Fitness [Deel 3]

Eetschema:
Maaltijd 1: 2 boterhammen met pindakaas, 200 gr magere kwark;
Maaltijd 2: 2 boterhammen met ontbijtkoek/kaas/kipfilet;
Maaltijd 3: tonijnsalade met tomaat en komkommer
Maaltijd 4: 2 boterhammen met pindakaas/kipfilet/kaas, 1 appel;
Maaltijd 5: Avondeten.
Maaltijd 6: 200 gr magere kwark
Hierbij genoeg water drinken (min 2 liter per dag) en geen frisdrank.

Trainingsschema:
Maandag:
- Benchpress 3x8
- Incline dumbell benchpress 3x8
- Triceps cable pulldown 3x8
- Biceps dumbell curl 3x8
- Quadriceps leg extension 5x10
- Hamstrings 3x10
- Loopband 5 min

Woensdag:

- Lateral pulldown 3x8
- Close grip cable rows 3x8
- Shoulder dumbell press 3x8
- Front dumbell raise 3x8
- Side dumbell raise 3x8
- Quadriceps leg extension 5x10
- Hamstrings 3x10
- Loopband 5 min

Zaterdag:

- Op strand wandelen

Beter zo?

 

Zou je zijn stats eens kunnen posten? Het liefst met vet% als dat beschikbaar is. Zo kan ik beter naar de kcal kijken

Verder: kaas is geen goede optie. Behalve Huttekase dan. Er was laatst zelfs nog ergens een artikel dat je beter een broodje kroket kan eten dan een boterham dik belegd met kaas. Kaas is ontzettend zout en vet.

Als je 's ochtends wakker wordt heeft je lichaam behoefte aan snelle eiwitten door het tekort wat is ontstaan in de nacht. Whey is hiervoor een goede optie, wil de persoon niet aan de shakes dan zou ik lekke een aan de eieren gaan. Stuk of 5 met 1 dooier in totaal.

Tonijnsalade wel een heel bakje tonijn in gooien

maaltijd zes gewoon een hele bak kwark.

Verder blijven het weinig eiwitten voor mijn gevoel, check mijn link maar eens die ik eerder gaf. Daar staat een eetmeter en een behoefte meter in.

Krachttraining is in mijn optiek optimaler bij 3x in de week. Als hij dit schema lekker vindt dan zou hij bijvoorbeeld op dag drie weer op dag één kunnen beginnen.

Ik ben verder geen expert oid in revalidatie dus zou je daarvoor ook geen oefeningen kunnen aanreiken.

ow ja supps!

- multi vit
- vit c1000
- visolie
en dus evt whey (lekker gemakkelijk)

 

Stats had ik eerder al gepost: 1,86m, 67,4kg bij +-12% vet.
Krachtstats weet ik niet precies, BP rond de 40kg schat ik. DL en SQ is even nog niet van toepassing.

Zelf eet ik trouwens ook 2 boterhammen met kaas per dag, heb er nog geen nadelige effecten van ondervonden... In totaal 12 boterhammen wat volgens jullie wel teveel brood zal zijn . Men eigen eetschema:

- 2 boterhammen met 2 plakken volkoren ontbijtkoek en 200 gram havermoutpap
- 2 boterhammen met 3 zalmplakken (van de AH)
- 4 boterhammen met pindakaas en kipfilet
- 2 boterhammen met kaas (normaal belegd)
- 2 boterhammen met pindakaas
- avondeten (meestal kip met aardappels en ijsbergsla)
- 200 gram magere kwark

Na de training altijd standaard een whey-shake, af en toe bij maaltijd 5 nog een blikje tonijn met cherry-tomaatjes...

 

*zucht* echt dat eten is 10x niks. Ik zal geen lastige formules en percentages vermelden, maar doe het volgende. Zet je eiwitten op 2-2.5gr per 1kg lichaams gewicht vast qua dagelijkse in name. Daarnaast 40-50gr onverzadigde vetten. 25gr vezels. En daarna ga je pas koolhydraten toevoegen. Val je af doe je meer, kom je aan doe je minder koolhydraten. Nu is de voeding kh kh kh beetje eiwitten en totaal geen vetten. Dus gewoon kut. Net zoals die ontbijt koek.

Waarom havermoutpap en daarnaast nog brood? Dat is dubbelop. Weg met dat brood en neem 1-2 glazen melk met extra omega vetzuren er in. Of als dat al in de pap er bij zit neem dan wat snel opneembare eiwitten zoals een whey shake. Of flikker die whey door de pap voor extra smaak. En dat zijn me opmerkingen pas van de eerste maaltijd...

Wat bedoel je trouwens met kipfilet? Die gesneden plakjes beleg? Of echt die stukken vlees die gebraden moeten worden in olijfolie/TCM?

Aangezien deze gast nog relatief een beginner is laat hem beginnen met 3-4 sets van 10-12 herhalingen. Relatief licht gewicht. Je moet het centraalzenuwstelsel en de pezen op laten starten om toekomstige blessures te voorkomen. Na 4-6 weken is het goed om hem 5sets met 3-5reps te laten doen om zo meer motor units aan te gaan spreken. Hoe meer je daar van weet aan te spreken hoe meer kracht je lijkt te hebben.

