Fitness [Deel 3]

Mijn volgende schema. Gewoon Full Body en niet teveel poespas

Bench press: 4 x 8
Shoulder Press: 3 x 8
Chins: 3 x max
Pulley: 3 x 8
Barbell Curl: 2 x 8
Dips: 3 x max
Squat: 3 x 8
Stiff legged Deadlift: 3 x 8
Standing Calves: 3 x 8
Ab machine: 3 x 8

 

Ziet er goed uit, maar waarom alles 3x en de biceps maar 2 setjes?

 

Thuis Oefeningen gemaakt. Leef je uit

Spoiler

Lichaamsgewicht Thuisoefeningen

Niet iedereen heeft toegang tot een sportschool of thuisgym. Gebrek aan tijd, geld, nog te jong bevonden door instructeurs of wat voor reden dan ook. Toch wil je iets aan je lichaam doen om een goed basis fysiek te hebben en in de zomer wellicht wat leuke meiden te kunnen imponeren. Voor die mensen is dit kleine artikeltje bestemd.


Benen
Benen zijn de fundering van je lichaam. Als deze niet voldoende getraind worden zullen ze de groei van je bovenlichaam beperken. En voor dat je begint met voetballen, fietsen en joggen…die zijn niet bedoeld voor spiermassa en kracht, maar voor spieruithoudingsvermogen.

One Legged Pistol Squat
Bij deze oefening train je de benen, onder rug, heup stabiliteit, onderbuik. De uitvoering is vrij simpel, maar toch zwaar. Je begint met een voet plat op de grond en de ander voor je hangend in de lucht. Houd de armen voor je uit voor evenwicht en zak naar beneden. Zorg ten alle tijden dat de gehele voet op de grond staat en niet los komt. Als je op de bal van je voet staat wordt je onstabiel en ontstaan er kansen op blessures. Zodra je beneden bent duw je jezelf weer omhoog en herhaal je het tot de set voltooid is eer je van been wisselt.
[yt]MLBAbqEZIeU[/yt]


Lunges
Bij deze oefening leg je meer de nadruk op de quadriceps, stabiliteit van de heup en ondersteunende kracht van je core (buik/rug). Qua uitvoering stelt ook deze oefening weinig voor, maar je zal al snel merken hoe zwaar het werkelijk is. Stap uit met 1 been en zak met je heupen naar de grond en sta weer op.
[yt]S_hoiumFkgE[/yt]


Glute Ham Raise
Deze oefening is specifiek gericht op je hamstrings en kont. Ga op je knieën zitten en zorg dat iets of iemand gewicht op je voeten uitoefent. Ga langzaam naar voren met je bovenlichaam zodat de zwaartekracht aan je lichaam kan gaan trekken. Geef zoveel mogelijk weerstand met je hamstrings zodat je zo traag mogelijk naar de grond gaat.
[yt]44DAxF6bneY[/yt]


Rug

One Legged Deadlift
De deadlift oefeningen verschillen op zich niet zoveel met de Pistol Squats. Je traint er wel andere spiergroepen mee zoals de onderrug en hamstrings naast de stabiliteit.
[yt]QpvD1lXmj18[/yt]

One Legged Roman Deadlift
Vergeleken met de reguliere deadlift houdt je hier je benen gestrekt waardoor de hamstring meer aangesproken wordt.
[yt]hWLg7MrA9y4[/yt]

(Reversed) Hyperextention
Bij deze oefening pak je de onderrug nog zwaarder aan. Bij de Reversed gebruik je ook nog de hamstrings. In het filmpje wordt er een medicijnbal gebruikt, maar je kan het ook op de rand van je bed uitvoeren.
[yt]ObmRI1yY5ZA[/yt]

Pull-Up
Pull-ups is goed voor je rug. Pak een deur of een stang met een wijde grip
[yt]9WvH8at_xJw[/yt]

Reversed Chin-Up
Chin up is anders dan een Pull Up. Je pakt een stang smaller, in dit geval ook met je handen omgedraaid. Zodoende is je bicep in zijn sterkste positie en kun je de rug sterker aanpakken omdat je de zwakste schakel verminderd.
[yt]Ny_5VF0AGug[/yt]

[yt]knpcLNRkreA[/yt]


Borst
Er zijn verscheidene borst oefeningen en variaties van Push-ups. In het onderstaande filmpje worden de belangrijkste variaties getoond. Bij de horizontale variant pak je de algemene borst mee, diagonaal pak je of de onderkant of de bovenkant meer specifiek.
[yt]QE2AcqxjmL8[/yt]

[yt]nQAh7m4xsMo[/yt]


Buik

Beginner Routine
[yt]M4wGT7O9kjQ[/yt]

Intermediate Routine
[yt]bEMTEO2w1DA[/yt]

Advanced Routine
[yt]Uxdb-IqR3yQ[/yt]


Triceps

Dips
Ideaal voor de triceps
[yt]qDaUWZQlfOw[/yt]

Incline Tricep Press
[yt]bTV2p3Hj1L4[/yt]

 

Lol, het nieuwe deeltje heeft een aantal mensen wakker geschud ofzo

 

Waarom stoppen bijna al die filmpjes na zo'n 2sec met afspelen?
Zal wel weer alleen bij mij gebeuren...

