Fitness [Deel 3]

10min touwtje springen met een slechte conditie? Good luck

 

Opbouwend heet zoiets.........

 

Zou toch echt met iets anders beginnen dan, begin gewoon met hardlopen/joggen.

 

Tabatta's!!

Gewoon een uur lang sportief bezig zijn met zo min mogelijk rust. Kan ook.

Cardio is overrated voor verbranding en conditie.

 

Ja,als je een slechte conditie hebt dan zou ik niet 10min touwtje springen..

 

Ik ben sinds kort wat serieuzer aan het sporten en werk nu via een schema van de sportschool. Gaat opzich prima, maar heb het idee dat ik ook wat meer moet gaan letten op mijn eten. Mijn vraag is dus waar ik op moet letten bij het eten? Iemand een mooi kant en klaar schema liggen?

 

Vorige week es nieuwe oefening voor de kuiten in mn schema gegooid. Godk*lere kon 2 dagen later niet eens meer normaal op mn voeten staan

Train al jaren 3/4 dagen in de week, maar nog nooit zo'n effectieve oefening voor de kuiten gehad. Heb 3 dagen lang op mn tenen gelopen omdat mn kuiten zo vol/strak stonden, kon mn hakken niet op de grond krijgen

Wat schijven op de grond gestapeld onder de squat rek. Wat gewichten op je schouders en dan met je tenen op de schijven, lekker diep doorzakken in een lekker tempo En je kan makkelijk de positie van je benen/tenen veranderen.

 

@Rigest

You can't out train a bad diet. Dus ja een goed eetschema helpt enorm. En nee...er zijn geen standaard schema's. Ieder mens heeft een ander kcal verbruik. Afhankelijk van je lichaams type reageer je beter op proteine/koolhydraten en een ander zoals ik beter op Proteine/Vet.

Waar je op moet letten als stelregel.
2.5gr eiwit per 1kg vet vrije massa. Niet je lichaams gewicht, maar gewicht van je spiermassa.
70-100gr onverzadigd vet voor testosteron produktie
150-250gr koolhydraten

En schema's van fitness scholen zijn 9 van de 10x ook niet om over naar huis te schrijven dus laat iemand die er verstand van heeft ook naar kijken.

@Grave
Klinkt als een normale Standing Calf Raise. Ik deed het op een aerobics bankje in de Smith en iemand op de grond die het bankje tegen hield. Diep zakken met hakken bijna op de grond en voeten nog steeds op het bankje. Dan omhoog en kuiten spannen...druk zo hoog tot je op je tenen staat en bovenin even 2-3 tellen vasthouden.

Afmaken met Walking Lunges. Maar je zet de voeten niet plat op de grond, maar blijft de hele oefening op je tenen zowel met voorste als achterste voet.

Heb ook een lekkere voor de rest van de benen. Wedden dat je dagenlang spierpijn hebt er na? Leg extention en Leg Curl superset. Je gaat van de ene oefening meteen door naar de ander zonder rust en elke keer gooi je het gewicht omhoog als je opnieuw in de machine zit. Doel is 10reps en als je maar 7-8 red dan neem je even 3-4 ademteugen rust en druk je de laatste reps er uit. Je gaat net zo lang door dat je niet eens meer 5 reps kan of het gewicht uberhaupt kan bewegen.

Uitvoering is explosief omhoog/omlaag afhankelijk van de oefening. Op de piek waar de spanning het grootst is (Extention bovenin, curl onderin) hou je het gewicht 2-3 tellen vast en laat je het zo langzaam mogelijk, 3-4tellen ongeveer, naar de begin positie terug zakken.

Echt na de tweede set als je uit de leg extention kruipt om nar de Leg curl te gaan zul je merken dat je bijna door je benen zakt. Maar je moet gewoon door gaan. Krijgt wel lekker veel massa zo

 

Hey Ashavan, bedankt voor je snelle reactie. Ik dacht ik gooi m'n schema even hier neer want er is vast wel iemand die er verstand van heeft .

