terug naar school en in het weekend af en toe een km of 40 wielrennen. Kan ik dan mijn kcal verbruik gerust met 1.5 vermenigvuldigen of is een uur beweging (naast fitness dan) daar niet genoeg voor?

En je noemde net een rij oefeningen op, als ik al die oefeningen gewoon over neem in een schema en eerst alles een keer uit probeer voor het gewicht heb ik dan aan alleen die oefeningen genoeg?
En de herhalingen liggen die gewoon vast of moet ik met een licht gewicht beginnen met veel herhalingen en dan steeds zwaarder met minder herhalingen?

In iedergeval alvast erg bedankt ik denk dat ik even naar voedingscentrum surf en wat etiketten lees van producten die ik eet en dan kijk of ik een beetje op mijn kcal verbruik zit.

 

Trainen zul je!

 

Lol Sostic

@Shapes
Je kan inderdaad gewoon x1.5 doen met wat je nu doet en fitness erbij.

Het aantal setjes staat niet vast. Dit verschilt met wat je doel is.
3 sets van 12-15 herhalingen is voor spieruithoudings vermogen
3 sets van 8-12 is hybride kracht/uithouding
3 sets van 5-8 is explosieve kracht
En dan heb je nog tig variaties zoals 5x5 e.d. voor nog meer massa en explosieve kracht.

Je kunt de meeste van de genoemde oefeningen wel overnemen als je wilt. Het zijn "basis" oefeningen in de zin dat het de meest effectieve zijn. Maar verkijk je er niet op...ze kunnen venijnig zijn. Een instructeur in het begin zal prettig zijn. Pak gewoon een gewicht wat je voor je 3 sets aan kan en bouw het op.

Zelf doe ik 2 sets met me reeds bekende gewichten. Als het goed voelt doe ik de derde set met een nieuw en zwaarder gewicht. Dan kan het best zijn dat je 7-8 herhalingen red ipv 10. Dit is niet erg. En dan doe je de volgende training gewoon 2 of alle 3 de setjes met dat nieuwe gewicht en bouw je het op naar de 10herhalingen ofzo wat je als bovengrens hebt.

Maar het is inderdaad ook mogelijk om het volgende te doen. Je begint bijv. met een opwarm setje van 20kg (60% van je max 1 herhaling gewicht) en doet 12herhalingen. Dan 12.5% zwaarder een setje tot 9 herhalingen en dan weer 12.5% daar boven op en doe je 7 herhalingen. Dan een vierde setje met weer 12.5% erbij en doe je 5 herhalingen..Zo belast je de spieren ook en bouw je meer spiermassa op met een explosieve piek kracht. En ben je in staat om sneller zwaardere gewichten te doen als je dat wilt natuurlijk. Een goed eetschema is dan belangrijk ivm spierherstel en spiergroei.

Zou zeggen zorg eerst dat je een stabiel basis sport/eet schema hebt eer je verder gaat kijken.

 

ja als ik buikspieren ook nog doe wel ja... maar meestal ben ik ook niet langer als een uur in de sportschool.

wat is volgens jullie dan wel de goede verhouding qua oefeningen om te trainen want rug en borst zijn toch vrij grote spiergroepen...die mag je dan toch wel vaker doen??

ja 3 setjes van 8 herhalingen... en gewichten waar ik de oefeningen nog net goed mee uit kan voeren.

oefeningen die ik doe:

Standing EZ-Bar Curl
Alternating Dumbbell Curl
Seated Cable Row (rug oefening maar ook voor biceps)

 

Borst - Bankdrukken en Fly's eventueel nog Dunbell Press
Tricep - Tricep Extention en Tricep Cable Pull Down
Schouders - Militairy Press en Cable Side raise (de rest pak je al elders mee)
Rug - LAT Cable Pull Down en Dunbell Row voor de bovenkant en Deadlift voor de onderrug.
Biceps - Dunbell Curl OF Barbell Curl en Hammer Curl. Voor afwisseling kun je dan nog Isolation Curl erbij doen. Dan pak je 1 klein kut spiertje in de onderkant van je Biceps die zelden gebruikt wordt en irritant is om te trainen.
Benen - Squat, Leg Press, Leg Curl voor de Hamstrings, Leg Extention voor bovenbenen en spieraanhechtingen bij de knie.

Onthoud dat je met oefeningen die voor je rug zijn niet alleen je rug traint. Bij de genoemde rug oefeningen belast je ook nog eens je Biceps waardoor je daar wat minder oefeningen kan doen. En dit komt voor bij veel oefeningen.

Je traint alleen 1 specifieke spiergroep als je in een machine gaat zitten op de sportschool, en dat kun je beter alleen doen als je ook daadwerkelijk die ene spiergroep nog even specifiek wilt aanpakken.

Wat een makkelijke regel is om te onthouden. Voor elke spiergroep doe 1 compound oefening en 1 definitie oefening.
Compound zijn basis oefeningen waarbij je meerdere spieren tegelijk pakt: Squat, Deadlift, Bankdrukken, Militairy Press.
Definitie pak je de spiergroep nog eens specifiek aan: Leg Curl, Fly's, Cable Side Way Raise etc.

