Fitness [Deel 2]

Dat heb je soms Kev. Ik stond vlak voor nieuwjaar ook een tijdje stil. Daarna donderde zowel me gewicht, vet% en omvang naar beneden. In de loop der maanden ben ik gaan geloven dat je niet zo constant vet verliest als dat men volgens allerlei berekeningen je wilt aantonen. Je kunt vrij constant verliezen, maar de echt signifieke veranderingen gebeuren altijd in cycli. Net zoals spiermassa dat je niet constant kunt aanzetten, maar dat lange tijd stil staat en in eens komt het er uit het niets bij ondanks dat je wel qua kracht en alles vooruitgang boekt.

Ondanks dat het minder is voor Druifje zal ze nu wel heel snel gewicht en vet verliezen. Nadeel is dat ze ook veel spiermassa zal verliezen. Net zoals Tari.

Ik heb er echt een hekel aan. Anderhalve week niet gesport. Sure na vele maanden zwoegen en beperkte rust hebben me spieren nu de kans gekregen vele cm's te kunnen groeien (esco me benen zijn nu zo'n 65-67cm qua omvang bij 15.5%vet hehe)...maar het voelt kut. Ondanks dat ik volgens het meetlint nog steeds cm's rond me middel verlies voel ik me eigenlijk enorm opgeblazen en vet. Komt wellicht ook omdat ik best veel KH heb gegeten vorige week.

Nu weer een strak cut-schema. 250ml magere melk, 60gr brinta en 25gr whei als ontbijt. Rond middag 5 eieren bakken tot een geklutste omelet wat veel kcal is en traag verteerd wordt. Avondmaal 200gr kipfilet en dan in de avond weer 5 gebakken eieren en whei om aan me eiwitten te komen. Gedurende de dag 3 kiwi's. Is toch weer 1750+ kcal en bijna geen kh.

Morgen een losse "les" kopen bij de sportschool... I'm going in HiT style...soort van. Dan hoef ik maar 1x in de 7-9 dagen te sporten en dat is nog wel te doen. Me schema wordt simpel met wat adaptaties uit HiT en Heavy Duty:
1. Incline Leg Press - opwarm+pre exhaust+quadriceps
2. Squat - benen algeheel
3. Roman Deadlift - hamstrings+onderrug
4. Lat Pulldown - Lats+biceps+"vleugels"
5. Upright Row met straps ivm polsen - middenrug+trapezius (of T-bar Row zodat ik ook de achterste schouderkoppen mee pak)
6. Benchpress - Borst+voorste kop schouder+triceps
7. DB Incline Press - Bovenborst+schouders+triceps
8. Tricep Cable Pulldown - Triceps afmaken
9. Preacher Curl - Biceps afmaken
10.DB Lateral Raises - zijkant schouders
Cardio is de 20-25mins heen en idem terug fietsen Als decline db Press mogelijk is prop ik die er ook nog tussen.

-edit-
vraag me trouwens af in hoeverre je een Tabatta kunt aanpassen voor een plyometrische oefening. Oorspronkelijk is het bedoeld om met bijvoorbeeld front squat in 20-30seconden zoveel mogelijk reps te doen, 10sec rust en dan opnieuw tot je 4minuten gevuld hebt. Oorspronkelijk is dit bedoeld voor vet verbranding, maar als je jezelf dwingt elke keer explosief op te springen zou je zowel conditie/spieruithoudingsvermogen en explosiviteit/snelheid moeten winnen.

 

Lol, heb benen net ook ff opgemeten, kom op 64 cm koud dus jij wint .

Ik vind trouwens net een site met heel veel info waarnaar ik op zoek was: http://www.voltraweb.be/WUCDCONDITIE.htm dus die ga ik van het weekend eens doorspitten als men tentamen achter de rug is .

edit: dat Tabatta kan idd ook wel nuttig zijn denk ik in aangepaste vorm.. En wanneer ga je weer beginnen met 3x in de week trainen?

 

Zodra ik vaste inkomsten heb ga ik Bill Star 5x5 doen met daarna German Volume en dan zie ik wel weer.

 

Klinkt me bekend in de oren . Beterschap ermee, is wel goed klote zo'n keelontsteking..

@ Ashavan: Dan zullen je krachtstats waarschijnlijk dit jaar die van mij wel gaan overtreffen aangezien ik niet meer puur op kracht ga trainen voor een tijd

 

Misschien...

Bill Star is een kracht schema, maar ik ga niet boven onderhoud eten om spiermassa aan te zetten. Gedurende de 9-11 weken blijf ik net onder onderhoud eten dus weet niet of er wel veel kracht/spiermassa wordt aangezet. German Volume is meer massa gericht. 10sets van 10reps ter afwisseling van Star's 5x5

Daarna weer een split of zo draaien. Zie wel... Als de cyclus van star/gvt me bevalt herhaal ik het gewoon weer.

 

Zou ze sowieso niet door elkaar gaan doen. 5x5 heeft echt aandacht nodig omdat je intensiteit van week tot week wijzigt.

heb je een leuke german volume-link?

 

link

Je moet ze inderdaad niet door elkaar doen. Hebben totaal andere doelstellingen en gebruik. Eerst die 5x5 afronden, wellicht 1 week deload en dan GVT beginnen. 5x5 is kracht, gvt is massa. Kan ze niet goed combineren en laten overlappen al zou je willen. Het is net zoals bulken of cutten...het is het 1 of het ander.

Heb voor de gein wat gewichten van me huidige 8-10reps ingevoerd bij 5x5. Ik zou na 9 weken 100kg moeten bankdrukken, 160kg squaten en 170kg deadliften...holy shit dat ga ik niet redden tenzij ik ladingen l-glutamine en bcaa's naar binnen ga werken tussen door.