Dag 1:
Bankdrukken 3 x 10
Incline chestpress 3 x 10
Rotary Calf 3 x 12
Dumbell press 3 x 10
Dumbell Biceps Curl 3 x 10

Dag 2:
Pulley 3 x 10
Lower Back 3 x 12
Low Row 3 x 10
Triceps Extension 3 x 10

Dag 3:
Ene week doe ik dag 1 nog een keer en de andere week dag 2. Bovendien doe ik op beide dagen nog een leg press (3 x 10). Buikspieren doe ik ook beide dagen crunch 4 tellen, hak aan tikken, onderbuik (dmv benen strekken en kruisen), crunch 2 tellen, knie aan tikken (links en rechts) en ten slotte crunch 1 tell.

Ashavan, ik snap het nog niet echt van dat eetschema. Kan ik online ergens een persoonlijke schema laten maken (evt tegen betaling)? Want lijkt me nogal lastig om zelf zoiets op te stellen. Volgens mij is het ook belangrijk dat je vaak eet? Like om de 2 uur ofzo? Alvast bedankt voor de moeite!

 

wat kan ik trouwens doen om wat meer massa / gewicht te krijgen. Ik ben 18 jaar , 1.80 groot maar weeg maar 66 kilo. Het liefst kom ik gewoon een paar kilotjes aan om iets meer ' body'te krijgen. Wat is hiervoor het handigst (ik weet dat dit niet heel simpel is). Ook kom ik trouwen heel moeilijk aan terwijl ik wel behoorlijk wat eet.

 

Vindt het wel een heel matig traingschema wat je daar hebt. Waar zijn je schouder oefeningen? maar 1 bicep/triceps oefening? en benen doe je dus alleen een leg press.
veel te mager schema als je het mij vraagt

 

Begin maar met op orde stellen dat borst/triceps rug/biceps ipv wat je nu hebt 'borst/biceps" "rug/triceps".

 

Veel eten!!
En dat is moeilijk ik weet het probeer ook aan te komen.. maar die 6/7 maaltijden per dag red ik vaak niet.. maar je moet het toch proberen. Vroeger ontbijtte ik altijd 2 boterhammtjes, dat zijn nu 2 borden brintapap van 100 gram 500ml melk.. dat is al een heel verschil.

Zit nu sinds deze week ook aan de weightgainer, drink er sowieso 2 per dag, 1 na ontbijt en 1 na avondeten. Zijn toch weer 1000 calorietjes extra per dag!

 

Dat is prima hoor om borst samen met biceps te trainen en rug samen met triceps, niks mis mee.

 

Mja ben niet echt een sport expert, deze heeft de sportschool dus opgesteld. Ik doe ook uit mezelf schouderoefeningen, vond het idd vreemd dat dat niet was opgenomen in het schema. Maar wat zouden jullie verder dan nog toevoegen?

 

@Rigest
Zoals ik al vermoedde laat het schema veel te wensen over. Als je nog weinig tot geen ervaring hebt qua trainen kun je mijn inziens beter de eerste 4-6 weken een Full Body schema draaien 3x per week. Dan doe je dus elke work-out je gehele lichaam in 8-10 oefeningen afwerken.

Daarna heb je tig mogelijkheden. Als je zoals nu dag 1 en 2 aparte schema's wilt en dag 3 ene keer dag 1 of 2 herhalen zou ik zeggen ga voor een Push-Pull. Dan heb je ook de vrijheid om 4x in de week te sporten als je wilt zonder dat er spiergroepen in de weg gaan zetten mbt herstel.

Daarnaast weet ik niet hoe je sport achtergrond is en wat je lichaamsbouw is. Maar denk dat je waarschijnlijk in de groep hoort van mensen die eerst maar zoveel mogelijk compound oefeningen moeten doen en zo min mogelijk isolaties. Zij het voor een lading massa te kweken of om af te slanken dat maakt niet uit.

Voedingsschema's kunnen tegen betaling gemaakt worden. Je kan ook naar Bodynet.nl of Dutchbodybuilding.nl gaan en daar de sticky topics lezen in de voeding secties. Vervolgens een opzetje zelf proberen te maken en daar te plaatsen. Mensen zullen reageren en tips geven. Of je leest daar en laat het mij weten en ik zal je vragen beantwoorden. En anders lopen Kevf en zo hier nog wel rond die dat ook kunnen, mist ze nog meelezen.