Anyway, ik zal m in de beginpost doen

Heeft iemand trouwens een host? Ik gaf in de startpost al aan dat ik een aantal boeken in PDF formaat heb, iets wat voor beginnende sporters misschien wel fijn leesstof is op de wc. Als iemand ze kan uploaden gooi ik er bij

 

Heb een webhost van 500mb ofzo

Die 2 seconden is inderdaad vaag. Als je stukje verder scrolt qua tijd doet ie het gewoon

 

De reden waarom ik zoveel cardio daarnaast doe is omdat ik "bang" ben dat ik mijn kilo's weer aankom. Ben namelijk 25 kilo lichter en zit nu op een goed gewicht. 1.94 met 83 kilo. Ook houd het mijn conditie op peil en RPM vind ik ook gewoon leuk om te doen

Ook al gaat dit ten dele te koste van mijn spiergroei. Maar dit neem ik dan maar voor lief.

 

Nee dat doorscrollen doet hij helaas niet, heel vaag

Zou je het erg vinden om je webhost beschikbaar te stellen?

 

Sure word verder toch zo goed als niet meer gebruikt behalve wat test scripts e.d. van tijd tot tijd.

 

Zou je dan wat gegevens kunnen pm'en? Dan stuur ik de pdf'jes door of upload ik ze zelf even

 

Zeker niet alles drie keer, bijna niks zelfs

Benen in totaal 6x
Rug in totaal 6 x (verlaag ik misschien naar 5)
Borst 4 x

Biceps 'slechts' 2 omdat ik van mezelf vrij grote biceps heb en er weinig voor hoef te doen. Het is ook de spiergroep waarbij ik de grootste intensiteit kan bewerkstelligen, ik kan ze echt slopen met een paar reps. Vandaar.

Verder nieuwsgierig naar de boeken! Het is hier toch erg rustig nu. edit: @work

 

Krachttraining alleen is al genoeg daarvoor, als je een goed train en eetschema hebt. Maar als je cardio leuk vind dan gewoon erin houden natuurlijk, gezien je lengte zou je misschien wel wat meer spiermassa kunnen gebruiken maar dat is maar wat je persoonlijke voorkeur is...

 

Heeft iemand hier het boek:

Burn the fat, feed the muscle

?
Het is een e-book, maar ik vind $40,- echt ontzettend veel.

 

Vroeg me net af... We kunnen aan alle boeken komen als het moet, maar krijgen we dan geen copyright problemen?

Burn the Fat, Feed the Muscle - Tom Venuto

 

Dacht net hetzelfde. Links naar animé worden wel geplaatst, naar films dan weer niet. Ik gooi het even in de groep

 

@Kevf: Je hebt helemaal gelijk hoor. Ik loop veel hard en het geeft me een beter ontspannen gevoel dan na een gym-training. Ik vroeg me af waarom hij cardio doet omdat sommige mensen niet echt een goede aanpak van hun doel hanteren. Soms zie ik echt dikke mensen aan de gewichten hangen als ze willen afvallen. Dan kun je gewoon beter cardio doen dan jezelf voorhouden dat je "iets doet" omdat je cardio te vermoeiend vindt.

@Ashavan:
Ik neem aan dat je massa wil aanzetten. Geloof me dan dat je beter niet borst en triceps kan trainen. Als je klaar bent met je grote spiergroep namelijk de borst en je hebt daarbij al je triceps vermoeid dan kun je niet meer je triceps trainen met het zwaarst mogelijke gewicht. Je moet met zware gewichten trainen wil je progressie bewerkstelligen. Als je je triceps traint over borst oefeningen en daarna nog eens triceps, train je op uithouding.

Ik heb inderdaad één dag minimaal rust tussen mijn trainingen. Die dag hebben je spieren gewoon nodig als je tot het uiterste gaat wat betreft gewicht. Zie het maar zo: als je vooruitgang wil boeken heb je toch genoeg energie nodig die je door de spieren kan jagen die je wil trainen?