Als je de oefeningen goed doet heb je geen 4 oefeningen per spiergroep nodig omdat je alles voldoende belast. Alleen bij benen heb je meer nodig omdat je daar gewoon meer variatie heeft die los aangepakt moet worden.

Meer trainen is niet altijd effectief. Belast je spieren voldoende, eet goed en rust voldoende. In de rust groeien je spieren pas en om te groeien hebben ze voedsel en alles nodig.

 

Het is trouwens niet het HIT van Mike Menzter he? Ik was daar eerst wel aardig fan van, maar na me er in verdiept te hebben toch tot de conclusie gekomen dat je toch vooral je centrale zenuwstelsel (CZS) overbelast.

Traditionele split laat ik voor wat het is, na 8 jaar veel te nieuwsgierig naar andere schema's. Al merk ik wel dat het o zo gemakkelijk is om weer terug te grijpen naar split.

En waarom blijft iedere beginner toch altijd roepen: 'mijn benen hoef ik niet te trainen'

Tis bijna de helft van je lichaam! Je benen niet belasten in de sportschool zorgt EN voor onbalans EN remt de overige spiergroei. Hup hup: deadliften, squatten, lunges en leg presses!

 

Volgens mij denken velen dat je de beenspieren traint door alleen veel te rennen zoals voetbal. Maar als je oefeningen gaat doen zoals Deadlift voor je rug kom je er opeens achter dat er ook andere spieren aangesproken worden. Je onderarmen bijvoorbeeld welk het gewicht wel moeten kunnen vasthouden terwijl je de rug strekt. En als je de onderarmen niet sterk heb kun je de oefening niet goed doen. En dit princiepe telt voor elke oefening...en dat overzien beginnelingen nog niet.

Wordt beetje moedeloos van DB Row. Telkens doe ik het zwaarder en zwaarder. Mijn biceps en armen branden, maar de bovenrug waar het voor bedoeld is voel ik niet. Of ik kan de oefening nog niet zwaar genoeg doen voor mijn rug, of de boven rug voel je gewoon niet

 

pak het gewicht iets lichter en focus je op de retractie in de schouderbladen. Misschien dat het helpt

 

Daar ben ik nu mee bezig alleen valt het me erg tegen om echt te letten op wat je eet.
Ik ben wel van plan om echt explosief te gaan trainen dus dan is dit schema echt perfect (voor zover ik weet dan).
Erg bedankt voor je hulp want met deze informatie kom ik echt een heel eind.:b:

 

Vanavond eerst spinnen en daarna gelijk bodyshapen. Volgens mij is die combinatie beter dan alleen spinnen. Met spinnen heb ik wel goede conditie nu maar ik wil vooral resultaat. Hoop dat met bodyshape te krijgen.

 

Wat is bodyshapen

 

Body Shape, wat is dat?

Kenmerkend voor Body Shape is dat alle spieren en spiergroepen worden getraind zodat de gehele lichaamsconditie verbeterd, en je figuur er daardoor beter uitziet. Het doel van Body Shape is om alle spiergroepen van het lichaam te versterken d.m.v. training op muziek met een rustig tempo waarbij de training is gericht op spier - uithoudingsvermogen en - weerstandtraining. Bij deze trainingsvormen worden vaak hulpmiddelen als lichte gewichten of dyna-bands gebruikt.

Body Shape waarom ?

Het resultaat is snel zichtbaar: een plattere buik, stevigere borsten, achterwerk en dijbenen, het vetpercentage zal dalen Je krijgt weer het perfecte figuur van vroeger. Het leuke van Body Shape is dat je samen met anderen bezig bent: gezellig, stimulerend, je leert anderen kennen. Bovendien kun je toch in je eigen tempo werken door de individuele aandacht die je krijgt.


Naja net zo iets als fitness maar dan in een groep en zonder vage apparaten

 

Dat zijn inderdaad van die groepsessies zoals Body Pump, Body Attack etc. Lijkt nergens op, maar als je het zelf een keer doet kom je er achter dat het nog steeds verdomd intensief is. Was blij dat ik daar voor gewaarschuwd was anders zou ik met Body Pump hebben gedacht van ahhh ik pak wel 20kg dat is nog licht voor mij. Gelukkig had ik 8kg gepakt en was alsnog gesloopt

Toch zou ik uitkijken Iris. Met zulke intensiteit geld hetzelfde als voor andere sporters. Langer dan 45-60minuten Bodyshapen is niet bevorderlijk. Spinnen is cardio, maar belast je bovenbenen nog steeds enorm. En die benen zijn de overlappende factor hier. En als het mogelijk is om te kiezen in welke volgorde je zo'n klas kunt doen...het princiepe Kracht Training voor Cardio toepassen. Dus eerst Body Shape en dan Spinning. Maar dat is meer voor de puntjes op de I

Heb net mijn training achter de rug. Ging kut voor mijn gevoel ondanks wat PR's.