Als hij op 2 dagen traint heb je mijns inziens 2 opties. UB/LB of een Push/Pull schema. Aangezien benen niet al te intensief getraind kunnen worden heb je dus Push/Pull als enige echte mogelijkheid. Ik zou in beide trainingen wel 2 simpele beenoefeningen er in zitten en dan op Ma-Vr laten trainen in de eerste 4 weken ofzo. Daarna kun je het opvoeren naar 3. Probeer tussen ma-vr wel regelmatige duur wandelingen door de wijk/park/loopband te doen.

Qua oefening schuin uitstappen zonder gewichten of erg lichte db's.

En nu ga ik zelf eerst even sporten

 

10x niks lijkt me overdreven, maar goed dat je verbeteringspunten ziet. Ik zal binnekort eens met dat eten gaan rekenen... Trouwens maandag komt er advies van een andere (hopelijk betere) orthopeed. Op basis daarvan stel ik dan nog een keer wat op, zal het hier ook ff posten. Thanks voor het meedenken tot nu toe

 

Uhm...tja...als ik iets zeg doe ik het ook en meen het. Dus 10x niks is niet overdreven

Na me training lag ik half dood. Nu, 90mins later en een shake met 5bcaa's later, al stuk fitter weer. Voortaan doe ik 2 Venom capsules op NIET trainingsdagen. Zou ook al veel moeten schelen.

Is maar goed dat me FB opgesplitst is anders is het niet te doen met het huidige eetschema. Vandaag borst/rug gedaan. Schrok wel een beetje. Heb Incline Press lopen super setten met DB Bicep Curl van 16kg/20kg/24kg. Waar komt die kracht met biceps opeens vandaag Pak in ieder geval bij de meeste oefeningen weer bijna me oude gewachten.

Benchpress was zo'n 75-80kgx5
Deadlift 110kgx5
Squat 105kgx5 (excl gewicht stang dus zal iets van 115 zijn dan)
Bij de BP was het aardig kracht zetten, maar nog niet maximaal. DL en Squat was lekker ontspannen nog. Geen haast en 3sec negatief, 1-2 tellen vasthouden en rustig omhoog.

Massa in me rug en op benen begint ook langzaam aan terug te komen. focus nu enorm op lager deel van de trapezius. Bij deze foto is niet echt een pose want probeer een houding uit om precies die spier te spannen die ik meer wil trainen. En aan de houding/beweging kan ik achterhalen welke oefening beter erbij past.

Nog eentje

 

Na het sporten, als je dan bijvoorbeeld lekker een frietje tot je neemt met een overheerlijke frikandel verbrand je dat dan gelijk weer zowat omdat je heb getraint of hoe zit dat experts?

 

Als je het binnen 60uur van een intensieve training zit kun je gebruiken maken van de insuline piek. Je zal de koolhydraten van de patat/aardappelen gebruiken om glycogeen depots aan te vullen. Rest verbrand sneller. Maar dan moet je geen after workout snelle koolhydraten hebben gehad welk dat weer nutraliseerde.

 

Kort vraagje:
Gebruik nu tijdje weightgainer. Puur om (naast beter eten) in gewicht aan te komen en het helpt ook wel, maar eigenlijk wil ik nog echt spierbouw erbij (eiwitten). Ik was van plan als de weightgainer op is, eiwit-shake rondom training te nemen. Is het misschien niet beter om de eiwit NAAST de weightgainer te gebruiken of is dat teveel van 't goede?

 

Eiwit shake bij ontbijt en rondom training nemen. Daarnaast neem je weight gainer en andere dingen eventueel.

 

Dan zal ik wel goddelijke genen hebben aangezien je met een eetschema dat 10x niks voorsteld normaal niks zou bereiken xD

 

Ashavan heeft een beetje tunnelvisie

Schema is al 100% beter dan wat de meeste Nederlanders eten. Echter voor een beter resultaat moet je op een vaste hoeveelheid goede eiwitten (direct gerelateerd aan je gewicht) en op een vaste hoeveelheid gezonde vetten gaan zitten.

De rest vul je aan met gezonde carbs tot aan de hoeveel kcal die je wilt binnenkrijgen.

 

Tja ik kan best tegen kritiek maar als er dingen als 10x niks getypt worden lijkt het af en toe net alsof ik 1 of andere leek ben

 

Als de interesse blijft dan ga je ook vanzelf stapje voor stapje verbeteringen aanbrengen en meer kennis op doen. Tot het punt dat je het wel goed vindt zo.

Toen ik begon met training nam ik op dag 1 ook niet direct 200 gr havermout, whey-eiwitten, 10 eieren, 300 gr rauwe groente een bakje tonijn etc

 

Bleh tunnelvisie

Ik geef al geen complexe berekening an andere zaken waar je normaal rekening mee houdt zodat het de wat re-creatievere sporter aanspreek. Hoe veel simpeler wil je het hebben?

 

Haha wtf recreatievere sporter? Kom maar eens een trainingtje meedoen met me

 

Het klinkt gewoon allemaal een beetje uit de hoogte, Ashavan.
Weet precies hoe je denkt op het moment, maar sommige mensen hebben fitness als hobby.

 

*zucht*

....:{

 

Even over iets anders, hoe doen jullie het als jullie uit gaan/een nacht weggaan? Drinken jullie dan braaf een spa blauw, of cheat je en ga je aan de cola of erger nog...alcohol. M'n maten drinken zich op een avond helemaal klem, en dan sta ik daar met m'n spa blauw :{ Hoe pakken jullie zoiets aan?