@Algemeen
Borst-Triceps/Borst Biceps etc verhaal. Beiden werken, maar je moet wel van beiden weten hoe ze werken wil je er goed gebruik van kunnen maken.

Borst/Triceps en Rug/Biceps is het zo dat je de arm spieren gebruikt bij de grotere spiergroepen aangezien dit de ondersteunende spieren zijn. Als je de rug zwaar pakt zal je de biceps ook zwaar mee trainen. Dit betekend dat zo'n 80% van de groeiprikkel al gegeven is aan de armspieren en dat de isolatie oefeningen de laatste 20% geven om de spier "af te maken" bij wijze van. Dit is een optimale manier van trainen en in een split kun je dan de borst/triceps en rug/biceps achter elkaar trainen en zullen ze niet in de weg zitten qua rust.

Borst-Biceps en Rug-Triceps is het zo dat je met weerstand gaat werken. Als je bankdrukt zul je voornamelijk de triceps gebruiken, maar de biceps ook in mindere mate. Tijdens het bankdrukken e.d. wordt er dus subtiele spanning in de biceps opgebouwd. Als je dan gaat barbel curlen zal de bicep meer spanning moeten leveren om de opgebouwde spanning in de spier te overwinnen en het gewicht te verplaatsen. Dit geeft dus ook een goede groeiprikkel. Waar je rekening mee moet houden is dat je nu wel een dag rust moet inlassen tussen borst/bicep en rug/tricep dag. De spier wordt nu vaker in de week gebruikt, meer stimulatie om te groeien, maar je moet je rust er wel op aanpassen.

Rest antwoord ik later wel. Nu eerst naar me werk toe

 

Bedankt voor je uitgebreide reactie . Ik sport nu een jaar bij de sportschool, maar deed vooral cardio en een beetje algemeen van die apparaten zonder duidelijk doel. Ben niet zo breed gebouwd en wil daar dus o.a. aan werken. Tevens doe ik aan Krav Maga (israelische zelfverdedingssport) en wil ik hier ook wat meer kracht voor ontwikkelen. Ik ga denk ik maar proberen zo'n full body schema maken en daar eerst mee werken, kan ik later alsnog naar mijn eten kijken.

 

Zou je oefeningen explosief doch gecontroleerd uitvoeren. Als je de uitvoering traag doet wordt je ook traag en heb je met je vechtsport weinig aan.

 

Zo, de feestdagen zitten er op. Had een tijdje even gegeten en gedronken wat ik wilde. Nu de draad weer opgepakt... Gelukkig valt de schade mee. Weeg nu 80kg. Ben 1.92m lang.
Ik denk dat 'afvallen' (in de zin van kilo's verliezen) niet echt meer nodig is. Wat ik wél wil is mijn vet percentage omlaag krijgen.
Daarover heb ik de volgende vragen:

- Wat kan ik het beste eten? En wat moet ik absoluut vermijden? Ik zou graag de namen van de voedingsstoffen willen horen, maar ook de concrete producten erbij. (Dus bijv: Brinta)

- Naast dat ik drie keer per week korfbal, fitness ik twee keer per week. Een training duurt ongeveer 1.5 uur. Hiervan is 20 minuten intensieve cardio. De rest is krachttraining. Moet ik meer cardio doen?

 

80 kg op 1.92?
Bulken zou ik dan zeggen Ben zelf 1.93 @ 84 en vind me nog mager.

Eten do's:
Brinta, volkorenbrood, havermout, kipfilet, mager rundvlees, kwark, aardappels, fruit, rijst, spaghetti.
Het gaat iig om de vezels, koolhydraten, vetten en eiwitten.

eten dont's:
friet (vet eten)
bier (alcohol)
snoep (snoep geeft je een vol gevoel ook al ben je dat niet)

Sport:
min 3 keer per week krachtsport en toch wel aantal keren cardio doen per week. meer dan 2 keer.
Korfbal is niet een high intensive sport dus meer cardio kan geen kwaad.

good luck