 

Neem je genoeg rustdagen en slaap? Als je spieren vermoeid zijn kun je ze of meer energie op dat moment geven of zijn ze nog niet voldoende hersteld van de vorige keer. Dan zou je misschien meer eiwitten moeten eten.

Ik vreet nu ook echt veel.

 

Ik ben een slechte slaper, altijd al geweest....

Eiwitten zit ik op ongeveer 220gr en ben 84kg moet genoeg zijn.

Voor de laatste maand ga ik misschien White Flood gebruiken. Zijn ze in de usa erg over te spreken en moet een erg goed NO product zijn.

 

Kracht en Massa staan behoorlijk los van elkaar. Als je per se zwaar moet trainen om spiermassa te krijgen dan zou je denken dat een Mr. Olympia sterk genoeg is een huis te verplaatsen terwijl een deelnemer van de Sterkste Man competities blij mogen zijn met een personen wagen.

Als je kijkt naar een kracht en een massa trainingsschema zie je hier al een enorm duidelijk verschil. De ene persoon wilt zo zwaar mogelijke gewichten hanteren om sterk te zijn. En ja je lichaam zal wat spiermassa aanzetten ter compensatie. Maar een bodybuilder die puur voor massa traint gaat voor hypertrofie wat plaatsvindt als je een tijdelijk 100% van je maximale kracht nodig hebt, alles daarvoor is niets meer dan voorvermoeien van de spier.

Voor mijn part voorvermoei je met 500herhalingen op licht gewicht en ben je bij de 501 zo vermoeid dat je al je resterende kracht nodig hebt. Of je doet gewoon 8 herhalingen met een zwaar gewicht en gaat bij de 9e die tijdelijke 100% krachtuitbarsting. En de 10e rep is dan eigenlijk onnodig, maar leuk als je een pomp wilt of naar failure wilt trainen. De reden dat men van aantal sets/herhalingen wisselt is niet omdat de ene opzet meer effect heeft dan de ander, maar puur om je lichaam voor de gek te houden. Je moet steeds anders trainen zodat je lichaam zich steeds moet aanpassen. Als het gewend raakt aan 1 set-up dan krijg je op de den duur steeds minder progressie.

Dus zoals je ziet is voorvermoeien van de triceps via het bankdrukken helemaal geen probleem en traint helemaal niet op uithoudingsvermogen. Dan mag je wel wat lichtere gewichten gebruiken en meer herhalingen per set.

Daarnaast is mij opgevallen dat als je eerst een krachtschema hanteerd voor 6-8 weken dat je sterk wordt (duh), maar de spiermassa zet pas aan een week of 2 later. Als je na het krachtschema een massa schema hanteerd...dubbele groei...althans sneller voor het oog.

1 dag rust is minimaal en dat herstelt alleen je centraal zenuwstelsel. Spierherstel heeft je lichaam dan nog niks aan gedaan, dat komt pas op dag 2. Dag 3-4 zou je afhankelijk van je trainingsmethode kunnen hanteren als de overcompensatie dagen. Dus dan train je elke spiergroep eigenlijk maar 1x in de 4-5 dagen. Op moment doe ik soort van HiT waarbij 1x in de 9 dagen naar de sportschool ga. Werkt lekker moet ik zeggen Ok doe thuis ook wat licht bodyweight troep om de dag.

Wat betreft Kevf...hij kan op moment niet 1-2-3 meer eten aangezien hij in de Cut zit. Dan eet je minder, hebt vast aantal eiwitten en de koolhydraten worden minder en minder. Dit als doel vet% te verlagen, maar je verbrand dan ook wat spiermassa mee waardoor je na een tijdje ook wat aan kracht moet inleveren. Maar hij traint ook al langer dus vind het niet vreemd dat hij meer te verliezen heeft waarbij een beginner nog spiermassa/kracht zou kunnen aanzetten.

Ik ben voor periodisering dat je Kracht schema's en Massa schema's afwisselt. Het soort schema wat je het meest doet is dat waar jij de meeste waarde aan hecht. Maar probeer wel altijd zwaarder te tillen ook al train je op massa.

---
Nieuw artikel op T-nation gaat zo te zien ook over kracht/hypertrofie verschil. Link

Kevf is er al een verdict of boeken geplaatst mogen worden of niet?

 

Hey hey *geeft Kev elleboog* kijk hier eens naar en zeg me wat je er van vindt...

Part 1
Part 2
Dat experiment is succesvol en wordt een boek over geschreven.

Op de supplementen na kan ik het zo 1 op 1 overnemen. Zelfs de stats van die gozer zijn gelijk aan wat ik ben en wil worden