Squat deed ik maar 60-65-65kg elk 10reps, Leg Press 120-140-160kg(PR) met elk 10reps, Leg Curl 40-45-45kg(PR, maar das makkie doe het pas net hahah) elk 10reps.

Maar jongens...volgens mij ben ik ziek geworden. Ipv afbeeldingen te bekijken waar mooie vrouwen op staan kijk ik er nu naar de spieren en hoe ze uitkomen zoals bij http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1233149

 

Ik dacht spinning juist eerst om alvast lekker warm te zijn voor het bodyshapen. Agr was een hell deze keer.Ken ik eindelijk een beetje de pasjes, gaan we keiharde oefeningen doen. Morgen lekker spierpijn Ik ben echt slecht wat bewegen op muziek betreft, maar dat maakt het voor mij weer grappig Ik merk wel dat ik oefeningen langer vol hou omdat ik met een groep ben en mezelf dan niet wil laten kennen.

Hoe doen jullie dat met fitness eigenlijk? Dat heb ik ook tijdje gedaan maar ik had de motivatie niet om met een vriendin elke keer die zelfde oefeningen te doen zonder leuke muziek enzo.

 

Ik wordt zo moe van al die beloftes, door al dat mooie gepraat vergeten mensen weleens dat ze nog moeten sporten ook. "Oh ik doe aan bodyshape dus ik val wel af", ja maar dat betekend niet dat je deelname aan een les resultaten zal garanderen, die fout wordt bij mij in de gym ook altijd gemaakt. Zoek in welke training dan ook altijd de uitdaging, is die er niet zullen de resultaten er ook niet naar zijn.

Verder niet specifiek op jou gericht Iris, gewoon in het algemeen Train je nog steeds met de oefeningen die ik je had meegegeven?

Ik ben me nu een beetje aan het verdiepen in het HST en 5x5, heb wat links verzameld en ga binnenkort even kijken wat mij het beste ligt. Kloot nu de laatste tijd wat aan met fitness, heb het gewoon te druk met school, rpm instructeur, thuisstudie, PT en vrije tijd. Die balans is zo verdomd lastig te vinden

 

Inderdaad Sostic. Veel mensen tegenwoordig willen alles zo snel mogelijk met zo min mogelijk inspanning. Krijg je lading Tellsell goodies die niet werken, Crash dieten waaronder Sonja Bakker die niet werken...Er is maar 1 manier om je doel te bereiken en dat is een levensstijl aanpassing en hard werk gevolgd door geduld.

Ben zelf nu aan het verdiepen in verscheidene methoden om snel meer gewicht te kunnen tillen. Maar dat doe ik dan pas over 1-2 schema's als me vet% wat meer naar beneden is.

@Iris
De meeste hier doen niet echt aan fitness, maar aan krachttraining. Fitness vond ik zelf saai en zette geen zoden aan de dijk. Verschil is subtiel, maar je hebt zo wel wat meer oefeningen ter beschikking. En dan is het zaak om elke 6-8 weken van schema te wisselen om het zo interessant te houden voor jezelf, maar ook om je lichaam scherp te houden. Bij routines haakt het op een gegeven moment af. En vrouwen kunnen dit ook doen zonder angst om breed te worden, zoals die zeer aantrekkelijke dame in de voorgaande link meldde haha *hint hint*

Zoals ik zelf was begonnen...gewoon wat oefeningen doen en kijken welk je bevallen en die in je schema doen. Je doet dan wellicht niet de meest effectieve oefeningen, maar omdat ze leuk zijn blijf je wel langer bezig. Op langer termijn dus meer effect dan een effectief saai schema wat je na 2 maanden gezien heb. En in die tijd gewoon verdiepen in de materie, duidelijke doelstellingen hebben en op den duur weet je gewoon waarvoor je bezig bent. Dat is motivatie genoeg lijkt mij. En pas je het schema steeds meer aan tot je het ultieme hebt voor jezelf.

En er lopen genoeg mensen rond die een schema hebben van elke spiergroepen ze op die dag gaan doen en verzinnen ter plekke welke oefening ze zin hebben voor die spiergroep. Kan ook natuurlijk.

Maar het kost allemaal tijd en geduld en dat hebben velen helaas niet.

Qua muziek ieder een mp3 speler meenemen?

 

Dit boek dan ook even 'meepakken': Nieuwe High Intensity Training - Ellington Darden

Schijnt erg goed te zijn.

@ Ashavan: daar klik ik maar even niet op op het werk

 

Momenteel ben ik bezig met HST: http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

Zit overgens een forum bij waar veel goede info op staat

5x5 by glen pendlay: http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Periodized_5x5.htm

Is geschreven door Madcow2 een kerel die echt verstand van zaken heeft. Zou die site gewoon eens doorlezen. Veel interessante info

Ik lees het even door

 

Dat is dezelfde site die KevF voorstelde

Net voor het eerst bankdrukken gedaan ter vervanging voor de Chest Press. Motorisch gezien wennen. Omdat je de borst verder opentrekt als het ware span je hem meer en beter waardoor het met een lichter gewicht al zwaar en belastend aanvoelde