 

Daar hield het bij mij ook op. Vooral barbell row redde ik gewoon absoluut niet.

edit: vragen mbt gv:

- moet ik nu alles supersetten?
- moet je van beginner naar advanced?
- hoe deel jij de rustperiode in na een cycle van drie weken?
- kan dit ook met drie keer trainen per week?

 

Heb nog nooit fatsoenlijk BB Row gedaan. Improv T-bar en DB Row was het. Maar bij DDoubleA hebben ze een T-bar apparaat staan w00t. Afhankelijk hoe me schouder het houdt natuurlijk. Verder dan 60kg ben ik er nog niet mee gegaan zonder me vorm te verneuken.

Persoonlijk vind ik Fly's een kut oefening. Om me borst te voelen ga ik diep en dan als ik net te ver ga kun je wel raden wat er gebeurd bij de borstaanhechting

 

Ik ben geen fan van barbell row. Gewoon omdat ik teveel kracht moet opofferen voor de vorm. Voelt niet lekker.

Verder een ontzettende hekel aan lunges. Die doe ik pertinent niet.

Verder: zie mijn vragen hierboven

 

Zoals het bij mij overkomt is super- en tri sets optioneel. Je kan het zo uitvoeren als je wilt, maar je kan ook de oefening doen met 60-90sec. rust tussen elke set. Maar die rust periode is tevens lang genoeg om een andere set van een andere oefening af te ronden. Dan zit je ook met hartslag die daarna pas rust krijgt. Is net hoe je het zelf wilt doen.

Er wordt geadviseerd als beginner te beginnen als je nog geen ervaring er mee hebt.

Rust periode van 3 cycli? Er staat dat je elk training 6x afgewerkt moet hebben. Dat is 6 weken. Dan krijg je 3 weken als actief herstel. Ipv 10x10 doe je dan 6reps van 10 met een iets lichter gewicht. De B oefeningen blijven gewoon 3sets van 10reps. En na die 3 weken ga je met een ander trainingsschema verder naar eigen keuze.

GV is oorspronkelijk ingedeeld op ma, di, do als trainingsdagen. Dat zijn 3 dagen dus ja het kan.

Het moeilijkste lijkt me de juiste snelheid aan te houden in de ROM en de juiste hoeveelheid rust te nemen. Ik ben gewend om 30-45sec rust te nemen ook al hanteer ik gewichten waar anderen 2mins rust nemen.

-lunges vind ik niet zo erg...behalve dat ik moeite heb met evenwicht houden hehe.

 

Supersets dus optioneel. Mooi want ik doe ze nu en ze bevallen niet. Veel lastiger focussen, helemaal als het druk is in de gym.

Verder lees je het volgens mij verkeerd. GV is een 5-daags-schema.

Iaw:
dag 1: ma : trainen
dag 2: di : trainen
dag 3: woe: off
dag 4: do : trainen
dag 5: vrij: off
dag 6 : zaterdag = dag 1: ma : trainen

tenminste zo lees ik het

 

Waar haal jij vandaan dat het door roteerd? Zou best kunnen, maar zie het nergens. Dichtste wat erbij in de buurt komt is dat hij zegt dat je 1x in de 5 dagen een spiergroep mag trainen...dus op zaterdag weer van voor af aan beginnen zou kunnen. Dan zou je ipv 6 weken 30dagen bezig zijn met fase1

De weekenden worden normaal standaard vrij gehouden worden. Ook omdat hij regelmatig benadrukt qua intensiteit en herstel. Dus weet niet.

 

Ik ben op zoek naar een gezonde voedingsschema. Om af te vallen maar wel op een gezonde manier. Ik sport er wel bij en ben van plan 4 keer in de week lipo-6 erbij te gebruiken.

 

Hoeveel tijd en moeite wil je er in steken? En wat is je doel naast afvallen? Ook nog spiermassa behouden?

@ Ashavan: zo komt het op mij iig over

 

Ik wil er wel veel tijd en moeite in steken. Echter ben ik een tijdmiep en heb een erg druk leven. Ik wil alleen afvallen voorlopig. Spiermassa hoeft voor mij niet.

 

Het gemakkelijkste is om je onderhoud aan kcal uit te reken en daar 250 kcal onder te gaan zitten.

onderhoud: gewicht x2 x16

Verder dan je maaltijden verdelen in 6 maaltijden en die uiteraard gebalanceerd houden.

Je kan de eetmeter gebruiken om je kcal uit te rekenen. Echt super gemakkelijk!

http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-voeding/26037-de-eetmeter.html

Dit is misschien wat meer bedoelt voor krachttraining, maar misschien heb je er wat aan:

http://forum.bodynet.nl/afslanken/25535-q-and-a-to-get-ripped.html

 

Hoe zit het trouwens met Weight Gainer.. ik gebruik het wel heel leuk en aardig.. en het werkt wel enigzins, alleen hoe haal je het meeste uit het product want ik hoor verschillende geluiden.. Op het begin gebruikte ik het elke dag 2x terwijl ik toen nauwelijks sportte.. ik kwam wel lekker aan een aantal kilo in 2 weekjes maar die zijn sinds ik wat rustiger aan deed er weer grotendeels vanaf gegaan...

Ik train 2x in de week en gebruik het nu alleen voor én na de training. Heeft het zin om gewoon de rest van de week ook 's ochtends en 's avonds een shakie te drinken?

 

Je haalt het meeste uit je weightgainer als je eerst je voedingsschema op orde hebt en dan de label volgt met aangerade tijdstippen.

 

Vet verliezen, spieren vasthouden: niet op dieet, wel aan de cardio

Kevf is wat voor jouw. Natuurlijk wisten we dit al, want wat is cutten? Juist je eet op onderhoud en haalt je verbranding puur uit cardio en krachttraining.