Fitness en aanverwanten [Deel 6]

Holy shit, vandaag voor het eerst gesquat zonder smithmachine. Ging niet helemaal vlekkeloos. Maar beentjes nu wel lekker verzuurd.

 

Waarom ben je sowieso in een smithmachine gaan squaten? Probeer zoveel mogelijk oefeningen buiten de smithmachine te doen. Dit is beter voor je spierontwikkeling, omdat je dan ook de balans moet houden, ipv al je kracht gebruiken om de barbell omhoog te duwen

 

nice!

ga de komende tijd zelf bezig met tendon/partial reps/isometrische training om mijn pezen sterker te krijgen. Voornamelijk voor armworstelen, maar als het goed is kan ik daar ook weer een bups sterker mee worden

 

Heb je ook gelijk in. Hetzelfde deed ik met BP. Eerst smithmachine, om er vervolgens achter te komen dat zonder toch een stuk beter is. Ik train vaak benen in mijn eentje, dus dan is de smithmachine wat veiliger. Plus dat ik moet squaten met de bankdrukstang die vaak bezet is. F4F is wat schraal wat dat betreft.

@kevf
Thanks!
Zou je mij misschien nog even uit kunnen leggen hoe dat precies werkt met het periodiseren van je trainingschema en wat precies het idee hierachter is? Ik ga vanaf volgende week voor het eerst serieus met een voedingschema bulken, dus als ik op die manier meer progressie boek, is alle info natuurlijk welkom.

 

Nog een keer?

Maar goed komt ie

Het periodiseren gaat uit van een aantal principes:

- Altijd op je max (of er over) trainen werk contra-productief (helemaal als je langer traint)
- Elke week (of bij beginners: elke training) gewicht toevoegen zorgt voor spiergroei, ook als het niet je max is (HST is hier ook op gebaseerd)
- Als je de intensiteit twee weken terugschroeft loopt de spierhypotrofie door terwijl je lijf wel volledig herstetl. Na die periode van twee weken kan je je pr’s gaan zetten


Voorbeeld
5x5 is een schema wat dit middels een gemakkelijk excelschema uitlegt maar je kan het in principe op elk schema toepassen.

Training 1 bepaal je je (1) rep max voor de oefeningen die je wilt aanpakken. De excelsheet van 5x5 berekent dit overigens voor je: dus als je bijv 2x100 bencht in je max bepalen rekent die door wat je 1rm is.

Het is niet nodig om dit voor alle oefeningen te doen, je kan een aantal oefeningen gewoon als ‘assists’ toevoegen. Meestal pak je de basisoefeningen

Week 1-4 (volume): Week 1 begin je op iets van 60% en week 4 eindig je op 100% van wat je wilt bereiken. Het aantal reps is afhankelijk van je schema!

Week 5-6 (deload): tijd om je lijf tot rust te laten komen. Dit kan je bijvoorbeeld doen door nog maar 2x in de week te gaan trainen en de reps terug te draaien en op 75% te trainen

Week 7-9 (instensity): min of meer oppakken waar je in week 4 bent geëindigd. Wat je evt ook nog kan doen zijn het aantal reps verminderen en het gewicht opschroeven. In week 9 (en evt ook al 8 afhankelijk van hoe het gaat) is het de bedoeling dat je je pr’s gaat verbreken.

Het gemakkelijkste is om dit de eerste paar keer met het uitgekauwde 5x5 schema te doen. Na een tijdje lukt het je dan wel om het op elk schema toe te passen (ik doe het nu op een hit schema)

 

Wat houdt dat in?

 

wat je standaard op de sportschool doet zijn dynamische oefeningen, iaw oefeningen waarbij je beweest. Isometrisch beweeg je niet. Bijvoorbeeld een barbell curl halverwege vasthouden voor een bepaalde tijd.

Tendons (sorry zoek altijd alles in het engels) zijn je pezen.

Partial reps zijn trainingen waarbij je maar een heel klein stukje van de normale bewegingsbaan gebruikt en dan meestal met erg veel gewicht (tot wel 150%). Een voorbeeld is bijvoorbeeld de eerst 10 cm van benchpress (van boven naar beneden). De smithmachine biedt dan een uitkomst omdat je kan afstellen tot hoever die zakt

Allemaal bedoeld om mijn pezen sterker te gaan maken. Bij een bb-er kan het gebeuren dat de spieren relatief te sterk worden. Dit is bij AS gebruikers nog vaker het geval overigens

Ik doe het voornamelijk omdat je voor armworstelen erg sterke pezen nodig hebt

Een bijkomend voordeel wat je vaak leest is dat je er erg sterk van wordt

 

Thanks man! Ik las hier alwat over een ebook van het 5x5 schema, dus die ga ik even opzoeken. Ik volg nu een split-schema, die ik eigenlijk doorwilde zetten, omdat ik het een fijne manier van trainen vind. Maar je raadt het mij dus wel aan (ook gezien mijn doel) om een tijdje het 5x5 schema te gebruiken om het principe geheel onder te knie te krijgen?
En nogmaals thanks voor de inf_

 

Ik heb een peesblessure (onder mijn knieschijf), dus daarom was ik geïnteresseerd. Het lijkt echter bijna over te zijn. Dus misschien moet ik ook maar eens zoiets proberen.

 

@ ill nino: je kan ook de excelsheet downloaden en kijken of je het principe zo ook al wel snapt

@ bengel: je zou wat kunnen proberen met partial squats. Echter ik ben absoluut geen fysio oid! Wellicht handig om langs een sportarts te gaan als de blessure heftig was.

 

Net weer lekker getrained! 26kg Dumbell Shoulder press Na de 6e rep ging het echt niet meer, ging wat schuin en kreeg het niet meer recht getrokken. Maar 6 is ook prima

 

tip: zonder rugsteun train je ook direct je buikspieren en onderrug en pak je een groter gedeelte van de schouderspier

 

Hee Kevf vraagje, hoe pak je het best je traps aan met SlL5x5? Lopen namelijk nogal achter ivm de rest.

 

jaa. Dumbbells binnen

Een minpuntje is dat er een schijf kapot is en er komt zand uit. Maar ik krijg al weer nieuwe

 

3x5 160kg Deadlift \o/

 

woow, netjes man! Hoelang heb je erover gedaan om zo veel te tillen?

 

Wellich ook beter de oefening staand ipv zittend uit te voeren?

 

Dan pak je weer meer je benen benen ipv je buik dan denk ik.



Maar vraagje: Wat drinken jullie meestal?

Ik wil van de frisdrank af, maar water is zo saai als je dat alleen maar drinkt..

 

Train (en deadlift) nu 11 maanden in de sportschool en ervoor aantal maanden thuis aankloten.

Ben je aan het bulken/cutten?

Staand of zittend maakt niet zo heel veel uit denk ik, misschien moet je je meer stabiliseren. Je gebruikt je benen iig niet, als je je benen gebruikt pak je minder je schouders,

 

Bulking. En daarna cutten. Maar ik hoop tijdens dat proces wel wat vet te verliezen. Dus ja ik eet gewoon goed, maar overbodige suikers etc wil ik gewoon weglaten.